Jeste li se ikada zapitali šta se dešava s vašim tijelom ako u vašoj ishrani nedostaje vitamina B12? Ovaj vitamin, nevidljiv oku, ali neophodan za pravilno funkcionisanje našeg tijela, jedan je od onih zaboravljenih vitamina kada je u pitanju uravnotežena ishrana. Međutim, njegov nedostatak može izazvati simptome od blagih umora do teških neuroloških stanja, posebno ako godinama održavamo ishranu u kojoj ga nema dovoljno.
Održavanje optimalnih nivoa vitamina B12 je neophodno za sve faze života, iako pravi izazov nastaje kada, bilo zbog ličnog izbora, zdravstvenih razloga ili prepreka u pristupu, prestanemo konzumirati njegove glavne izvore.. Pogledajmo detaljnije šta znači preskakati hranu bogatu vitaminom B12, ko je najviše izložen riziku i kako možemo spriječiti kratkoročne, srednjoročne i dugoročne zdravstvene probleme.
Šta je vitamin B12 i zašto je toliko potreban?
La vitamin B12, poznat i kao kobalamin, je esencijalni, u vodi rastvorljivi mikronutrijent čija funkcija ide daleko iznad pukog sprečavanja anemije. Uključen je u formiranje i sazrijevanje crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK i RNK i održavanje mijelina koji prekriva i štiti nervne ćelije.. Za daljnje informacije možete pogledati kako njegov deficit utiče na Uticaj hrane koja ne sadrži vitamin B12 na vašu ishranu.
Neophodan je u metabolizmu proteina, masti i ugljikohidrata, pomažući tijelu da dobije energiju iz hrane. Bez dovoljno vitamina B12, ćelijski procesi i pravilno funkcionisanje nervnog sistema su ugroženi.. Nadalje, nedostatak može rezultirati različitim problemima poput kroničnog umora, neuroloških poremećaja ili čak psihijatrijskih poremećaja ako deficit traje duže vrijeme.
Glavni izvori vitamina B12: gdje ga nalazimo?
Ljudi ne mogu proizvesti vitamin B12.; U potpunosti ovisimo o prehrani da bismo ga dobili. Prirodni izvori B12 nalaze se isključivo u namirnicama životinjskog porijekla., budući da ga sintetiziraju bakterije koje se obično nalaze u njihovom probavnom traktu ili u okruženju u kojem rastu. Bakterije u našem debelom crijevu ga mogu proizvesti, ali budući da se nalazi u području gdje se ne apsorbira, nije koristan izvor za tijelo.
- Crveno meso i utroba: Goveđa jetra, janjetina, teletina i perad su među namirnicama najbogatijim vitaminom B12, pružajući vrlo visoke količine na 100 grama.
- Ribe i školjke: Školjke, dagnje, ostrige, sardine, skuša i tuna ističu se među najboljim izvorima. Već male porcije pokrivaju preporučenu dnevnu količinu.
- Jaja: Njegovo žumance sadrži B12, iako u manjim količinama, a njegova apsorpcija je nešto niža u poređenju s drugim namirnicama životinjskog porijekla.
- Mliječni proizvodi: Mlijeko, sirevi (kao što su Camembert, Cheddar ili svježi sir) i jogurti osiguravaju vitamin B12, iako u umjerenijim količinama.
Šta je sa hranom biljnog porijekla? Ovdje se javlja veliki izazov za vegetarijance i vegane. Nijedna biljna hrana ne sadrži dovoljno prirodno aktivnog vitamina B12.. Iako postoji obogaćena hrana (povrćni napitci, žitarice, nutritivni kvasac itd.), preporučljivo je pažljivo pročitati deklaraciju, jer ne sadrže svi obogaćeni proizvodi istu količinu vitamina D ili aktivni oblik (cijanokobalamin).
