El isprekidan post Uvuklo se u razgovore o zdravlju i gubitku težine do te mjere da je postala jedna od najkomentiranijih strategija za mršavljenje. Sve više ljudi u Španiji i Evropi razmišlja o smanjenju broja sati koje dnevno jedu, ali i dalje postoje mnoge sumnje o tome da li to zaista djeluje, za koga je pogodno i kako to primijeniti bez narušavanja zdravlja.
Daleko od toga da nude magična rješenja, stručnjaci insistiraju na tome Povremeni post je alat za upravljanje vremenom, a ne čudotvorna dijetaNjegova efikasnost zavisi od toga kako se hranite unutar vremenskog okvira za jelo, da li su vam energetske potrebe zadovoljene i da li je prilagođen vašem individualnom načinu života. Ako se koristi razumno, može pomoći u gubitku masti; ako se loše planira, nudi malo koristi, a može čak i uzrokovati probleme.
Šta je zapravo povremeni post i kako je strukturiran?
Kada neko kaže da praktikuje povremeni post, ono što zapravo misli je da Podijelite dan na period za jelo i period bez jela.Drugim riječima, uspostavlja "prozor unosa" u kojem koncentriše sve svoje obroke, a ostatak vremena ostavlja za post.
Farmaceutkinja i trenerica María Casas iz Fit Generationa podsjeća nas da Ovo nije kruta dijeta, već drugačiji način raspodjele obroka.Moguće je povremeno postiti, a i dalje se loše hraniti: obiljem ultra-prerađene hrane, viška kalorija ili vrlo visokokaloričnih proizvoda koji na kraju uništavaju svaki pokušaj gubitka kilograma.
Jedan od najjednostavnijih formata je 12/12 brzoU ovoj shemi, dvanaest sati se provodi bez jela, a ostalih dvanaest je posvećeno obrocima. S obzirom na to da se veliki dio vremena posta poklapa sa satima spavanja, Mnogi ljudi bi jednostavno trebali večerati malo ranije, a doručkovati malo kasnije. da to postigne bez velikog napora.
Nakon toga, možete isprobati duže periode, kao što je 16/8 (šesnaest sati posta i osam sati jedenja) ili protokole s manje obroka dnevno. Međutim, stručnjaci naglašavaju da Prije nego što se odlučite za zahtjevnije rasporede, preporučljivo je provjeriti da li odabrani format Njemu odgovara barem nekoliko mjeseciJer ključ je u pridržavanju, a ne u izdržavanju nekoliko dana samo snagom volje.
Zašto post pomaže kod gubitka težine (i zašto nije magičan)
Post je razvio gotovo legendarnu auru, ali njegovo djelovanje je manje misteriozno nego što se čini. Prema Casasu, Glavni učinak povremenog posta je smanjenje mogućnosti za grickanje između obroka., jedna od najčešćih grešaka pri pokušaju gubitka kilograma.
Ograničavanjem broja sati u kojima neko može jesti, postaje teže stalno prekoračiti ograničenje. kalorije koje su tijelu potrebne. Nije isto pojesti četiri obroka od 500 kcal i pokušati napraviti dva obroka od 1.000 kcal.Druga opcija je opterećujuća i teža za ispuniti, dok prva bolje odgovara uobičajenom apetitu većine ljudi.
Sa fiziološke tačke gledišta, tokom prvih nekoliko sati bez unosa hrane tijelo troši dostupnu glukozu; nakon toga, Nivo inzulina se smanjuje, a korištenje masti kao izvora energije se povećavaOvaj prelaz je povezan s blagim gubitkom težine, poboljšana osjetljivost na inzulin već određeno smanjenje oksidativnog i upalnog stresa.
Kardiolozi i nutricionisti koji su pregledali nedavnu naučnu literaturu slažu se da kod osoba s prekomjernom težinom ili gojaznošću, Post može postići gubitak težine i poboljšati metabolizam slično kao i klasična dijeta s niskim udjelom kalorijaMeđutim, kada se uporede dobro osmišljene studije u kojima je ukupan unos kalorija jednak, povremeni post se ne smatra jasno superiornijim u odnosu na tradicionalni plan ishrane.
