Izjave nekih poznatih ličnosti, poput Matta Damona, koje pripisuju svoj gubitak težine... bezglutenska dijeta Vratili su ovu vrstu dijete u centar pažnje. Mnogi se pitaju da li je samo izbacivanje hljeba, tjestenine i kolačića koji sadrže gluten dovoljno da se smanji broj tjelesnih masti ili je ovaj trend nešto više od prolaznog hira.
Kada smireno analizirate šta kažu naučna istraživanja, slika je sasvim drugačija od one koju obično čitate na društvenim mrežama. Gluten sam po sebi nije poseban "agens za gojenje" niti metabolički negativac. Za zdravu populaciju. Gubitak težine koji neki ljudi primjećuju kada prestanu s konzumiranjem obično se objašnjava promjenama u količini i vrsti hrane koju konzumiraju, a ne samim proteinom.
Šta je zapravo gluten i ko bi ga trebao izbjegavati?
Gluten je a proteini prirodno prisutni u žitaricama kao što su pšenica, ječam, raž i neke vrste zobiNalazi se u svakodnevnim namirnicama poput hljeba, tjestenine, mnogih žitarica za doručak, tijesta za pizzu, pohovanja i dugog popisa prerađenih proizvoda. Osim što tijestu daje elastičnost i strukturu, često ga prati... vlakna, vitamini B grupe i drugi važni mikronutrijenti.
Za većinu stanovništva, Konzumiranje glutena ne predstavlja nikakve zdravstvene problemeNešto sasvim drugo je celijakijaNedostatak glutena je autoimuna bolest koja pogađa otprilike 1% ljudi. U tim slučajevima, unos glutena oštećuje sluznicu tankog crijeva i otežava apsorpciju hranjivih tvari, uzrokujući probavne simptome, ali i manifestacije izvan probavnog sistema. Možete pročitati više o tome. Opasnosti prehrane koja sadrži gluten za osobe koje pate od celijakije.
Postoji i tzv. necelijakijska osjetljivost na gluten, kod kojeg se tegobe poput nadutosti, bolova u trbuhu, refluksa, glavobolja, osipa na koži ili umora javljaju nakon konzumiranja hrane s glutenom, uprkos tome što ne odgovara dijagnozi celijakije. Njegovo porijeklo i upravljanje ostaju predmet rasprave Iako naučna zajednica podržava ovo gledište, u praksi se mnogi ljudi osjećaju bolje kada smanje ili eliminišu gluten pod stručnim nadzorom. Ako vas zanimaju znakovi i simptomi, pogledajte naš vodič o simptomi intolerancije na gluten.
U ovim grupama (celijakija, dobro procijenjena osjetljivost ili alergija na pšenicu) indikacija je jasna: Dijeta mora biti strogo bez glutena i pridržavati se je doživotno.Međutim, za one bez ikakve dijagnoze, naučne organizacije i međunarodne smjernice insistiraju da ne postoje uvjerljivi razlozi za njegovo eliminisanje.
Bezglutenska dijeta i gubitak težine: šta pokazuju studije
Brojni radovi objavljeni u časopisima kao što su Nutrijenti Sistematski pregledi u oblasti kliničke ishrane slažu se oko jedne ključne tačke: Kod zdravih odraslih osoba, dijeta bez glutena ne rezultira većim gubitkom težine od dijete koja sadrži gluten. kada oba sadrže isti broj kalorija. Nije uočena nikakva posebna metabolička prednost jednostavnim uklanjanjem ovog proteina iz prehrane. Studije o Bezglutenska dijeta i njena povezanost s pretilošću i dijabetesom Oni preispituju ove nalaze.
Pa zašto neki ljudi tvrde da su izgubili nekoliko kilograma prelaskom na bezglutensku ishranu? Objašnjenje ima više veze s mehanikom nego s magijom. Eliminisanje namirnica koje sadrže gluten često dovodi do uklanjanja mnogih visokokaloričnih, ultra-prerađenih namirnica kao bonusa.Industrijski peciva, kolačići, pizze, rafinirana tjestenina s masnim umacima, slane grickalice i slični artikli. Događaji i sajmovi usmjereni na proizvode bez glutena raspravljaju upravo o tome kako ponuditi manje prerađene alternative, kao što je izvješteno u izvještajima o... sajam u Melilli.
