Briga o ugljikohidratima Dijeta je postala jedna od najčešćih tema kada govorimo o zdravlju, kontroli težine i dobrobiti. Posljednjih godina, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata poput ketoa, Atkinsa ili jednostavno "nisko-ugljikohidrata" stekle su popularnost među onima koji žele izgubiti težinu, kontrolirati šećer u krvi ili jednostavno usvojiti drugačiji način života.
Ali šta zapravo znači odabir hrane bez ugljikohidrata? Osim trendova, bitno je znati koje namirnice sadrže malo ili nimalo ugljikohidrata, koje bismo trebali smanjiti, prednosti koje ova vrsta prehrane može pružiti i, prije svega, kako to učiniti na zdrav i održiv način tokom vremena. Pogledajmo to detaljno i bez premlaćivanja.
Šta su ugljikohidrati i koja je njihova funkcija?
Ugljikohidrati su esencijalni makronutrijenti za tijelo, sastavljen od ugljika, vodonika i kisika. Njegova glavna uloga je da brzo obezbijedi energiju, što predstavlja poželjno gorivo za mozak i mišiće, posebno tokom fizičke aktivnosti. Nalaze se u raznim namirnicama: od žitarica, brašna i gomolja do voća, povrća, mahunarki i mliječnih proizvoda.
Ugljikohidrati se dijele na jednostavno i složeno. Jednostavni šećeri – kao što su glukoza, fruktoza ili laktoza – brzo se probavljaju i mogu uzrokovati naglo povećanje i smanjenje razine glukoze u krvi. Složene namirnice – kao što su škrob i vlakna – sporije se probavljaju, pružaju trajnu energiju i stabiliziraju šećer u krvi. Vlakna su, sa svoje strane, neophodna za dobro zdravlje crijeva i održavanje uravnoteženog mikrobioma.
Hrana bez ugljenih hidrata: šta možemo jesti?
Dobra vijest je to Postoji veliki izbor namirnica koje ne sadrže ugljikohidrate, ili one koje ih daju u tako malim količinama da jedva utiču na prehranu. Ispod su glavne grupe i neki konkretni primjeri koji će vas voditi:
Meso, riba i jaja
- Nemasno i masno meso: Piletina, govedina, svinjetina, jagnjetina, patka, zec, ćuretina, bivol, divljač ili prepelica. Svi su oni izvori potpunih, visokokvalitetnih proteina, sa jedva ikakvim ugljikohidratima. Budite oprezni s prerađenim mesom i kobasicama, jer mogu sadržavati dodani škrob ili šećer.
- Ribe i školjke: Tuna, losos, bakalar, oslić, orade, palamida, skuša, inćuni, škampi, kozice, rakovi, kapice, školjke... Bogate su proteinima, siromašne ugljikohidratima i obezbjeđuju omega 3 masne kiseline, neophodne za zdravlje srca i krvnih sudova i mozga. Također možete provjeriti kako se inkorporira namirnice sa niskim sadržajem triptofana u vašoj ishrani kako biste na uravnotežen način upotpunili vaš unos.
- Jaja: Oni su neosporna zvijezda u mnogim dijetama bez ugljikohidrata. Oni doprinose proteini, vitamini i minerali, a žumance je bogato holinom i vitaminom D. Koristite ih u omletima, umućenim jajima ili kuvanim.
Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata
Povrće bez škroba Idealne su za ovu vrstu ishrane jer imaju minimalan sadržaj ugljikohidrata, ali nam pružaju vlaknima, vitaminima i antioksidansima:
- Spanać, blitva, zelena salata, potočarka, escarole, jagnjeća salata, endivija, rukola, kelj
- Brokula, karfiol, kupus, prokulice
- Krastavac, celer, vlasac, paprika
- Špargle, tikvice, patlidžan
- Pečurke, kapari, lisičarke
- Artičoka, rotkvice, boranija
Količine su bitne: Velikodušna porcija zelene salate ili escarole obično daje manje od 2 grama ugljikohidrata po porciji. Ako idemo na veće količine, kao što je dinstan spanać, doprinos će se povećati, ali će i dalje biti nizak.
Voće koje se preporučuje za dijetu sa malo ugljenih hidrata
Teško je pronaći voće koje nema ugljikohidrate, ali ima ih sa vrlo niskim sadržajem, savršeno za kontroliše šećer u krvi. Morate samo uzeti u obzir opcije koje se najčešće preporučuju 7 voća bez šećera ograničiti njihovu konzumaciju u restriktivnim dijetama.
- Jagode, maline, kupine, ribizle i borovnice
- Dinja, lubenica, dunja
- Kokos i avokado (naročito siromašni šećerom i bogati zdravim mastima)
- Limun, limun
Ključ je unutra kontrolirajte porciju i uvijek birajte one koji sadrže manje prirodnih šećera.
Orašasti plodovi, sjemenke i ulja
- Matice: Svi oni, osim kestena, mogu biti dio prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, iako obično sadrže između 3 i 8% ugljikohidrata. Primjeri: bademi, orasi, pekani, indijski oraščići, kikiriki, pistacije, brazilski orasi, makadamija. Ključno je pogledati etikete i izbjegavati dodatog šećera.
- Sjeme: Susam, bundeva, suncokret, lan, chia i konoplja. Njihov doprinos ugljenim hidratima je obično ispod 1%.
- Biljna ulja i prirodne masti: Maslinovo ulje, kokos, avokado, puter. Ne sadrže ugljene hidrate i idealni su za kuvanje i oblačenje.
Mlijeko i derivati
Sir, obični grčki jogurt (nezaslađeni) i skyr su sve dobre opcije. niske količine ugljenih hidrata —mnogo niže od aromatiziranih jogurta, mlijeka ili sladoleda — i, osim toga, pružaju proteina i kalcijuma. Prirodni kefir je također zanimljiv, ali kontrolirajte svoju potrošnju ako tražite nula ugljikohidrata.