Koliko vitamina B12 nam je potrebno dnevno? Zahtjevi prema dobi i životnim fazama
Zahtjevi variraju ovisno o dobi, spolu i okolnostima poput trudnoće ili dojenja. Glavne međunarodne reference (Evropska agencija za sigurnost hrane, SZO, NIH) ukazuju na:
- Bebe do 6 meseci: 0,4 mcg
- Bebe od 7 do 12 meseca: 0,5 mcg
- Djeca od 1 do 3 godina: 0,9 mcg
- Djeca od 4 do 8 godina: 1,2 mcg
- Djeca od 9 do 13 godina: 1,8 mcg
- Adolescenti od 14 do 18 godina: 2,4 mcg
- Odrasli: 2,4 mcg
- Trudnoća: 2,6 mcg
- dojenje: 2,8 mcg
Stoga, Održavanje ovih nivoa zavisi od redovnog unosa hrane bogate vitaminom B12 ili, u njegovom odsustvu, suplemenata ili obogaćene hrane.. Tijelo ima rezerve jetre, ali kada se one iscrpe (što može potrajati između 1 i 4 godine), simptomi nedostatka mogu se pojaviti i brzo pogoršati. Da bismo bolje razumjeli kako se Važnost vitamina B12 u ishrani, provjerite ovaj link.
Ko je najviše izložen riziku od nedostatka vitamina B12?
Nedostatak vitamina B12 može pogoditi bilo koga, ali postoje neke grupe koje su posebno osjetljive:
- Strogi vegetarijanci i veganiOmnivori obično bez poteškoća zadovoljavaju svoje potrebe prehranom, ali oni koji nikada ne konzumiraju životinjske proizvode zahtijevaju strogo planiranje. Čak i lakto-ovo vegetarijanci mogu imati nedovoljan unos vitamina ako konzumiraju malo jaja i mliječnih proizvoda.
- Snahe, trudnice i djeca u vegetarijanskim porodicamaRizik je još veći za dojenčad koju doje majke vegetarijanke ili veganke bez suplementa, jer majčino mlijeko neće obezbijediti dovoljno za pravilan neurološki i fizički razvoj.
- Osobe starije od 50 godinaSposobnost apsorpcije vitamina B12 smanjuje se s godinama, posebno zbog smanjenog lučenja želučane kiseline i intrinzičnog faktora potrebnog za apsorpciju.
- Pacijenti sa gastrointestinalnim bolestimaStanja koja utiču na želudac ili tanko crijevo (atrofični gastritis, celijakija, Crohnova bolest, barijatrijske ili gastrične operacije) mogu ometati apsorpciju čak i ako je unos adekvatan.
- Ljudi koji uzimaju određene lijekoveLijekovi poput antacida, inhibitora protonske pumpe ili metformina smanjuju apsorpciju vitamina B12.
Manifestacije i simptomi nedostatka vitamina B12
Nedostatak vitamina B12 je podmukao i često se razvija mjesecima ili godinama nakon prestanka uzimanja pouzdanih izvora. Mnogi slučajevi su subklinički, odnosno, ne pokazuju očigledne simptome sve dok nedostatak ne postane dovoljno ozbiljan. Kliničke manifestacije mogu varirati ovisno o dobi i stanju:
- Megaloblastična anemijaKarakteriziraju ga umor, slabost, bljedilo, palpitacije i kratak dah.
- Neurološki poremećajiTrnci i utrnulost u rukama i stopalima, kognitivne poteškoće, gubitak pamćenja, poremećaji ravnoteže, čak i psihoza i demencija.
- Problemi u razvoju djeteta: psihomotorna retardacija, razdražljivost, zaostajanje u rastu, poteškoće s hranjenjem i, u težim slučajevima, nepovratna neurološka oštećenja.
- Psihijatrijski poremećajidepresija, apatija, gubitak interesa za okolinu, promjene u ponašanju i poremećaji pamćenja. Može čak simulirati i reverzibilnu demenciju ako se otkrije i liječi rano.
Dugoročni uticaj i posljedice na ranjive populacije
Kontinuirani nedostatak vitamina B12 može imati nepovratne posljedice., posebno kada utiče na neurološki razvoj u djetinjstvu. Nekoliko studija je pokazalo da djeca na vegetarijanskoj prehrani bez adekvatne suplementacije koja pate od nedostatka vitamina B12 mogu iskusiti kognitivne i poremećaje učenja koji traju do adolescencije čak i kada se njihov nutritivni status koriguje. Da biste detaljnije istražili ove aspekte, preporučujemo vam da se konsultujete sa Studija o nedostatku vitamina B12 i lošem kardiovaskularnom zdravlju.
