Badnje veče, Božić, Nova godina ili večere za Dan tri kralja obično su sinonimi za Plodovi mora, kobasice, pečenja, slatkiši i pića koja traju do ranih jutarnjih satiIzmeđu poslužavnika s nugatom, prhkim tijestom, panettoneom, čokoladama i navodno "probavnim" likerima, lako je izgubiti pojam o tome šta jedete i pijete. Problem nastaje nekoliko sati kasnije, kada... nadutost, žgaravica, gasovi i osjećaj da će vam želudac eksplodirati što mnogi itekako dobro znaju.
Daleko od toga da su to samo "hirovi stomaka", Ove neugodnosti imaju jasno objašnjenje.Obilni obroci, više masti i šećera nego inače, neredovni rasporedi, više alkohola i manje odmora. Specijalisti za probavni sistem, nutricionisti i farmaceuti se slažu da Ne radi se o doživljavanju Božića u strahu od hrane.već radije znati kako se pripremiti i Uživajte u praznicima u dobrom zdravljuKoje greške treba izbjegavati i šta učiniti kada smo pretjerali s uživanjem kako bismo poboljšali probavu nakon božićnih večera.
Zašto se božićne večere čine tako teškim?
Gastroenterolozi nas podsjećaju da je prvi glavni faktor količina hrane koju pojedemo u kratkom vremenuTipičan božićni meni u Španiji može uključivati predjela, morske plodove, glavna jela od mesa ili ribe, priloge i nekoliko deserta. Ova količina hrane Širi želudac i usporava njegovo pražnjenje.što se prevodi u težinu, pospanost i osjećaj "prejedanja".
Ovome se dodaje i vrsta pripreme: pržena hrana, umaci, kobasice, sušeni sirevi i masno meso su namirnice koje zahtijevaju više vremena i truda za probavuKada se kombinuje sa velikim količinama hljeba, krompira i slatkiša, probavni sistem radi punim kapacitetom satima, i normalno je da se osjeti nelagoda ako se ova situacija ponavlja nekoliko dana zaredom.
Alkohol je još jedan važan element svečanosti. Stručnjaci insistiraju da Alkoholna pića iritiraju želučanu sluznicu i podstiču refluks.posebno ako se konzumira na pun stomak ili neposredno prije spavanja. Nadalje, višak šećera iz deserta i zaslađenih pića doprinosi... crijevna fermentacija i proizvodnja plinovapogoršanje otoka.
Jedan detalj koji često prođe nezapaženo je neprestano grickanje satimaPoslužavnici s kanapeima pristižu bez prestanka, orašasti plodovi, slatkiši se otvaraju nakon obroka... Ovaj kontinuirani unos sprječava želudac da završi svoj normalan probavni ciklus, pa Nikad se potpuno ne prazni i osjećaj sitosti traje.
Konačno, ni vrijeme ne pomaže: mnoge božićne večere završavaju kasno i Uobičajeno je da se ode u krevet ubrzo nakon ustajanja od stolaZa osobe s refluksom ili hijatalnom hernijom, trenutno ležanje je jedna od najgorih odluka: simptomi se pojačavaju, uz žgaravicu, regurgitaciju i noćni kašalj.
Ključna uloga mikrobiote u prazničnim pretjeranim konzumiranjima hrane
Posljednjih godina fokus je bio na Crijevna mikrobiota kao centralna komponenta probavnog zdravljaNutricionisti specijalizirani za crijevnu mikrobiotu objašnjavaju da tipične promjene tokom ovog doba godine - više alkohola, teški obroci, neredovni rasporedi i nedostatak sna - mogu za brzu promjenu sastava crijevnih bakterija i povećanje crijevne propusnosti.
Kada je ta crijevna barijera poremećena, lakše je doći do [bolesti/infekcije]. upala niskog stepena što se manifestira kao opća nadutost, probavne smetnje, intenzivan umor ili osjećaj "tihe" upale. Čak i kod ljudi bez prethodnih zdravstvenih problema, Nekoliko uzastopnih dana prekomjerne konzumacije može destabilizirati crijevnu floru. i učiniti da nelagoda traje duže nego što se očekivalo.
