Između entuzijastičnih poruka i oštrih kritika, sve je teže znati šta je zapravo dokazano i šta čini dio medijske buke. Pojava nove studije u Evropi A stavovi španskih i evropskih stručnjaka preciziraju debatu i prisiljavaju na preispitivanje mnogih ranije uvriježenih ideja.
Konferencija u Petreru koja se fokusira na dokaze
U Kulturnom centru Petrer, penzionisani kardiovaskularni hirurg Patricio Llamas Llamas će održati predavanje pod nazivom „Povremeni post: Zdrava navika?“, u kojem će pokušati razjasniti koncepte i odvojiti trendove od nauke. Llamas, sa skoro četiri decenije hirurškog iskustva, godinama je detaljno proučavao navike koje najviše utiču na cjelokupno zdravlje.
Prema riječima samog specijaliste, njegov cilj je objasniti povremeni post iz fiziološki i naučno utemeljen pristupRadionica će objasniti šta se dešava u tijelu kada se posmatraju produženi periodi bez hrane, kako se ovaj alat može koristiti i koja bi trebala biti njegova ograničenja. Ideja je da svaki učesnik može "izvući vlastite zaključke" o temi koja izaziva i interes i pitanja.
Llamas insistira da pristup nije u slijeđenju čudotvorne dijete, već u povećati vrijeme koje provodimo bez konzumiranja kalorija izvan uobičajenih 13-14 sati noćnog odmora. Za njega je povremeni post "način ishrane", a ne brzo rješenje za vagu.
Iz njegove perspektive, kada se pravilno koristi, može doprinijeti poboljšati regulaciju glukoze i inzulinakako bi se promoviralo bolje upravljanje masnoćama u krvi i potaknule zanimljive metaboličke promjene, poput progresivnog prelaska s korištenja glukoze na koriste masti kao glavni izvor energijeU tom kontekstu se stvaraju ketonska tijela koja, kako on objašnjava, mogu poboljšati otpornost ćelija na stres i određene bolesti.
Kada nauka ohladi obećanja: studija ChronoFast-a
Uz klinički interes, grupa istraživača iz Njemački institut za ljudsku ishranu i bolnica Charité u Berlinu je hladno odbacio neka obećanja povezana s povremenim postom. Njegovo suđenje, poznato kao HronoFast i objavljeno u časopisu Nauka Translational MedicineOsmišljen je upravo kako bi se razjasnila ključna nedoumica: da li su koristi posljedica sati provedenih bez jela ili činjenice da ljudi, nenamjerno, na kraju jedu manje?
Da bi izbjegli varanje, njemački tim je postavio vrlo kontroliran scenario: ista količina kalorija i isti nutrijentiali raspoređeni u različito vrijeme. Tokom nekoliko sedmica, učesnici su slijedili dva obrasca vremenski ograničene ishrane (TRE): "rani", od 8:00 do 16:00, i "kasni", od 13:00 do 21:00, održavajući praktično izokalorični unos.
Rezultat je ostavio malo prostora za interpretaciju: Nisu uočena klinički značajna poboljšanja u osjetljivosti na inzulin, glukozi u krvi, lipidima ili upalnim markerima kada je ukupan unos kalorija bio održavan. Drugim riječima, koncentriranje unosa u periodu od 8 sati, bez smanjenja unosa hrane, nije proizvelo "metabolički poticaj" koji su mnogi uzimali zdravo za gotovo.
Autori zaključuju da bi mnoge koristi opisane u prethodnim studijama povremenog posta mogle biti posljedica... nenamjerno smanjenje kalorijaumjesto jednostavnog skraćivanja perioda jedenja. Jednostavno rečeno: ako ne jedete manje, sama promjena vremena izgleda ima vrlo ograničen utjecaj na kardiometaboličko zdravlje.
To ne znači da sat nije važan. U eseju je ipak navedeno da biološki sat se sinhronizuje s vremenom obroka, mijenjajući povezane cirkadijalne ritmove, na primjer, one povezane sa spavanjem. Ali, sa stanovišta težine, glukoze ili holesterola, odlučujući faktor ostaje ravnoteža između unesenih i potrošenih kalorija.
Da li je povremeni post dobar za bilo šta osim gubitka težine?
Dok kontrolirana ispitivanja preciziraju diskurs, drugi stručnjaci ističu da se koristi povremenog posta protežu dalje od same skale. Profesionalci poput psihonutricioniste Sonja Lucena Ističu da, ako se pravilno isplanira, glavni cilj ne bi trebao biti samo gubitak težine, već nešto šire.
Među potencijalnim koristima koje se pripisuju njegovoj razumnoj primjeni su poboljšana osjetljivost na inzulin, smanjeni skokovi glukoze, veća fleksibilnost u prelasku između glukoze i masti kao izvora energije i aktivacija procesa popravke ćelija i efikasnije upravljanje energijom tokom cijelog dana.
