Ako smo vegani ili (strogi) vegetarijanci, sigurno se postavlja pitanje “Kako da zamijenim životinjske proteine?” Prišao nam je više puta. Pa, odgovor je vrlo jednostavan, jer je protein i dalje ista aminokiselina bez obzira da li dolazi iz graška ili govedine. Jedini problem sa biljnim proteinima je taj što nam je potrebno više da bismo zamijenili proteine životinjskog porijekla.
Postoje razne namirnice koje dobijate proteine brzo i lako, iako smo na veganskoj i vegetarijanskoj prehrani. Dobra stvar kod vegetarijanske prehrane i podtipova je što je raspon namirnica širi.
Vegetarijanci mogu biti strogi vegetarijanci koji su praktično vegani (ne jedu ništa životinjskog porijekla, bez mlijeka, bez jaja, bez meda, itd.), ili mogu napraviti male izuzetke i tu dolaze varijacije poznate kao fleksitarijanci.
- Pesco-vegetarijanac: koji jedu ribu, školjke, jaja i mliječne proizvode.
- ovovegetarijanac: oni koji ne jedu meso, ribu, školjke ili mliječne proizvode, ali jedu jaja.
- laktovegetarijanac: oni koji odluče bez svega mesa, ribe i školjki, pa čak i jaja, ali ne i mliječnih proizvoda.
- Ovolacto vegetarijanac: prehrana koja se smatra zdravom i vrlo fleksibilnom koja eliminira meso, morske plodove i ribu, ali nastavlja jesti jaja i mliječne proizvode.
Visoko proteinsko povrće
Postoji povrće koje nam pomaže da dobijemo velike količine proteina, ali moramo imati na umu da višak vlakana, vitamina i proteina negativno utiče na naš organizam. Zato uvijek preporučujemo korištenje zdravog razuma ili prepuštanje dijetetičara-nutricionista.
Prokulica
Da, već znamo da nisu favoriti, ali njihov sadržaj proteina je prilično dobar. Za svakih 100 grama prokulice dobijemo 4,5 grama proteina. Dobra stvar kod kupusa je što ga možemo kuhati na različite načine koji variraju od dana do dana. Negativna strana kupusa je to što izaziva nadutost, pa ako imamo tendenciju da patimo od gasova, preporučili bi se digestivni čaj ili nešto slično za poboljšanje probave.
Klice su dobre za sagorevanje masti i pune su biljnih proteina, vlakana, vitamina C, kalijuma, kalcijuma i antioksidansa. Dok ih jedemo poboljšavamo svoje unutrašnje i vanjsko zdravlje.
Krompir
Veliki pečeni krompir nudi 8 grama proteina po porciji. Krompir je bogat i drugim nutrijentima, kao što su kalijum i vitamin C. Logično, moraju biti zdrave verzije, poput kuhanih ili pečenih.
Dodaćemo 2 supene kašike humusa za ukusnu užinu koja je zdravija od krompira na puteru i povećava sadržaj proteina. Dvije supene kašike humusa sadrže otprilike 3 grama proteina.
kelj
Dobra stvar kod ovog povrća je što se može pripremati na različite načine, čak i peći, a hrskavo je poput kokica. Savršen međuobrok za grickanje između obroka bez straha da ćete pojesti nešto nezdravo, iako su kokice i dalje dobra opcija za ta deka i filmska popodneva.
Kelj donekle doprinosi našem telu 4,3 grama proteina na 100 grama proizvoda i smatra se superhranom s obzirom na prednosti koje njen unos pruža, od antioksidansa, vlakana, vitamina C i B, gvožđa, kalcijuma, magnezijuma i kalijuma.
Gljive
Pečurke se mogu kombinovati sa svim vrstama hrane, od salata, testenina, empanada, kajgane, pirinča, lazanje, sendviča, pizza itd. Ovo jednostavno, jeftino i ukusno povrće pruža 4,25 grama biljnih proteina za svakih 100 grama proizvoda.
Pečurke su bogate vitaminima B grupe, kao i esencijalnim mineralima kao što su kalijum, fosfor i kalcijum. Dobra stvar ovog jednostavnog povrća je da njegov sadržaj selena i visok nivo antioksidansa pomažu u prevenciji nekih vrsta raka.