Specijalisti se sjećaju da Više od 80% imunološkog sistema nalazi se u probavnom traktuu bliskom kontaktu s mikrobiotom. Kada se ova ravnoteža poremeti, povećava se rizik od probavnih problema (dijareja, zatvor, pogoršanje upalnih bolesti crijeva), a također i od kardiometaboličkih neravnoteža u srednjoročnom periodu.
Zbog toga se sve više naglašava ideja o "Pripremite" mikrobiotu prije napornih dana i pomoći joj da se oporavi nakon toga. Održavajte, i prije i poslije praznika, dobre navike spavanja, redovna tjelovježba i relativno stabilno vrijeme obroka (posebno ako večerate ranije i odete dva ili tri sata prije spavanja) pomaže crijevima da bolje podnesu vrhunce viška.
U oblasti ishrane, neki stručnjaci govore o „četiri P“: prebiotici, probiotici, postbiotici i polifenoliDrugim riječima, davanje prioriteta povrću, voću, mahunarkama, fermentiranoj hrani (kao što su jogurt, kefir ili tradicionalni kiseli krastavci) i biljnim proizvodima bogatim antioksidativnim spojevima pomaže u održavaju najotporniju mikrobiotu suočeni s poremećajima tipičnim za ovo doba godine.
Hrana i navike koje pogoršavaju probavu za Božić
Ako postoji jedna stvar koju zdravstveni radnici stalno ponavljaju, to je da je to obično zbir nekoliko faktora odjednom Ono što na kraju uzima svoj danak nije samo neko specifično jelo. Uprkos tome, postoje jasni obrasci na koje vrijedi obratiti pažnju ako želimo poboljšati probavu nakon božićnih večera:
- Kontinuirana konzumacija alkohola tokom nekoliko danaposebno u kombinaciji s vrlo masnom hranom, što usporava probavu i mijenja funkciju crijeva.
- Previše dugi i obilni obroci i večeres nekoliko teških predjela, obilnim glavnim jelom, slatkim desertima i pićima nakon večere s kolačićima, čokoladama i likerima.
- Prekomjerna upotreba brzih šećera i ultra-prerađenih proizvoda (nugat, prhko pecivo, peciva, čokolade, zaslađena pića), koji podstiču gasove, nadutost i skokove glukoze.
- Zamijenite povrće i vlakna u korist mesa, masne ribe, školjki i kobasica, smanjujući unos salata, mahunarki, voća i gljiva.
- Večerajte veoma kasno i lezite ubrzo nakon toga.povećavajući rizik od refluksa i otežavajući pražnjenje želuca.
Prema evropskim stručnjacima, uobičajeni "neprijatelji" crijevne ravnoteže uključuju: tipični božićni slatkiši, alkoholna pića i kobasiceNe samo zbog njihovog sastava, već i zato što se obično konzumiraju u velikim količinama i vremenski povezaniAko tome dodamo nedostatak kretanja i neredovit san, koktel je spreman.
Opći savjet nije demoniziranje bilo koje određene hrane, već izbjegavanje njenog konzumiranja. svi ekscesi se poklapaju u istom obrokuPržena hrana, teški umaci, razne vrste masnog mesa, obilje morskih plodova, nekontrolisani hljeb, nekoliko deserta i završni specijaliteti. Teže probavljivi elementi se miješaju, veća je vjerovatnoća da će doći do teške probave.
Kako pripremiti božićne obroke da budu ukusniji
Nutricionisti insistiraju da poboljšanje probave tokom praznika počinje prije nego što sjednu za stolDolazak na večeru proždrljiv gladan gotovo je garancija da ćete se na kraju prejesti. Zato preporučuju Ne preskačite obroke i pojedite laganu užinu prije togaPrirodni jogurt, komad voća, mala šaka orašastih plodova ili malo sirovog povrća mogu vam pomoći da stignete smirenije.
Korisno je imati to odmah u meniju. Počnite s laganim jelima bogatim vlaknimaSalate, pečeno ili kuhano povrće na pari, glatke supe ili domaće čorbe. Ova predjela ne samo da obezbjeđuju vodu i hranjive tvari, već i Aktiviraju probavni sistem i povećavaju osjećaj sitosti.tako da količine glavnog jela obično budu bolje umjerene.
Što se tiče priprema, preporučuje se da se daju prioriteti blage metode kuhanja kao što su pećnica, parno kuhanje, papillote ili lagana varivaOve metode kuhanja su obično manje masne i lakše probavljive od pržene hrane, pohane hrane ili hrane s vrlo koncentriranim umacima. Nadalje, odabir bijelo meso (poput puretine ili piletine) i bijela ili masna riba pripremljena jednostavno Obično je bolje nego prejedati se crvenim mesom i vrlo masnim komadima.
