Odnos između ishrane i optimalnog funkcionisanja tijela je fundamentalno pitanje kada su u pitanju esencijalni mikronutrijenti poput vitamina B6. Iako često čujemo o važnosti dovoljnog unosa vitamina B6 u našoj ishrani, rijetko se detaljno istražuje šta se dešava kada ovaj vitamin nedostaje, bilo zbog prehrambenih izbora, zdravstvenih stanja ili konzumiranja hrane kojoj nedostaje ovaj nutrijent.
Udubljivanje u namirnice koje sadrže malo ili nedostaju vitamin B6, njihovo identifikovanje, faktori koji mogu smanjiti prisustvo vitamina u našoj ishrani i posljedice koje ovaj nedostatak može imati na organizam ključno je za razumijevanje kako održati ravnotežu u našem zdravlju. Pored tehničkih podataka, zanimljivo je otkriti kako se nedostatak vitamina B6 manifestuje, koje su populacijske grupe najosjetljivije i kako se ova situacija može izbjeći prehranom, suplementacijom ili prilagođavanjem određenih životnih navika.
Šta je vitamin B6 i za šta se koristi?
Vitamin B6, naučno poznat kao piridoksin, pripada grupi vitamina B kompleksa rastvorljivih u vodi. Ovaj mikronutrijent se prirodno nalazi u širokom spektru namirnica i neophodan je za tjelesne enzime koji regulišu više vitalnih hemijskih procesa. Njegova glavna uloga je da djeluje kao koenzim u metabolizmu aminokiselina, omogućavajući stvaranje neurotransmitera, sintezu hemoglobina i oslobađanje energije iz hrane.
Ovaj vitamin direktno utiče na funkcije raznolike poput razvoja mozga, imunološkog sistema i održavanja mentalnog zdravlja. Tokom trudnoće i djetinjstva, vitamin B6 je posebno važan, jer je uključen u neurološki razvoj i sazrijevanje centralnog nervnog sistema. Čak je uključen u regulaciju hormona povezanih sa stresom i modulaciju raspoloženja.
Budući da je vitamin rastvorljiv u vodi, ne skladišti se u velikim količinama i tijelo zahtijeva čest unos putem prehrane. Kada je unos nedovoljan ili tijelo nije u stanju da ga pravilno iskoristi, mogu se javiti razni zdravstveni poremećaji koji utiču na metabolizam, kožu, nervni sistem i imunitet.
Njegov značaj je naglašen jer ga organizam ne može sam sintetizirati, pa se oslanjamo na vanjske izvore kako bismo pokrili svoje svakodnevne potrebe. Stoga je bitno poznavati i namirnice bogate ovim vitaminom i one koje ga, zbog svoje prirode ili obrade, nemaju, jer nedostatak može dovesti do različitih simptoma i ugroziti cjelokupno blagostanje.
Izvori hrane vitamina B6
Vitamin B6 prisutan je u mnoštvu namirnica, i životinjskog i biljnog porijekla, iako njegova koncentracija može znatno varirati. Namirnice koje su poznate po visokom sadržaju vitamina B6 uključuju nemasno meso (piletinu, ćuretinu, svinjetinu), ribu poput lososa i tune, mahunarke (leću, slanutak, grah), orašaste plodove (bademe, orahe, sjemenke suncokreta), cjelovite žitarice (zob, smeđu rižu) i povrće poput banana, špinata i krompira.
Međutim, postoje mnoge namirnice koje prirodno sadrže minimalne ili nikakve količine vitamina B6. Ovi nedostaci mogu se naći u rafiniranoj i industrijski prerađenoj hrani, bijelom brašnu, poliranoj riži, šećerima, biljnim uljima i ultra-prerađenim proizvodima, koji često imaju malo vitamina B zbog uklanjanja dijelova zrna ili uništavanja vitamina tokom rafiniranja i kuhanja.
Nadalje, važno je napomenuti da u razvijenim zemljama glavni izvor vitamina B6 za mnoge odrasle osobe dolazi iz obogaćene ili fortificirane hrane, posebno one koja je prošla obradu u kojoj je prvobitno uklonjen ovaj nutrijent. Zato se danas mnogim vrstama kruha, žitaricama za doručak i proizvodima od žitarica dodaje ovaj vitamin kako bi se nadoknadili gubici uzrokovani industrijskim procesima.