Kod odraslih, hronični nedostatak može povećati rizik od kardiovaskularne bolesti (zbog povećanog homocisteina), progresivnih neuroloških problema i teške anemije. Rezerve jetre pružaju pufer, ali ne pružaju neograničenu zaštitu..
Kako dijagnosticirati nedostatak vitamina B12
Dijagnoza može biti komplicirana jer se simptomi mogu zamijeniti s drugim stanjima i prikriti unosom visokih doza folata (vitamina B9), koji je uobičajen u biljnoj prehrani. Jednostavan test krvi za mjerenje nivoa B12 nije uvijek dovoljan., budući da se metaboličke promjene mogu pojaviti prije nego što se vitamin smanji u plazmi.
- Preporučene oznake: Pored nivoa B12 u serumu, treba testirati i nivoe metilmalonske kiseline (MMA) i homocisteina, jer su oni povišeni prije nego što se otkrije nedostatak periferne krvi.
- U populacijama u riziku (vegetarijanci, starije osobe, pacijenti sa gastrointestinalnim bolestima, trudnice i dojilje) preporučuje se periodično praćenje ovih vrijednosti.
Prevencija, suplementacija i obogaćena hrana
Za one koji ne mogu ili ne žele konzumirati hranu životinjskog porijekla, Jedina sigurna i pouzdana opcija je suplementacija vitaminom B12 ili redovna konzumacija obogaćene hrane. Alge, gljive, fermentirana hrana ili neki kvasci pružaju neaktivne (nekorisne) analoge i sami ne sprječavaju nedostatak. Za više informacija, posjetite naš članak o.
- Obogaćena hrana: Sve više proizvoda obogaćeno je cijanokobalaminom, aktivnim oblikom vitamina (žitarice za doručak, napitci na biljnoj bazi, nutritivni kvasac). Važno je osigurati tačnu količinu po porciji i vrstu obogaćivanja.
- Dodaci: Dostupni su u obliku tableta, kapsula, sublingvalnih tableta, tečnosti, pa čak i injekcija za dijagnosticirane slučajeve nedostatka. Najstabilniji i preporučeni oblik je cijanokobalamin, iako postoje i drugi (metilkobalamin, hidroksokobalamin, adenozilkobalamin). Za uvećanje, pogledajte efekti suplemenata vitamina B12.
- Preporučene doze: Učestalost i količina zavise od populacijske grupe i individualnih potreba. Na primjer, za zdrave odrasle vegetarijance ili vegane, obično je dovoljna sedmična doza ili male dnevne doze. Tokom trudnoće, dojenja i faza rasta, preporučljivo je povećati učestalost i konsultovati se sa zdravstvenim radnikom.
Rizici viška vitamina B12 i druge stvari koje treba uzeti u obzir
Vitamin B12 je rastvorljiv u vodi, tako da se njegov višak obično eliminira urinom i rijetko uzrokuje toksičnost. Do danas nisu utvrđene ozbiljne nuspojave od konzumiranja visokih doza, osim nekih blagih simptoma kod visokih doza dodataka prehrani (mučnina, proljev, glavobolja, umor ili trnci). Da biste saznali više o njihovim interakcijama, pogledajte članak o koristi i rizici vitamina E.
Neki lijekovi mogu značajno ometati apsorpciju vitamina B12. (antacidi, metformin, kolhicin, između ostalog), pa je u tim slučajevima preporučljivo procijeniti potrebu za suplementacijom pod medicinskim nadzorom.
Preporuke za održavanje optimalne ishrane bez nedostatka vitamina B12
- Uključite pouzdane izvore vitamina B12 u svoju prehranu: meso, riba, jaja, mliječni proizvodi ili obogaćeni proizvodi. Ako se pridržavate vegetarijanske ili veganske prehrane, ne zaboravite na suplemente.
- Nivoi kontrole u kritičnim fazama: trudnoća, dojenje, djetinjstvo, starost i u prisustvu gastrointestinalnih bolesti.
- Ne oslanjajte se na neobogaćenu biljnu hranu kao dovoljan izvor vitamina B12: Alge, fermentirana hrana ili neobogaćeni kvasci ne osiguravaju adekvatne nivoe.
- Redovno se konsultujte sa zdravstvenim radnikom: Personalizirano planiranje prehrane i suplementacija mogu spriječiti nedostatke i njihove srednjoročne i dugoročne posljedice.
