Ideja da se može jesti bez brige o kalorijama privlači sve koji žele ostati vitki bez žrtvovanja sitosti ili zadovoljstva jedenja. Takozvana hrana s nula kalorija ili negativnim kalorijama postala je popularna posljednjih godina zahvaljujući niskom energetskom sadržaju i sposobnosti da nam pomogne da se duže osjećamo sitima. Ali da li zaista postoji hrana sa nula kalorija? A ako ne, koje od njih pružaju najmanje kalorija i zašto su toliko korisne ako želimo smršaviti?
U ovom članku ćemo analizirati najlakšu hranu, njihove prednosti za mršavljenje i kako djeluju u našem tijelu. Osim toga, naučit ćete kako ih zdravo uključiti u svoju prehranu i što trebate imati na umu kako biste iz njih izvukli maksimum. Ako tražite sveobuhvatan, praktičan vodič zasnovan na najnovijim i najtačnijim informacijama, nastavite čitati jer je ovo najkompletnija lista.
Postoje li namirnice bez kalorija?
Termin "hrana bez kalorija" često se koristi za označavanje hrane koja pruža tako nisku količinu energije da u praksi jedva dodaje kalorije ukupnoj prehrani. Međutim, sa naučne tačke gledišta, ne postoje namirnice sa doslovno nultim unosom kalorija, ali postoji grupa voća, povrća i drugih proizvoda kod kojih je unos energije toliko nizak na 100 grama da se smatraju gotovo bez kalorija.
Ova niska gustoća energije uglavnom je posljedica vrlo visokog sadržaja vode i vlakana., elementi koji pružaju volumen i sitost bez dodavanja kalorija. Prema riječima stručnjaka za ishranu i zdravlje (kao što je Mayo klinika i druge vodeće organizacije), ove namirnice su odlični saveznici za mršavljenje, jer vam omogućavaju da jedete više bez prekoračenja kalorijskog deficita potrebnog za mršavljenje.
Šta su negativne kalorije?
Koncept "negativnih kalorija" potiče od teorije da određene namirnice zahtijevaju više energije za probavu i metabolizam nego što je zapravo pružaju kada se konzumiraju.. Iako ovo nije uvjerljivo podržano naukom, istina je da mnoge namirnice bogate vlaknima i vodom (poput celera, krastavca ili lubenice) zahtijevaju značajan kalorijski utrošak tokom probave, što njihov utjecaj na ukupni dnevni unos energije čini praktično nultim.
Uključivanje ovih proizvoda u vašu dnevnu rutinu omogućava vam da jedete dok ne budete siti, izbjegavate grickanje i, prije svega, održavate kalorijski deficit neophodan za gubitak masti.. Naravno, ključ uvijek leži u raznolikosti, nutritivnoj kvaliteti cjelokupne prehrane i ravnoteži između različitih hranjivih tvari.
Zašto vam ove namirnice pomažu da smršate?
Prehrana bogata namirnicama s niskim unosom kalorija i visokim udjelom vlakana i vode pomaže vam da se osjećate sitijima duže vrijeme.. To je, u osnovi, zbog tri faktora:
- Visok udio vode: Povećava volumen hrane bez povećanja kalorija, što stvara osjećaj sitosti.
- Bogato vlaknima: Vlakna se sporo probavljaju, zauzimajući prostor u želucu i pomažući u regulaciji crijevnog tranzita, čime se odgađa osjećaj gladi.
- Niska gustina energije: Možete konzumirati veće količine ovih proizvoda bez prekoračenja dnevnog unosa kalorija.
Zbog toga su veoma korisni alat za kontrolu težine i održavanje zdrave ishrane., sve dok se kombinuju s drugim grupama hrane koje obezbjeđuju esencijalne hranjive tvari (proteine, zdrave masti, kvalitetne ugljikohidrate itd.).
Namirnice bez kalorija koje ne smijete izostaviti iz svoje prehrane
Postoje mnoge namirnice koje, na 100 grama, ne sadrže gotovo nikakve kalorije, a pune su vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana.. Evo liste, zasnovane na podacima prikupljenim iz najboljih članaka i od stručnjaka:
- Celer: Pruža oko 16 kcal na 100 grama. Praktično sve se sastoji od vode i vlakana. Savršen je kao međuobrok, u supama ili salatama.
- Krastavac: samo 15 kcal na 100 grama. Osvježavajuće je, zasitno i dobro se slaže sa salatama, smoothiejima i kao sirova hrana.