Zaslađivači i začini
Za one koji ne mogu da se odreknu slatkog dodira su stevija, eritritol i monaško voće alternative bez ugljenih hidrata. Pokušajte izbjeći većinu komercijalnih umaka (kečap, roštilj, industrijski preljevi), jer sadrže skrivene šećere, a odlučite se za senf, ocat, guacamole, domaći majonez bez šećera, aioli i prirodni začini.
Koju hranu treba izbjegavati ili smanjiti?
Na dijeti sa malo ili bez ugljenih hidrata, postoji nekoliko grupa namirnica koje bismo trebali ograničiti ili eliminirati da bi potrošnja bila što manja:
- Rafinisani i smeđi šećer, med, sirupi
- Bijelo brašno, bijeli hljeb, obična tjestenina, bijeli pirinač
- Slatkiši, industrijska peciva, kolačići
- Slatka pića: bezalkoholna pića, industrijski sokovi, energetska pića
- Džemovi, komercijalni umaci sa dodatkom šećera
- Krompir, slatki krompir, manioka i drugi škrobni gomolji
- Mahunarke (samo neke, kao što je soja, imaju nizak sadržaj)
- Alkoholna pića i prerađeno meso sa skrivenim šećerima
Glavni fokus je na eliminirati visoko prerađene proizvode, i slatko i slano, koje se može ušuljati u našu ishranu gotovo a da toga nismo svjesni.
Prednosti dijete s niskim udjelom ili bez ugljikohidrata
Smanjenje ugljikohidrata u ishrani potkrepljeno je brojnim naučnim dokazima. Ovo su najistaknutije prednosti prema najnovijim studijama:
- Brz i kontinuiran gubitak težine, posebno u prvih nekoliko sedmica. To je dijelom zbog gubitka tekućine i smanjenja apetita (proteini i masti potiču sitost).
- Bolja kontrola glikemije kod osoba sa dijabetesom tipa 2 ili inzulinskom rezistencijom.
- Poboljšani profil lipida u krvi: smanjenje triglicerida, povećanje HDL kolesterola i, u nekim slučajevima, smanjenje LDL kolesterola.
- smanjenje upale i rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, važno je napomenuti da to nisu sve prednosti: radikalno smanjenje ugljikohidrata može uzrokovati nuspojave kao što su zatvor, glavobolja, grčevi, loš zadah i umor, posebno u ranim fazama.
Ko može imati koristi od dijete sa malo ugljikohidrata?
Ova vrsta dijete je posebno korisna za one koji žele smršaviti, poboljšati kontrolu šećera u krvi ili smanjiti rizik od metaboličkog sindroma. čak i tako, Ne preporučuje se svima. Osobe s problemima s bubrezima, dijabetesom tipa 1, trudnice ili sportisti visokih performansi uvijek bi trebali konzultirati zdravstvenog radnika prije nego što naprave drastične promjene. Personalizacija je ključna.
Da li su ugljeni hidrati opasni?
Postoji mnogo dezinformacija o ugljikohidratima i njihovom utjecaju na zdravlje. Ne radi se o njihovom demoniziranju, već o dobrom odabiru izvora i količine.. Hrana bogata vlaknima (povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice) u okviru raznovrsne i uravnotežene prehrane ne predstavlja problem za većinu ljudi. Opasnost nastaje kada se konzumacija bazira na šećeru, rafiniranom brašnu, ultra-prerađenoj hrani i proizvodima sa dodatkom šećera.
Ključ je u balans i kvalitet onoga što jedemo. Potpuna eliminacija ugljikohidrata može predstavljati rizik od nutritivnog nedostatka ako ne isplanirate ishranu pravilno. Stoga je podrška ljekara, nutricionista i dijetetičara neophodna.
Kako organizovati jelovnik sa malo ugljenih hidrata?
Ostavljamo vam uzorak da vam damo jednostavne i raznovrsne ideje:
- Doručak: Crna kafa ili čaj, kajgana sa avokadom ili omlet od spanaća.
- Sredinom jutra: Prirodni grčki jogurt, šaka oraha ili badema.
- Hrana: Pileća prsa ili riba na žaru, dinstane tikvice, zelena salata, paradajz i salata od luka.
- Međuobrok: Jagode ili maline sa malo kreme.
- Cijena: Goveđi odrezak ili francuski omlet sa spanaćem i rendanim sirom.
Zapamtite, proteine i povrće možete mijenjati ovisno o sezoni. Dodavanje ekstra djevičanskog maslinovog ulja sirovog je uvijek odlična opcija.
Da li je potrebno izbaciti sve ugljikohidrate?
Najrazumniji odgovor je Ne.. Radi se o tome dati prednost onoj hrani sa malo ugljikohidrata i visokom nutritivnom kvalitetom, kontrolirajte porcije i pronađite postavku koja najbolje odgovara našim potrebama, tempu života i zdravlju. Složeni ugljikohidrati, bogati vlaknima i hranjivim tvarima, mogu biti dio zdrave prehrane ako se konzumiraju u pravim količinama.
Opcije za hranu bez ugljikohidrata ili hranu s vrlo malo ugljikohidrata su opsežne i omogućavaju dizajn ukusnih, uravnoteženih i zdravih jelovnika. Uvijek birajući svježe, raznovrsne proizvode i izbjegavajući ultra-prerađenu hranu, možete poboljšati svoje metaboličko zdravlje, kontrolirati svoju težinu i osjećati se energičnije. Najvažnije je informisati se, slušati svoje tijelo i konsultovati stručnjaka ako imate pitanja ili posebne potrebe.