Spirulina
Spirulina je plava ili zelena alga koja sadrži oko 8 grama proteina po 2 kašike. Takođe je bogat hranljivim materijama, uključujući gvožđe, vitamine B, mada ne i B-12, i mangan.
Spirulina je dostupna za kupovinu putem interneta, kao prah ili kao dodatak. Može se dodati u vodu, smutije ili voćne sokove. Možemo ga posipati i po salatama ili sendvičima kako bismo povećali sadržaj proteina. Osim toga, recepti će poprimiti karakterističnu zelenu boju.
lucerka
To je mala slučajnost, ili barem u ljudskoj ishrani. Da se ne plašimo, to su svježe i hrskave klice koje se koriste u sendvičima, salatama, empanadama, prženom povrću, oblozima i slično.
Jedući ove nježne izdanke naše tijelo dobiva nešto 4 grama biljnih proteina na 100 grama lucerke. Lucerna ima esencijalne nutrijente kao što su cink, kalcijum, kalijum, gvožđe, fosfor, magnezijum, natrijum, biljni proteini, antibakterijski, antioksidativni i antiinflamatorni efekat.
Artičoke
Godinama je popularizirana "Dijeta od artičoka" i to zahvaljujući dobrobitima koje ova superhrana pruža. Za svakih 100 grama artičoke naše tijelo dobije 3,4 grama biljnih proteina.
Ovo povrće je bogato vitaminima i mineralima koji pomažu u održavanju optimalnog zdravlja, kako iznutra tako i izvana (koža). To je zahvaljujući pročišćavanju, probavi, integrazi, dobro za rad jetre i srca, pospješuje mršavljenje, smanjuje kolesterol i trigliceride itd.
Mahunarke sa najvećim procentom proteina
Začudo, mahunarke su gotovo najbolja zamjena za proteine životinjskog porijekla, a ako, osim toga, svoju ishranu pretvorimo u široku paletu jela, lako možemo kreirati jelovnike pune proteina.
lupins
Zavisi u kojoj oblasti Španije se nalazimo, lupine su poznate pod drugim imenima. Ova jednostavna grickalica, u najčistijem stilu maslina, daje nam 36,2 grama proteina ako pojedemo oko 100 grama lupine.
Lupin je bogat antioksidansima, bori se protiv hipertenzije, kolesterola i ima protuupalno djelovanje. Zauzvrat, ova užina je bogata kalcijumom i fosforom, što pomaže da imamo jake i zdrave kosti i zube.
Leća
Leća je još jedna svestrana mahunarka koja se može kuhati na mnogo različitih načina, pa čak i činiti savršeni sastojak, na primjer makarone od crvenog sočiva. Konvencionalna sočiva doprinosi našem tijelu 23,8 grama proteina za svakih 100 grama proizvoda.
Ove mahunarke su vrlo potpuna hrana zahvaljujući 3 makronutrijenta koja uključuju, a to su zdrave masti, biljni proteini i ugljikohidrati. Sočivo je takođe bogato vlaknima i pomaže u održavanju stabilnog nivoa glukoze u krvi.
Grašak
Mahunarke koje se najčešće koriste u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani, poput soje, za pravljenje hamburgera od povrća, na primjer. Grašak je ukusan i jeftin i može se jesti kuhan ili sušen i može ga dobiti 22 grama proteina na svakih 100 grama graška.
Ove ukusne male zelene kuglice bogate su rastvorljivim vlaknima. To znači da potiču crijevni tranzit i pomažu u prevenciji raka debelog crijeva. Oni su takođe neophodan izvor biljnih proteina, zbog čega se gotovo uvek koriste kao sastojak biljnih obroka.
Slanutak
Pozitivna stvar kod slanutka je to što je svestran, možemo ga jesti u salatama, kuvanim, prženim itd. Slanutak ima veći procenat proteina od životinjskog mesa, toliko da 100 grama slanutka obezbeđuje 19,4 grama proteina našem tijelu.
Visok sadržaj vlakana pomaže nam u borbi protiv povremene konstipacije i reguliranju crijevnog tranzita ako ih redovno uzimamo. Osim toga, još jedan pozitivan aspekt slanutka je to što zadovoljava apetit, snižava loš holesterol i štiti od srčanih bolesti.