Raznolikost i ravnoteža u ishrani su neophodne kako bi se osigurao adekvatan unos vitamina B6. i izbjegavajte isključivu ovisnost o obogaćenim izvorima ili dodacima prehrani. Prehrana koja kombinira životinjske proteine, povrće, voće, zeleno lisnato povrće i cjelovite žitarice najsigurniji je način za održavanje dobrih razina ovog vitamina i smanjenje rizika od nedostatka.
Faktori koji smanjuju prisustvo vitamina B6 u hrani
Različiti faktori mogu doprinijeti tome da određene namirnice ne sadrže vitamin B6 ili da sadrže izuzetno niske količine istog.. Glavni razlozi uključuju industrijske procese rafiniranja, produženo skladištenje, kuhanje na visokim temperaturama i upotrebu određenih aditiva ili konzervansa koji mogu uništiti vitamine topive u vodi.
Jedan od najjasnijih primjera je prerada žitarica i brašna. Uklanjanje ljuske i klice tokom proizvodnje bijelog brašna ili bijele riže drastično smanjuje sadržaj vitamina B6, jer su upravo te komponente najbogatije vitaminima B.
Još jedan faktor koji utiče na prisustvo vitamina B6 je produženo skladištenje i visoke temperature u kuhinji. Vitamini B grupe su osjetljivi na toplotu, svjetlost i kisik, tako da produženo kuhanje, kontinuirano podgrijavanje ili nepravilno skladištenje mogu dodatno smanjiti sadržaj vitamina u hrani.
Ultra-prerađena hrana i industrijske grickalice također često nemaju vitamin B6., budući da su osnovni sastojci uveliko transformirani, a njihova prvobitna nutritivna vrijednost je znatno smanjena. Dakle, prerađena peciva, bezalkoholna pića, slatkiši, čips od krompira i industrijski pekarski proizvodi pružaju malo mikronutrijenata, uključujući piridoksin.
Koje namirnice imaju manjak ili manjak vitamina B6?
Da bismo identificirali hranu kojoj nedostaje vitamin B6 ili ima vrlo nizak nivo, možemo tražiti onu koja je prošla intenzivnu obradu ili koja prirodno ne osigurava ovaj nutrijent. Neke kategorije hrane koje se ističu po odsustvu ili nedostatku piridoksina su:
- Rafinirano brašno i proizvodi od njega: Bijeli hljeb, keksi, mafini, torte i druga hrana napravljena od bijelog brašna često su praktično bez vitamina B6, osim ako nisu vještački obogaćeni.
- Bijela riža: Tokom poliranja i rafiniranja zrna, eliminira se klica, glavni rezervoar vitamina B.
- Zaslađivači i proizvodi od šećera: Bijeli šećer, industrijski med, sirupi, zaslađena bezalkoholna pića i slični proizvodi potpuno su lišeni vitamina B6.
- Pročišćena biljna ulja i masti: Rafinirana ulja i biljne masti praktično ne sadrže vitamine B grupe, uključujući B6.
- Ultra prerađena hrana: Proizvodi kao što su grickalice, grickalice u vrećicama, industrijski čips, komercijalne žitarice u pločicama, obroci spremni za zagrijavanje i slično.
- Alkoholna i bezalkoholna pića: Osim što ne obezbjeđuje vitamin B6, prekomjerna konzumacija može ometati apsorpciju i iskorištavanje ovog vitamina u tijelu.
- Prerađevine od mesa: Kobasice, suhomesnati proizvodi i ultraprerađeni mesni proizvodi gube značajan dio svog izvornog sadržaja vitamina.
S druge strane, cjelovite, svježe i minimalno prerađene namirnice prirodno zadržavaju vitamin B6 i ostale vitamine B grupe. Stoga je prehrana zasnovana na pravim namirnicama, manje prerađenim i bližim njihovom izvornom stanju, neophodna kako bi se osigurao dovoljan unos ovog mikronutrijenta.