- Zelena salata: pruža oko 17 kcal na 100 grama. Bogato vodom i vlaknima, idealno za obilne i zasitne salate.
- Tikvice: samo 17 kcal na 100 grama. Vrlo je svestran, može se koristiti u kremama, kao osnova za zdrave pizze ili kao špageti od povrća.
- Paradajz: 17-20 kcal na 100 grama, puno antioksidansa poput likopena. Neophodan za zdrave salate, umake i ukrase.
- Lubenica: 30 kcal na 100 grama. Zbog visokog sadržaja vode, odličan je za hidrataciju i suzbijanje gladi između obroka, posebno ljeti.
- Šparoge: 20-25 kcal na 100 grama. Dobro kao prilog kuhano na pari, pečeno na roštilju ili kajgana.
- Mrkva: 25-41 kcal na 100 grama. Pruža vlakna, vitamine A i C, a može se jesti sirovo kao međuobrok, u salatama ili kuhano.
- Brokula: 26-34 kcal na 100 grama. Ističe se svojom zasićujućom moći, doprinosom vlaknima i vitaminima, te time što omogućava više načina pripreme.
- Karfiol: samo 18-25 kcal na 100 grama. Može se koristiti kao zamjena za rižu, u pireima ili kao osnova za lagane pizze.
- Gljive i gljive: 15-38 kcal na 100 grama, ovisno o vrsti. Sa niskim sadržajem masti i bogatim vlaknima, savršeni su za kajganu, variva ili pržena jela.
- berenjena: 20 kcal na 100 grama. Bogat je vodom i vlaknima, idealan je za pečenje, variva ili kao osnova za zdrave pizze.
- Repa: 30-43 kcal na 100 grama. Bogato antioksidansima, široko se koristi u salatama i smoothiejima za dodavanje boje i hranjivih tvari.
- Apple: 50-52 kcal na 100 grama. Izvor vlakana, vitamina i antioksidansa. Idealno kao međuobrok između obroka ili u kompotima.
- Narandža i grejpfrut: 38-47 kcal na 100 grama. Dobre su za doručak ili kao desert, zbog sadržaja vitamina C i sposobnosti da zasite.
- Cantaloupe: 27-52 kcal na 100 grama. Vrlo osvježavajuće i preporučuje se za dijete za kontrolu tjelesne težine.
- Maline, borovnice i jagode: 33-38 kcal na 100 grama. Bogato antioksidansima, vlaknima i vitaminom C. Idealno za dodavanje u jogurt ili salate.
- biber: 20-29 kcal na 100 grama. Pruža mnogo vitamina C i odličan je za salate, pržena jela i lagana pržena jela.
- Luk: 26-40 kcal na 100 grama. Koristi se kao osnova za bezbroj jela, pruža okus, vlakna i vrlo malo kalorija.
- Potočarka, rukola i ostalo zeleno lišće: 12-31 kcal na 100 grama. Visok sadržaj vitamina, minerala i vlakana. Zvuči kao u salatama i zelenim smoothiejima.
Postoje i drugi proizvodi koji su neobični u zapadnoj ishrani, ali podjednako zanimljivi:
- Konjac rezanci: samo 9 kcal na 100 grama. Bogate rastvorljivim vlaknima (glukomananom), idealne su za zamjenu tjestenine u dijetama za mršavljenje.
- Fukus alge: Ističe se po svojim efektima zasićenja i detoksikacije. Njegova upotreba je češća kao dodatak prehrani, infuzija ili dodavanje u malim komadićima u supe.
Hrana koja daje osjećaj sitosti i ima malo kalorija: vaš najbolji saveznik protiv gladi
Ako želite izbjeći napade gladi, a uz to i smršaviti, postoje namirnice koje imaju dvostruku svrhu: pune želudac i jedva dodaju kalorije. Na to ukazuju nutricionisti i dijetetičari, koji preporučuju davanje prioriteta ovim proizvodima u grickalicama, između obroka i kao osnova za glavna jela. Najvažnije:
- Cijelo voće u odnosu na sokove: Cijelo voće, poput krušaka, jabuka, narandži ili bobičastog voća, pruža mnogo više vlakana i manje koncentriranog šećera nego njegov sok.
- kokice: Sve dok ne sadrže ulje i puter, jedna šolja (otprilike 30 kcal) je zasitna i lagana užina, zahvaljujući svojoj količini i sadržaju vlakana.
