Da li ste u poslednje vreme primetili umor, grčeve mišića ili čak nagle promene raspoloženja? Možda ne unosite dovoljno magnezijuma. Ovaj esencijalni, iako često zanemaren, mineral ključan je za više od 300 enzimskih funkcija u tijelu. Potreban vam je za proizvodnju energije, održavanje stabilnog nervnog sistema i pravilno mišićno i kardiovaskularno funkcionisanje.
Nedostatak magnezija nije samo čest, već u mnogim slučajevima ostaje neprimijećen sve dok se simptomi ne pogoršaju. U ovom članku ćemo objasniti kako nizak unos magnezija utiče na vaše tijelo, koje namirnice mogu ometati njegovu apsorpciju i, što je najvažnije, koje dijetetske alternative možete uključiti kako biste održali svoje zdravlje u ravnoteži.
Koje funkcije magnezijum ima u tijelu?
Magnezijum je drugi najzastupljeniji kation u našim ćelijama nakon kalijuma., a procjenjuje se da ljudsko tijelo sadrži između 20 i 25 grama ovog minerala. Između 50% i 60% se pohranjuje u kostima, dok se ostatak raspoređuje između mišića i mekih tkiva.
Ovaj mineral učestvuje u više od 300 osnovnih biohemijskih reakcija. Neki od najvažnijih uključuju:
- Proizvodnja energije (ATP)
- Sinteza i popravka DNK i RNK
- Regulacija mišićne kontrakcije i funkcije živaca
- Održavanje imunološkog sistema
- Uravnotežite otkucaje srca i krvni pritisak
Dodatno, magnezijum Od vitalnog je značaja za regulaciju endokrinog sistema, pomaže u upravljanju stresom i balansiranju nivoa šećera u krvi.
Koliko je čest vaš nedostatak?
Iako mnogi to ne znaju, značajan dio populacije ne postiže preporučeni dnevni unos. Prema podacima iz nedavnih studija, do 79% ljudi ne može dostići ni 80% magnezijuma koji bi trebalo da unose dnevno. Ovo je alarmantno jer može imati značajan uticaj na zdravlje.
Uzroci su različiti, ali među najznačajnijim su:
- Prekomjerna konzumacija ultra prerađene hrane, nedostatak esencijalnih nutrijenata.
- Hronični stres, što uzrokuje veću eliminaciju magnezijuma kroz urin.
- Prekomjerna konzumacija alkohola, kafe ili energetskih napitaka, koji ubrzavaju gubitak ovog minerala.
- Hronični gastrointestinalni poremećaji kao što je Crohnova bolest ili crijevna malapsorpcija.
- Dijabetes tip 2, zbog povećanja izlučivanja minerala urinom.
Jeste li zainteresirani da saznate više o povezanim simptomima? Možete pogledati ovaj članak o Nedostatak magnezija, njegovi uzroci i simptomi.
Koji su simptomi niskog nivoa magnezijuma?
Simptomi mogu biti i fizički i psihički i varirati u zavisnosti od nivoa nedostatka. U početnim fazama, znaci su obično blagi, ali ako se ne korigiraju, mogu se razviti na zabrinjavajući način.
- Stalni umor i slabost
- Mučnina ili nedostatak apetita
- Mišićni grčevi, grčevi, pa čak i napadi
- Nepravilni otkucaji srca (aritmije)
- Promjene raspoloženja, anksioznost, nesanica i poteškoće s koncentracijom
U ekstremnim slučajevima, nedostatak može dovesti do hipokalcemije (nizak nivo kalcija) ili hipokalemije (nedostatak kalijuma), što dovodi do većih kliničkih komplikacija. Razumijevanje kako su ovi simptomi povezani s hranom sa niskim sadržajem magnezija je ključno za vaše zdravlje.
Namirnice koje sprečavaju pravilnu apsorpciju magnezijuma
Nije dovoljno konzumirati hranu bogatu magnezijumom ako istovremeno jedemo proizvode koji otežavaju njegovu apsorpciju. Neka jedinjenja i prehrambene navike mogu blokirati njegovu upotrebu:
- Kofein: prisutan u kafi, čaju i bezalkoholnim pićima, djeluje kao diuretik i izbacuje magnezijum kroz urin.