Drastičnim smanjenjem ovih vrsta proizvoda, stvara se spontano [nešto]. kalorijski deficitDrugim riječima, tokom dana se konzumira manje kalorija nego što se sagori. Ovaj energetski disbalans je pravi razlog za gubitak tjelesne masti, a ne samo odsustvo glutena.
Drugi faktor je promjena vrste ugljikohidrata koje jedu. Mnogi ljudi koji pređu na bezglutensku ishranu počinju zasnivati svoju ishranu na svježim, prirodno bezglutenskim namirnicama, kao što su voće, povrće, mahunarke, riža, krompir ili kukuruz. Ovo restrukturiranje dnevnog menija obično uključuje Manje rafiniranih proizvoda i više "prave" hraneOvo olakšava kontrolu količina i, opet, povećava šanse za kalorijski deficit. Pogledajte iskustva o tome kako Ishrana bez glutena je moguća može pomoći u boljem planiranju.
Također postoji komponenta težine povezana s tjelesnim tekućinama. Ograničavanjem unosa ugljikohidrata (posebno visoko rafiniranih), zalihe glikogena se smanjuju; glikogen je način na koji tijelo skladišti ugljikohidrate zajedno s vodom. Kada nivo glikogena padne, gubi se i voda.To se prevodi u nekoliko kilograma manje na vagi u kratkom vremenu, ali bez nužno velike promjene u tjelesnoj masti.
Nadutost, fruktani i "ravniji stomak"
Uobičajen komentar među onima koji se odreknu pšenice je da se osjećaju "manje naduto" i primjećuju ravniji stomak. Taj osjećaj je stvaran za mnoge ljude, ali Krivac obično nije gluten, već druge komponente žitarica.. Konkretno, the fruktanifermentabilni ugljikohidrati prisutni u pšenici i drugim namirnicama.
Ove šećere razgrađuju bakterije u debelom crijevu i Oni proizvode plinove koji mogu uzrokovati nadutost, nelagodu u trbuhu i promjene u pražnjenju crijeva.Kada se smanji unos hrane bogate fruktanima, simptomi se poboljšavaju, a stomak izgleda manje ispupčen, što se lako može zamijeniti za značajan gubitak masti.
Taj „vizualni efekat“ može pojačati ideju da je gluten bio problem, kada je u stvarnosti Ključ leži u fermentaciji određenih ugljikohidrata i u količini prerađene hrane koja je konzumirana ranije.Stoga je važno ne donositi ishitrene zaključke bez individualne procjene zdravstvenog radnika.
Neke pilot studije provedene na sportistima ili osobama s metaboličkim poremećajima su primijetile mala smanjenja težine, obima struka ili triglicerida nakon nekoliko sedmica pridržavanja dijete bez glutena. Međutim, sami autori naglašavaju da se ove promjene uglavnom objašnjavaju općim poboljšanjem prehrambenih obrazaca i kontrole kalorija, a ne navodnim "efektom sagorijevanja masti" uzrokovanim glutenom. Nekoliko studija analizira Veza glutena sa određenim bolestima i njegove implikacije.
U praksi, nutricionisti se slažu da je, za siguran i trajan gubitak težine, odlučujući faktor i dalje Prilagodite unos energije, dajte prioritet minimalno prerađenoj hrani i održavajte redovnu fizičku aktivnost.Treba li izbaciti gluten ili ne, osim ako to nije medicinski indicirano, je sekundarno pitanje.
Kada izbacivanje glutena može biti zdravstveni problem?
Slika glutena kao neprijatelja vage i zdravlja se ukorijenila, ali naučna literatura ukazuje na važnu nijansu: Kod zdravih osoba, adekvatan unos glutena unutar prehrane bogate cjelovitim žitaricama može čak biti i zaštitni.Sveobuhvatna studija objavljena u BMJ Pronađena je povezanost između veće konzumacije glutena i manjeg rizika od koronarne bolesti srca. Dokazi o prednostima... uravnotežena prehrana i cjelovite žitarice Ovo pomaže u razumijevanju ovog nalaza.
