Posljednjih mjeseci, kreatin je ponovo postao predmet javne i naučne debate, uključujući i onu u Španiji, zbog... porast njegove potrošnje i mitovi o zadržavanju tečnostiOsim same buke, nekoliko nedavnih studija pomaže u razjašnjavanju koji su efekti stvarni, a koji nisu, kao i doze koje imaju smisla ovisno o cilju.
Prikupljeni dokazi ukazuju na to da Kreatin poboljšava performanse i sastav tijela U kombinaciji s treningom snage, može ponuditi potencijalne kognitivne koristi u određenim kontekstima. Međutim, stručnjaci upozoravaju da Ne zamjenjuje odmor, ishranu ili vježbanjei da njegovu upotrebu treba kombinovati sa stručnim savjetom.
Da li uzrokuje zadržavanje vode ili nadutost? Šta podaci pokazuju
Pregled koji je analizirao dvanaest ispitivanja s odraslima koji su vježbali snagu i posmatrali smanjenje procenta tjelesne masti uz poboljšanje mase bez mastiStrašno "zadržavanje vode" nije posljedica potkožnog otoka: ono je intracelularna hidratacija koji potiče funkciju i oporavak mišića.
U stvari, studije koje traju između 5 i 10 sedmica pokazuju da Nema trajnog povećanja ukupne tjelesne vodeU standardnim protokolima (npr. 5 g/dan tokom četiri sedmice) Nisu uočene značajne promjene u intracelularnoj ili ekstracelularnoj vodi.Ovo opovrgava ideju o "nadutom izgledu" zbog vanjske retencije.
Doziranje: standardnih 5 g preporučenih po kilogramu
Čuvenih "5 g dnevno" nastalo je iz Studije iz 90-ih fokusirale su se na zasićenost mišića kod mladih muškaracaOd tada je ta brojka postala popularna, iako trenutna istraživanja istražuju prilagođavanja na osnovu cilja, dobi, prehrane i nivoa aktivnosti.
Narativni pregled sugerira da bi, za globalne svrhe, mogao biti koristan Individualizirajte dozu na oko 0,1 g/kg/dan (npr. 7 g ako imate 70 kg). Sprovedene su studije o zdravlju kostiju kod starijih osoba. nešto viši nivoi (≈0,14 g/kg), dok se na nivou mozga upravlja minimalnim pragovima ≈4 g/dan i veće ciljane doze u situacijama akutni stres poput nedostatka sna, uvijek s kliničkom razboritošću.
U praksi, ostaju na snazi dvije sigurne i široko rasprostranjene rute: jedna faza punjenja (≈0,3 g/kg/dan, u dozama podijeljenim tokom 5-7 dana) brzo se zasititi ili kontinuirani unos od 3-5 g/dan koji postepeno dostiže zasićenje uz manje probavne tegobe.
Mladi ljudi i sportisti: porast upotrebe i sigurnosne smjernice
Upotreba među adolescentnim sportistima je porasla, s visokim brojkama u muškarci starosti 17-18 godinaIako je kreatin monohidrat format sa više naučne podrškeStručnjaci insistiraju na tome Nadzor je ključan za izbjegavanje grešaka u doziranju i nerealna očekivanja.
Dokazi ukazuju na poboljšanja u snaga, moć i oporavak kada suplementacija prati dobro osmišljene programe treninga s otporom. Uprkos tome, vrijedi zapamtiti da Najčešća nuspojava je privremeno povećanje tjelesne težine putem intramuskularne hidratacije, i to Vraća se u normalu kada se prekida unos. bez naznake dobijanja na masti.
Starije odrasle osobe i mozak: šta do sada znamo
Među starijim odraslim osobama, sistematski pregled sa više od hiljadu učesnika otkrio je da Kreatin u kombinaciji s treningom poboljšao je 1RM i smanjio postotak masti. Nasuprot tome, Nisu uočene značajne promjene u mineralnoj gustoći kostijuOvaj rezultat podstiče daljnja istraživanja aspekata kao što su geometrija kostiju i odgovor na veće doze.
U kognitivnom polju, podaci o neuronskoj energiji se akumuliraju. Kontrolisano ispitivanje na zdravim osobama lišenim sna pokazalo je da Visoka akutna doza poboljšala je performanse na mentalnim testovima. nekoliko sati, iako je uzorak bio mali i obrazac se ne može primijeniti na svakodnevna upotreba bez nadzora.
Uobičajeni mitovi i šta kažu stručnjaci
Informativni glasovi u Španiji su opovrgnuli uporne ideje: Kreatin ne oštećuje bubrege kod zdravih ljudi niti uzrokuje ćelavost.i ne zamjenjuje trening, ishranu ili odmor. Također ističu da hidrira mišićne ćelije umjesto da uzrokuje zadržavanje tečnosti na intersticijskom nivou.
Niti je to "čarobna pilula" za kosti ili mozak: Samostalno ne poništava kognitivni pad niti direktno povećava BMD.Da, možete. poboljšati rezultate vježbanja i pokazuju zanimljive znakove u kognitivnim funkcijama, aspekti koji su još uvijek u fazi proučavanja.
Da li je potrebno "ciklirati" kreatin?
Dostupna literatura ne zahtijeva planirane pauze kako bi se održala efikasnost ili sigurnost sa standardnim dozama. Oni koji preferiraju povremeno pauzirati mogu to učiniti udobnost ili sportsko planiranjeali ne postoji opšta obaveza "vožnje bicikla".
Kao i kod svakog suplementa, preporučljivo je Pratiti hidrataciju, probavnu toleranciju i kompatibilnost s prehranom (npr. niži unos hrane kod vegana) i potražite stručni savjet ako postoje bolesti bubrega ili drugih stanja.
Kontekst u Španiji: od teretane do svakodnevnog života
Interesovanje za kreatin prešlo je iz sfere performansi u sferu svakodnevnog zdravlja, sa Španski popularizatori i elitni sportisti objašnjavajući njegovu ulogu u oporavku i energiji. Izvan teretane, penjanje uz stepenice s manje umora ili bolja koncentracija nakon napornih dana Ovo su primjeri koristi koje stanovništvo prepoznaje.
Ideja koja se najčešće ponavlja među stručnjacima je jednostavna: Prvo, čvrsta osnova (trening, ishrana i san); zatim, ako je prikladno, kreatin kao komplementarni alat s dozama prilagođenim cilju i ličnom kontekstu.
S fokusom na Evropu i Španiju, trenutna slika je oprezna, ali povoljna: Kreatin monohidrat je siguran i učinkovit unutar dobro osmišljenog planaDugoročno ne povećava ukupnu količinu vode u tijelu i nudi konzistentne koristi u snazi i tjelesnom sastavu, s obećavajućim - iako još ne konačnim - rezultatima u kognitivnim funkcijama i zdravlju kostiju.