Nosi jedan vegetarijanska ili veganska prehrana nije tako lako kao ograničiti konzumaciju hrane životinjskog porijekla. Imajte na umu da će vam biti teško da unosite iste nutrijente kao da jedete meso, ribu ili mliječne proizvode, ali kombinacijom prave hrane kao što su teksturirana soja, seitan i tofu, između ostalog, možete biti savršeno nahranjena, uprkos mitskim legendama. Istina je da se u većini slučajeva preporučuje uzimanje vitamin B-12, ali to bi trebao biti stručnjak za ishranu koji procjenjuje vaš slučaj i vrstu prehrane.
Donedavno se nije moglo biti veganstvo ili vegetarijanac, čak ni supermarketi nisu imali širok izbor proizvoda. Koliko tofua? Danas nalazimo sve od veganskih hamburgera, kobasica ili nuggetsa, čija je osnova obično teksturirana soja, el seitan ili onaj koji je već imenovan, tofu.
To su namirnice koje možete uključiti u svoju prehranu čak i ako ste svejed, mogu vam pomoći u stvaranju novih jela ili smanjiti unos mesa ako želite. Otkrićemo šta je svaka od ovih namirnica i koja obezbeđuje veći sadržaj proteina.
Teksturirana soja
Većina ih koristi kao zamjenu za meso, jer možemo napraviti bolonjez, lazanje, ćufte, variva ili hamburgere. Teksturirana soja je sastojak koji je prilično sličan teksturi mesa i koji ćete sada viđati u većini supermarketa zajedno sa mahunarkama.
Šta je i kako se pravi?
Teksturirana soja dolazi od soje, kao što joj ime govori, i vrsta je soje mahunarke sa više od 5.000 godina istorije. Poznato je kao protein soje, sojino meso ili teksturirano biljno meso.
Njegov proces je prilično upečatljiv i počinje ekstrakcijom ulja iz sojinog zrna, ove odmašćene strukture se dehidriraju kako bi se dobilo sojino brašno i, zauzvrat, brašno se ekstrudira i rezultat su one "mrvice" koje se nazivaju sojino zrno. teksturirane i koje su tako svestrane u vegetarijanskoj i veganskoj kuhinji.
Nutritivna vrijednost
U biljnoj ishrani količine su veoma važne, pa ćemo detaljno prikazati tabelu ishrane teksturirane soje.
Na svakih 100 grama proizvoda dobijamo oko 340 kilokalorija, 31 gram ugljenih hidrata, 52 grama biljnih proteina, 14 grama vlakana, 1,2 grama masti i esencijalne minerale kao što su natrijum, kalcijum, gvožđe, fosfor i kalijum. kao i vitamini grupe A, B i C.
dolazi da ima mnogo više proteina nego slanutak, konkretno neke 52 g proteina za svakih 100 gr proizvoda. Njegove nutritivne vrijednosti su vrlo dobre, čineći teksturirano sojino zrno visokokvalitetnim ugljikohidratom.
Tako da ga možete dodati u kuhinju
Teksturirana soja je vrlo raznovrsna jer se može koristiti za kuhanje raznih jela, čak i onih koja nisu pogodna za vegane i vegetarijance. Možemo napraviti hamburgere i pomiješati taj sastojak sa sočivom ili povrćem, napraviti a veganski bolonjez, nuggets, ćufte, jela od pirinča, kroketi, pohani, kajgana sa povrćem itd.
Ono što uvijek moramo imati na umu je raznolika ishrana, što više hrane imamo, to će naša svakodnevna prehrana biti potpunija i zdravija. Samo moramo izbjegavati ono što nam se ne sviđa, zbog čega se osjećamo loše, na šta smo alergični ili netolerantni, ili ono što se ne preporučuje za naše zdravlje ili godine, kao i ultra-prerađenu hranu, slatke napitke itd. on.
Seitan
Seitan se obično može vidjeti u bilo kojem supermarketu. Većina ga prodaje u pripravcima punim šećera i aditiva, a najbolja opcija je uvijek kupiti u izvornom obliku i sami skuhati.
Šta je zapravo seitan?
Ova hrana je sastoji se od vode i pšeničnog glutena, a svojom teksturom također podsjeća na govedinu. Mnogi ljudi to uzimaju kao da su odresci ili u malim komadima u salatama, simulirajući pileće trake. Važno je da dodate začine ili domaće prelive kako bi poprimilo željeni ukus, inače će biti prilično blag.
