Jeste li znali da na ono što jedete svaki dan mogu utjecati spojevi poput nitrata i dušika, koji se nalaze u svemu, od nevine zelene salate do prerađenih mesnih proizvoda? Često zanemarujemo njihov utjecaj, ali razumijevanje njihove uloge u ishrani može napraviti veliku razliku za naše zdravlje.
Iako su nitrati prirodno prisutni u mnogim biljkama i također se koriste kao aditivi u prehrambenoj industriji, prekomjerna potrošnja ili konzumacija pod određenim okolnostima može predstavljati rizik. U ovom članku ćemo vam reći sve, integrirajući najsavremenija i sveobuhvatna znanja kako biste znali kako bolje brinuti o svom zdravlju bez žrtvovanja okusa ili raznolikosti u svojoj prehrani.
Šta su nitrati i dušik?
Nitrati su hemijska jedinjenja formirana od jednog atoma azota i tri atoma kiseonika., prisutan u životnoj sredini kao suštinski deo ciklusa azota. Neophodni su za rast biljaka, zbog čega se široko koriste kao poljoprivredna gnojiva.
Prirodnog oblika, Nalaze se u zemljištu, vodi i hrani, posebno u zelenom lisnatom povrću. Osim toga, koriste se u prehrambenoj industriji kao aditivi (E249 do E252), posebno za očuvanje namirnica kao što su kobasice, šunke ili kobasice, sprječavanje rasta bakterija i održavanje boje proizvoda. Možete saznati više o tome kako odabrati hranu s niskim sadržajem toksina za zdravu prehranu ovdje.
Odakle dolaze nitrati u našoj ishrani?
Prema raznim studijama, Većina nitrata koje unosimo (između 70% i 80%) dolazi iz povrća, posebno lisnate poput spanaća, rukole ili zelene salate. Drugih 10% do 15% dolazi od prerađenog mesa i kobasica, a između 1% i 10% može doći iz vode za piće, posebno iz poljoprivrednih površina u kojima se koriste hemijska đubriva.
Suvomesnati proizvodi sadrže namerno dodane nitrate i nitrite kako bi se osigurala njegova trajnost i mikrobiološku sigurnost. Celer, cvekla, rotkvice i celer također su bogati nitratima, iako su u tim slučajevima praćeni prirodnim antioksidansima poput vitamina C, koji minimizira zdravstveni rizik. Jedenje svježe hrane je ključno, a možete pronaći ideje kako pripremiti zdrave obroke ovdje.
Šta se dešava sa nitratima u našem telu?
Kada se jednom proguta, Naše tijelo apsorbira nitrate, a neki od njih se pretvaraju u nitrite djelovanjem bakterija u ustima.. Ovi nitriti se zatim mogu transformirati u spojeve kao što je dušikov oksid, koji ima pozitivne učinke na zdravlje, ili nitrozamine, koji su povezani s određenim vrstama raka.
Nitrozamini su glavni razlog za zabrinutostjer su potencijalno kancerogene. Njegovo stvaranje je olakšano konzumiranjem prerađenog mesa bogatog proteinima i metodama kuhanja kao što su pečenje ili prženje na visokim temperaturama. Iz tog razloga, preporučljivo je smanjiti konzumaciju prerađenog mesa i odlučiti se za vegetarijanske alternative. Možete istražiti zanimljive veganske recepte poput tofu bolonjeze tjestenine ovdje.
Potencijalne prednosti biljnih nitrata
Suprotno onome što mnogi vjeruju, Nitrati nisu uvijek štetni. One iz povrća, posebno kada su praćene prirodnim antioksidansima poput vitamina C i polifenola, mogu se u tijelu pretvoriti u dušikov oksid, koji širi krvne žile i pomaže u smanjenju krvnog tlaka.
Nedavne studije su pokazale da sok od cvekle, na primjer, može imati povoljan utjecaj na kardiovaskularno zdravlje.. Isto tako, uočeno je poboljšanje fizičkih performansi i moguća povezanost sa prevencijom neurodegenerativnih bolesti. Da biste saznali više o super hrani koja vam može koristiti, pogledajte ovaj članak na superhrana.
Rizici prekomjerne potrošnje nitrata i nitrita
Uprkos svojim potencijalnim prednostima, Izloženost visokim nivoima nitrata, posebno kod dojenčadi i male djece, može biti opasna.. Jedan od najpoznatijih efekata je methemoglobinemija ili "sindrom plave bebe", u kojem hemoglobin ne može pravilno transportovati kiseonik.
EFSA je 2008. i 2010. analizirala rizik od nitrata u spanaću i zelenoj salati., zaključivši da, iako normalni nivoi ne predstavljaju zdravstveni problem, velika konzumacija može predstavljati rizik za malu djecu, posebno ako je povrće loše konzervirano ili kuhano i čuvano duže vrijeme. Kako biste naučili kako izbjeći štetnu ishranu, možete pročitati više o brzoj hrani i njenom utjecaju na zdravlje. ovdje.