Zašto je toliko važno izbjegavati nedostatak vitamina B6?
Vitamin B6 igra esencijalne biološke uloge u metabolizmu aminokiselina, proizvodnji neurotransmitera, sintezi hemoglobina i funkciji imunološkog sistema, između ostalih ključnih procesa. Stoga, nedostatak ovog vitamina može imati negativne posljedice na različite aspekte zdravlja.
Među glavnim funkcijama vitamina B6 su:
- Učešće u više od stotinu enzimskih reakcija povezane s metabolizmom proteina, ugljikohidrata i masti.
- Formiranje neurotransmitera kao što su serotonin, dopamin i GABA, koji regulišu raspoloženje, san i reakciju na stres.
- Sinteza hemoglobina, neophodan za transport kisika i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.
- Doprinos pravilnom funkcionisanju imunološkog sistema, pomažući u borbi protiv infekcija.
- Regulacija oslobađanja glukoze iz glikogena pohranjuje se u jetri, doprinoseći ravnoteži nivoa šećera u krvi.
Obratiti pažnju na prisustvo vitamina B6 u ishrani je neophodno kako bi se izbjegli simptomi nedostatka i održalo pravilno funkcionisanje tela. Nedostatak ovog vitamina može u početku biti neprimjetan, ali se pogoršati ako se ne ispravi.
Posljedice nedostatka vitamina B6 u tijelu
Nedostatak vitamina B6 je rijedak kod ljudi s raznolikom prehranom, ali se može javiti zbog više faktora: pothranjenosti, prekomjerne konzumacije alkohola, bolesti koje smanjuju apsorpciju hranjivih tvari, upotrebe određenih lijekova ili restriktivnih dijeta. Posljedice nedostatka vitamina B6 su različite i utiču na nekoliko tjelesnih sistema.
Među najčešćim simptomima i poremećajima povezanim s nedostatkom vitamina B6 su:
- Mikrocitna anemija: Zbog smanjene sinteze hemoglobina, što uzrokuje umor, slabost i nedostatak energije.
- Dermatološke promjene: Pojava osipa, suhe ili svrbežne kože, pukotina u uglovima usana i oticanja jezika.
- Neurološki problemi: Nedostatak neurotransmitera koji može dovesti do depresije, razdražljivosti, konfuzije, gubitka pamćenja ili čak napadaja, posebno kod dojenčadi i starijih osoba.
- Slab imunološki odgovor: Imuni sistem slabi na infekcije i vanjske agense.
- Povećan rizik od kamena u bubregu: Zbog poremećaja metabolizma određenih spojeva koji potiču stvaranje bubrežnih kamenaca.
- Kod beba: Razdražljivost, stalni plač, napadi i povećana podložnost infekcijama i neurološkim poremećajima.
Teški nedostatak je rijedak i često se javlja uz druge nutritivne nedostatke, posebno u slučajevima globalne pothranjenosti, kroničnih bolesti ili problema s crijevnom apsorpcijom. Međutim, čak i blagi ili umjereni deficiti mogu utjecati na kvalitetu života i opće blagostanje na srednji i dugi rok.
Rizične grupe: Ko je najskloniji nedostatku vitamina B6?
Iako većina ljudi unosi dovoljno vitamina B6 kroz uravnoteženu ishranu, postoje grupe ljudi koje su podložnije nedostatku. Među njima su:
- Osobe s bolestima bubrega: Pogotovo oni na dijalizi ili oni koji su primili transplantaciju organa.
- Pacijenti s autoimunim poremećajima: Reumatoidni artritis, celijakija, Crohnova bolest, ulcerozni kolitis ili druga stanja koja mijenjaju apsorpciju hranjivih tvari.
- Osobe sa zavisnošću od alkohola: Alkohol ometa apsorpciju i metabolizam vitamina B6, a također je štetan za cjelokupnu prehranu.
- Trudnice i dojilje: Njihove potrebe su povećane i možda će im biti potrebna suplementacija uz savjet ljekara.
- Stari ljudi: S godinama, proces apsorpcije vitamina može postati manje efikasan.
