Kompletan vodič o namirnicama koje nemaju vitamin D i njihovom utjecaju na zdravlje kostiju

Ishrana igra fundamentalnu ulogu u održavanju zdravlja skeletnog sistema. Ne radi se samo o doprinosu nutrijenata poput kalcija ili vitamina D, već i o razumijevanju kako odsustvo određenih komponenti, u ovom konkretnom slučaju, vitamina D, može značajno utjecati na gustoću i čvrstoću kostiju kod svih ljudi, od djetinjstva do starosti.

Ovaj članak detaljno razmatra namirnice kojima prirodno nedostaje vitamina D, kako utiču na naša tijela i najbolje prehrambene strategije za sprečavanje nedostataka i jačanje kostiju. Koristeći najnovije informacije iz naučnih, medicinskih i nutricionističkih izvora, ovaj tekst nastoji razjasniti sve nedoumice o ishrani, suplementaciji i navikama koje štite skelet i minimiziraju rizik od osteoporoze i preloma.

Važnost vitamina D za zdravlje koštano-zglobnih sistema

Vitamin D je esencijalni mikronutrijent za zdravlje kostiju. Njegova glavna funkcija je olakšavanje apsorpcije kalcija i fosfora u crijevima, pomažući u održavanju jakih i otpornih kostiju tokom svih faza života. Osim toga, utiče na hormonalne, imunološke i neuromuskularne procese. Nedostatak vitamina D smanjuje sposobnost tijela da apsorbuje kalcijum, što izaziva nekoliko fizioloških reakcija koje ugrožavaju mineralnu gustinu kostiju.

Glavni izvor vitamina D obično nije prehrana, već sinteza u koži: tijelo ga proizvodi kada koža izložen je ultraljubičastom zračenju sunca. Međutim, određene namirnice mogu obezbijediti različite količine vitamina D; Ovaj doprinos je posebno važan za ljude koji provode malo vremena na otvorenom, starije osobe ili one koji žive u okruženjima s malo sunčevog zračenja.

Izvori vitamina D u hrani: koje su namirnice dobre, a koje nisu?

U prirodi postoji malo namirnica koje pružaju značajne količine vitamina D. Gotovo sav vitamin D u ishrani nalazi se u životinjskim proizvodima i određenim gljivama kada su izloženi ultraljubičastom svjetlu. Među najkoncentriranijim izvorima su masna riba (tuna, losos, sardine), jaja, iznutrice - posebno jetra - i cjeloviti ili obogaćeni mliječni proizvodi.

Većina svježe hrane, povrća i mahunarki nedostatak vitamina D ili ga sadrže u beznačajnim količinama. Na primjer, voće, povrće, žitarice i većina biljne hrane ne osiguravaju vitamin D, s iznimkama poput gljiva uzgojenih na sunčevoj svjetlosti.

U prehrambenoj industriji, obogaćeni proizvodi postaju sve češći. Decenijama mnoge zemlje koriste mlijeko, margarine, neke žitarice za doručak i napitke biljnog porijekla kao suplemente kako bi poboljšale nutritivni status svog stanovništva. Ovi proizvodi mogu to naznačiti na etiketi, a njihova konzumacija može biti relevantna u slučajevima kada je pristup prirodnom svjetlu ograničen ili se osoba pridržava restriktivne dijete.

Hrana bez vitamina D: iscrpna lista

Važno je jasno napomenuti da većina svakodnevnih prirodnih namirnica Vrlo su siromašni ili potpuno lišeni vitamina D. Ova grupa pokriva veliki dio mediteranske i vegetarijanske prehrane.