Uprkos tome, Lucena i drugi stručnjaci insistiraju da post ne kompenzira lošu ishranu niti zamjenjuje odmor ili vježbanje. Provođenje mnogo sati bez jela, a zatim pretjerano uživanje u ultra-prerađenoj hraniKonzumiranje šećera i nezdravih masti recept je za frustraciju. Fokus ne može biti isključivo na satu: ono što jedete kada prekinete post je jednako važno, ako ne i važnije.
Također je važno shvatiti da se najintenzivniji metabolički efekti pojavljuju nakon određenog perioda. Općenito se smatra da se, prije 16 sati bez unosa kalorija, tijelo i dalje prvenstveno oslanja na uskladištenu glukozu i glikogen. Iznad ovog praga nivo inzulina ostaje nizak duži period, povećava se korištenje masti kao goriva i procesi poput [sljedećih] postaju jasnije uočljivi. autofagija, u kojem organizam reciklira oštećene ćelijske komponente.
To ne znači da bi svi trebali redovno postiti tokom dužih perioda. Mnogi stručnjaci se zalažu za noćni post od 12-14 sati kao razumnu osnovu i, na osnovu toga, individualno procijeniti da li ima smisla uvesti specifične 16-satne prozore, uvijek prilagođene ličnoj situaciji, nivou fizičke aktivnosti i zdravstvenom stanju.
Sukobljeni stavovi: od kliničkog entuzijazma do skeptičnog opreza
Debata u Španiji i Evropi je daleko od jednoglasne. Dok Patricio Llamas tvrdi da kod zdravih osoba pod nadzorom, povremeni post može pomoći za sprječavanje i podršku liječenju Dok neki stručnjaci pozivaju na zaustavljanje entuzijazma oko patologija poput dijabetesa tipa 2, određenih tumorskih procesa, neurodegenerativnih bolesti, pretilosti i metaboličkih poremećaja, drugi pozivaju na oprez.
Među argumentima u prilog tome su studije koje sugeriraju da post prije određenih tretmana raka može poboljšati toleranciju na kemoterapiju ili imunoterapiju, smanjujući nuspojave. Također se ističe da smanjenjem pretilosti - faktora rizika kod značajnog postotka tumora - post, integriran u zdrav način života, može indirektno doprinijeti prevenciji raka.
U kardiovaskularnoj oblasti, sugeriše se da periodični post, u kombinaciji s drugim navikama, može biti koristan za snižava inzulin, poboljšava profil lipida u krvi, smanjuje upalu i podržavaju kontrolu krvnog pritiska. Neke studije povezuju aktivaciju autofagije s mogućom zaštitom od neurodegenerativnih bolesti, s poboljšanjima pamćenja, koncentracije i kognitivnih performansi pod određenim okolnostima.
S druge strane, dijetetičari i nutricionisti kritični su prema trendu povremenog posta, poput onih koji upozoravaju na porast tzv. „dijetetičariŠto se tiče uloge populizma u ishrani, oni smatraju da se ona preuveličava. Ističu da značajan dio postojeće literature predstavlja kontradiktorne rezultate, da su mnoge studije kratkoročne i da su, u mnogim slučajevima, industrija i društveni mediji doprinijeli naduvavanju nerealnih očekivanja.
Jedna od najoštrijih kritika je da, ako se koristi kao prečica za gubitak težine, post može podstiču gubitak mišićne mase kada nije dobro isplanirano unos proteina i energije, a također bi mogli povećati rizik od poremećaja u ishrani kod ranjivih osoba. Iz ove perspektive, preporučuju napuštanje trenda "povremenog posta" i usmjeravanje napora na poboljšanje ukupnog kvaliteta prehrane i životnih navika.
Kako strukturirati post (ako se odlučite za njega)
Pored različitih perspektiva, postoji jedna tačka slaganja: ako neko odluči da isproba povremeni post, najbolje je da to učini sa... red, progresivnost i profesionalni nadzorNe radi se o izgladnjivanju, već o uklapanju sati posta u uravnotežen obrazac ishrane.
Najčešće sheme uključuju formate kao što su 12/12 ili 14/10 za početak, pa sve do popularnih 16/8Ovo uključuje koncentriranje obroka unutar 8-satnog prozora i održavanje 16-satnog posta. Druga varijacija je TRE (vremenski ograničeno jedenje), gdje je prozor za jedenje obično između 8 i 10 sati, obično tokom dana.
