Energetska pića su stekla popularnost u svijetu sporta kao suplementi namijenjeni povećanju nivoa energije. Prema različitim istraživanjima, više od 70% sportista navodi da konzumira ove napitke. Međutim, postavlja se pitanje: da li su energetska pića tako efikasna kao obična šoljica kafe? Studija objavljeno u Journal of Strength and Conditioning Research ispitali ovo pitanje, nastojeći da utvrde da li dodatni sastojci osim kofeina daju stvarne prednosti atletskim performansama.
Kofein je jedan od najistraženijih i najkorišćenijih suplemenata u sportu. Za one koji nisu jako tolerantni na kofein, adekvatna doza može pružiti dodatni poticaj tokom treninga. Ali šta je sa drugim uobičajenim sastojcima energetskih napitaka, kao što su koren ginsenga ili taurin? Imaju li značajan utjecaj na fizičke performanse?
red bull protiv kafe
U ovoj konkretnoj studiji proučavano je popularno energetsko piće red bull, koji sadrži elemente poput taurina i nekoliko vitamina B, koji bi mogli upotpuniti djelovanje kofeina. Ali da li je ovo zaista istina?
Istraživači su angažovali grupu sportista koji su konzumirali dve vrste pića u odvojenim danima: jednog dana su pili red bull a drugi dan su progutali ginger ale, piće koje oponaša profil makronutrijenata i kofeina Red Bulla, ali mu nedostaju isti 'magični' sastojci. Volonteri su izvodili vježbu pedaliranja na stacionarnim biciklima dok su im mjerili nivoi napora. Koje su razlike pronađene između Red Bulla i Ginger Alea? Ispostavilo se da nije bilo bitnih razlika. Ni taurin ni vitamini B nisu pokazali dodatnu izdržljivost grupi koja je konzumirala Red Bull.
Većina potrošača energetskih pića to čini zbog sadržaja kofeina. Ovaj aktivni sastojak prisutan je u svim ovim proizvodima, ali je izvanredno da se isti učinak može postići jednostavnom šalicom kafe ili čak kapsulom kofeina. Zanimljivo je da postoji društvena percepcija koja smatra da je kafa prihvatljivija od suplementacije kofeinom, iako oba nude iste prednosti.
Da vam pomognemo još više, u nastavku je lista ključne informacije y relevantne studije sa web stranica visokih autoriteta na ovu temu koje bi mogle poboljšati razumijevanje upotrebe kofeina u sportskoj praksi:
- Dobre i loše strane uzimanja kofeina za trening po mišljenju najboljih stručnjaka
- Čaj ili kafa prije treninga? Prednosti svakog pića
- Studije o kafi i energetskim pićima
Kofein i njegovi efekti na atletske performanse
Kofein je postao jedan od najčešće korišćenih suplemenata od strane sportista, jer ima značajan uticaj na fizičke performanse. Ova komponenta djeluje kao a prirodni stimulans centralnog nervnog sistema, povećava protok krvi, poboljšava koncentraciju i pomaže u smanjenju percepcije umora. Opšta preporuka je da se kofein konzumira otprilike jedan sat prije početka bilo kakve fizičke aktivnosti kako bi se maksimizirali njegovi pozitivni efekti.
Članak pod naslovom “Kafa ili energetski napici: Koja je najbolja opcija kada vam treba povećanje energije?” naglašava da se kafa smatra zdravijim izvorom energije u odnosu na energetske napitke, koji često sadrže velike količine šećera i drugih umjetnih sastojaka. Dok kafa pruža antioksidanti i vrijedne hranjive tvari, energetski napici mogu dovesti do naglog porasta i brzog pada energije, što nije idealno za atletske performanse.
Pored toga, ugljenih hidrata posle treninga važni su za optimalan oporavak. Meta-analiza iz 2022. godine zaključila je da kofein može značajno poboljšati izdržljivost tokom vježbanja, posebno pri visokom intenzitetu. Za one koji žele smanjiti osjećaj umora i poboljšati performanse u teretani, kofein bi mogao biti ključ. Međutim, uvijek je preporučljivo početi s malim dozama i prilagođavati se prema ličnu toleranciju.
Najbolje vrijeme za konzumiranje kofeina
Stručnjaci sugeriraju da je najbolji način za unos kofeina kroz crnu kafu, izbjegavajući upotrebu šećera i aditiva koji mogu umanjiti njegove prednosti. Preporučljivo je popiti kafu između 30 i 60 minuta prije treninga kako biste iskoristili sve njene prednosti maksimalna efikasnost. Što se tiče odgovarajuće doze, preporučuje se konzumacija između 2 i 2.5 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine. Ovaj nivo može varirati ovisno o pojedincu i njegovim konzumnim navikama, pa se preporučuje da počnete s nižom dozom i postepeno je povećavate.
Poređenje: kafa naspram energetskih napitaka
Bitno je shvatiti da energetska pića nisu ekvivalentna kafi. Iako oba sadrže kofein, energetska pića često sadrže i drugi sastojci kao što su taurin, glukuronolakton i visoki nivoi šećera. Ovi aditivi mogu uzrokovati neželjene nuspojave, kao što su srčane aritmije ili pretjerana nervoza.
Zanimljiva studija koju su sproveli Schüttler et al. (2022) uporedili su efekat konzumiranja energetskog napitka u odnosu na tri šoljice kafe. Rezultati su pokazali da iako oba pića sadrže istu količinu kofeina, samo energetska pića povećavaju aktivnost autonomnog nervnog sistema, što sugeriše da bi druge komponente energetskih napitaka mogle biti odgovorne za njihove efekte.
Ovo sugerira da energetska pića možda nisu najbolja opcija za one koji traže održivo povećanje energije, jer njihovi efekti mogu biti manje povoljni u odnosu na kafu. S druge strane, kofein u kafi ne samo da pomaže u fizičkim performansama, već i može povećati brzinu metabolizma, što je korisno za one koji žele smršaviti ili održavati uravnoteženu ishranu. Takođe, ne zaboravimo efekti nedostatka sna na sport.
Završna razmatranja o upotrebi kofeina u sportu
Neka razmatranja koja treba da imamo na umu kada integrišemo kofein u našu rutinu treninga su:
- Hidratacija: Kofein ima diuretski efekat, tako da je neophodno unositi dovoljno vode pre, tokom i posle vežbanja.
- Kontrolni unos: Preporučljivo je ne pretjerati s kofeinom, jer prevelike doze mogu uzrokovati nuspojave kao što su nesanica, nervoza i gastrointestinalni problemi.
- Slušajte svoje tijelo: Svaka osoba ima različitu toleranciju na kofein, pa je važno početi s nižim dozama i promatrati reakciju svog tijela.
Odabir kafe kao resursa za sportske performanse je, u većini slučajeva, sigurnija i efikasnija strategija u odnosu na energetske napitke, koji mogu pružiti brzu energiju, ali uz značajnu cijenu za zdravlje. Najbolji izbor će uvijek zavisiti od individualnih potreba i kako svako tijelo reagira na kofein.