• FrutasSvo uobičajeno voće, bilo svježe, sušeno ili kuhano, sadrži malo vitamina D. Primjeri: jabuka, kruška, banana, naranča, jagode, dinja, grožđe.
• Povrće i povrćeVećina povrća, uključujući zeleno lisnato povrće (zelena salata, špinat, blitva) i kupusnjače (brokula, karfiol, kupus), ne osigurava značajne količine vitamina D.
• PovrćeSlanutak, leća, grah, grašak i ostalo nemaju vitamin D.
• Žitarice i derivatiPšenica, zob, riža, kruh, tjestenina, kukuruz itd. ne sadrže vitamin D ako nisu obogaćeni.
• Orašasti plodovi i sjemenkeBademi, orasi, lješnjaci, sjemenke suncokreta, sjemenke susama itd. zanimljivi su izvori minerala za kosti, ali ne osiguravaju vitamin D.
• Biljna uljaMaslinovo, suncokretovo, sojino, kukuruzno i ​​druga ulja ne sadrže vitamin D.
• Neobogaćena pićaSokovi, infuzije, kafa, čaj, bezalkoholna pića ne obezbjeđuju vitamin D.
• Neobogaćena prerađena hranaGotova jela, grickalice, keksi ili konvencionalna peciva rijetko prirodno sadrže vitamin D; Ako se pojave, to je zato što su se obogatili.

Jedina biljna hrana koja može sadržavati nešto vitamina D To su neke gljive (kao što su gljive i šampinjoni), ali samo ako su tokom uzgoja bile izložene sunčevoj svjetlosti ili ultraljubičastom svjetlu. Međutim, njegova prosječna konzumacija je niska u većini zapadnih dijeta.

Ključna uloga vitamina D za kosti

Važnost vitamina D za zdravlje kostiju je nesumnjiva. Ovaj vitamin, u kombinaciji s kalcijem i drugim mineralima, čini osnovu za pravilnu mineralizaciju skeleta. Posljedice nedovoljnog unosa vitamina D mogu se manifestirati i kratkoročno i dugoročno, a posebno pogađaju osjetljive populacije: djecu u razvoju, trudnice, starije osobe i osobe s ograničenim izlaganjem suncu.

U nedostatku dovoljno vitamina D, kalcija u ishrani Loše se apsorbira na nivou crijeva., što prisiljava tijelo da koristi rezerve kalcija iz kostiju kako bi održalo nivo kalcija u plazmi. Vremenom, ovaj kompenzacijski mehanizam slabi kosti i povećava rizik od osteoporoze, preloma i osteomalacije (omekšavanja kostiju).

To je dokazano Veza između nivoa vitamina D u serumu i mineralne gustine kostiju je direktnaŠto je veći nedostatak, to je veća demineralizacija i krhkost. Dugotrajni nedostatak dovodi do sekundarnog hiperparatireoidizma, hormonskog poremećaja koji potiče resorpciju kostiju.

Faktori rizika za nedostatak vitamina D

Nedostatak vitamina D je čest problem u zemljama visoke geografske širine, kod ljudi s malo izlaganja suncu, kod starijih osoba i kod onih na restriktivnim dijetama. I drugi faktori rizika igraju ulogu, kao što su:

• Napredna dob (smanjuje sposobnost sinteze kože)
• Tamna koža (veća zaštita od sinteze UVB zračenja)
• Redovna upotreba kreme za sunčanje ili odjeće koja jako prekriva kožu
• Gojaznost (povezana sa nižom bioraspoloživošću vitamina D)
• Poremećaji crijevne apsorpcije (celijakija, Crohnova bolest, barijatrijska hirurgija)
• Hronične bolesti jetre ili bubrega
• Upotreba određenih lijekova koji ometaju metabolizam vitamina D (kortikosteroidi, antikonvulzivi, neki imunosupresivi)

Šta se dešava kada u ishrani nedostaje vitamina D?

Kada u svakodnevnoj ishrani tijela nedostaju izvori vitamina D i nema adekvatnog izlaganja suncu, rezerve tijela se iscrpljuju u roku od nekoliko sedmica ili mjeseci. Slijed posljedica može biti sljedeći:

• Smanjena apsorpcija kalcija u crijevima.
• Povećano lučenje paratireoidnog hormona (PTH) kao kompenzacijski mehanizam.
• Mobilizacija kalcija iz kostiju u krv, s progresivnim smanjenjem koštane mase.
• Razvoj osteomalacije kod odraslih (meke i bolne kosti) ili rahitisa kod djece (poremećaji rasta i zglobova).
• Povećan rizik od preloma usljed krhkosti, posebno u zglobu, kičmi, kuku i rebrima.

