Interesovanje za kefir je naglo porastao posljednjih godina, i to ne samo na društvenim mrežama: njegovo prisustvo u supermarketima i domovima je u porastu. Sve više ljudi ga uključuje u svoju rutinu kako bi... pazite na svoju probavu i uključite fermentiranu hranu u svoju svakodnevnu rutinu.
U ovom kontekstu, poznati zdravstveni glasovi - poput kardiologa Aurelio Rojas ili italijanski epidemiolog Franco Berrino— podijelili praktične smjernice o tome kako ga uključiti u doručak, s čime ga kombinirati i koje mjere opreza treba uzeti u obzir prilikom konzumiranja realistično i bez pretjerivanja.
Šta je kefir i kako se pravi?
Kefir je fermentirani napitak koji se dobija kombinovanjem mlijeka ili vode sa kefirna zrna, složena zajednica bakterija i kvasaca. Tokom fermentacije, mikroorganizmi transformišu šećere (kao što je laktoza u mlijeku) u napitak. blago kiselo i pomalo šumeće, sa kremastom teksturom u svojoj mliječnoj verziji.
Njegovo porijeklo se nalazi u Kavkaz, gdje je tradicionalno bio cijenjen zbog svojih svojstava. Moderna naučna literatura - uključujući Frontiers in Microbiology— opisuje jedan visoka mikrobna raznolikost u kefiru, više nego u drugoj fermentiranoj hrani, što objašnjava dio njegovog nutritivnog i funkcionalnog interesa.
Na praktičnom nivou, doktori vole Franco Berrino Zapamtite da doručak može uključivati kefir zajedno s muslijem, Kolači od slanutka, kuhano voće, sjemenke, kruh i infuzije, izbjegavajući dodane šećere. Jednostavna smjernica koja se dobro uklapa u prehrambene navike na biljnoj bazi i bogato vlaknima.
Koristi od podrške i ono što se još uvijek istražuje
Glavna snaga kefira je njegova sposobnost da podstakne uravnotežena mikrobiota crijevaOvaj efekat je povezan sa boljom probavom, manjom nelagodom kao što je nadutost i gasovi Kod ljudi koji ga tolerišu, on već pruža opšte jačanje imunološkog sistema.
- Poboljšanje probave zahvaljujući probioticima koji pomažu u održavanju ravnoteže crijeva.
- Efikasnije odbrane moduliranjem odgovora imunološkog sistema.
- Kardiometabolički profilStudije ukazuju na smanjenje holesterola i bolju kontrolu glukoze.
- Sitost i kontrola težine zbog sadržaja proteina i utjecaja na apetit.
Osim toga, razne institucije - kao što su Harvard T.H. Chan škola javnog zdravlja— fokusiraju se na vezu između fermentiranog i mentalno zdravlje kroz osu crijeva i mozga. Prema kardiologu Aureliu Rojasu, dokazi rastu u područjima kao što su raspoloženje, anksioznost ili san, iako naglašava da se ne radi o „čudesnom“ proizvodu, već o korisna navika u okviru zdrave sveukupne prehrane.
Nutritivno, kefir pruža visokokvalitetni protein i mikronutrijente poput kalcija, fosfora, magnezija i vitamina B. Obično sadrži manje laktoze nego mlijeko fermentacijom, ali to ne podrazumijeva univerzalnu toleranciju: kod osoba s intolerancijom na laktozu može uzrokovati gasovi ili dijarejaNeke komercijalne verzije mogu biti obogaćene i sadržavati vitamin D; ovo nije karakteristika svojstvena svim proizvodima.
Kako i kada ga uzimati: od doručka do kombinacija
El doktor Aurelio Rojas Predlaže se uzimanje ujutro, otprilike 150–200 mli kombinujte ga sa svježim voćem bogatim vitaminom C kako biste pojačali djelovanje probiotika. Ovaj režim može pomoći u modulaciji jutarnji kortizol i pomoći vam da započnete dan sa stabilnom energijom.
U istom redu, Berrino predlaže jednostavne doručke s kefirom, muslijem ili cjelovitim žitaricama, tostiranim sjemenkama, kuhanim voćem, zeleni čaj i infuzije, izbjegavajući slobodne šećere. Što se tiče kafe, njegov savjet je da je konzumirate umjereno: s vremena na vreme kako bi se izbjegla zavisnost.
Kivi
- veoma bogata vitamin CJedan komad može daleko premašiti dnevnu preporuku.
- Pruža rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna koja poboljšava promet i pomaže u regulaciji holesterola.
- Sadrži antioksidanse (kao što su lutein i zeaksantin) koji su zanimljivi za zdravlje očiju.
- Olakšava apsorpcija gvožđa od drugih namirnica.
Jagode
- Rich in vitamin C i antocijanini, sa antioksidativnim djelovanjem protiv oksidativnog stresa.
- Nizak sadržaj kalorija i sa vlakna, mangan i folati.
- Njegovi polifenoli pomažu u modulirati glukozu u krvi postprandijalni.
- Njegova blaga kiselost se dobro slaže sa mliječni dodir od kefira.
Druge funkcionalne kombinacije navedene u akademskim okruženjima - kao što su Univerzitet u Kaliforniji— uključuju začine s protuupalnim potencijalom (cimet, kurkuma, đumbir), sjemenke (chia ili lan) za dodavanje vlakana, pa čak i svježe začinsko bilje kao što su menta ili dašak limuna za dodatnu svježinu. Može se koristiti i kao baza za milkshakes sa voćem i žitaricama.
Mjere opreza, kome ne odgovara i alternative
Iako je to sigurna hrana za većinu, vrijedi imati na umu da Ne podnose to svi ljudi podjednako. U slučaju da netolerancija na laktozu, može uzrokovati probavne tegobe; razborito ga je izbjegavati ili uvoditi minimalne količine kako bi se procijenila tolerancija i razmotrilo vodeni kefir, koji ne sadrži mliječne proizvode.
Ljudi imunosuprimirani trebaju se konsultovati sa svojim medicinskim timom prije konzumiranja fermentirane hrane. Općenito, dobra strategija je započeti polako i posmatrati reakciju tijela. minimizirati efekte neželjeno.
U poređenju sa konvencionalnim jogurtom, kefir se ističe po svojoj veća raznolikost probiotika, nešto što popularizatori poput Rojasa naglašavaju. Uprkos tome, oboje može biti dio zdrave prehrane ako odaberete različite verzije. bez dodanih šećera i prilagođeni su individualnim potrebama.
Postoje dvije glavne varijante: mlečni kefir (više proteina i izvor kalcija, s laktozom smanjenom fermentacijom) i vodeni kefir (veganski, lagani i gazirani). Izbor jednog ili drugog zavisi od tolerancije, načina ishrane i lične preferencije.
Uz redovnu i nepretencioznu konzumaciju, kefir može biti jednostavan saveznik za probavu, odbranu i osjećaj sitosti. Uključite ga u doručak bez šećera - i kombinirajte ga s voćem kao što je kivi ili jagode— je praktična, pristupačna formula koja je u skladu s onim što najbolji dostupni dokazi danas sugeriraju.