- Strogi vegetarijanci i vegani: Iako je B6 prisutan u povrću, ograničena ishrana ili odsustvo obogaćene hrane mogu povećati rizik od nedostatka.
- Sportisti i veoma aktivne osobe: Fizički napor povećava potrebu za mikronutrijentima, uključujući vitamin B6, zbog ubrzanog metabolizma i obnavljanja tkiva.
- Pacijenti s crijevnim problemima: Bolesti koje oštećuju crijevnu apsorpciju, poput sindroma kratkog crijeva ili sindroma kroničnog crijeva, mogu predisponirati organizam da razvije nedostatak vitamina.
Ove grupe bi trebale biti posebno oprezne u pogledu unosa hrane, dajući prioritet raznovrsnim izvorima hrane bogate vitaminom B6 i konsultujući se sa zdravstvenim stručnjacima o preporučljivosti uključivanja suplemenata ako je potrebno.
Kako prepoznati nedostatak i kada se obratiti zdravstvenom radniku
Sumnja na nedostatak vitamina B6 može se postaviti na osnovu nespecifičnih simptoma kao što su neopravdani umor, kožni poremećaji, depresivna raspoloženja ili poteškoće s koncentracijom. Međutim, definitivna potvrda obično zahtijeva krvne pretrage koje određuju nivoe piridoksina i drugih hematoloških ili metaboličkih markera.
Medicinski pregled se posebno preporučuje osobama s faktorima rizika, upornim simptomima ili osnovnim stanjima koja mogu utjecati na apsorpciju hranjivih tvari. U ovim slučajevima, suplementacija može biti koristan i siguran alat, uvijek pod stručnim nadzorom.
Ne preporučuje se samoliječenje ili započinjanje uzimanja suplemenata vitamina B6 bez savjeta ljekara., budući da višak može biti i štetan, kao što ćemo vidjeti u nastavku.
Neželjeni efekti viška vitamina B6
Iako rijedak, višak vitamina B6, posebno putem suplementacije tokom dužeg perioda, može imati toksične i štetne efekte. Tijelo lako eliminira višak vitamina topivih u vodi, poput B6, ali konzumiranje vrlo visokih doza (mnogo većih od preporučene dnevne doze) mjesecima ili godinama može dovesti do periferne neuropatije, trnjenja, slabosti mišića, pa čak i gubitka motoričke kontrole.
Ostali simptomi viška vitamina B6 uključuju:
- Osip na koži s bolnim tačkama
- Preosjetljivost na svjetlost
- Mučnina i žgaravica
- Promjene raspoloženja
Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA) postavila je mnogo niže sigurnosne granice, preporučujući Ne prekoračujte 12 mg/dan kod odraslih kako biste izbjegli rizik od toksičnosti. Stoga, iako je bitno izbjegavati nedostatak, također je bitno ne pretjerivati sa suplementacijom bez kliničkog opravdanja.
Interakcije vitamina B6 s lijekovima i drugim supstancama
Vitamin B6 može stupiti u interakciju s nekim lijekovima, mijenjajući njihovu učinkovitost ili povećavajući rizik od nuspojava. Lijekovi koji mogu biti pogođeni ili utiču na metabolizam B6 uključuju:
- antikonvulzivi: Mogu smanjiti nivo vitamina B6 u krvi, što može zahtijevati suplementaciju.
- Antibiotici poput izoniazida (koristi se za tuberkulozu) i penicilamin: Oni ometaju metabolizam vitamina B6 i mogu uzrokovati simptome nedostatka.
- antidepresivi: Neki tretmani mogu uticati na dostupnost vitamina B6 u tijelu.
- Teofilin, koji se koristi za astmu: U težim slučajevima može smanjiti nivo vitamina B6 i povećati rizik od napadaja.
Zbog ovih rizika, neophodno je da uvijek obavijestite svog zdravstvenog radnika ako redovno uzimate lijekove, kako bi mogao procijeniti potrebu za prilagođavanjem vaše prehrane ili upotrebom određenih dodataka prehrani.
Kako spriječiti nedostatak vitamina B6?