Nedostatak vitamina D u ishrani, u kombinaciji s nedostatkom izlaganja suncu, može ozbiljno ugroziti zdravlje kostiju ako se nastavi tokom vremena.

Utjecaj hrane siromašne vitaminom D na zdravlje kostiju

Ishrana zasnovana prvenstveno na namirnicama kojima nedostaje vitamin D nije nužno štetna sve dok se nedostatak nadoknađuje redovnim izlaganjem suncu ili konzumiranjem proizvoda obogaćenih vitaminom D. Mnoge od spomenutih namirnica, poput voća, povrća, žitarica, mahunarki i orašastih plodova, osiguravaju i druge esencijalne hranjive tvari za kosti: kalcij, magnezij, fosfor, mangan, cink i vitamin C, a svi oni su uključeni u remineralizaciju i metabolizam kostiju.

Međutim, ako se ne uzmu u obzir izvori vitamina DBilo da se radi o suplementaciji, izlaganju suncu ili odabiru obogaćenih proizvoda, ravnoteža je narušena. Stroge veganske dijete, ili one koje isključuju mliječne proizvode, jaja i ribu, posebno, zahtijevaju pažljivo planiranje kako bi se izbjegli ovi i drugi nutritivni nedostaci.

Osteoporoza i zdravlje kostiju: Uloga prehrane

Osteoporoza je najčešća hronična bolest kostiju kod starijih osoba, posebno kod žena nakon menopauze. Karakterizira ga progresivni gubitak mineralne gustoće, što kosti čini krhkijim i sklonijim frakturama od manjih trauma.

Među odlučujućim faktorima osteoporoze, Prehrana igra jednako važnu ulogu kao genetika, vježbanje, spol ili dob. Posebno, nedovoljan unos vitamina D i kalcija su među glavnim okidačima, zajedno s drugim štetnim navikama (pušenje, sjedilački način života, prekomjerna konzumacija alkohola, visok unos soli itd.).

Zdrava i uravnotežena prehrana bogata svježim voćem i povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama i maslinovim uljem, uz uključivanje proizvoda životinjskog porijekla ili obogaćenih proizvoda, pomaže u zadovoljavanju potreba za hranjivim tvarima potrebnim za održavanje optimalnog stanja kostiju.

Minerali, vitamini i druge esencijalne hranjive tvari za kosti

Pored vitamina D i kalcijuma, Drugi mikronutrijenti igraju ključnu ulogu u zdravlju kostiju. Sljedeće se ističe:

• FosforGlavna komponenta hidroksiapatita, minerala koji daje tvrdoću koštanom tkivu. Prisutan je u mliječnim proizvodima, mahunarkama, ribi, orašastim plodovima i žitaricama.
• MagnesioNeophodan za osteoblastičnu (formiranje kostiju) funkciju i hormonsku regulaciju. Dobija se iz mahunarki, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i zelenog lisnatog povrća.
• ManganUčestvuje u formiranju koštanog tkiva; Obiluje voćem, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama.
• cinkNeophodan za aktivnost osteoblasta. Nalazi se uglavnom u mesu, morskim plodovima, mahunarkama i orašastim plodovima.
• Vitamin CNeophodan je za sintezu kolagena, matrice na kojoj se kalcij taloži u kostima. Svježe voće i povrće su najbolji izvor.
• Vitamin KPomaže u fiksiranju kalcija u koštanoj matrici. Nalazi se u zelenom lisnatom povrću i nekim biljnim uljima.
• ProteinIako nije mikronutrijent, adekvatan unos proteina u ishrani je ključan za obnovu, rast i održavanje kostiju. Prisutni su u nemasnom mesu, ribi, mahunarkama, jajima, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama.

Nedostatak bilo kojeg od ovih elemenata obično nema trenutni utjecaj, ali ako se dugotrajno održava, može utjecati na koštanu masu i kvalitetu, posebno u kombinaciji s nedostatkom vitamina D.

