Ovaj vitamin je veoma nepoznat među prolaznicima i kroz ovaj tekst ćemo videti koliko je važan i u kojim namirnicama ga lako možemo pronaći. Vitamina K je zapravo dva, K1 i K2, a stručnjaci preporučuju jesti više hrane bogate K1 jer ga naše tijelo po želji pretvara u K2.
Vitamin K je prisutan u mnogim namirnicama koje svakodnevno jedemo sve dok imamo raznoliku ishranu bogatu povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima, mliječnim proizvodima itd. Niti moramo biti opsjednuti, ili odustati od drugih vitamina, samo dodati nove namirnice i stvoriti uravnoteženu, šaroliku i ukusnu ishranu.
Zašto je važno uzimati vitamin K?
Vitamin K je velika nepoznanica u ishrani, barem za prosječnog korisnika, jer se uvijek govori o drugim vitaminima kao što su A, E, grupa B, C, D itd. a rijetko čujemo o važnosti vitamina K. Dakle, da malo rezimiramo, ovaj vitamin je neophodan za zgrušavanje krvi kako bi se spriječilo prekomjerno krvarenje, pomaže u zaštiti srca, održava gustinu kostiju, sprječava kalcifikaciju arterija itd.
Nedostatak vitamina K povezuje se sa pojavom zubnog karijesa, proširenih vena, osteoporoze, infektivnih bolesti, između ostalog.
Kao što smo rekli na početku teksta, vitamin K je zapravo dva. S jedne strane imamo K1 ili filokinon koji se nalazi u biljkama i zelenom lisnatom povrću i K2 ili menakinon. Potonje se može naći u fermentiranoj hrani, životinjskim proizvodima i u našoj crijevnoj mikrobioti, jer naše tijelo dio vitamina K pretvara u K2.
Glavna hrana bogata vitaminom K
Već smo vidjeli koliko je vitamin K neophodan u našem svakodnevnom životu i kako je bolje unositi K1 nego K2 jer naše vlastito tijelo zna kako ga dobro upravljati i podijeliti dio ovog vitamina koji mu je potreban kao K1 ili K2. Sada ostaje samo vidjeti koja je hrana najbolja za brzo i zdravo usvajanje ove hranjive tvari. Istaknut ćemo samo one najrelevantnije i one koje imaju dovoljnu količinu ovog nutrijenta, ali kao što uvijek kažemo, ako imamo raznoliku ishranu, nećemo imati problema sa dozama nutrijenata.
Sok od nara i sok od šargarepe
To su dva soka, koji su ako se pripreme prirodno i kod kuće ukusni i veoma zdravi, osim što su brz i lak način da se stekne mnoštvo vitamina, antioksidansa i minerala. Konkretno sok od šargarepe nam daje 28 mcg vitamina K, a sok od nara sa 19 mcg vitamina K.
Oba sastojka nam pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, sprječavaju bolesti, pomažu probavi i dobra su doza vitamina C, koji je neophodan za normalno funkcioniranje organizma. Sa svoje strane, šargarepa nam daje beta-karoten, koji je odgovoran za poboljšanje boje naše kože i esencijalni je izvor vitamina A.
Edamame, soja i neki fermentisani derivati
Soja je generalno dobar izvor vitamina K, s jedne strane imamo sojino ulje koje nam daje 25 mcg na svaku supenu kašiku koju upotrebimo. Ovim sastojkom se smanjuje kolesterol i obezbjeđujemo omega 3 i 6 grama kiseline poput onih u masnoj ribi, ali u biljnoj verziji pogodnoj za vegane.
Edamame je nezrela mahuna soje, tako da dijeljenjem istog sastojka dobijamo iste prednosti. Osim ostalih namirnica dobijenih od soje i fermentisanih kao što je ukusni Natto koji nam daje i do 900 mcg vitamina K na 100 grama proizvoda. Vrlo čest izvor probiotika u japanskoj kuhinji koji se često koristi kao fil u sendvičima, u salatama, služi kao ukras itd.
Zeleno lisnato povrće
Na primjer, repa, spanać, kelj, kupus, brokula cvekla, šparoge, kupus, poznata zelena salata, endivija itd. Kao i cilantro i kiseli krastavac. Svi oni imaju nešto zajedničko, a to je njihov sadržaj vitamina K osim drugih vitamina kao što su A, grupa B, C, D i E, te važnih minerala kao što su kalcijum, kalijum, fosfor, natrijum i magnezijum.
Vitamin K koji sadrže pomaže ne samo srcu i zgrušavanju krvi, već i koži i kosi, smanjuje razinu šećera u krvi, pomaže u apsorpciji kalcija, čime se sprječava gubitak koštane mase i osteoporoza.
Kivi, borovnice i grožđe
Voće takođe ima sadržaj vitamina K, i sveže voće i sušeno voće. Vidimo da je dobar procenat in kivija sa 40 mcg vitamina K na 100 grama proizvoda, kao i borovnice, grožđe, šljive, kruške, kupine, smokve, avokado, breskve itd.
U slučaju kivija, sa šoljicom kivija dobijamo 25% dnevne količine vitamina K koja je potrebna organizmu, ali postoje i druge zanimljive količine, kao što su šljive 26 mcg, avokado 21 mcg, kruške 20 mcg. Voće na ovoj listi koje ima najmanju količinu ovog vitamina bez grožđa koje 100 grama daje samo 14 mcg.
Mliječni proizvodi
Da mliječni proizvodi i jaja takođe sadrže vitamin K, iako u manjem omjeru od ostalih namirnica koje smo prethodno naveli. Mliječni proizvodi životinjskog porijekla kao što su mlijeko, sir, puter, vrhnje i slično imaju vitamin K, dok oni biljnog porijekla obično nemaju ovaj nutrijent, osim u vrlo specifičnim slučajevima. Zbog toga uvijek naglašavamo što raznovrsniju ishranu, bilo na konvencionalnoj ili veganskoj i vegetarijanskoj prehrani.
Što je veći raspon opcija, veća je vjerovatnoća da ćemo hraniti svoje tijelo na dnevnoj bazi, u suprotnom, ako uvijek jedemo isto, možemo pretrpjeti nedostatak vitamina i minerala, što dovodi naše zdravlje u opasnost, počevši od problemi sa srcem, šećerom, bubrezima, holesterolom, pamćenjem, vidom, cirkulacijom, itd.