Nešto slično je viđeno i sa dijabetes tipa 2Nekoliko velikih kohortnih studija je primijetilo da oni koji konzumiraju manje glutena, a samim tim i manje cjelovitih žitarica, pokazuju nešto veći rizik od razvoja ove metaboličke bolestiJedno moguće objašnjenje je niži unos vlakana i određenih korisnih mikronutrijenata prisutnih u cjelovitim žitaricama.
S druge strane, porast ponude proizvoda "bez glutena" napunio je evropske supermarkete specifičnim artiklima: hljebom, keksima, podlogama za pizzu, grickalicama, gotovim jelima i još mnogo toga. Iako su ovi artikli neophodni za one koji ne mogu konzumirati gluten, Nisu automatski zdraviji od svojih tradicionalnih verzija..
Da bi se kompenzirao nedostatak glutena i postigla ugodna tekstura, industrija često koristi više zasićenih masti, dodanih šećera i rafiniranog škrobana štetu smanjenog unosa proteina i vlakana. Nekoliko komparativnih analiza pokazalo je da mnogi proizvodi bez glutena imaju ukupno lošiji nutritivni profil od svojih proizvoda koji sadrže gluten. Neki primjeri komercijalnih proizvoda i njihove nutritivne procjene mogu se naći u novinskim člancima o žitarice bez glutena u supermarketima.
U Evropi, udruženja pacijenata i naučna društva upozoravaju da loše planirana dijeta bez glutena, zasnovana na ovoj prerađenoj hrani, može dovesti do nedostatak vitamina B, željeza i vlakanapored pogoršanja kardiometaboličkih markera na dugi rok. U stvari, neki nutricionisti ističu da neki ljudi, kada prelaze na dijetu "bez glutena" bez smjernica, Na kraju dobiju na težini umjesto da je izgube. Naučiti kuhajte bez glutena i uživajte Ključno je izbjeći ove probleme.
Bezglutenska dijeta kod celijakije u djetinjstvu: poboljšanje simptoma, izazovi za kvalitetu života
U slučaju djetinjstvoBezglutenska dijeta nije prolazni hir, već jedini dostupan tretman za celijakiju. Nedavna istraživanja u Evropi, kao što je rad grupe Gluten3S sa Univerziteta Baskije (EHU)Analizirali su šta se dešava kada se novodijagnosticirana djeca blisko podržavaju tokom prve godine. Postoje i smjernice o uvođenje glutena kod beba i preporučenu njegu.
U ovoj studiji, a intenzivno praćenje uživoNutricionistička edukacija o tome koja je hrana sigurna, personalizirani savjeti za poboljšanje navika, radionice kuhanja i nekoliko redovnih procjena simptoma i kvalitete života. Nakon dvanaest mjeseci, dječja prehrana se značajno poboljšala i Gastrointestinalni simptomi (dijareja, bol u trbuhu, zatvor, probavne smetnje) su se značajno smanjili..
Podaci su pokazali da je, nakon godinu dana, Simptomi visokog intenziteta su praktično nestali i oko 90% preostalih probavnih tegoba bilo je blago. Značajna smanjenja su također uočena kod drugih problema koji nisu vezani za probavu, kao što su anemija, glavobolje ili umorkoje su češće nego što se obično misli kod celijakije.
Međutim, ova bliska podrška nije bila dovoljna za poboljšanje percepcija kvalitete života djece. Na skali od 0 do 100 (gdje je 100 predstavljalo najgori rezultat), ocjena je bila oko 60 bodova i na početku i nakon dvanaest mjeseci, što ukazuje na to da pridržavanje stroge dijete bez glutena i dalje uveliko utiče na njihov svakodnevni život.
Istraživači ističu da ovdje dolazi do izražaja ključni društveni aspekt: jedenje drugačije od svih ostalih, strah od unakrsne kontaminacije i nepovjerenje u ono što se nudi izvan kuće Zbog toga se mnoga djeca osjećaju čudno, izoluju se ili izbjegavaju određene aktivnosti, što utiče na njihovo mentalno zdravlje. Stoga pozivaju na veću svijest i bolju prilagodbu školskih kafeterija. restorani i školskim okruženjima.