Namirnice koje štite i jačaju kosti

Kao dio kompletne prehrane, Postoje određene namirnice koje se ističu po svom specifičnom doprinosu esencijalnim nutrijentima za zdravlje kostiju. i koje bi trebale biti redovno prisutne na meniju:

• Mlijeko i derivatiSirevi, mlijeko, jogurti i fermentirani proizvodi, bilo svježi ili obogaćeni, glavni su izvor kalcija i proteina visoke biološke vrijednosti.
• Plava i konzervirana riba s kostimaLosos, sardine, skuša, inćun, tuna. Oni pružaju vitamin D, kalcij (ako se jedu kosti), proteine ​​i omega-3 masne kiseline.
• JajaIstiču se po sadržaju vitamina D (u žumancu) i proteina.
• Zeleno lisnato povrćeSpanać, kelj, blitva, brokula; Iako je njihov kalcij manje bioraspoloživ nego mliječni proizvodi, oni također pružaju magnezij, vitamin K i druge fitonutrijente.
• PovrćePored biljnih proteina, sadrže kalcij, magnezij, fosfor i mangan.
• Orašasti plodovi i sjemenkeBademi, susam, sjemenke suncokreta, lan; Doprinose kalcijumu, magnezijumu, cinku i zdravim mastima.
• Voće bogato vitaminom CNarandža, kivi, jagode, papaja, guava, za poboljšanje sinteze kolagena.

Mediteranska prehrana i zdravlje kostiju

Mediteranski prehrambeni obrazac, zasnovan na svježoj, minimalno prerađenoj hrani biljnog porijekla, Međunarodno je priznat po svojim zdravstvenim prednostima, uključujući i one za kosti. Pruža širok spektar minerala i vitamina, zdravih masti biljnog porijekla, a ima malo ultra-prerađene hrane, šećera, soli i zasićenih masti.

Međutim, Tradicionalna mediteranska prehrana može biti ograničena vitaminom D ako se masna riba, obogaćeni mliječni proizvodi, jaja i dovoljno izlaganja suncu ne uključuju redovno. Stoga je važno obratiti pažnju na ove detalje, posebno danas, kada urbani način života pogoduje sjedilačkom načinu života i malom kontaktu sa direktnom sunčevom svjetlošću.

Veganstvo, vegetarijanstvo i rizik za kosti

Stroga vegetarijanska (veganska) prehrana, ako nije pažljivo osmišljena, može povećati rizik od nedostatka vitamina D i kalcija. Postoje obogaćene alternative na biljnoj bazi i nutritivne strategije koje zadovoljavaju ove zahtjeve, ali one zahtijevaju pažljivo praćenje i, u većini slučajeva, upotrebu dodataka vitamina D3.

Među namirnicama biljnog porijekla, brokula i ostalo povrće iz porodice krstašica ističu se po relativnom sadržaju kalcija, kao i sjemenke (susam, chia), orašasti plodovi, mahunarke i obogaćeni napitci biljnog porijekla. Gljive i pečurke mogu obezbijediti određenu količinu vitamina D, ali ne dovoljno u standardnoj ishrani bez dodatnog izlaganja suncu.

Višak i nedostatak: hrana i navike koje štete kostima

Pored zadovoljavanja potreba za vitaminom D i kalcijem, Postoje supstance i prehrambene navike koje mogu ubrzati demineralizaciju kostiju. i povećavaju rizik od osteoporoze i preloma:

• Sol (natrij)Visoka konzumacija povećava izlučivanje kalcija urinom. Poželjno je ograničiti unos soli i birati proizvode sa niskim sadržajem natrijuma.
• KofeinPrekomjerna konzumacija (više od 2-3 šolje dnevno) povećava gubitak kalcija putem urina.
• Kola i gazirana pićaObično sadrže visoke nivoe fosforne kiseline, koja može promijeniti ravnotežu kalcija i fosfora i uzrokovati demineralizaciju.
• alkoholVisoka konzumacija smanjuje apsorpciju kalcija i može negativno utjecati na koštane ćelije.
• DuvanPušenje smanjuje mineralnu gustoću kostiju i kvalitet kostiju.
• Vrlo niskokalorične ili restriktivne dijeteObično imaju nedostatak esencijalnih mikronutrijenata i mijenjaju svoj opći metabolizam.

