U hiperpovezanom svijetu, spavaj dobro To je postao izazov koji se provlači kroz uzraste, stilove života i zemlje. Različiti klinički i obrazovni izvori slažu se da na noćni san utiču anksioznost, nepravilni rasporedi i digitalne navike, s efektima koji se kreću od lošeg raspoloženja do povećanog kardiometaboličkog rizika.
Ovaj izvještaj objedinjuje nedavne nalaze i praktične savjete o kako se pripremiti za spavanjeVažnost tjelesne temperature i svjetlosti, uloga prehrane (triptofan, prirodni melatonin i kivi), vrijednost vježbanja - posebno treninga snage za starije osobe - i korisnost dosljednih rutina bez pribjegavanja brzim rješenjima.
Šta se dešava s našim odmorom
Podaci Španskog društva za neurologiju pokazuju da 48% odraslih ne uživa u mirnom snu i 54% spava manje nego što je preporučeno; svaki treći se budi umoran. Stručnjaci naglašavaju da je hronični nedostatak sna povezan sa veća smrtnost, lošije kardiovaskularno, metaboličko i kognitivno zdravlje, i poremećaji raspoloženja.
Klinički psiholozi koji liječe nesanicu ističu da mnogi pokušaji kontrole —forsiranje više vježbanja kasno u toku dana, konzumiranje alkohola da biste se "osjećali bolje" ili samoliječenje— na kraju pogoršaju problem. Centralna poruka je jasna: spavanje se ne može prisiliti, To se olakšava stvaranjem uslova da bi stiglo.
U konsultaciji, obrasci anksioznost, razdražljivost i gubici pamćenjaKada loš san postane hroničan, dobra je ideja zatražiti pomoć. Dnevni odmor može biti koristan ako je kratak: 15-20 min najkasnije i nikada kasno popodne.
La svetlo To je moćan regulator unutrašnjeg sata. Nije važna samo svjetlina ekrana: i okidački sadržaj (poruke vezane za posao ili financije) održavaju um budnim. Smanjenje podražaja uveče i održavanje dosljednih svjetlosnih navika pomaže mozgu da "promijeni brzinu".
Temperatura, svjetlost i "noćne opsesije": šta nauka objašnjava
Geste uobičajene kao izbaciti jednu nogu iz pokrivača ili okretanje jastuka ima fiziološku osnovu. Da bi tijelo ušlo u duboki san trebalo bi malo sniziti njegovu unutrašnju temperaturu (oko pola stepena). Da bi se to postiglo, preraspodjeljuje krv u kožu i ekstremitete —periferna vazodilatacija—, oslobađajući toplotu u okolinu.
Ako se u prostoriji akumulira toplina ili je ventilacija loša, tijelo se bori da je rasprši i teže je pomiriti seOdržavanje hladne i prozračne spavaće sobe, te odabir prozračnih posteljina, pomaže u snižavanju temperature i lakšem spavanju.
Prema farmaceutskom otkriću, kada do ovog pada ne dođe Uobičajeno je da vam treba duže da zaspite i da se češće budite noću. Male promjene temperature čine razliku, posebno tokom sezonskih promjena.
- Kladite se na a hladna sobna temperatura (otprilike 17-20 ºC, ako vam je ugodno).
- SAD lagane i prozračne tkanineAko vam je udobno, spavanje bez odjeće pomaže u raspršivanju topline.
- Una topli tuš prije spavanja može olakšati naknadni gubitak toplote.
- Prozračite kuću: obnovljeni zrak smanjuje zagušljivost i poboljšava noćnu udobnost.
Dijeta, vježbanje i smjernice koje pomažu
Veza između onoga što jedemo i kako spavamo je dvosmjernikonsultujte vodiča o hrana koja vas čini pospanim.
Određene namirnice pružaju prirodni triptofan i melatonin: ćuretina, piletina, jaja, jogurt, mlijeko, orašasti plodovi i neko voće i povrće (npr. paradajz ili kivi). Ovo nisu "čuda", već su integrirani u dosljedne navike. može olakšati odmor.
Nekoliko studija je analiziralo kiviKod odraslih koji su uzimali Dva kivija jedan sat prije spavanja tokom četiri sedmice Uočena je kraća latencija početka sna i duže ukupno vrijeme spavanja; poboljšanja u kvaliteti sna opisana su kod elitnih sportista. kvalitet i efikasnost sna, uz manje stresa. Čak i poređenja između svježeg i sušenog kivija sugeriraju da oba mogu ubrzati metaboličke procese serotonin/melatoninUvijek se pridržavajte zdrave rutine i razmislite o unosu šećera ako postoje medicinska ograničenja.
- Uključuje jedan porcija hrane bogate triptofanom za večeru (mliječni proizvodi, jaja, ćuretina, mahunarke i orašasti plodovi).
- Ako ti odgovara, probaj sa dva kivija sat vremena prije od odlaska u krevet nekoliko sedmica.
- Održavajte redovne rasporede i mračno i tiho okruženje u spavaćoj sobi.
- Evita okidački ekrani i sadržaj u satu prije spavanja.
Kod starijih osoba, trening snage ističe se kao saveznik odmora. Analiza provedena na starijoj populaciji s nesanicom otkrila je da snaga poboljšava kvalitetu sna do 35% više nego kod aerobnih vježbi, a također smanjuje i težinu nesanice. Ova vrsta rada pomaže u regulaciji kortizol i temperatura, poboljšava dubok san i utiče na cirkadijalne ritmove, a da ne spominjemo očuvanje mišića i pokretljivosti.
- Make 2-3 sedmičnih sesija 40-60 minuta, niskim do umjerenim intenzitetom.
- Primjeri kod kuće: čučnjevi s asistencijom, sklekovi od zida, podizanje boce u ruku, puentes de glúteos i idi gore/dolje stepenicama.
- Prilagodite vježbe i konsultujte se sa svojim ljekarom ako ih ima prethodne patologije.
La higijena spavanja ostaje osnova: ići u krevet i ustajati u isto vrijeme, smanjiti duge drijemke, večerajte rano i laganoi smanjite izloženost jakom svjetlu noću. Prije nego što razmislite o suplementima, dobro je da temeljito preispitate svoj način života.
Što se tiče tableta za spavanje, stručnjaci preporučuju razboritostMože izazvati ovisnost i rezidualnu pospanost. Melatonin ima specifičnu upotrebu, ali ne bi trebao istisnuti bihevioralna intervencija i okruženja.
Neka fizička pomagala mogu pružiti utjehu: otežana ćebad Oni daju osjećaj smirenosti određenim ljudima (uvijek u hladnim okruženjima kako se ne bi pregrijali), i listovi koji odvode toplinu — ili spavanje bez odjeće — potiče noćnu termoregulaciju.
Dobar san ne zavisi od izolovanog trika, već od male lančane odlukeOhladite tijelo i zamračite okolinu, organizirajte svoj raspored, pobrinite se za večeru, razmislite o kiviju kao podršci, krećite se - energično u kasnijoj životnoj dobi - i zatražite pomoć ako nesanica potraje. Na ovaj način, odmor prestaje biti lutrija i ponovo postaje više kao dostižna navika.