- Fitati i oksalati: Nalaze se u integralnim žitaricama, spanaću, cvekli i čokoladi, a mogu se vezati za magnezij i učiniti ga neupijajućim.
- Rafinirani šećer: mijenja crijevnu mikrobiotu, ometa apsorpciju minerala i uzrokuje upalu mozga.
- Višak kalcijuma: prisutan u mnogim mliječnim proizvodima; takmiči se sa magnezijumom u apsorpciji.
- rafinisana ulja: poput kukuruza ili suncokreta, stvaraju upalu neurona koja može smanjiti metaboličku efikasnost magnezijuma.
Koje namirnice su dobar izvor magnezijuma?
Dobra vijest je to Postoji veliki izbor namirnica bogatih magnezijumom dostupnih za bilo koju vrstu dijete.. Ovo su neke od najvažnijih stvari koje možete dodati u svoje dnevne jelovnike:
- Sjeme: sjemenke bundeve (592 mg/100 g), lan (392 mg), susam (370 mg).
- Nuts: indijski oraščići (267 mg), bademi (258 mg), kikiriki (250 mg).
- Povrće: soja (250 mg), slanutak (150 mg), sočivo (78 mg).
- Zeleno lisnato povrće: blitva (76 mg), spanać (54 mg na 100 grama), njegova konzumacija je veoma korisna.
- Frutas: avokado (41 mg), banana (38 mg), kivi i kajsija (12 mg).
- Integralne žitarice: pšenične mekinje (611 mg), pšenične klice (313 mg), smeđi pirinač i proso.
- Tamna čokolada: približno 100 mg na 100 grama.
Morski proizvodi, kao što su dagnje, inćuni i školjke, takođe obezbeđuju umerene količine magnezijuma. Uključivanje ovih namirnica pomoći će vam da spriječite zdravstvene probleme povezane s nedostatkom ovog minerala.
Ideje i trikovi kako svoju ishranu obogatiti magnezijumom
Male promjene u vašim prehrambenim navikama mogu napraviti veliku razliku. Neki praktični savjeti uključuju:
- Uzmite šaku neslanih orašastih plodova dnevno.
- Dodajte sjemenke susama, lana ili bundeve u jogurte, salate ili kreme od povrća.
- Odlučite se za cjelovite žitarice i izbjegavajte rafinirane.
- Zamijenite rafinirana ulja ekstra djevičanskim maslinovim uljem.
- Uključite zeleno lisnato povrće u barem jedan obrok dnevno, poput spanaća koji je bogat magnezijumom.
Šta ako su vam potrebni suplementi?
Dodatak može biti neophodan u slučajevima ozbiljnog nedostatka ili kada postoje patologije koje sprečavaju njegovu apsorpciju. Najpreporučljivije vrste zbog njihove visoke bioraspoloživosti su magnezijum citrat, magnezijum hlorid i magnezijum orotat.
Ne preporučuje se prekoračenje 350 mg dnevno bez nadzora lekara, jer predoziranje može dovesti do nuspojava kao što su dijareja ili, u ekstremnim slučajevima, kardiovaskularni problemi. Ako želite više informacija o prednostima suplemenata, pogledajte ovaj članak na magnezijum, hrana i suplementi.
Određeni lijekovi kao što su antibiotici, diuretici ili antacidi također mogu stupiti u interakciju sa suplementima magnezija, pa je neophodno konsultovati se sa zdravstvenim radnikom.
Praćenje nivoa magnezijuma je neophodno za održavanje ravnoteže tela i uma. Prilagođavanje vaše prehrane, izbjegavanje hrane koja je blokira i davanje prioriteta onima koje je pružaju, omogućit će vam da napravite veliki korak ka boljem općem zdravlju bez potrebe za dodacima u većini slučajeva. Tijelo sa adekvatnim rezervama magnezija je tijelo koje je jače protiv stresa, umora, pa čak i starenja.
