Poslednjih meseci, hodati unazad Od kurioziteta je postalo uobičajeno sredstvo u teretanama i ordinacijama za fizikalnu terapiju u Španiji i nekoliko evropskih zemalja. Treneri i stručnjaci za biomehaniku slažu se da ovaj način hodanja dodaje stimulanse koje tradicionalno hodanje ne nudi i da se može uklopiti u rutine ljudi s različitim nivoima kondicije.
Također poznat kao retro hodanje, ovaj oblik putovanja jača manje opterećene mišićne lance, zahtijeva veću posturalnu pažnju i izaziva mozak drugačijim motoričkim obrascem. Oni koji ga praktikuju prijavljuju poboljšanja u koordinaciji, veću stabilnost i dodatnu raznolikost koja pomaže u održavanju konzistentnosti.
Koje prednosti pruža i zašto je zanimljiv?
Obrnuto hodanje mijenja mehaniku doskoka: obično doskočite na prednji dio stopala, a peta vam jedva dodiruje tlo. Ovaj detalj smanjuje opseg pokreta koljena i modificira sile koje podržavaju zglobovi, što je zanimljivo kada postoji osjetljivost u tom području ili nakon perioda neaktivnosti.
Osim toga, zahtjevom za gluteuse, kvadricepse i mišići za stabilizaciju trupa, Aktiviraju se malo korištene grupe pri hodanju naprijed. Mnogi vježbači također primjećuju povećanu pokretljivost u tetivama i uspravnije držanje nakon nekoliko sedmica.
Promjena smjera vas prisiljava da drugačije obrađujete prostorne informacije, što dodaje kognitivnu komponentu sesiji. Ova novost, u kombinaciji s treningom ravnoteže, stimuliše pažnju i propriocepciju, korisno za starije osobe sve dok se izvodi u kontroliranim okruženjima.
Kao raznovrstan alat, dobro se uklapa u fitnes programi: funkcionira kao cross-training, raspoređujući opterećenje i pomažući u sprečavanju nelagode od ponovljene upotrebe istih struktura.
Kako sigurno započeti (na traci za trčanje i na otvorenom)
Za prve korake, mnogi stručnjaci savjetuju traku za trčanje i odgovarajuću rutina zagrijavanjaPri malim brzinama i uz korištenje bočnih ručki, okruženje je predvidljivije i sigurnije. Neki treneri koriste tehniku "skinite traku" tako da se traka pomiče s vašim nogama, što povećava mišićni rad bez ovisnosti o motoru.
Izvan teretane, dobra je ideja odabrati glatke, uredne površine i vježbati s nekim tko će vas pratiti i promatrati. Uobičajeno pravilo je dodajte 1 minutu hodanja unazad na svakih 10 minuta normalnog hodanja, postepeno povećavajući vrijeme u skladu sa senzacijama i pravilno držanje pri hodanju.
- Počnite vrlo polako i kratkim koracima; osvrnite se oko sebe ako nema nikoga u blizini.
- Naizmjenično mijenjajte uloge s partnerom: jedan hoda iza, a drugi gleda sprijeda.
- S vremena na vrijeme mijenjajte podlogu ili cipele kako biste stimulišu tijelo na drugačiji način.
- Ako primijetite nestabilnost, vratite se na traku za trčanje ili smanjite trajanje.
Sigurnost je prioritet u svakom trenutku: izbjegavajte ivičnjake, padine i preprekeAko trenirate u parkovima ili na atletskim stazama, potražite ravne dionice s dobrim osvjetljenjem.
Rehabilitacija i njega zglobova
Fizioterapeuti iz različitih oblasti integrišu hodanje unazad u protokole oporavka, posebno nakon povrede ili operacije koljena, jer vam omogućava održavanje aktivnosti uz minimiziranje stresa na zglob. Također može doprinijeti poboljšanju stabilnosti i opuštanju mišića stražnjeg dijela bedara, pored toga što pomaže poboljšajte svoju ravnotežu.
Iako je koristan alat, ne zamjenjuje stručnu procjenu. Ako postoje prethodna stanja, najrazumniji postupak je konsultujte se sa specijalistom za podešavanje volumena, površina i progresije. Pravilno dozirano, pomaže vam da dodate korake bez pogoršavanja ponavljajuće nelagode.
Sport, performanse i raznolikost u rutini
U timskim sportovima je uobičajeno kretanje unazad u defanzivnim situacijama, pa ovu praksu uključite u zagrijavanje ili kao dodatak. ima stvarne transfere u performanseTreneri snage ga koriste u kratkim blokovima kako bi pojačali obrasce i stekli kontrolu.
Oni koji uživaju u izazovima pronaći će uzbudljive alternative: od laganih serija isprepletenih dugom šetnjom do zahtjevnijih testova. Postoje čak i oni koji završili su maratone obrnutim redoslijedom, iako ovo zahtijeva dugu adaptaciju i nije pogodno za početnike.
Da biste ostali motivirani, možete strukturirati svoju sedmicu mikro-varijacijama: kombinirajte treninge na traci za trčanje s treningom na otvorenom, prilagodite kadencu ili dodajte dijelove s vrlo kontroliranim, blagim nagibom nizbrdo. Ove male odluke o programiranju Oni pružaju novi stimulus bez povećanja rizika.
Promjena smjera za dio hoda pruža raznolikost, aktivira druge mišiće i nježna je za vaše zglobove. Uz konzervativno napredovanje, dobre sigurnosne mjere i, kada je potrebno, stručno vodstvo, Hodanje unazad postaje jednostavan i efikasan resurs za poboljšanje zdravlja i pridržavanje vježbanja.