Pitanje i dalje kruži po konsultacijama i teretanama: Koliko vježbanja morate raditi da biste izgubite težinu zaista? Nedavna istraživanja pružaju konkretne brojke i, prije svega, ključnu ideju: nije dovoljno kretati se malo, morate akumulirati dovoljno minuta sedmično.
Iako je bilo koja aktivnost bolja od mirnog sjedenja, dokazi pokazuju da za smanjenje tjelesne masti i obim struka Preporučljivo je postići strože vremenske pragove od osnovnih zdravstvenih standarda. Ove smjernice se primjenjuju u Španiji i ostatku Evrope, u skladu s međunarodnim preporukama.
Šta kaže najnovija nauka?
Analiza u JAMA Network Open koja je pregledala 116 kliničkih ispitivanja pokazuje da Vidljiva poboljšanja u težini i sastavu tijela pojavljuju se nakon prekoračenja 225 minuta sedmično. umjerene vježbe. Ispod toga, promjene postoje, ali su obično suptilne.
Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije navode najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično Za odraslu populaciju, to je odličan cilj za cjelokupno zdravlje. Međutim, kada je fokus na gubitku težine, Efektivni vremenski okvir se povećava na 225–420 minuta sedmičnouvijek prilagođavajući opterećenje fizičkom stanju i godinama.
Kod onih koji vježbaju manje od 30 minuta sedmično, studije opisuju mali pad težine, obima struka i procenta tjelesne mastiTo je valjana početna tačka, ali ako je cilj primijetiti razliku na vagi, preporučljivo je akumulirati više vremena kretanja.
Još jedan konzistentan zaključak je da je proces progresivan: Redovnost nadmašuje hitnostNe postoje čudesne prečice; rezultati se učvršćuju kada se rutina održava nekoliko sedmica i mjeseci.
Kako primijeniti te minute u praksi
Prevedeno u svakodnevni jezik, 225–420 minuta je ekvivalentno između 45 i 60 minuta u periodu od 5 do 7 danaili na nešto duže sesije raspoređene na manji broj dana. Može se dodati i blokovi od 10-15 minuta ako raspored postane zgusnut.
Za umjereni intenzitet, aktivnosti kao što su brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili korištenje eliptičnog trenažera To su pristupačne opcije. Oni sa više iskustva mogu... naizmjenično s nešto intenzivnijim intervalimauvijek vodeći računa o napredovanju.
Korisna strategija je postavljanje minimalnog vremena o kojem se ne može pregovarati (na primjer, 30-40 minuta pet dana) i dodajte dodatne minute kada je to mogućeTa fleksibilna margina pomaže u ispunjavanju rokova bez upadanja u pristup "sve ili ništa".
Kardio i snaga: najuspješniji duo
Ispitivanja se slažu da kombinacija aerobni trening i trening snage Efikasniji je za gubitak masti i održavanje mišićne mase. Očuvanje mišića potiče potrošnju energije i pomaže u sprječavanju povratnog efekta.
Jednostavno uključite 2-3 sedmična treninga snage (tjelesna težina, sprave, tegovi ili trake) i U kompletu s kardio vježbama na tolerantnom intenzitetu. Prilagođavanje jačine zvuka svakoj osobi ključno je za održavanje navike.
Više od vježbanja: navike koje se zbrajaju
Gubitak težine je multifaktorski: uravnotežena prehrana, dobar odmor i upravljanje stresom To su stubovi iste zgrade. Vježbanje pomiče ravnotežu u pravom smjeru, ali skup navika je održava stabilnom.
Stručnjaci ističu da, uz dosljednost, Transformacije postaju primjetne na srednji rok.Za nekoliko mjeseci, može se vidjeti jasna promjena u zdravlju i izgledu, uvijek uz realistično i personalizirano planiranje.
Realni ciljevi i dosljednost
Bolje je početi s malim stvarima nego nikako ne početi: Postepeni napredak pobjeđuje frenetične nalete naporaPoželjnije je kretati se malo gotovo svaki dan, nego naizmjenično raditi intenzivne sedmice sa sedmicama potpune neaktivnosti.
Ako cilj nije ostvaren u datoj sedmici, to je u redu: Nastavak sljedećeg dana vrijedi više od kompenzacije ekscesima.Dugoročno pridržavanje je najbolji prediktor uspjeha.
Literatura upućuje na jasnu poruku: Da biste izgubili primjetnu količinu kilograma, preporučljivo je vježbati više od 150 minuta sedmično. i krećite se u rasponu od 225 do 420 minuta, kombinirajući kardio i vježbe snage, ne gubeći iz vida druge životne navike.