Proces fermentacije hrane kod kuće postoji vekovima, ali trenutno doživljava ponovni porast popularnosti širom sveta. Na najosnovnijem nivou, fermentacija je sredstvo za očuvanje hrane ili pića za dugoročni rok trajanja. Postoji mnogo različitih vrsta fermentiranih proizvoda, uključujući jogurt, kruh od kiselog tijesta, kombuču, pivo i kiseli kupus. Gotovo svako voće ili povrće koje volite može biti fermentirano!
Svo fermentisano voće i povrće treba da ima jak, svetao ukus. Kiselost koja pomaže u stvaranju ovih okusa i karakteristika dolazi od stvaranja mliječne kiseline dok bakterije fermentiraju šećer u povrću ili voću.
Razlike između fermentacije i kiselih krastavaca
La fermentacija Nastaje kada bakterije i kvasac razgrađuju prirodni šećer i škrob u hrani u okruženju siromašnom kisikom, pretvarajući ga u kiselinu i alkohol. To omogućava da se duže čuva i, u nekim slučajevima, povećava ukupnu nutritivnost hrane. Fermentisana hrana je sačuvana i transformisana prijateljskim bakterijama. Obično to znači da su šećere i ugljikohidrate u hrani pojeli dobre bakterije. Oni taj šećer pretvaraju u druge tvari, kao što su kiseline, ugljični dioksid i alkohol, koji su odgovorni za očuvanje hrane (i dodavanje okusa).
Dakle, dok je fermentacija očuvanje kroz bakterijsku reakciju, kiseli krastavci to je konzerviranje putem soli i kiseline. Fermentisana hrana dobija kiselkast ukus od reakcije između šećera u hrani i bakterija ili kvasca, dok kisela hrana dobija svoj ukus od dodane kiseline (kao što je sirće).
Mnoge fermentisane namirnice počinju upravo sa slanom vodom, zbog čega su i kiseli krastavci. Fermentisani kiseli krastavci. Kiseli kupus se, na primjer, pravi tako što se kupus pakuje solju i pusti da fermentira. Tradicionalni kiseli krastavci od kopra se prave fermentacijom krastavaca u slanoj vodi. Kimči se može napraviti sa mnogo ukusnih stvari, poput kupusa, rotkvice, belog luka, inćuna i čilija, ali sol je neophodna.
Ali nisu sva fermentisana hrana kiseli krastavci. Na primjer, kruh od kiselog tijesta, pivo ili jogurt nisu isto što i kiseli krastavci. A nisu ni sve salamure fermentirane. Kiseli krastavci se mogu napraviti tako što se povrće prelije vrućim sirćetom. Ti brzi kiseli krastavci, koji uključuju mnoge komercijalne sorte, uglavnom se ne fermentiraju.
Koje koristi fermentacija hrane donosi zdravlju?
Fermentisana hrana često pruža a bolja dostupnost hranljivim materijama, kao i probiotike, koji su korisni mikroorganizmi poznati po svojim dobrobitima za zdravlje crijeva.
Budući da fermentacija razgrađuje hranu, ona uzrokuje neke vitamini i minerali su dostupniji za njegovu apsorpciju. Na primjer, pokazalo se da fermentirana hrana pomaže u povećanju apsorpcije željeza, čineći ga biodostupnijim za ljude, prema izdanju European Journal of Nutrition iz februara 2015. Također pruža više vitamina B i enzima kao rezultat bakterija i mliječne kiseline koje možda nisu bile prisutne prije.
Probiotici su vrijedni i za probavni i imuni sistem. Konzumiranje hrane sa probioticima pomaže u stvaranju raznolikog mikrobioma, koji je povezan sa zdravim crijevima, zdravljem mozga i povećanim imunitetom, prema Harvard Health Publishingu.
Poboljšava zdravlje probave
Probiotici proizvedeni tokom fermentacije mogu pomoći u obnavljanju ravnoteže korisnih bakterija u crijevima i mogu ublažiti neke probavne probleme. Nauka sugerira da probiotici mogu smanjiti neugodne simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), uobičajenog probavnog poremećaja.
Osim toga, fermentirana hrana može smanjiti težinu dijareje, nadimanja, plinova i zatvora. Iz ovih razloga, dodavanje fermentirane hrane u vašu prehranu može biti od pomoći ako redovno imate crijevne probleme.
Fermentacija stimuliše vaš imuni sistem
Bakterije koje žive u crevima imaju značajan uticaj na imuni sistem. Zbog visokog sadržaja probiotika, fermentisana hrana može ojačati imuni sistem i smanjiti rizik od infekcija poput prehlade.
Konzumiranje hrane bogate probioticima također vam može pomoći da se brže oporavite kada ste bolesni. Pored toga, mnoge fermentisane namirnice su bogate vitaminom C, gvožđem i cinkom, za koje je dokazano da doprinose jačem imunološkom sistemu.
