Folna kiselina, poznata i kao vitamin B9, osnovni je nutrijent za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela. Njegova najistaknutija uloga je vezana za formiranje DNK i crvenih krvnih zrnaca, kao i za prevenciju određenih fetalnih defekata u razvoju. Međutim, postoje vrlo specifična vremena ili uslovi u kojima bi to moglo biti potrebno smanjite unos.
Ovaj članak se bavi namirnicama sa niskim sadržajem folne kiseline, kada biste mogli razmisliti o njihovom ograničavanju i koje zdrave alternative postoje za održavanje uravnotežene prehrane bez ugrožavanja metaboličkog ili staničnog zdravlja. Ne radi se o tome jednostavno izbrišite ovog ključnog nutrijenta, već bolje razumjeti njegove funkcije i kako upravljati njegovim unosom na informiran način.
Šta je zapravo folna kiselina i zašto je važna?
Folna kiselina je sintetički oblik folata, u vodi rastvorljivog vitamina grupe B, posebno B9. Nalazi se u suplementima i obogaćenoj hrani, dok je folna kiselina prirodni oblik u kojem nalazimo voće, zeleno lisnato povrće, mahunarke i orašasti plodovi. Za više informacija o tome koja je hrana bogata ovim nutrijentom, možete pogledati naš članak o tome namirnice bogate vitaminom B9.
Njegova uloga u tijelu je vitalna za sintezu DNK, diobu stanica i stvaranje crvenih krvnih stanica.. Nadalje, tokom trudnoće, adekvatna konzumacija značajno smanjuje rizik da beba razvije defekte neuralne cijevi kao što su spina bifida ili anencefalija.
Za zdrave odrasle osobe, preporuka je da dnevno unose 400 mcg folne kiseline.. Trudnice bi tu količinu trebale povećati na 600 mcg dnevno, a u nekim slučajevima i do 1000 mcg pod liječničkim nadzorom. Ova tema je obrađena u našem članku o folna kiselina i trudnoća.
Najčešći prirodni izvori folata su:
- Zeleno lisnato povrće poput spanaća, blitve i romaine salate.
- Voće kao što su narandže, jagode ili avokado.
- Sušene mahunarke kao što su sočivo, pasulj i slanutak.
- Obogaćene žitarice i obogaćeni derivati pšenice.
- Orašasti plodovi i sjemenke (sjemenke suncokreta, bademi, kikiriki).
Kada ima smisla smanjiti unos folne kiseline?
Uopšteno govoreći, smanjenje unosa folne kiseline se ne preporučuje osim ako ne postoji specifično zdravstveno stanje koje to opravdava.. Ali u kojim situacijama može biti korisno ograničiti ga?
Neki specifični scenariji uključuju:
- Ljudi sa viškom folne kiseline u krvi, posebno ako uzimaju suplemente bez stvarne potrebe.
- Pacijenti sa nedostatkom vitamina B12, jer ga višak folne kiseline može prikriti i pogoršati neurološke posljedice.
- Liječenje raka lijekovima kao što je metotreksat, gdje će možda biti potrebno prilagoditi unos kako bi se izbjegle smetnje.
- Ljudi sa mutacijama u MTHFR genu Oni mogu imati poteškoća s metabolizmom sintetičke folne kiseline, iako to ne znači nužno smanjenje prirodnog folata.
U ovim slučajevima nije riječ o potpunoj eliminaciji folata, već o balansiranju njegovog unosa, po mogućnosti pod vodstvom zdravstvenog radnika..
Namirnice sa prirodno niskim sadržajem folne kiseline: koje?
Ako trebate smanjiti količinu folne kiseline u svojoj prehrani iz medicinskih ili dijetetskih razloga, dobra je ideja znati koja hrana ima malo ovog nutrijenta.
Namirnice sa malo folne kiseline uključuju:
- Nemasno meso, posebno piletina, ćuretina i zec.
- Jaja u umjerenim količinama (iako sadrže malo folata, malo je).
- Mliječni proizvodi kao što su mlijeko, nefermentirani sirevi ili prirodni jogurti.
- Neobogaćeni pirinač i testenina.
- Određeno voće sa niskim sadržajem šećera kao što su jabuke ili kruške.
Imajte na umu da se količina folata može povećati ako je proizvod obogaćen ili obogaćen. Zato Čitanje nutritivnih oznaka je neophodno ako želite svjesno smanjiti potrošnju. Za više savjeta o ishrani, možete posjetiti naš odjeljak posvećen mahune i njihove prednosti.