Bilje i začini također mogu biti saveznici. Dodajte komorač, kumin, anis, đumbir, lovorov list, ružmarin ili menta Dodavanje u jela pomaže u smanjenju gasova, poboljšanju probavne tolerancije i olakšava podnošljivost teških obroka. Ne čine čuda, ali U kombinaciji s bolje osmišljenim menijem, oni prave razliku.
Što se tiče deserta, stručnjaci predlažu da tradicionalne slatkiše sačuvate za male količine i polakoAko je moguće, poslužite svježe voće, bobičasto voće ili prirodne orašaste plodove. Zanimljiva opcija je ponuditi kivi, ananas ili citrusno voće kao dio deserta, jer pružaju vlakna, vodu i vitamine te mogu pomoći crijevnoj probavi nakon nekoliko dana prekomjernog pražnjenja.
Navike za stolom i navike nakon večere koje brinu o vašem želucu
Pored onoga što jedete, veoma je važno i kako to jedete. Doktori i nutricionisti se slažu da Jedite polako i dobro žvaćite To je jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih alata za izbjegavanje probavnih smetnji. Temeljito žvakanje hrane olakšava želucu posao i daje mozgu vremena da registruje sitost, smanjujući rizik od prejedanja, a da toga nismo ni svjesni.
Druga ključna ideja je Poslužite umjerene porcije i pričekajte nekoliko minuta prije nego što uzmete još jednu.Tokom dugih obroka, obraćanje pažnje na to kako se vaše tijelo osjeća, davanje prioriteta jelima koja zaista želite i čekanje prije ponovnog punjenja tanjira može spriječiti klasično prejedanje kasno navečer.
Stručnjaci također preporučuju naizmjenično s alkoholom i vodom ili blagim biljnim čajevima Tokom obroka i nakon njega, voda pomaže hidrataciji i probavi, dok neki blagi biljni čajevi mogu pomoći u smanjenju nadutosti. Pokušaj da se ne miješa previše različitih alkoholnih pića u istoj večeri također smanjuje naknadnu nelagodu.
Jedna od navika koju stručnjaci najviše cijene je Prošetajte 10-20 minuta nakon ručka ili večereLagana šetnja – čak i samo oko bloka ili blizu vašeg doma – podstiče pražnjenje crijeva, poboljšava pražnjenje želuca i često ublažava probavne smetnje. Ono što biste trebali izbjegavati je ležanje na sofi ili odlazak u krevet odmah nakon obilnog obroka.
Konačno, savjetuje se održavati određenu redovnost u rasporedima Tokom božićnog perioda, izbjegavajte ostajanje budnim cijelu noć nekoliko noći zaredom. Loš san i neredovno radno vrijeme remete cirkadijalni ritam, što utiče na probavu, crijevnu mikrobiotu i osjećaj gladi i sitosti sljedećeg dana.
Prirodni lijekovi i infuzije koje mogu pomoći
Mnoge porodice u Španiji i dalje pribjegavaju grickalicama nakon obilnih obroka. tradicionalne infuzije za probavuIako nisu zamjena za uravnoteženu prehranu, nekoliko analiza kliničkih ispitivanja sugerira da neke biljke mogu za umjereno ublažavanje simptoma poput gasova, nadutosti ili grčeva ako se uzimaju kao komplement, a ne neselektivno.
Među najkorištenijim je kamilicaSmatra se klasičnim lijekom za manje stomačne tegobe. Njegova protuupalna, antispazmodična i karminativna svojstva mogu pomoći kod za ublažavanje nelagode i olakšavanje izbacivanja gasovaUobičajena metoda je da se pripremi jedna supena kašika suvog cvijeća po šolji vruće vode i ostavi da odstoji nekoliko minuta, uzimajući nakon glavnih obroka.
Još jedna veoma cijenjena biljka je komoračposebno u obliku infuziranog sjemena. Često se preporučuje u slučajevima nadutost trbuha, spora probava i višak gasovajer potiče pražnjenje crijeva. Njegov učinak se može pojačati kombiniranjem sa zelenim anisom, još jednim sjemenkama koje se tradicionalno koriste za smanjenje nadutosti i nelagode uzrokovane refluksom.