Pečeni pasulj
Ove mahunarke su veoma cijenjene jer su jeftine i ukusne. Također, ako nastojimo zamijeniti životinjske proteine biljnim proteinima, onda oni ne bi trebali izostati iz naše prehrane. Grah i pasulj nam daju otprilike 19 grama proteina na 100 grama hrane.
Izvor su gvožđa, vitamina B, bogati su vlaknima, kalijumom, kalcijumom, cinkom, pomažu u smanjenju holesterola, neophodni su u mršavljenju, pomažu u poboljšanju kože itd.
Voće bogato proteinima
Da, voće takođe sadrži proteine. To su niski procenti proteina, jer da biste dobili nekoliko grama, morali biste jesti mnogo voća dnevno, a to bi dovelo do nuspojava zbog viška vitamina i vlakana.
Guava
Kod nas u Španiji to nije baš uobičajeno, ali je zanimljivo uzeti u obzir guavu jer sadrži 4,3 grama proteina. Guava se može jesti cijela, oguljena, u komadima, sokovima ili dobro poznatim smoothiejima. Voće puno blagodati, osim sjemenki koje izazivaju zatvor ako se pojede više njih u isto vrijeme.
Coco
Ko ne voli kokos? Ovo voće se široko koristi za doručak, bilo sa laminiranim ili naribanim kokosom na jogurtu i voću. Kokos nam daje malo 3 grama proteina za svakih 100 grama proizvoda. Podsjetimo da se jede samo bijelo meso i da se može piti kokosova voda, samo da je providne boje i dobrog mirisa.
Avokado
Avokado je voće puno blagodati i bogato esencijalnim masnim kiselinama koje pomažu u regulaciji kolesterola. Avokado nije jeftin, jer zavisi od oblasti Španije gde ga kupujete, ali se preporučuje avokado dnevno ili svakih nekoliko dana. Ovo voće doprinosi 2 grama biljnih proteina za svakih 100 grama proizvoda.
Banana
Prekuvano voće zbog hranljivih sastojaka, vitamina i minerala kao što su kalijum i magnezijum. Sada znamo i da se koristi za dobijanje biljnih proteina, tačnije, oni se dobijaju 1,2 grama proteina na svakih 100 grama banana.
Apple
Jednostavno i jeftino voće, puno prednosti i koje se može koristiti čak i u kolačima, poput banana. Jabuka ne sadrži mnogo biljnih proteina, ali je možemo koristiti kao užinu za kompletiranje. Za svakih 100 grama jabuke tijelo dobija 0,26 grama proteina.
Orašasti plodovi i sjemenke
Kao dodatak salatama, doručku ili laganim večerama, orašasti plodovi, sjemenke i neke žitarice su ključni za postizanje dodatnog nutritivnog doprinosa koji nam pomaže da budemo u vrhunskoj fizičkoj i mentalnoj formi.
Zupčanik
Osušeno voće koje se može jesti sirovo ili dodati u hljeb ili mješavinu kolača. Pinjoli, uprkos svojoj maloj veličini, pružaju 29 grama proteina za svakih 100 proizvoda. Naravno, bolje je ne prekoračiti količinu, jer se preporučuje maksimalno pola šolje pinjola dnevno.
Kikiriki
Jedan od najrasprostranjenijih orašastih plodova na tržištu i pristupačne cijene, posebno onih koji dolaze neoguljeni. Kikiriki se smatra mahunarkom, iako to zavisi od svake od njih. Ova hrana doprinosi 20 grama biljnih proteina na 100 grama proizvoda, iako se ne preporučuje više od 10 jedinica dnevno.
Chia sjemenke
Ove sitne sjemenke se široko koriste u prirodnim sokovima, u salatama i za doručak. Čia sjemenke nam daju 21,2 grama biljnih proteina na svakih 100 grama ove namirnice. Višak uzrokuje zatvor i dehidraciju, stoga budite vrlo oprezni s količinama.
Ove sjemenke su niskokalorične namirnice koje su bogate vlaknima i Omega-3 masnim kiselinama koje su zdrave za srce. Pokušat ćemo dodati chia sjemenke u smoothie, posipati ih preko biljnog jogurta ili ih potopiti u vodu ili bademovo mlijeko da napravimo puding.