Olakšava varenje hrane
Fermentacija pomaže u razgradnji nutrijenata u hrani, čineći je lakšom za varenje od nefermentirane hrane. Na primjer, laktoza, prirodni šećer u mlijeku, razgrađuje se tokom fermentacije na jednostavnije šećere: glukozu i galaktozu. Kao rezultat toga, osobe s intolerancijom na laktozu općenito dobro jedu fermentirane mliječne proizvode kao što su kefir i jogurt.
Osim toga, fermentacija pomaže u razgradnji i uništavanju antinutrijenata, kao što su fitati i lektini, koji su spojevi koji se nalaze u sjemenkama, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama koji ometaju apsorpciju nutrijenata.
Stoga, konzumiranje fermentisanog graha ili mahunarki kao što je tempeh povećava apsorpciju korisnih nutrijenata, čineći ih hranljivijim od nefermentisanih alternativa.
Koje vrste fermentacije postoje?
- Od mliječne kiseline: mikroorganizmi pretvaraju škrob i šećere u mliječnu kiselinu, također poznatu kao lakto-fermentacija. Ova metoda se koristi u fermentaciji povrća, kao i u jogurt y tiganj kiselo tijesto.
- Sa etanolom ili alkoholom: Kvasac razgrađuje škrob i šećere i pretvara ih u alkohol i ugljični dioksid. Ova metoda proizvodi vino i pivo.
- sa sirćetnom kiselinom: Šećeri i škrobovi koji se nalaze u žitaricama i voću fermentiraju se kako bi se dobio ocat i drugi začini. Ova metoda stvara kombucha i sirće kompanije Apple.
Kako fermentirati voće i povrće?
Ono što će vam trebati za ovaj proces kod kuće je: sol, 2 kg povrća i set za fermentaciju.
Sada kada imate toliku količinu voća ili povrća, pokazat ćemo vam kako ih fermentirati korak po korak.
- Odaberite svoje tegle i sterilizirajte ih. Najbolje su tegle sa širokim grlom; Najviše se koriste staklene tegle ili keramičke posude. Za sterilizaciju tegle i poklopce dobro operite sapunom i vodom. Kada se osuše, zagrejte rernu i stavite ih na 15 minuta. Kada se ohlade, spremni su za upotrebu.
- Odaberite svoje povrće. Možete fermentirati jedno po jedno povrće ili kombinovati nekoliko u jednoj tegli. Neke popularne opcije su kupus, paprike, mahune, šparoge i krastavci.
- Odlučite koliko soli želite da koristite. Sol pospješuje bolji okus i rast "dobrih" bakterija. Standardni odnos je tri kašike soli na svakih 2 kg povrća.
- odaberite tapas. Odgovarajući poklopci zadržavaju kisik van, dok utezi čvrsto pakuju povrće i drže ga potpuno potopljenim. Možete stvoriti uteg tako što ćete malu plastičnu vrećicu sa patent zatvaračem napuniti rižom i staviti je na povrće.
- Operite i preradite voće ili povrće. Ovisno o proizvodu, možda ćete ga htjeti zadržati cijelog ili ga izrezati na trake, komade ili krugove. Konkretno za kiseli kupus, kupus se obično reže. Stavite voće ili povrće u veliku zdjelu, dodajte sol i dobro promiješajte. Stavite smjesu u odabranu posudu, ostavljajući oko nekoliko centimetara praznog prostora na vrhu. Dodajte vodu, opet pazeći da ostavite mjesta na vrhu. Zatvorite i protresite da se sol rasporedi po cijeloj površini.
- Pokrijte smjesu i dodajte masu. Voće ili povrće mora biti potpuno prekriveno tečnošću, tako da je od vitalnog značaja da ih izvagate. Skinite poklopac, provjerite je li sve potopljeno i izvagano, a zatim zatvorite poklopac.
- Stavite posude na čisto i suho mjesto, ostavite ih na sobnoj temperaturi da fermentiraju.
- Svakodnevno proveravajte naočare i redovno ih testirajte. Kada uživate u nivou kiselosti, spreman je. Ovisno o vašim željama, ovo može trajati od dva dana do dvije sedmice. Kada budete zadovoljni ukusom i teksturom, pomerite posude na hladniju temperaturu, kao što je frižider ili podrum, što bi trebalo da omogući da se čuva nekoliko meseci.
Kreativni načini upotrebe fermentisanog voća i povrća
Fermentirano voće i povrće je ukusno samo po sebi kao užina, ali evo još nekih sjajnih načina da ih integrišete tokom dana.
- Dodajte u salate od žitarica.
- Dodajte u bogata ili masna jela za jarke navale kiselosti.
- Narežite i napravite sos.
- Dodajte ih u salate na bazi jogurta ili majoneze kao što su tunjevina, jaje ili piletina.
- Uz ručak uzmite prilog od fermentisanog voćnog ili povrtnog čipsa.
- Nasjeckajte fermentirano voće da napravite čatni.
- Dodajte fermentisane jalapenje u burito ili taco salatu.
- Dodajte kiseli kupus u sendvič ili pljeskavicu.