El đumbirPoznat je po svojoj efikasnosti protiv mučnine, a koristi se i u malim dozama za za smanjenje osjećaja težine nakon obilnih obrokaMože se uzimati kao infuzija, koristeći svježi korijen ili gotove vrećice čaja, jednom ili dva puta dnevno. Često se kombinira s limunom kako bi se dodao osvježavajući dodir i olakšala konzumacija.
Druge opcije koje stručnjaci za zdravlje organa za varenje često preporučuju su infuzije mente, zelenog anisa ili mješavine komorača, anisa i kamiliceOve kombinacije se smatraju posebno korisnim nakon posebno dugih i obilnih večera. Međutim, važno je zapamtiti da, iako su to prirodni proizvodi, Nisu bezopasni i mogu stupiti u interakciju s određenim lijekovima.Stoga je preporučljivo konsultovati stručnjaka ako imate bilo kakve nedoumice ili ako redovno uzimate lijekove.
Šta apoteka može ponuditi za ublažavanje probavnih smetnji?
Kada nelagoda postane intenzivnija ili češća, mnogi ljudi se obraćaju ljekarni za pomoć. Specijalisti naglašavaju da Ne trivijalizujte upotrebu uobičajenih lijekova poput omeprazola.Ovaj lijek je prvenstveno indiciran osobama s dijagnosticiranim refluksom ili drugim specifičnim stanjima i ne bi se trebao koristiti kao generalizirani "zaštitnik" prije svake božićne večere bez medicinskog nadzora.
Za slučajeve povremena žgaravica i osjećaj peckanjaPorodični ljekari uglavnom smatraju da su brzo djelujući antacidi prikladniji, jer neutraliziraju želučanu kiselinu i obično imaju manje sistemskih efekata kada se koriste povremeno. Drugi lijekovi se također koriste, po nahođenju ljekara, prokinetici poput domperidona ili cinitapridakoji ubrzavaju crijevni tranzit i pomažu u ublažavanju osjećaja težine nakon vrlo obilnih obroka.
Neki ljudi pribjegavaju voćne soliOvi lijekovi djeluju neutralizirajući želučanu kiselinu i mogu pružiti brzo olakšanje. Međutim, stručnjaci upozoravaju da Nije preporučljivo pretjerivati s njima zbog sadržaja natrija.posebno kod osoba s problemima krvnog pritiska ili kardiovaskularnim bolestima.
Što se tiče takozvanih "zaštitnika za želudac" koji se mogu kupiti bez recepta, apoteke podsjećaju potrošače da proizvodi na bazi alginata Oni mogu formirati fizičku barijeru koja u nekim slučajevima pomaže u smanjenju refluksa i smatraju se prikladnijom alternativom korištenju inhibitora protonske pumpe koji se mogu kupiti bez recepta. U svakom slučaju, Kontinuiranu upotrebu bilo kojeg lijeka treba procijeniti zdravstveni radnik..
Dodaci prehrani na bazi ekstrakt artičoke ili drugi biljni sastojci dizajnirani da olakšaju probavu masti. Iako mogu biti korisni za neke ljude, stručnjaci insistiraju da Ne zamjenjuju uravnoteženu prehranu niti bi trebali biti izgovor za prejedanje bez ograničenja..
Briga o crijevnoj mikrobioti prije, tokom i poslije praznika
Pored trenutnog olakšanja, mnogi stručnjaci predlažu dugoročnu strategiju zasnovanu na zaštititi i obnoviti crijevnu mikrobiotu kako bi vam pomogli da bolje podnosite dane prejedanja. To uključuje i preventivne mjere i specifične akcije u danima između proslava.
Sa preventivnog stanovišta, važnost održavajte čvrste životne navikeRedovna fizička aktivnost, izlaganje prirodnom svjetlu, dosljedan raspored spavanja i večera ranije kad god je to moguće - dva do tri sata prije spavanja - sve je to korisno. Podstiče noćnu regeneraciju tijela i pomaže crijevima da efikasnije funkcionišu..
Sa nutritivnog stanovišta, preporučuje se da, i prije i poslije intenzivnih dana, ishrana bude posebno bogato povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima i fermentiranom hranomOva kombinacija pruža prebiotička vlakna, prirodne probiotike i bioaktivne spojeve koji potiču raznolikost i ravnotežu mikrobiote.