Sjemenke lana
Još jedno vrlo poznato sjeme koje se široko koristi u pecivima i pecivima. Sjeme puno prednosti i među njima, i 19,4 grama proteina na 100 grama lanenog semena. Problem nastaje kada prekoračimo 10 grama dnevno, jer ima laksativna svojstva.
Nuts
Ovo sušeno voće je bogato vitaminima B koji su važni za pravilno funkcionisanje našeg mozga, kao i za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca u našoj krvi. Orašasti plodovi doprinose 15,6 grama biljnih proteina na 100 grama proizvoda, ali moramo voditi računa da ne smijemo prekoračiti 30 grama orašastih plodova dnevno, inače ćemo imati problema s crijevima.
Pistacija
Suvo voće po visokoj cijeni u odnosu na druge i prodaje se sa i bez ljuske. Ova ukusna hrana obezbjeđuje tijelo 17 grama proteina za svakih 10 grama proizvoda, ali da, bolje je ne konzumirati više od 50 pistacija svaki dan.
Quinoa
Kinoa je žitarica sa visokim sadržajem proteina i kompletan je protein. Kuvana kvinoja sadrži 8 grama proteina po šoljici. Ova pseudožitarica je takođe bogata drugim nutrijentima, kao što su magnezijum, gvožđe, vlakna i mangan. Svakako je veoma svestran.
Kinoa se može koristiti kao pasta za supe i variva. Može se posipati preko salate ili jesti kao glavno jelo. Može se čak koristiti i kao osnova za pizze bogate proteinima.
Bademi
Prepečeni i sa solju veoma su poznati u različitim delovima Španije, iako se preporučuju bez soli, kako bi bili zdraviji. Bademi obezbeđuju telo 16 grama proteina na 100 grama proizvoda, mada bi bilo bolje da ne prekoračimo 10 badema dnevno.
Tofu vs seitan vs tempeh
Ovo su 3 namirnice bogate biljnim proteinima. S jedne strane, tofu, koji je poznatiji, daje nešto 8 grama proteina na 100 grama te namirnice. Dok nas tempeh dovodi do toga 20 grama biljnih proteina. Međutim, seitan nas prepušta 24 grama proteina.
Ova razlika je zbog sastojaka. Tofu se pravi od sojine skute, tempeh je cela zrna soje, kuvana i fermentisana zajedno sa bakterijom (plesni). S druge strane, tu je i seitan koji je preparat od pšeničnog glutena.
Proizvodi od soje su među najbogatijim izvorima proteina u biljnoj prehrani. Sadržaj proteina varira u zavisnosti od načina pripreme soje:
- Čvrsti tofu (sojina skuta) sadrži otprilike 10 grama proteina po ½ šolje.
- Edamame (nezrelo zrno soje) sadrži 8 grama proteina po ½ šolje
- Tempeh sadrži otprilike 15 grama proteina po ½ šolje.
Tofu poprima okus jela u kojem se priprema tako da može biti svestran dodatak jelu. Ljudi mogu probati tofu, kao zamjenu za meso, u omiljenom sendviču ili supi. Tofu je takođe popularna zamena za meso u nekim jelima, kao što je slatko-kisela piletina.
Ovi proizvodi od soje takođe sadrže dobre nivoe kalcijuma i gvožđa, što ih čini zdravom zamenom za mlečne proizvode.
biljno meso
Već nekoliko godina tržište je preplavljeno mnoštvom veganskih i vegetarijanskih opcija u kojima nema patnje životinja. Deseci brendova iz tradicionalne mesne industrije danas su shvatili da sve više ljudi traži biljno meso, te su lansirali široku ponudu hamburgera, kobasica, slanine, narezaka itd.
Ovo meso, ne sva, pripremljeno je sa visokom bjelančevinom, dobrom teksturom, dobrom aromom, malo masti, soli i šećera, sa maslinovim uljem i dodatkom zvijezda i bitnim u veganskoj ishrani, vitaminom B12. Ovo je slučaj Heure, španjolskog biljnog mesa koje razbija sve sheme i suprotstavlja se tradicionalnoj mesnoj industriji.