Još uvijek postoje ostaci razmišljanja iz 80-ih i 90-ih kada je kultura ishrane sugerirala da su sve masti u ishrani loše za vas. Proizvođači hrane punili su police trgovina prehrambenim proizvodima s malo masnoća i bezmasnim proizvodima koji su bili puni šećera.
Međutim, mast je ključni nutrijent potreban za davanje energije našem tijelu, podržava rast stanica, štiti naše organe, pomaže u apsorpciji nutrijenata, proizvodi hormone, pa čak i održava toplinu.
Međutim, bitna je vrsta masti. Zdrave masti uključuju masti mononezasićeni (MUFA) i polinezasićene (PUFA) i nalaze se prvenstveno u orašastim plodovima, sjemenkama i masnoj ribi, kao što su losos i sardine. Za razliku od zasićenih masti koje nisu baš dobre za vas i loših trans masti, zdrave nezasićene masti su tečne na sobnoj temperaturi, a ne čvrste.
Koliko masti vam treba?
Preporučeni dnevni unos masti za odrasle je 20 do 35 posto ukupnih kalorija, s tim da ne više od 10 posto dolazi iz zasićenih masti.
Preporučljivo je držati unos trans masti što je moguće nižim, jer je ishrana bogata zasićenim i trans mastima povezana sa povećan rizik od moždanog udara i srčanih bolesti.
Zdravstveni stručnjaci preporučuju zamjenu hrane bogate zasićenim i trans masti sa hranom bogatom nezasićenim mastima, poput hrane bogate zdravim mastima ispod. Imajte na umu da je postotak dnevne vrijednosti (DV) zasnovan na konzumiranju 78 grama ukupne masti dnevno.
Najbolja hrana bogata zdravim mastima
Avokado: 29,5 g, 38% dnevne vrijednosti (DV)
Postoji razlog zašto je avokado popularan: voće ne samo da daje 38 posto DV za masnoću po avokadu, već je također bogato vlaknima i vitaminom E, moćnim antioksidansom.
Razgradnja masti u avokadu je važna: oni imaju oko 26 grama nezasićenih (aka zdravih) masti i samo 4 grama zasićenih masti. Osim toga, avokado ima manje od 20 grama ugljikohidrata, što ga čini jednom od najboljih namirnica s visokim sadržajem masti i malo ugljikohidrata.
Tofu: 22g, 28% DV
Tofu je vrhunska hrana kada je u pitanju ishrana biljnog porekla. Ima visok sadržaj potpuni protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, kao i vlakna i masti. Porcija od jedne šolje sadrži 27 posto DV za masti, uključujući 18,8 grama nezasićenih masti.
Tofu je omiljeni vegetarijanac zahvaljujući svom blagom ukusu i svestranosti, što ga čini popularnim sastojkom u kajgani i jelima od prženja.
Orašasti plodovi makadamije: 21,5 g, 28% DV
Orašasti plodovi koji se često koriste u ukusnim kolačićima od bijele čokolade imaju nutritivnu notu, jer sadrže vlakna, proteine i jedna je od najukusnijih namirnica s visokim sadržajem mononezasićenih masti.
30 grama orašastih plodova makadamije osigurava 28 posto DV za masti, uključujući 18,1 grama nezasićenih masti i samo 4 grama ugljikohidrata. Kao i svi orašasti plodovi, sorta makadamija takođe ima malo zasićenih masti.
Losos: 21 g, 27% DV
Losos bi mogao biti jedna od najzdravijih vrsta ribe u svijetu, zahvaljujući nemasnim proteinima, omega-3 masnim kiselinama (onoj zdravoj masti) i vitaminu D. Porcija od 180 unci sadrži 27 posto dnevne vrijednosti masti, uključujući 16,9 grama nezasićenih masti.
Orasi: 20,4 g, 26% DV
Iako pita od pekana vjerovatno nije najbolji način da dobijete zdrave masti (maslac i šećer), sami orašasti plodovi se mogu pohvaliti 26 posto preporučene dnevne vrijednosti masti na 30 grama, sa 18.6 grama nezasićenih masti.
Orašasti plodovi takođe sadrže vrlo malo zasićenih masti, manje od 2 grama po porciji. Osim toga, oni su veganska hrana s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata, što ih čini popularnim sastojkom u mješavinama za staze.