Negativni efekti nepotrebnog ograničavanja folne kiseline
Sada, ako nema posebnih medicinskih indikacija, Ograničavanje folne kiseline može dovesti do ozbiljnih nedostataka. Među najčešćim posljedicama nalazimo:
- Megaloblastična anemija, sa simptomima kao što su slabost, ekstremni umor, palpitacije i poteškoće s koncentracijom.
- Razdražljivost, glavobolje, nesanica i promjene na koži i kosi.
- Tokom trudnoće povećava se rizik od malformacija fetusa, mala porođajna težina i prijevremeni porod.
Stoga je bitno ne pasti u neosnovane restriktivne dijete. Folna kiselina nije vitamin koji se ne može koristiti: Njegov nedostatak može ozbiljno ugroziti zdravlje.
Zdrave alternative za održavanje stabilnih nivoa folata
Ako nemate ograničenja folata i umjesto toga želite poboljšati svoj unos prirodnim putem, postoji mnogo opcija koje možete izabrati.
Neke od namirnica najbogatijih folatima su:
- Sjemenke suncokreta: sadrži do 227 mcg na 100 grama.
- Kravlja jetra: jedna od najbogatijih životinjskih namirnica, sa oko 192 mcg na 100 grama.
- Bijeli i pinto pasulj: između 180 i 187 mcg na 100 grama prokuvanog.
- Špinat i blitva: oko 140 mcg na 100 grama.
- Kikiriki, bademi i lješnjaci: raspon od 96 do 110 mcg po porciji.
- Praziluk i cvekla: su također zanimljivi izvori sa vrijednostima većim od 90 mcg.
Dobar doprinos ima i voće poput avokada, manga, pomorandže ili kupina, iako ne tako visok kao povrće ili mahunarke. S druge strane, obogaćene žitarice za doručak nude i do 700 mcg po porciji u nekim slučajevima, što ih čini odličnim načinom da brzo zadovoljite svoje potrebe. Možete pronaći ukusan recept za paprikaš od slanutka što može biti odlična kombinacija.
Kako poboljšati apsorpciju folne kiseline?
Nije dovoljno jednostavno konzumirati hranu bogatu folatima; Takođe je važno kako se kuvaju i kombinuju kako se hranljivi sastojci ne bi izgubili u procesu.
Savjeti za očuvanje folne kiseline u hrani:
- Izbjegavajte kuhanje povrća, jer je folna kiselina osjetljiva na toplinu i topiva u vodi.
- Odlučite se za metode poput dinstanja, kuhanja na pari ili čak jedete sirove. (nakon pravilnog pranja).
- Kombinujte biljne izvore sa hrana bogata vitaminom C kao što je sok od narandže ili paradajza kako bi se poboljšala njegova apsorpcija.
- Izbjegavajte istovremenu konzumaciju velikih količina kalcija ako uzimate suplement željeza s folnom kiselinom, jer to može ometati.
Suplementi da ili ne?
Suplementi folne kiseline mogu biti neophodni u određenim fazama i stanjima, kao što su:
- Priprema za trudnoću ili biti u reproduktivnoj dobi (preporučeno: 400 mcg dnevno).
- U slučajevima megaloblastične anemije ili stroge vegetarijanske dijete.
- Nakon barijatrijske operacije ili kod malapsorptivnih bolesti kao što je celijakija.
Međutim, granica od 1000 mcg dnevno ne smije se prekoračiti bez medicinskog nadzora., jer višak može sakriti druge nedostatke, kao što je vitamin B12, i uzrokovati štetne efekte. Nadalje, u mnogim zemljama prerađena hrana poput kruha, brašna, tjestenine i pirinča je obogaćena, što olakšava postizanje preporučene doze bez potrebe za dodatnim suplementacijama.
Uravnotežiti svoju ishranu, znati koju hranu birate i kako je kuvate od suštinskog je značaja da obezbedite da vaše telo dobije pravu količinu ovog esencijalnog vitamina. Redovno uključivanje mahunarki, zelenog lisnatog povrća, citrusnog voća i cjelovitih žitarica u vašu ishranu je najbolji način da osigurate zdrav nivo folne kiseline. A ako sumnjate da li dobivate dovoljno ili vam je potreban dodatak, najbolje je da se posavjetujete sa zdravstvenim radnikom kako biste personalizirali svoje prehrambene potrebe.