Najbolja strategija za izbjegavanje i nedostatka i viška vitamina B6 je odabir raznolike i uravnotežene prehrane, gdje su cjelovite, svježe namirnice osnova. Neke praktične preporuke uključuju:
- Uključite dnevne izvore bogate vitaminom B6: Piletina, ćuretina, riba, banane, slanutak, orašasti plodovi, smeđa riža, špinat, krompir i sušeno voće.
- Dajte prednost cjelovitim žitaricama u odnosu na rafinirane žitarice: Cjelovite žitarice mnogo bolje zadržavaju vitamine B.
- Smanjite konzumaciju ultra-prerađene hrane, grickalica i industrijskih peciva: Često im nedostaju esencijalni vitamini i minerali.
- Izbjegavajte prekuhavanje i višestruko podgrijavanje: Oni su neprijatelji vitamina rastvorljivih u vodi.
- Procijenite potrebu za suplementima u određenim slučajevima: Trudnoća, dojenje, starije osobe, pacijenti s kroničnim bolestima ili oni koji se pridržavaju restriktivnih dijeta mogu imati koristi pod medicinskim nadzorom.
Preporučena dnevna doza vitamina B6 u zavisnosti od životne faze
Količina vitamina B6 potrebna osobi zavisi od njene dobi, spola i fiziološkog stanja. Prema glavnim međunarodnim smjernicama, približni zahtjevi su:
- Bebe do 6 meseci: 0,1 mg/dan
- Od 7 do 12 mjeseca: 0,3 mg/dan
- Djeca od 1 do 3 godina: 0,5 mg/dan
- Djeca od 4 do 8 godina: 0,6 mg/dan
- Djeca od 9 do 13 godina: 1,0 mg/dan
- Muški adolescenti od 14 do 18 godina: 1,3 mg/dan
- Adolescentkinje od 14 do 18 godina: 1,2 mg/dan
- Odrasli 19-50 godina: 1,3 mg/dan
- Muškarci stariji od 51 godine: 1,7 mg/dan
- Žene starije od 51 godine: 1,5 mg/dan
- trudna: 1,9 mg/dan
- laktacija: 2,0 mg/dan
Ove vrijednosti mogu se neznatno razlikovati između zemalja i organizacija, ali služe kao referenca za većinu stanovništva. Kao opće pravilo, nije uobičajeno prekoračiti preporučene maksimalne granice samo prehranom.
Uloga dodataka vitamina B6
Suplementacija piridoksinom može biti korisna za one koji imaju poteškoća s postizanjem preporučenih količina putem prehrane, iako to uvijek treba činiti pod nadzorom stručnjaka. Postoje specifični suplementi vitamina B6, kao i multivitamini koji sadrže ovaj vitamin u različitim omjerima.
Suplementi mogu biti indicirani u slučajevima:
- Bolesti koje oštećuju crijevnu apsorpciju
- Konzumacija određenih lijekova, kao što su prethodno spomenuti antikonvulzivi ili produženi tretmani specifičnim antibioticima.
- Fiziološka stanja visoke potražnje: trudnoća, dojenje, vrhunski sportisti.
Međutim, oni su besmisleni za zdrave ljude s pravilnom prehranom, jer prekomjerna upotreba može biti kontraproduktivna.
Veza vitamina B6 sa ostalim vitaminima B grupe
B kompleks se sastoji od nekoliko vitamina (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 i biotin), koji su svi rastvorljivi u vodi i imaju komplementarne funkcije u tijelu. Vitamin B6 djeluje sinergistički s drugim vitaminima B skupine u metabolizmu energije, stvaranju crvenih krvnih zrnaca, proizvodnji neurotransmitera i sintezi DNK.
Neki primjeri izvora vitamina B, njihove funkcije i uobičajene namirnice:
- Tiamin (B1): Metabolizam ugljikohidrata, prisutan u nemasnom mesu, mahunarkama, zelenom povrću i cjelovitim žitaricama.
- Riboflavin (B2): Učestvuje u energetskom metabolizmu i održavanju sluznica. Nalazi se u mlijeku, mesu, žitaricama i zelenom lisnatom povrću.