Drugim riječima, "magija" posta obično leži u veću kontrolu nad time kada jedete i nehotično smanjenje kalorijaNije stvar toliko u tome da satima ne jedete. Ako se tokom tih dozvoljenih sati pretjerano prepustite prženoj hrani, pecivu, alkoholu ili ogromnim porcijama, efekat mršavljenja se potpuno poništava.
Povremeni post u odnosu na dijetu s niskim unosom kalorija
Nekoliko istraživačkih timova je uporedilo povremeni post sa tradicionalnim dijetama sa niskim unosom kalorija. [Čini se da je sljedeći odjeljak zaseban, nepovezan:] [Čini se da je sljedeći odjeljak zaseban, nepovezan:] odabrana klinička ispitivanja koja su analizirala Gubitak težine različitim metodama posta u odnosu na klasično smanjenje kalorija.
U nekim od ovih studija, ljudi koji su praktikovali povremeni post Izgubili su nešto više kilograma od onih koji su se pridržavali niskokalorične dijete.Međutim, sami autori ističu da su rezultati ograničeni metodološkim ograničenjima i činjenicom da ono što su učesnici jeli nije uvijek bilo precizno kontrolisano.
Kada se kalorije izjednače i protokoli strogo uporede, nutricionisti poput Joséa Francisca Lópeza Gila ističu da Ne može se reći da je povremeni post superiorniji od drugih pristupa.Kod nekih specifičnih markera uočena su mala poboljšanja, ali nije jasno da li su ona posljedica samog posta ili gubitka težine.
Stoga se naučna društva i stručnjaci slažu oko oprezne poruke: Post je valjan alat za one koji se osjećaju ugodno s njim, ali nije univerzalno bolji ili gori.To može posebno dobro funkcionirati za određene ljude; za druge je klasičnija shema od nekoliko obroka dnevno održivija i učinkovitija.
Kada bi povremeni post mogao da se uklopi u vaš život?
Pored brojeva na vagi, stručnjaci se fokusiraju na nešto vrlo praktično: Da li povremeni post odgovara vašem rasporedu, vašoj porodici i vašem načinu životaOdabir ove strategije samo zato što je u trendu obično je loša polazna tačka.
Casas insistira na tome da odluka mora biti lična i dobro promišljena. Neki ljudi preferiraju jesti svakih nekoliko sati. Osjećaju se loše kada predugo ne jedu; za njih dugotrajni post može postati izvor stresa i anksioznosti. Nasuprot tome, oni koji prirodno imaju tendenciju da rasporede obroke mogu se bolje nositi s ograničavanjem svog vremena za jedenje.
Uobičajen primjer je onaj onih koji Preskaču doručak Zato što žure od kuće i ne osjećaju glad odmah ujutro. U ovim slučajevima, početak dvanaestosatnog posta je obično jednostavan: osoba večera malo ranije i odgađa svoj prvi obrok u danu dok ne završi jutarnji posao ili trening.
U drugim situacijama, može biti korisno koncentrirati obroke između 9 i 9 sat, uključujući obilan doručak i relativno ranu večeru. Ova struktura Omogućava vam održavanje društvenog ili porodičnog života za stolom bez potpunog odustajanja od posta.
Zajednički nazivnik u svim slučajevima gdje stručnjaci preporučuju ovu strategiju je da To će pomoći u boljem usklađivanju vremena obroka s dnevnim ritmom.Od tada, neki ljudi mogu postepeno produžavati vrijeme posta, pa čak i dostići protokol od samo jednog obroka dnevno, sve dok je izvodljivo zadovoljiti energetske potrebe bez nelagode.
Ko ne bi trebao prakticirati povremeni post (ili barem ne bez nadzora)
Iako se često reklamira kao pogodan za sve, povremeni post se ne preporučuje svim populacijskim grupama. Nutricionisti i kardiolozi ističu da Postoje grupe u kojima ova strategija može biti direktno nepreporučljiva ili zahtijevati vrlo pažljivo praćenje..