Bademov puter: 17,8 g, 23% DV
Maslac od badema izgleda kao otmjeniji rođak putera od kikirikija, ali oba maslaca od orašastih plodova (u redu, kikiriki su zapravo mahunarke) nude uporedivu ishranu, uključujući biljne proteine i masti.
Porcija od 2 supene kašike sadrži 23 procenta DV za masti, od kojih je većina nezasićena (8,2 grama). Ali bademov puter sadrži nešto veće nivoe gvožđa, vitamina E i vlakana u poređenju sa svojim parom od kikirikija.
Maslac od kikirikija: 16,4 g, 21% DV
Govoreći o puteru od kikirikija, porcija od 2 supene kašike obezbeđuje 21 procenat DV za masti (sa 13,1 grama nezasićenih), kao i 7 grama biljnih proteina i 1,6 grama vlakana.
Kako biste maksimalno iskoristili svoj puter od kikirikija, odaberite brendove koji sadrže samo kikiriki i možda malo soli za okus.
Tahini: 16,1 g, 20% DV
Tahini, poznat i kao puter od susamovih sjemenki, popularan je bliskoistočni umak koji često prati falafel. Porcija od 2 supene kašike sadrži malo vlakana, proteina i 20 procenata dnevne vrednosti, uključujući 7 grama nezasićenih.
Kao i druge sjemenke, sjemenke susama imaju visok sadržaj nezasićenih, što ih čini bogatim i izdašnim dodatkom svakom obroku.
Edamame: 15,4g, 20% DV
Edamame, također poznat kao kuhana soja, popularan je u suši restoranima. Bogat je kompletnim biljnim proteinima, vlaknima i zdravim mastima.
Porcija od 1 šolje obezbeđuje 31 gram proteina, 10 grama vlakana i 20 procenata dnevne vrednosti masti, uključujući 13,2 grama nezasićenih. Ima visok sadržaj Omega-3 biljnog porijekla. Osim toga, edamam ima visok sadržaj biljnog željeza.
Laneno ulje: 13,6 g, 17% DV
Dolazeći iz lanenih sjemenki zdravih za srce, laneno ulje nudi 17 posto DV za masti, a većina (12,4 grama) dolazi iz nezasićenih.
Dobro se miješa sa domaćim preljevima za salatu i preliven preko pečenog povrća ili tjestenine od cjelovitog zrna pšenice. Ostala ulja bogata zdravim mastima (sa 17 posto vaše dnevne vrijednosti po žlici) uključuju ulja avokada, oraha i susama.
Tamna čokolada: 12,1 g, 16% DV
Da, čokolada je hrana bogata dobrim mastima. Ali postoje stvari koje biste trebali znati prije nego što progutate tu pločicu, jer nisu sve čokolade iste. Da biste iskoristili zdravstvene prednosti povezane s tamnom čokoladom, kao što su smanjeni rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, potražite one napravljene s najmanje 70 posto kakaa.
30 grama (jedna unca) sadrži 16 posto DV za masti: 5 grama nezasićenih i 9 grama zasićenih. Tamna čokolada takođe sadrži gvožđe i vlakna.
Sir: 9,5 g, 12% DV
Sir (i mliječni proizvodi općenito) je odličan izvor mnogih nutrijenata, uključujući kalcij, proteine i masti. Iako sadrži veći nivo zasićenih masti od drugih namirnica bogatih zdravim mastima, ipak ima ozbiljan nutritivni učinak.
Jaja: 5,3 g, 7% DV
Veliko jaje nudi visokokvalitetnu ishranu, uključujući proteine, vitamine A, D, E, gvožđe i da, masti.
Iako sadrže zasićene (1,5 grama), sadrže i zdrave nezasićene masti: 7 posto dnevne vrijednosti sa 3,7 grama nezasićenih masti po tvrdo kuhanom jajetu.
Masline: 2,3 g, 3% DV
Masline, koje, naravno, proizvode poznato ulje za zdravlje srca, same po sebi imaju zdravstvene prednosti. Pet maslina sadrži 3 posto dnevne vrijednosti masti, a 2 od 2,3 grama dolazi od nezasićenih. Takođe imaju malo ugljenih hidrata, zbog čega su masline jedna od najboljih keto namirnica sa visokim sadržajem masti.