Budući da su napravljeni od pšeničnog glutena, ljudi sa celijakijom ne mogu ili ne bi trebali jesti seitan. Međutim, nešto pozitivno kod seitana je to što nas kilogram ovog proizvoda u izvornom stanju (a da nije pripremljeno jelo) može koštati oko 3 eura i imamo dovoljnu količinu za nekoliko dana i sedmica.
Nutritivna vrijednost
Očigledno, to nije hrana pogodna za celijakiju, ali gluten je upravo ono što daje neke 20 grama proteina na 100. Ostatak njegove nutritivne tabele uključuje 122 kilokalorije, 2 grama ugljikohidrata, 24 grama proteina, 2 grama masti i bez vlakana.
I tu se završavaju njegove nutritivne vrijednosti, jer seitan nema minerale ni vitamine. Što ga čini veoma praznom i nepotrebnom namirnicom, zbog čega se uvek preporučuje da ne bude glavni sastojak jela, već da uz njega ide povrće i mahunarke, stvarajući jelo puno boja i hranljivih materija.
Ideje za kuvanje seitana
Za razliku od teksturirane soje koja je vrlo svestran i hranljiv, seitan za nas nije ništa, pa je njegov raspon mogućnosti malo smanjen. Osim toga, to je hrana koja sama po sebi nema okus, pa će nam pomoći da je malo začinimo.
neke ideje su: sejtan fileti sa sosom od bibera, prženi sa povrćem, sejtan pohovan sa sirom, kao fil u empanadama, sastojak salate, sa sočivom, pirinač sa karijem, sejtan sa brokolijem i bademima, sejtan sa belim pirinčem i sosom senfom , patlidžani punjeni seitanom i povrćem itd.
Tofu
Zasigurno je to hrana koja je najpoznatija u okruženju svejeda, jer je već godinama uz nas kao još jedan sastojak evropske i svjetske kuhinje.
Šta je to i kako se postiže?
Sam tofu je kao središte početaka vegetarijanstva i veganstva na Zapadu, odnosno još jedna od velikih zamjena za meso i koji je poznat kao biljni sir zbog svoje sličnosti sa svježim sirom, a potiče sa azijskog kontinenta.
To je proizvod koji dolazi od soje, a priprema se koagulacijom napitka od soje. Zatim se presuje i tečni deo se odvaja od čvrstog. Proces vrlo sličan siru životinjskog porijekla.
Potpuno je neutralnog ukusa. To može biti prava prednost jer će imati okus kakav želimo, ovisno o tome dodamo li začine ili umake (najbolje domaće, koji su zdraviji).
Možemo ga naći u različitim verzijama: mekana ili tvrda, pri čemu je ova druga češća u supermarketima.
Nutritivna vrijednost
Tofu ima dobru nutritivnu tabelu, zahvaljujući sojinom zrnu, zbog čega je tofu jednako dobar izbor kao i teksturirana soja. Za svakih 100 grama tofua imamo: 70 kalorija, 1,7 grama ugljenih hidrata, 8,19 grama proteina, bez vlakana, bez masti i bez holesterola.
Ali ima minerale i vitamine kao što su natrijum, kalcijum, gvožđe, kalijum, magnezijum, fosfor i selen, vitamin K i vitamin B9.
Kao i teksturirana soja, bazirana je na mahunarkama i njen sadržaj proteina je interesantan, iako ne baš visok. Samo 8gr na 100gr proizvoda. Naravno, ima malo masti.
Ideje za kuvanje sa tofuom
Priprema tofua podrazumeva ispunjavanje niza uslova, inače ćemo na sredini tanjira imati pastu bez ukusa, bez prijatne teksture i mirisa koji ne pomaže da se pojede.
Neke ideje za upotrebu tofua u svakodnevnom životu su: tofu curry sa krompirom, kajgana od povrća sa tofuom i sosom od paradajza, tacos sa tofuom, začinjeni začini, upotreba na pizzama, supama i varivima, roštiljanje. pržiti ili panirajte sa paprikom i sirom, pšenične palačinke sa tofu povrćem i umacima, ražnjići sa tofuom i povrćem, kajgani sa teksturiranom sojom, za pravljenje veganskog jogurta, pudinga, sladoleda, krema i šejkova.