Službene preporuke o sigurnim dozama
Evropska komisija je ustanovila a Prihvatljivi dnevni unos (ADI) od 3,7 mg/kg tjelesne težine za nitrate i 0,07 mg/kg za nitrite. Mnoga istraživanja pokazuju da, čak i u okviru vegetarijanske prehrane, većina ljudi ne prelazi ove količine. Međutim, kod dojenčadi ili ljudi s ishranom bogatim povrćem bogatim nitratima, ova brojka može biti dostignuta ili premašena.
Uredbom (EU) 2023/2108 smanjene su maksimalno dozvoljene količine ovih aditiva u mesnim proizvodima., pokušavajući postići ravnotežu između očuvanja, mikrobiološke sigurnosti i javnog zdravlja. Osim toga, možete saznati više o zdravoj hrani koju možete kupiti u supermarketima kao što je Aldi. ovdje.
Kako smanjiti izloženost štetnim nitratima
Postoji nekoliko načina da smanjite rizik bez odustajanja od biljne prehrane:
- Birajte svježe povrće i izbjegavajte ga dugo čuvati na sobnoj temperaturi.. U pireima i supama, uvijek ih držite u hladnjaku.
- Povrće kuvati prokuvavanjem, jer ovaj proces pomaže u smanjenju nivoa nitrata.
- Upotpunite konzumaciju povrća hranom bogatom vitaminom C, kao što su agrumi, brokula ili crvena paprika, jer blokiraju pretvaranje u nitrozamine.
- Održavajte umjerenu konzumaciju prerađenog mesa, uvijek provjeravajte etikete i birajte proizvode bez dodanih nitrita ako je moguće.
Uloga prehrambene industrije
Prehrambena industrija koristi nitrate i nitrite kao konzervanse jer su veoma efikasni u inhibiraju rast bakterija kao što su Listeria ili Clostridium botulinum. Oni također pomažu u održavanju senzornih karakteristika određenih proizvoda, poput ružičaste boje kobasica i šunke.
Iako su ova jedinjenja regulisana, Evropska komisija prilagođava svoje dozvoljene nivoe kako bi se smanjilo stvaranje nitrozamina bez ugrožavanja mikrobiološke sigurnosti hrane. Postoje inovacije u ovoj oblasti, koje nastoje zamijeniti upotrebu sintetičkih nitrata prirodnijim opcijama, o čemu se govori u članku o laboratorijskom mesu. ovdje.
Nitrati u vodi za piće
Kvalitet vode također utiče na našu izloženost ovim jedinjenjima. Poljoprivredna đubriva i stočni otpad mogu kontaminirati podzemlje i doći do vodonosnih slojeva., povećanje nivoa nitrata u nekim privatnim vodovodima.
U tom smislu, EPA preporučuje ograničenje od 10 mg/L nitrata u vodi za piće (kao azot). Slična ograničenja vrijede i za flaširanu vodu. Preporučljivo je provjeravati etikete mineralne vode i, u ruralnim područjima, redovno testirati vodu iz bunara.
Razlika između prirodnih i dodatih nitrata
Nitrati koji se nalaze u biljnim proizvodima ne predstavljaju isti rizik kao oni koji se umjetno dodaju mesu.. To je uglavnom zato što se prvi konzumiraju zajedno s prirodnim antioksidansima, dok se drugi kombiniraju s proteinima i metodama kuhanja koje potiču stvaranje nitrozamina.
Takođe, Tijelo efikasnije pretvara biljne nitrate u dušikov oksid, pružajući prednosti kao što su poboljšan protok krvi, smanjen kardiovaskularni rizik i podrška imunološkom sistemu.
Rizične situacije
Iako neuobičajeno, postoje okolnosti u kojima izlaganje može biti posebno opasno.. Na primjer, izloženost visokim razinama nitrata u kontaminiranoj vodi može uzrokovati toksičnost čak i kod odraslih, sa simptomima kao što su vrtoglavica, bol u trbuhu, glavobolja i methemoglobinemija.
Slično tome, redovna i velika potrošnja prerađenog mesa SZO je povezala s povećanim rizikom od raka debelog crijeva. Iako je rizik umjeren, ne treba ga zanemariti, posebno ako se kombinira s drugim faktorima kao što su pušenje ili dijeta sa malo vlakana.
Trenutna perspektiva i budući trendovi
Preko raznih evropskih i američkih agencija, Regulacija upotrebe nitrata u hrani se stalno preispituje. Cilj je održati sigurnu potrošnju bez potpune eliminacije spoja koji, kada se pravilno koristi, pruža tehničke i zdravstvene prednosti.
Takođe, razvoj novih tehnologija konzervacije i porast prirodne hrane dovode do progresivnog smanjenja upotrebe ovih aditiva. Međutim, njegova potpuna eliminacija danas bi bila štetna za sigurnost hrane u mnogim proizvodima.
Idealan pristup je da raznovrsna, uravnotežena i svjesna prehrana, koji smanjuje obrađeno meso, daje prednost svježem povrću i kombinira izvore nitrata s antioksidansima koji blokiraju stvaranje neželjenih spojeva.
Uz sve ove informacije, jasno je da nitrate i dušik ne treba automatski demonizirati, već ih treba razumjeti i inteligentno njima upravljati kako bi se iz njih izvukla maksimum uz minimiziranje rizika. Uz dobro planiranu ishranu bogatu biljkama i niskim procesima, možemo nastaviti da uživamo u hrani bez ugrožavanja zdravlja.