- Mliječne proizvode sa malo masti: Prirodni obrani jogurt (46 kcal na 100 grama), svježi umućeni sir i svježi sir ističu se po sadržaju proteina i niskom sadržaju kalorija.
- Bjelance: Veoma bogato proteinima, a veoma malo masti i kalorija.
Kako uključiti ove namirnice u svoju svakodnevnu ishranu?
Ključ je raznolikost i kreativnost. Ove proizvode možete koristiti za pripremu voluminoznih jela koja zadovoljavaju vaš apetit bez prekoračenja kalorija. Neke praktične ideje su:
- Velike salate: Pomiješajte zelenu salatu, rukolu, matovilsku salatu, paradajz, krastavac, papriku, luk i dodajte nemasne proteine (piletinu, jaje, prirodnu tunu).
- Zdrave grickalice: Štapići celera, mrkve ili krastavca, jagode, borovnice, kriške jabuke, u kombinaciji s malo nemasnog jogurta.
- Lagana jela sa kašikom: Kreme od tikvica, povrtne supe ili consomméi na bazi raznovrsnog povrća.
- Alternativna tjestenina: Zamijenite tradicionalnu tjesteninu špagetima od tikvica, konjac rezancima ili narezanim pečenim patlidžanom.
- Na pari, kuhati, peći ili roštiljati: Izbjegavajte prženu hranu i masne umake kako bi vaša jela bila lagana.
Važnost gustoće energije u gubitku težine
Gustoća energije odnosi se na broj kalorija po gramu hrane. Hrana niske energetske gustoće (bogata vodom i vlaknima, niska u kalorijama) omogućava vam da jedete velike količine bez dodavanja mnogo kalorija. Ovo pomaže u održavanju kalorijskog deficita neophodnog za gubitak masti i poboljšava dugoročnu kontrolu apetita.
Primjeri niske energetske gustoće bili bi cijelo voće, povrće, zeleno lisnato povrće, bistre supe ili povrtni temeljci. Naprotiv, hrana s dodanim mastima, šećerima i rafiniranim brašnom ima visoku energetsku gustoću i lako se s njom prejedati.
Druge zanimljive namirnice u dijetama za mršavljenje
Pored namirnica sa gotovo nula kalorija, postoje i one koje, iako nisu tako niskokalorične, su neophodne u uravnoteženoj i zadovoljavajućoj ishrani:
- Povrće: Leća, slanutak, grah i grašak. Izvor biljnih proteina, vlakana i minerala. Vrlo zasitno ako se jede u hladnim salatama ili laganim pireima.
- Zob: Pruža rastvorljiva vlakna, reguliše crijevni tranzit i pruža dugotrajnu energiju. Izbjegavajte zaslađene verzije i koristite prirodne pahuljice u kaši, domaćoj granoli ili smoothiejima.
- Smeđa riža i kuhani krompir: Iako imaju više kalorija od povrća, njihovi složeni ugljikohidrati su vrlo zasitni i sporo se asimiliraju.
- Matice: Šaka oraha, badema ili lješnjaka, iako ima visok sadržaj kalorija, osigurava zdrave masti i pomaže u kontroli apetita.
Neki mitovi i istine o hrani bez kalorija
Uprkos porastu popularnih dijeta i superhrane, važno je razjasniti neke ključne koncepte:
- Ne postoji hrana sa nula kalorija kao takva, Ali postoje mnogi koji se, zbog svog vrlo niskog energetskog doprinosa, u praktičnom smislu smatraju "slobodnim" ili "negativnim".
- Njegova konzumacija sama po sebi ne garantuje gubitak težine; To je cjelokupna prehrana, ravnoteža između grupa namirnica i održavanje kalorijskog deficita ono što zaista čini razliku.
- Proces probave troši energiju, ali sve unesene kalorije se nikada ne "sagore" niti se 100% kompenziraju.
- Kombinujte povrće, voće, nemasne proteine, zdrave masti i integralne žitarice To je najbolja strategija za održivo mršavljenje i održavanje mišićne mase.
Kreiranje voluminoznih jela bogatih vodom i vlaknima s namirnicama koje jedva daju energiju i njihovo kombinovanje s proizvodima veće kalorijske i nutritivne gustine u pravim omjerima omogućava vam da uživate u hrani, izbjegnete glad i postignete svoje ciljeve bez ekstremnih ograničenja ili neuravnotežene prehrane.