Tokom perioda posta dozvoljeno je uzimati voda, crna kafa ili nezaslađeni biljni čajeviMeđutim, izbjegavaju se visokokalorična pića. Vrijeme prekida posta je ključno: preporučuje se davanje prioriteta kvalitetnim proteinima, povrću, voću i zdravim mastima, izbjegavajući peciva, grickalice ili ultra-prerađene proizvode koji uzrokuju skokove glukoze i nekontroliranu glad ubrzo nakon toga.
Izbor vremena je također važan. Neka nedavna istraživanja ukazuju na to da je ono povoljnije. Jedite rano i prestanite večerati vrlo kasnoBudući da metabolizam izgleda bolje reaguje na povećan unos hrane tokom dana, u praksi bi to moglo značiti ranije večeranje ili jedenje tokom prve polovine dana, pod uslovom da posao i društveni život to dozvoljavaju.
Post, vježbanje i mišićna masa
Jedan od najčešćih strahova je šta se dešava sa fizičkim performansama i mišićnom masom tokom posta. Llamas tvrdi da, kod treniranih pojedinaca, Vježbanje na prazan stomak može poboljšati određene metaboličke efekte, favoriziranjem korištenja masti kao goriva. On prepričava da je i sam završio duga trčanja nakon 16-18 sati bez jela, a da nije primijetio značajan pad energije.
Drugi stručnjaci su oprezniji i ističu da je, posebno kod muškaraca i žena starijih od 40-50 godina, produženi i česti post, ako nije praćen adekvatan unos proteina i kalorijaOvi problemi mogu dovesti do gubitka mišićne mase, smanjenih sportskih performansi i hormonskog disbalansa. Zato oni naglašavaju da su trening snage i planiranje ishrane ključni dijelovi slagalice.
Općenito, preporučljivo je rezervirati duže postove za dane bez intenzivnog treninga, osigurati dovoljan unos proteina raspoređen tokom obroka i izbjegavati da produženi post postane svakodnevna obaveza. Ključno je prilagoditi strategiju okolnostima svake osobe, a ne obrnuto.
Još jedno ponavljajuće upozorenje je da navodna korist od posta može ispariti ako obroci unutar tog prozora imaju manjak energije ili su vrlo neuravnoteženi. Loša ili nedovoljna ishrana Ne samo da ne pomaže, već može povećati fiziološki stres i pogoršati odnos s hranom.
Ko ne bi trebao postiti (ili bi to trebao činiti samo pod strogim nadzorom)
Ideja da je povremeni post pogodan za svakoga je neosnovana. Većina stručnjaka se slaže da postoje grupe za koje nije prikladan. To nije najbolja opcija ili može biti rizično bez pažljivog praćenja.
Ne preporučuje se osobama s anamnezom ili trenutnim prisustvom Poremećaj ishrane (kao što su anoreksija nervoza, bulimija ili prejedanje), niti kod onih koji imaju vrlo nisku tjelesnu težinu ili indeks tjelesne mase ispod 20. U tim slučajevima, igranje s produženim periodima bez hrane može pogoršati situaciju.
Takođe se ne smatra prikladnim za trudnice, dojilje ili žene mlađe od 18 godinaOvo su periodi kada su potrebe za energijom i hranjivim tvarima posebno visoke. Osobe sa dijabetesom, složenim metaboličkim poremećajima, kardiovaskularnim, bubrežnim ili jetrenim bolestima ili sa čestim epizodama hipoglikemije, trebale bi razmatrati bilo koji režim posta samo pod medicinskim nadzorom.
Također se ne preporučuje onima koji žive sa intenzivna anksioznost, loše kontrolisana depresija ili hronični stresBudući da restriktivno vrijeme obroka može pogoršati odnos s hranom, granica sigurnosti je uža za starije osobe ili one koji uzimaju složene lijekove. Stoga je uobičajena preporuka izbjegavati eksperimentiranje bez plana dogovorenog sa zdravstvenim timom.
Ukratko, povremeni post može biti koristan alat za određene profile, ali njegova upotreba treba biti individualizirana i nikada ne bi trebala zamijeniti sveobuhvatan pristup koji uključuje kvalitetnu prehranu, dovoljno sna, upravljanje stresom i redovnu fizičku aktivnost.
Uzimajući u obzir sve dostupne informacije, povremeni post se najbolje može shvatiti kao opcionalni dio zdravog načina životaNe kao čarobni štapić kako se ponekad reklamira. Nedavni podaci u Evropi ukazuju na to da, bez smanjenja kalorija i vođenja računa o tome šta jedete kada ste vani, samo koncentrisanje obroka na nekoliko sati pruža manje nego što naslovi obećavaju. Korišteno razborito, uz nadzor i realizam, može se uklopiti u rutine nekih ljudi; primijenjeno kao hir i bez konteksta, vjerovatno će stvoriti više problema nego što će riješiti.