Među slučajevima u kojima se to obično ne preporučuje su: djeca, adolescenti, trudnice ili dojilje i starije osobe slabog zdravljaU ovim grupama, nutritivne potrebe su posebno osjetljive, a produženi period bez hrane može pogoršati postojeće nedostatke ili zdravstvene probleme.
Stručnjaci također ističu da Nije sigurna opcija za osobe s poremećajima u ishrani ili historija problematičnog odnosa s hranom. Sama logika ograničavanja vremena obroka može izazvati prejedanje, kompenzacijsko ponašanje i nezdravu dinamiku kontrole.
Kod osoba s metaboličkim ili kardiovaskularnim bolestima, kao što su dijabetes liječen određenim lijekovima ili nekontrolisana bolest srcaRizici uključuju hipoglikemiju, dekompenzaciju i vrtoglavicu. Zato je veoma važno konsultovati se sa zdravstvenim radnikom prije drastične promjene prehrambenih navika.
Nutricionisti poput Edne Orellane naglašavaju da povremeni post Treba ga razmatrati samo kod zdravih odraslih osoba, bez problema s glukozom ili bolesti koje utiču na metabolizam.I uvijek uz uslov održavanja uravnotežene prehrane unutar raspona unosa. Njihova poruka je jasna: ishrana treba biti osmišljena na personaliziran način i zasnovana na dokazima, a ne na virusnim trendovima.
Potencijalne koristi izvan tjelesne težine
Pored gubitka masti, povremeni post se posljednjih godina razmatra kao strategija za poboljšati određene parametre metaboličkog zdravljaNeke studije su uočile mala smanjenja krvnog pritiska, LDL holesterola i triglicerida kod osoba sa prekomjernom težinom ili gojaznošću koje su se pridržavale režima posta tokom određenog vremenskog perioda.
Efekti povezani sa poboljšana osjetljivost na inzulin i povećana lipoliza (korištenje tjelesne masti kao izvora energije). Paralelno s tim, neke studije ukazuju na blago smanjenje oksidativnog stresa i nekih upalnih markera, iako rezultati nisu ujednačeni niti uvijek primjenjivi na cijelu populaciju.
Često se kaže da ograničavanjem vremena za jelo, tijelo može posvetiti više resursa internim procesima popravke i ravnoteža. Međutim, naučna tijela ističu da mnoge od ovih hipoteza potiču iz studija na životinjskim modelima ili u strogo kontroliranim kontekstima, tako da još uvijek postoji prostor za potvrdu njihove kliničke relevantnosti kod ljudi.
U svakom slučaju, stručnjaci se slažu da Nema smisla praktikovati povremeni post ako je prehrana bogata ultra-prerađenom hranom, dodanim šećerima i nezdravim mastima.Bez čvrste osnove zdrave prehrane, sve potencijalne metaboličke koristi su ozbiljno ograničene.
Rizici i nuspojave koje treba imati na umu
Kao i svaki nutritivni alat, povremeni post može imati neželjene efekte ako se primjenjuje bez odgovarajućeg vodstva ili kod osoba za koje nije prikladan. Među opisanim problemima, kardiolozi upozoravaju na mogućnost hipoglikemije kod osoba sa dijabetesom koje se liječe lijekovima koji snižavaju šećer u krviposebno ako se obroci preskaču bez prilagođavanja lijekova.
Još jedan rizik je pojava prejedanje ili poremećaj prehrane Kada se period jedenja tretira kao neka vrsta "slobodnog vremena" nakon mnogo sati bez jela, ova dinamika može dovesti do probavnih smetnji, nelagode i, srednjoročno, frustracije zbog nevidljivosti očekivanih rezultata.
Kod ljudi sa nekontrolisana kardiovaskularna bolest ili kardiovaskularna bolest sa složenim tretmanimaNagle promjene u unosu hrane i nivou glukoze ili elektrolita mogu dovesti do neravnoteže. Stoga kardiološka društva naglašavaju važnost da se sve drastične promjene u prehrambenim navikama provode pod medicinskim nadzorom.