- Niacin (B3): Pomaže nervnom i probavnom sistemu; nalazi se u mesu, živini, ribi i integralnim žitaricama.
- Folna kiselina (B9): Neophodan kod trudnica za formiranje neuralne cijevi; Nalazi se u zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i obogaćenim žitaricama.
- Kobalamin (B12): Neophodan za sintezu crvenih krvnih zrnaca i funkciju nervnog sistema; prisutne samo u namirnicama životinjskog porijekla.
Nedostatak nekoliko vitamina B grupe može se javiti zajedno kod vrlo restriktivnih dijeta, hronične malapsorpcije ili nakon hirurških operacija koje utiču na probavni trakt. Stoga je bitno procijeniti nutritivni status u cjelini, bez fokusiranja isključivo na određeni mikronutrijent.
Možete li dobiti dovoljno vitamina B6 na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani?
Vitamin B6 prisutan je u mnogim biljnim namirnicama, a dobro isplanirana vegetarijanska ili veganska prehrana može savršeno pokriti dnevne potrebe. Slanutak, leća, banane, krompir, smeđa riža, orašasti plodovi i sjemenke pružaju značajne količine piridoksina. Međutim, preporučuje se mijenjanje izvora i korištenje obogaćene hrane u kontekstima gdje je prehrana ograničenija ili monotonija.
Glavni rizik proizlazi iz pretjerano restriktivnih, monotonih ili neprofesionalnih dijeta, posebno tokom perioda velikih potražnji kao što su trudnoća ili dojenje. U ovim slučajevima treba razmotriti suplementaciju.
Redovna konzumacija cjelovitih žitarica, mahunarki, svježeg voća i povrća dovoljna je za održavanje adekvatnog nivoa vitamina B6, bez potrebe za pribjegavanjem životinjskim proizvodima.
Koje strategije možemo usvojiti kako bismo maksimizirali apsorpciju i iskorištavanje vitamina B6?
Da bi se osiguralo da se vitamin B6 prisutan u hrani apsorbira i efikasno iskoristi u tijelu, preporučuje se:
- Rasporedite unos tokom dana: Raspoređivanje izvora bogatih piridoksinom u različite obroke pomaže u maksimiziranju njihove upotrebe.
- Izbjegavajte dugo vrijeme kuhanja na visokim temperaturama: Kuhanje na pari, lagano pirjanje ili konzumiranje sirovog (kada je moguće) najbolje čuva sadržaj vitamina.
- Svježu hranu čuvajte na tamnom, rashlađenom mjestu: Dugotrajno izlaganje toploti i svjetlosti smanjuje sadržaj vitamina rastvorljivih u vodi.
- Ne bacajte vodu od kuhanja povrća: Dio vitamina B6 se rastvara u vodi za kuhanje, tako da korištenje temeljca može pomoći u njegovom očuvanju.
Vitamin B6 u prevenciji i podršci različitih patologija
Vitamin B6 je povezan s rizikom od kardiovaskularnih bolesti, nekih vrsta raka, kognitivnim zdravljem i podrškom imunološkoj funkciji. Iako mnoga istraživanja pokazuju da suplementacija smanjuje nivo homocisteina (faktor rizika za kardiovaskularne bolesti), rizik od srčanog ili moždanog udara ne smanjuje se nužno ako nivoi B6 porastu iznad preporučenih nivoa.
Također je uočeno da osobe s niskim nivoom vitamina B6 mogu biti izložene većem riziku od određenih vrsta raka ili kognitivnih problema, iako dokazi o tome da li suplementacija štiti od ovih bolesti nisu konačni.
U slučaju mučnine tokom trudnoće, suplementi vitamina B6 pod medicinskim nadzorom se koriste kao sigurna mjera za smanjenje simptoma. Također postoje studije koje ukazuju na to da bi mogao biti koristan u upravljanju nekim predmenstrualnim simptomima, poput promjena raspoloženja, razdražljivosti ili nadutosti.
Suplementacija vitaminom B6 može biti korisna u određenim kontekstima, ali uvijek treba da se provodi pod medicinskim nadzorom kako bi se izbjegle prekomjerne doze i neželjeni efekti.