Izvan trendova: brašna bez glutena i nove opcije za stolom
Porast interesa za bezglutenske dijete nije vidljiv samo u "posebnim" odjeljcima supermarketa, već i u širenje alternativnih brašna bez glutenaOve namirnice se koriste i u industriji i u kućnoj kuhinji. Neke su cijenjene zbog svog nutritivnog profila i svestranosti, te mogu biti korisna pomoć u ishrani osoba sa celijakijom.
Među opcijama koje je naučna zajednica najbolje razmotrila su heljda, u rogač ili kukuruzno brašnoIako joj naziv može zavarati, heljda nije žitarica, već pseudožitarica. ne sadrži glutenPruža složene ugljikohidrate, vlakna, proteine, polinezasićene masne kiseline i vitamine B i E, uz dobru probavljivost, što ga čini korisnim za ljude sa osjetljiv probavni sistemAko ste zainteresirani za druge alternativne žitarice i pseudožitarice, pogledajte svojstva sireva i njegovu upotrebu u dijetama bez glutena.
Brašno rogačTradicionalan u nekim područjima Mediterana i Južne Amerike, također je prirodno bez glutena. Ističe se po svojoj Visok sadržaj vlakana i nizak sadržaj mastiČesto se koristi kao djelomična zamjena za kakao u pečenju. Iako bi njegova konzumacija i dalje trebala biti umjerena, može se dobro uklopiti u raznoliku prehranu za one koji trebaju izbjegavati gluten.
Sa svoje strane, kukuruzno brašno To je klasik u mnogim kuhinjama i osnova za proizvode poput arepa, tortilja i određenih tijesta bez glutena. Izvor je složenih ugljikohidrata i minerala poput magnezija i fosfora, ali, budući da ima relativno visok glikemijski indeksPreporučuje se konzumiranje u prilagođenim porcijama, posebno kod osoba s problemima kontrole glukoze ili s ciljem gubitka težine.
Paralelno s tim, prehrambena industrija uključuje brašno od mahunarki, kao što je bob, kako bi se obogatili bezglutenski hljeb, grickalice i ekstrudirani proizvodi s više proteina i vlakana. Ove inovacije nastoje zadovoljiti rastuću potražnju za čiste etikete, proizvodi bez glutena i poboljšana nutritivna vrijednostiako se njegova uloga na evropskom tržištu još uvijek konsoliduje.
U Španiji i drugim evropskim zemljama, također su se pojavili nova pripremljena jela i prilagođeni meniji Za osobe s celijakijom, proizvodi bez glutena dostupni su i u supermarketima i u restoranima. Neki primjeri uključuju lazanje s povrćem bez tradicionalne tjestenine ili određene vrste kolačića i kruha bez glutena. Uprkos tome, stručnjaci nas podsjećaju da nije važno samo da je proizvod "bez glutena", već i Pregledajte njegov popis sastojaka i ukupnu nutritivnu vrijednostMnogi lanci restorana su lansirali opcije bez glutena, kao što su oni iz Fosterov Holivud.
Uzete zajedno, sve ove naučne informacije i prikupljena iskustva ukazuju na isti smjer: Bezglutenska dijeta je esencijalno terapeutsko sredstvo za one kojima je potrebna, ali nije brz ili magičan način za gubitak težine za opću populaciju.Korištenje kao prečice, bez dijagnoze ili nadzora, može dovesti do loših izbora, više "posebne" ultra-prerađene hrane, nedostatka hranjivih tvari i lažnog dojma da je jednostavno uklanjanje proteina dovoljno za rješavanje problema s težinom i zdravljem. Dokazi daleko snažnije podržavaju tradicionalne strategije: raznovrsna i uravnotežena ishrana, kontrola porcija, preferiranje minimalno prerađene hrane i redovna fizička aktivnostsa ili bez glutena, ovisno o medicinskim potrebama svake osobe.