Važno je uravnotežiti ove faktore i usvojite zdrav način života, s umjerenom konzumacijom kafe, malo ili nimalo alkohola, prestankom pušenja i raznolikom i energetski adekvatnom prehranom.

Koliko vitamina D i kalcija nam je potrebno?

Preporuke za unos vitamina D i kalcija Razlikuju se u zavisnosti od dobi, spola, fiziološkog stanja i izloženosti suncu. Prema glavnim međunarodnim organizacijama:

• Od 19 do 50 godina: 1.000 mg kalcija dnevno i 600 IU (15 mikrograma) vitamina D.
• Žene starije od 51 godine i muškarci stariji od 71 godine: 1.200 mg kalcija i 800 IU vitamina D.
• Trudnoća i dojenje: potrebe se mogu povećati, stoga je preporučljivo konsultovati se sa specijalistom.

Većina kalcija treba da dolazi iz vaše prehrane., birajući bogatu i bioraspoloživu hranu. Što se tiče vitamina D, svakodnevno izlaganje suncu (10-15 minuta na rukama i licu, bez zaštite, nekoliko puta sedmično) obično pokriva potrebe mladih, zdravih ljudi. Međutim, za starije odrasle osobe, osobe s ograničenom izloženošću ili osobe s kroničnim bolestima, uobičajeno je preporučiti dodatke prehrani ili obogaćenu hranu.

Primjer jelovnika za zdravlje kostiju bez nedostatka vitamina D

U nastavku slijedi primjer sedmičnog jelovnika prilagođenog zaštiti kostiju i sprječavanju nedostatka vitamina D i kalcija:

• DoručakPrirodni jogurt obogaćen vitaminom D, zobenim pahuljicama od cijelog zrna, komadićima kivija i orasima.
• MidmorningTost od integralnog brašna sa avokadom i paradajzom; čaša povrtnog napitka obogaćenog kalcijem i vitaminom D.
• ComidaDinstana leća sa špinatom i mrkvom; pečeni file lososa sa susamom; svježe voće za desert.
• SnackŠaka badema i komad voća.
• cijenaOmlet od šparoga i nemasnog sira; salata od brokule, paradajza i sjemenki suncokreta; obogaćeni obrani jogurt.

Kroz cijeli meni, jela i kombinacije mogu se prilagoditi različitim prehrambenim ograničenjima povećanjem biljnih izvora kalcija i dodavanjem obogaćene hrane i dodataka prehrani kada je to potrebno.

Vandijetalni faktori za očuvanje zdravlja kostiju

Fizička vježba je "lijek" za zdravlje skeleta. Aktivnosti visokog intenziteta i izdržljivosti poput hodanja, trčanja, plesa, treninga snage ili treninga s utezima stimuliraju stvaranje novih kostiju i sprječavaju gubitak koštane mase povezan sa starenjem. Osim toga, poboljšavaju koordinaciju i ravnotežu, smanjujući rizik od padova i prijeloma.

Preporučuje se uključivanje najmanje 150 minuta umjereno intenzivne vježbe sedmično, kombinirajući aerobne aktivnosti s vježbama snage. Za starije odrasle osobe i osobe s osteoporozom, rehabilitacija i prilagođeni programi aktivnosti igraju ključnu ulogu, uvijek pod nadzorom zdravstvenog radnika ili fizioterapeuta.

Zdravlje kostiju u djetinjstvu, adolescenciji i ključnim fazama

Razvoj optimalne koštane mase odvija se u djetinjstvu, adolescenciji i ranoj odrasloj dobi. Počevši od 30. godine života, gubitak koštane mase počinje postepeno, tako da je izgradnja jakih kostiju u mladosti najbolje "osiguranje" za kasnije godine.

