Mahunarke se nalaze u nekim od naših omiljenih namirnica. Međutim, ovaj sjajan izvor proteina ponekad može biti manji od druge hrane (kao što je meso) uprkos širokom spektru prednosti koje pružaju.
Gastroenterolozi imaju tendenciju da preporučuju mahunarke većini ljudi zbog prednosti koje nude vašem probavnom sistemu i cijelom tijelu.
Zašto su mahunarke dobre za vas?
Izvor su visokokvalitetnih proteina
Za ljude koji su vegani ili odluče da ograniče unos mesa, grah je odlična proteinska alternativa mesu. Protein se sastoji od lanaca aminokiselina koji su međusobno povezani. Mahunarke sadrže velike količine aminokiselina, što ih čini odličnim izvorima proteina.
Međutim, oni ne uključuju manje poželjne aspekte koje možete pronaći u, recimo, komadima mesa, poput zasićenih masti koje podižu kolesterol u krvi. Smatraju se dobrim izvorom proteina jer mogu osiguravaju između 30 i 60 posto preporučene dnevne količine proteina. Oni su nešto poput superhrane jer sadrže proteine i minerale i nemaju zasićene masti.
Sadrže i neke omega-3 masne kiseline, kao i folnu kiselinu, gvožđe, magnezijum i cink. Masne kiseline njeguju crijevni mikrobiom. Oni obezbjeđuju hranu za stanice crijevne sluznice, jačajući vašu sposobnost da spriječite štetne toksine i bakterije da uđu u naš krvotok. Oni također poboljšavaju naš crijevni imunitet.
Pune su vlakana
Jedna od najvećih prednosti je to što su izvor proteina koji dolazi sa zdravim vlaknima. Odličan su izvor vlakana, koja regulišu rad crijeva, šećer u krvi i kolesterol. Ovo smanjuje rizik od bolesti masne jetre i štetne efekte povećanja šećera u krvie u gastrointestinalnom traktu, kao što je gastropareza, poremećaj koji usporava ili zaustavlja kretanje hrane iz želuca u tanko crijevo i zatvor.
Kao dio prehrane bogate vlaknima, mahunarke također mogu igrati ulogu smanjen rizik od divertikuloze (kada se u probavnom traktu razvijaju ispupčene vrećice) i poboljšati simptome kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).
Osim toga, pomaže vam da unesete više rastvorljivih vlakana, koja mogu pomoći u smanjenju ukupnog holesterola u krvi snižavanjem "lošeg" LDL holesterola. Hrana bogata vlaknima je takođe povezana sa smanjenje krvnog pritiska i upale.
Mogu vam pomoći da smršate
Uključivanje mahunarki u vašu ishranu takođe vam može pomoći da održite ili postignete zdravu težinu. Hrana bogata vlaknima često je manje kalorična od druge hrane, tako da na kraju pojedete manje kalorija za istu količinu hrane.
Osim toga, imaju manje kalorija nego većina drugih izvora proteina poput crvenog mesa i piletine. Odličan su dodatak dijeti za sve koji žele smršaviti, a istovremeno njeguju svoje tijelo. Visoke količine vlakana u pasulju mogu pomoći ljudima da ostanu siti na duži vremenski period, bez želje da grickaju između obroka.
Povećanje unosa vlakana za samo 4 grama dnevno povezano je s dodatnim gubitkom težine od 1 kg tokom šest mjeseci kod ljudi na različitim dijetama, prema studiji iz listopada 75. u The Journal of Nutrition. Pomažući da vaš probavni sistem bude zdrav, mahunarke također mogu podržati zdrave crijevne bakterije, koje mogu utjecati na vašu težinu.
Bogate su antioksidantima
Mahunarke su bogate folnom kiselinom i antioksidansima koji su povezani sa nižim rizikom od određenih karcinoma, uključujući kolorektalni karcinom, treći najčešći rak kod muškaraca i žena.
Antioksidansi su važni jer mogu spriječiti ili odgoditi neke vrste oštećenja ćelija. Najbolje ih je unositi zdravom ishranom bogatom biljnom hranom, koja je odličan izvor antioksidansa. Za vašu informaciju, nauka nije pokazala da su dodaci antioksidansima korisni u prevenciji bolesti.
Kada vježbate, probavljate hranu, pušite ili ste izloženi sunčevoj svjetlosti ili zagađenom zraku, vaše tijelo stvara nestabilne molekule zvane slobodni radikali, koji mogu uzrokovati oksidativni stres, proces koji dovodi do oštećenja stanica.
Vjeruje se da oksidativni stres igra ulogu u nekoliko bolesti, uključujući rak, dijabetes, srčane bolesti, Alchajmerovu bolest, Parkinsonovu bolest i starosnu makularnu degeneraciju i kataraktu. Laboratorijski eksperimenti su pokazali da molekule antioksidansa mogu suprotstaviti oksidativni stres.
Savjeti za izbjegavanje plinova
potopiti ih
Mahunarke sadrže složene šećere tzv oligosaharidi a naše tijelo nema enzime da ih probavi. Možete pomoći u razgradnji šećera tako što ćete ih namočiti prije kuhanja i koristiti dugo, sporo kuhanje. Šećeri koji stignu do debelog crijeva a da se ne probave fermentiraju crijevne bakterije. To je ono što dovodi do čuvene sode.
Probajte dodatak
Određeni suplementi također mogu pomoći u kontroli neugodnih nuspojava plinova. Ovi suplementi imaju enzim tzv alfa-galaktozidaza, koji razgrađuje oligosaharide prije nego što stignu do crijevnih bakterija, tako da nikada ne dolazi do stvaranja plina.
Odaberite drugu vrstu mahunarki
Želučane bakterije također proizvode plin kao nusprodukt kada probavljaju previše vlakana, što može uzrokovati nadutost. Grah koji odaberete i način na koji ga jedete zaista mogu napraviti razliku.
Za neke se zna da izazivaju manje gasova od drugih: leća i grašak crnih očiju imaju manje vlakana i ugljikohidrata od garbanzo pasulja i mornarskog pasulja.