Osim kliničkih slučajeva, uobičajeno je primijetiti tokom prvih nekoliko sedmica anticipatorna glad, razdražljivost ili poteškoće s koncentracijomPogotovo ako je tijelo naviklo jesti u vrlo određeno vrijeme. U mnogim slučajevima, ovi osjećaji se s vremenom smanjuju, ali je važno protumačiti ih kao signale koje treba shvatiti ozbiljno, a ne kao nešto što treba ignorirati po svaku cijenu.
Stručnjaci nas podsjećaju da strategija koja funkcioniše na papiru, ali je nekompatibilna sa svakodnevnim životom (sastanci, smjene, porodica, odmor) na kraju budu napušteni ili samo djelimično ispunjeni, što smanjuje njihove potencijalne prednosti i povećava osjećaj neuspjeha.
Kako započeti s povremenim postom, a da ne poludite
Za one koji žele probati, profesionalci preporučuju da to čine postepeno. Prvi korak je prihvatiti da Mozak je naviknut na određene rasporede i "tražit će" hranu tokom tih perioda.Taj osjećaj gladi ne odgovara uvijek na hitnu fiziološku potrebu, već na mješavinu rutine, emocija i naučenih signala.
Tokom prvih nekoliko dana, uobičajeno je osjećati glad prije nego što se završi period posta. Casas predlaže da se ta glad tumači kao znak da To se može riješiti smireno, bez dramatiziranja.i posmatrajte kako se razvija tokom sedmica. Vremenom se tijelo obično prilagodi novom rasporedu.
Praktična preporuka je Počnite s kratkim postovima od oko 12 sati I, ako je iskustvo pozitivno, postepeno ga produžite na 14 ili 16 sati. Od tada, oni koji žele mogu se organizirati da imaju dva glavna obroka dnevno, a oni koji traže zahtjevnije protokole mogu razmotriti još uže prozore, uvijek uz stručni nadzor.
Ono što stručnjaci savjetuju je da se ne prelazi direktno na vrlo agresivne sheme, kao što su cijeli dani bez jela ili jedan vrlo obilan obrok. posebno kod osoba s visokom fizičkom aktivnošću ili visokim energetskim potrebamaU tim slučajevima, koncentracija svih kalorija u jednom trenutku može biti nezgodna, teško probavljiva i neodrživa.
U svim scenarijima, poruka koja se ponavlja je ista: Prioritet je da prehrambeni obrazac bude kompatibilan sa stvarnim životom.Ne radi se o savladavanju određenog izazova, već o pronalaženju načina ishrane koji, ako funkcioniše, može da se održava mjesecima ili godinama bez izazivanja anksioznosti.
Povremeni post i fizička aktivnost: kako ih kombinovati
Često pitanje je da li je to dobra ideja trenirati tokom perioda postaTreneri i dijetetičari se slažu da je to moguće, ali je preporučljivo organizovati to tako da se tijelu ne otežava više nego što je potrebno.
Lični trener Ángel Gardachal predlaže da pokušate Kraj treninga se poklapa sa završetkom posta.Na ovaj način možete imati svoj prvi obrok u danu odmah nakon treninga, što olakšava oporavak mišića i nadoknađuje energiju u ključnom trenutku.
Također možete trenirati na početku ili usred perioda posta, ali je to obično manje ugodno, posebno ako je trening zahtjevan. U svakom slučaju, stručnjaci insistiraju da Prioritet je prilagoditi rasporede realnosti svake osobe.radne smjene, porodične obaveze, vrsta vježbanja i nivo iskustva.
Sa fiziološke tačke gledišta, trening natašte podrazumijeva da Zalihe glikogena će biti niže i tijelo će se više oslanjati na masti kao gorivo.Međutim, dostupni dokazi ne pokazuju da se ovo automatski prevodi u veći gubitak masti ako nema kalorijskog deficita tokom dana.
Ono što izgleda ima veći uticaj je vrsta obukeKod visokointenzivnih vježbi, istraživanja pokazuju sličnu oksidaciju masti bez obzira da li se trening odvija natašte ili nakon jela. Međutim, kod treninga snage, brzinskih vježbi ili vrlo dugih sesija, neki ljudi doživljavaju slabije performanse kada dođu na prazan stomak, dok iskusni sportisti pokazuju veći kapacitet za adaptaciju; u nekim slučajevima, Suplementacija BCAA-om može uticati.