Tokom faze rasta, Prehrana treba osigurati obilan unos kalcija, vitamina D, proteina i drugih minerala. Treba izbjegavati pretjerano konzumiranje bezalkoholnih pića, prerađenih peciva i brze hrane, a treba podsticati redovnu fizičku aktivnost, kontrolisano izlaganje suncu i adekvatan odmor.

Osobe u riziku i suplementacija

• Osobe starije od 65-70 godina sa malo izlaganja suncu.
• Institucionalizirane ili nepokretne osobe.
• Osobe s anamnezom osteoporotičnih fraktura.
• Populacija s probavnim poremećajima koji sprječavaju pravilnu apsorpciju.
• Trudnice i dojilje na dijeti sa niskim sadržajem kalcija ili vitamina D.
• Ljudi koji slijede restriktivne ili veganske dijete bez suplemenata.

Doza, vrsta suplementa i trajanje trebaju biti individualizirani. od strane ljekara ili dijetetičara-nutricioniste. Redovno laboratorijsko praćenje je najbolji način da se izbjegne i nedostatak i višak, jer hipervitaminoza D može imati negativne efekte na zdravlje bubrega i krvnih sudova ako se uzima u prekomjernim količinama i bez recepta.

Mitovi i činjenice o kalciju i vitaminu D

Postoje brojni mitovi o ishrani i suplementaciji ovim nutrijentima. Treba pojasniti da:

• Mlijeko i jogurt ne "debljaju" ako se konzumiraju u odgovarajućim količinama i bez aditiva. Derivati ​​s niskim udjelom masti osiguravaju sav kalcij i proteine.
• Kalcij iz zelenog lisnatog povrća se ne apsorbira na isti način kao kalcij iz mlijeka. jer povrće sadrži oksalate i fitate koji ometaju apsorpciju. Brokula i kupus su povrtne opcije s najboljom bioraspoloživošću.
• Višak životinjskih proteina ne "dekalcifikuje" kosti u normalnoj ishrani.. Ovaj neželjeni efekat može se javiti samo kod ishrane bogate proteinima i siromašne kalcijumom, ali u normalnom kontekstu, proteini su korisni za kosti.
• Nisu svi kalcijevi suplementi jednaki. Kalcijum citrat se bolje apsorbira, posebno kod starijih osoba sa nižom želučanom kiselošću. Karbonat zahtijeva više želučane kiseline za apsorpciju.
• Nije dovoljno uzimati dodatak prehrani "kada se sjetite". Redovnost i pravilno doziranje, koje preporučuje stručnjak, ključni su za postizanje koristi i izbjegavanje rizika.
• Prekomjerno izlaganje suncu nosi rizike. Nije potrebno "nazdravljati"; Dovoljno je izložiti lice i ruke suncu nekoliko minuta tokom sigurnih sati, bez zaštite od sunca, kako bi se stimulirala dermalna sinteza, osim kod osoba s vrlo svijetlom kožom ili anamnezom raka kože, u kom slučaju će prehrana i suplementacija imati prioritet.

Praktični savjeti za prehranu koja štiti vaše kosti

• U svoju svakodnevnu prehranu uključite mliječne proizvode, zeleno lisnato povrće, orašaste plodove, mahunarke i cjelovite žitarice.
• Birajte masnu ribu i jaja nekoliko puta sedmično.
• Ako se pridržavate veganske prehrane, odlučite se za napitke na biljnoj bazi i druge proizvode obogaćene kalcijem i vitaminom D.
• Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju soli, šećera, prerađenih peciva i gaziranih pića.
• Umjereni unos kofeina i izbacite duhan i alkohol.
• Promoviše fizičku aktivnost, posebno vježbe snage i udara.
• Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako imate faktore rizika ili niste sigurni u potrebu za suplementacijom.

