U nedavnoj javnoj raspravi, Francis Holway, međunarodna referenca u mršavljenju, je vratio red u beskrajnu diskusiju: šta je bolje za sagorijevanje masti, kardio ili trening snage?
Njegova glavna poruka je kristalno jasna: I rad i stvarne razlike u rezultatima su male.Ključ, insistira on, je pridržavanje; to jest, sposobnost održavanja ove vrste vježbanja tokom vremena bez odustajanja nakon dvije sedmice.
Kardio ili snaga: šta dokazi kažu
Naslanjajući se na nedavne meta-analize i njihovo iskustvo u visokoučinkovitim istraživanjimaHolway ističe da ni kardio ni trening snage nemaju ogromnu prednost kada je cilj gubitak tjelesne masti.
Praktični ključ, naglašava on, je odaberite metodu koju možete održavatiAko vas odlazak u teretanu s tegovima motivira, samo naprijed; ako više volite skupljati kilometre laganim hodanjem ili trčanjem, i to je u redu, sve dok ste dosljedni.
LISS vs. HIIT: Kako odabrati bez komplikacija
Holway upoređuje LISS (kardio niskog intenziteta i konstantan ritam), kao što su brzo hodanje ili lagano trčanje, sa HIIT (visokointenzivni intervalni trening), kao što su sprintevi ili kratki i zahtjevni krugovi.
Njegov kriterij je zdrav razum: birajte prema svom kontekstuAko imate ograničenja u zglobovima ili ste stariji, LISS je sigurniji; ako nemate puno vremena i osjećate se ugodno s kratkim, intenzivnim treninzima, HIIT bi mogao biti vaš saveznik.
Da bi to ilustrovao, on priča o svojoj majci, koja je imala 86 godina, Ne bih dodavao HIIT zbog uticaja., dok neki njihovi prijatelji mrze duga trčanja i preferiraju intervale snage. U konačnici, važno je ono čega se pridržavate.
U bodibildingu i visokim performansama, manji udar i veća glava
Kod sportista sa velikom mišićnom masom, Treninzi visokog intenziteta mogu se takmičiti s glavnom sesijom i stavljaju prekomjerni pritisak na već opterećene zglobove.
Stoga, objašnjava on, uobičajena stvar je dajte prioritet kardio vježbama niskog intenzitetadnevni koraci, stacionarni bicikl ili penjač, koji dodaju energiju bez opterećenja zglobova ili ometanja snage.
Jednostavan vodič ako počinjete nakon 40. godine
Za one oko četrdeset godina koji tek počinju, Holway predlaže osnovni i učinkovit plan: najmanje 45 minuta trening snage, 3 dana u sedmici.
Što se tiče raspona, on preporučuje radite između 5-10 ponavljanja ili 15-20, prilagođavajući opterećenja i tehniku individualnom nivou i napredujući iz sedmice u sedmicu.
- Dajte prednost višezglobnim pokretima (čučnjevi, sklekovi, veslanja) s dobrom tehnikom.
- Postepeno napredujte u opterećenju, ponavljanjima ili gustini.
- Dopunite ga LISS kardio treningom ili kratkim HIIT sesijama, ovisno o toleranciji.
Ako vam nedostaje vremena, dobro osmišljen HIIT krug možda odgovara; ako imate problema s oporavkom ili nelagodu, LISS će biti prilagođeniji.
Prehrana za gubitak masti bez gubitka mišića
Stručnjak insistira na tome da je prehrana drugi stub: Bez dovoljno proteina, dio izgubljene težine može biti mišićna masa, nešto što treba izbjegavati ako tražimo zdravlje i estetiku.
Dobitna kombinacija prolazi kroz redovna jačina, izmjereni kalorijski deficit i adekvatan unos proteina, tako da smanjenje na vagi dolazi uglavnom od masti.
- U svaki obrok uključite kvalitetne proteine.
- Ne zloupotrebljavajte deficit: bolje umjeren i održiv.
- Dobro spavajte i upravljajte stresom kako biste olakšali oporavak.
Ima li smisla nastaviti se boriti oko toga šta je "bolje"?
Za Holwaya, Dvoboj kardio vježbi protiv vježbi snage je preuveličanRazumno je integrirati oba načina tokom sedmice, prilagođavajući ih svojim ciljevima, ukusima i rasporedu.
Drugim riječima: Dosljednost i pridržavanje su ispred bontona treningaKombinacija treninga snage sa kardiovaskularnim vježbama nudi kardiometaboličko zdravlje, zaštitu mišića i održiv put ka gubitku masti.
Svi koji žele smršaviti bez žrtvovanja mišića, pronaći će čvrstu osnovu u ovom pristupu: Odaberite način vježbanja koji vas održava aktivnim, vježbajte snagu nekoliko puta sedmičnoDodajte kardio u dozi koja vam odgovara i vodite računa o unosu proteina; nauka potvrđuje da na ovaj način napredak dolazi bez prečica ili dogmi.