Tokom perioda povećanog probavnog stresa, neki stručnjaci smatraju da su određeni lijekovi korisni. probiotici sa specifičnim sojevima, kao što su Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis ili Saccharomyces boulardii, za koje je dokazano da pomažu poboljšavaju probavnu toleranciju, smanjuju nadutost i štite crijevni ekosistem u vezi s alkoholom i naglim promjenama u prehrani. U ovom trenutku, naglasak je stavljen na Ne uzimajte probiotike "nasumično"ali birajte proizvode s dobro proučenim sojevima i, ako je moguće, uz preporuku stručnjaka.
Između proslava, ima smisla odlučiti se za jednostavna jela, s malo sastojaka i lako probavljivaKuhano povrće, bijela riba, jaja, lagane supe ili povrtne kreme. Ovi dani "odmora" daju probavnom sistemu odmor i Oni sprečavaju da upala nastala usled prekomernog uzimanja supstanci traje nedeljama..
Primjer laganog menija za dane između božićnih večera
Kako bi pomogli crijevnoj mikrobioti da se oporavi i poboljša probava, neki stručnjaci predlažu jednostavan plan jelovnika za dane bez velikih proslava. Ne radi se o restriktivnim dijetama ili "plaćanju" za prošle pretjerivanja, već o dajte tijelu ono što mu je potrebno da se vrati u ravnotežu.
Za doručak se preporučuje da se uključi izvor fitokemikalija (kafa, čaj ili začinjeni napitci), dobra opskrba proteinima (prirodni jogurt ili kefir, orašasti plodovi, jaja, zanatski sir, kremaste mahunarke) i sezonsko voće bogato vlaknima i antioksidansima kao što su mandarina, narandža, kivi, jabuka ili šipak.
Obrok može početi sa miješana salata dobro začinjena ekstra djevičanskim maslinovim uljemsirće i začini, kojima se dodaju orašasti plodovi ili sjemenke. Kao glavno jelo preporučuje se sljedeće: kvalitetni proteini i mastiMahunarke, masna riba, nemasno meso ili prženo povrće s jajetom. Za desert je dovoljan komad voća ili nekoliko orašastih plodova.
Za večeru, moto je lakoća: jela na biljnoj bazi (salate, kuhano povrće, kuhano kupusnjače, ratatouille) uz malu porciju proteina (tvrdo kuhano jaje, omlet od povrća, bijela riba, tofu) i, po želji, još jedan komad voća. Ideja je Večerajte rano i izbjegavajte odlazak u krevet s osjećajem sitosti..
Između obroka, ako je potrebno, može se uključiti sljedeće: povrtne juhe, blage koštane juhe ili infuzije za probavuOni pružaju tekućinu, minerale i određeni osjećaj sitosti bez preopterećenja probavnog sistema, što je posebno korisno kada tijelo "traži pauzu" nakon nekoliko dana slavlja.
Ravnoteža, kretanje i male potpore: najrealnija strategija
Stručnjaci se slažu oko jedne poruke: Ne postoje čudotvorna rješenja za "brisanje" božićnih viškova.Ali postoji niz jednostavnih gestova koji, zajedno, mogu napraviti veliku razliku u tome kako se osjećamo. Slušanje našeg tijela, poštovanje signala sitosti, davanje prioriteta jednostavnim obrocima i malo više kretanja su osnovni stubovi.
Uzmi redovno pijte vodu tokom danaUmjerena konzumacija zaslađenih pića, ograničavanje miješanja različitih vrsta alkohola i izbjegavanje stalnih grickalica značajno smanjuje opterećenje vašeg probavnog sistema. A ako se, uprkos svemu tome, pojavi nadutost, gasovi ili osjećaj težine, povremeno se oslanjati na infuzije, blage juhe, specifične dodatke prehrani ili propisane lijekove Može pomoći u vraćanju smirenosti bez pribjegavanja ekstremima ili kaznama.
Uživanje u Božiću ne znači zabraniti sebi sve ili se pomiriti s patnjom tokom sedmica nelagode, već pronalaženje razumne ravnoteže između zadovoljstva jedenja i poštovanja vlastitog tijelaprilagođavanjem količina, boljim odabirom i davanjem probavnom sistemu odmora kada mu je najpotrebniji.