Primjer liste za kupovinu za jake kosti

• Mlijeko, jogurt i obogaćeni sirevi
• Napitci od povrća s kalcijem i vitaminom D
• Plava riba (svježa, konzervirana s kostima)
• Jaja
• Špinat, brokula, kupus, blitva
• Slanutak, leća, grah
• Bademi, lješnjaci, sjemenke suncokreta, susam
• Hleb od celog zrna i žitarice
• Narandže, kivi, jagode, paradajz
• Gljive i gljive izložene sunčevoj svjetlosti
• Ekstradjevičansko maslinovo ulje
• Voda i napitci bez šećera

Važnost medicinskog nadzora i praćenja

Osteoporoza obično pokazuje svoje lice tek kada se pojave prvi prijelomi, tako da Prevencija i rana dijagnoza putem koštane denzitometrije su neophodne kod ljudi u riziku. Ako imate porodičnu istoriju prerane menopauze, probavnih poremećaja ili dugotrajne upotrebe određenih lijekova, konsultujte se sa svojim specijalistom kako biste procijenili potrebu za redovnim testiranjem i praćenjem.

Nutritivna intervencija je temelj, ali Može se upotpuniti farmakološkim tretmanima, suplementacijom i fizioterapijom. individualizirano prema kliničkoj situaciji i ličnim faktorima.

Funkcionalna hrana i novi trendovi u zdravlju kostiju

Poslednjih decenija, Pojava funkcionalne hrane obogaćene kalcijem, vitaminom D i drugim mikronutrijentima revolucionirala je preventivni pristup. kod populacija u riziku. Sokovi, hljeb, kolačići i žitarice mogu biti korisna sredstva kada prehrana i izlaganje suncu ne zadovoljavaju zahtjeve. Na etiketi mora biti navedena dodana hranjiva tvar i količina po porciji.

Prilikom odabira dodataka prehrani ili obogaćene hrane, dobra je ideja usporediti sadržaj po dozi, kemijski oblik minerala/vitamina i prisutnost drugih spojeva koji mogu potaknuti ili otežati apsorpciju.

Često postavljana pitanja o vitaminu D, hrani i kostima

• Može li ishrana bez životinjskih proizvoda biti dobra za kosti? Da, sve dok je dobro isplanirano, s obogaćenom hranom i, vjerovatno, suplementacijom vitaminom D.
• Da li je potrebno uzimati suplemente ako živim na otvorenom? Ne uvijek. Ako je izlaganje suncu dovoljno, nivoi su obično adekvatni, osim kod starijih osoba, osoba s tamnom kožom ili osoba s zdravstvenim problemima.
• Mogu li bez mliječnih proizvoda? Da, sve dok su obezbijeđeni drugi izvori bogati kalcijumom i vitaminom D (obogaćeni napitci, orašasti plodovi, odgovarajuće povrće).
• Šta se dešava ako uzmem previše kalcija? Višak se obično eliminira urinom, ali može povećati rizik od bubrežnih kamenaca ili vaskularnih problema ako se suplementi zloupotrebljavaju i ne prati se ukupni unos.
• Ako mi je dijagnosticirana osteopenija, mogu li je preokrenuti dijetom? Pravilnom ishranom, vježbanjem i izbjegavanjem negativnih navika, često je moguće usporiti, pa čak i preokrenuti gubitak koštane mase u ranim fazama. Uvijek se konsultujte sa specijalistom.

Ključevi života sa zdravim kostima

Prevencija je najbolji lijek za koštani sistem. Prehrana bogata voćem, povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima, cjelovitim žitaricama, ribom, jajima i mliječnim proizvodima, obogaćena pravilnim upravljanjem izlaganjem suncu i redovnim vježbanjem, najbolji je put do dugog i aktivnog života.

Kod osoba s restriktivnim dijetama, starijih osoba, trudnica, osoba s kroničnim bolestima ili s malo izlaganja suncu, Konsultacija sa zdravstvenim radnikom osigurava zaštitu zdravlja kostiju putem analitičkih kontrola, individualizirane suplementacije i prilagođavanja prehrane.

Napredak u znanju o metabolizmu kostiju i ishrani omogućio nam je da shvatimo važnost vitamina D, ali i drugih nutrijenata i načina života. Nije dovoljno samo dodati "čudotvorne" namirnice: tajna leži u ravnoteži, raznolikosti i dosljednosti.. Svaki obrok je važan za izgradnju i održavanje snažnog, funkcionalnog skeleta.