Povremeni post, zabave i krivica: šta nema smisla raditi
Vremena poput Božića, sa svojim nizom posebnih obroka, često izazivaju iskušenje da korištenje povremenog posta kao kazne nakon ekscesaNutricionisti poput Marije de Lluc preporučuju izbjegavanje ovog pristupa, jer osim što nije posebno učinkovit, može naštetiti vašem odnosu s hranom.
Razmislite o dugom postu dan nakon obilne večere Obično to rezultira time da na sljedeći obrok stignete mnogo gladniji i anksiozniji.povećavajući rizik od nekontrolisanog jedenja. Tijelo bolje reaguje na redovnost nego na ekstreme, a jedan dan slavlja nije ono što određuje dugoročnu težinu.
Ideja o ekstremni trening kako bi se "sagorjelo" ono što je pojedeno dan ranijeStručnjaci nas podsjećaju da tijelo ne funkcioniše s tako jednostavnom aritmetikom: podvrgavanje prenaprezanja iz osjećaja krivice može povećati stres i umor, ali ne kompenzira direktno jedan obrok s većim udjelom kalorija.
Umjesto preskakanja obroka, opsesivnog vaganja ili nizanja vrlo intenzivnih vježbi, preporuke uključuju mirno se vratite normalnim navikamaVratite se normalnim rasporedima, dajte prednost svježoj hrani, ostanite dobro hidrirani i krećite se razumno.
Težina koja se pojavljuje dan nakon proslave obično odražava zadržavanje tečnosti, volumen hrane i prolazna upalaTo nije trenutno povećanje tjelesne masti. Razumijevanje ovoga pomaže u smanjenju anksioznosti i izbjegavanju donošenja drastičnih odluka koje na kraju budu kontraproduktivne.
Važnost globalne prehrane i načina života
Jedna ideja koja se ponavlja među stručnjacima za ishranu je da, Do danas, nauka nije identifikovala nijedan savršen obrazac ishrane.Ono što postoji jeste široki konsenzus o nekim karakteristikama koje dijele najkorisnije zdravstvene smjernice.
Među njima se ističe jedan nizak sadržaj ultra-prerađene hrane s visokim sadržajem natrija, šećera i masti loše kvalitetei visoku konzumaciju voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica. Klasik Mediteranska dijeta DASH dijeta i druge slične dijete ostaju čvrste reference kada je u pitanju smanjenje kardiovaskularnog rizika.
Nadalje, trenutne preporuke idu dalje od izoliranih hranjivih tvari i uključuju faktore kao što su kulinarske tehnike, preferencija sezonske i lokalno nabavljene hrane i aspekte načina života kao što su odmor, fizička aktivnost, društveno okruženje ili poštovanje okoliša.
Iz ove perspektive, povremeni post se shvata kao još jedan zupčanik u mnogo većem sistemuSamo po sebi, ne kompenzira lošu prehranu ili nedostatak vježbanja, baš kao što dobra raspodjela obroka ne zamjenjuje adekvatan odmor ili upravljanje stresom.
Naučne organizacije insistiraju na tri osnovna principa za bilo koji plan ishrane: sigurnost, održivost tokom vremena i prilagođavanje individualnoj kliničkoj situacijiNajbolji protokol je onaj kojeg se osoba može pridržavati bez stalnog preforsiranja i koji odgovara njenom medicinskom i socijalnom kontekstu.
Povremeni post može biti Zanimljiva opcija za one koji se osjećaju ugodno jedući u kraćem vremenskom okviru.Pod uslovom da je praćeno uravnoteženom ishranom i zdravim životnim navikama, to nije čarobni štapić ili obaveza: to je jednostavno još jedan alat koji, korišten razborito i uz stručno vodstvo, može pomoći nekim ljudima da bolje upravljaju svojom ishranom i poboljšaju svoje zdravlje bez pribjegavanja ekstremima.
