Prihvatanjem i normalizacijom veganstva u naše dane su došle nove namirnice koje zamjenjuju životinjske bjelančevine. Što se tiče tempeha, on je nešto složeniji i, iako ga izgled ne čini pravednim, istina je da je dobar i, što je najvažnije, pun je blagodati za organizam.
Hrana prvo ulazi kroz oči, a u slučaju tempeha nije mu lako. Riječ je o hrani koja se proizvodi od soje, iako se tržište postepeno širi i možemo vidjeti i druge kombinacije kao što su slanutak, pirinač, zob itd. To je fermentirani prehrambeni proizvod i nije pogodan za bilo koga, zbog alergena koji se nalaze među njegovim sastojcima, poput glutena.
Šta je tempeh?
Tempeh je fermentirani prehrambeni proizvod dobijen od soje čiji je glavni sastojak ta mahunarka zajedno sa gljivicom zvanom Rhizopus. Lako je probavljiv i veoma hranljiv, a za kratko vreme je postao savršen saveznik vegetarijanaca i vegana širom sveta.
To je hrana koja se direktno takmiči s tofuom i gdje tempeh pobjeđuje ubedljivo jer je mnogo ukusnija i prirodnije i ugodnije teksture od tofua. Naravno, tempeh mora biti dosljedan, ako se topi u ruci to je znak da nije u dobrom stanju.
U sljedećim poglavljima vidjet ćemo nutritivne prednosti ovih namirnica, a može se samo reći da se malo po malo tržište širi i da je sada moguće vidjeti tempeh s drugim sastojcima kao što su pirinač, ječam, proso, slanutak, pšenica , zob, raž, susam itd I to je sjajno jer onima koji su alergeni na soju ili gluten daje priliku da ga isprobaju bez da dovode svoje zdravlje u opasnost.
Kako se dodaje u ishranu?
Prezentacija tempeha navikla nas je da izgledamo kao rolat od mesa ili kolač koji možemo narezati po želji i narezati na kvadrate. Postoji mnogo mjesta gdje možemo kupiti ovu hranu, od travara do supermarketa i trgovina specijaliziranih za vegansku i vegetarijansku hranu.
Osim toga, možemo to naučiti i sami, slijedeći provjerenu dijetu koju nalazimo na YouTubeu. To je relativno lako, ali se dešava isto kao i sa kajmakom, majonezom i drugim namirnicama koje se, kada pogrešimo, više ne mogu povratiti i moraju se baciti u organsku kantu.
Da bismo ga dodali u svoju prehranu, prvo moramo asimilirati sastojke koji jesu i okusiti ih, na primjer, možemo ga koristiti u sendvičima, salatama, prženim s rižom ili povrćem, pečenim na roštilju i poslužiti uz Heuru ili u tacosima i omotima, marinirani ili pohani, teriyaki bowl, pečeni marinirani tempeh, za pravljenje ćufte, pire krompir sa tempehom, dodati u rezance, u voku sa pirinčem ili kineskim rezancima i puno povrća na tačnom mestu između hrskavog i kuvanog itd.
Nutritivne vrijednosti
Glavni sastojak veganske kuhinje je veoma hranljiv i to ćemo proveriti na sledeći način, za to ćemo uzeti 100 grama proizvoda kao referencu (što se poklapa sa maksimalnom dnevnom količinom) i na osnovu toga smo će pokazati količine svakog nutrijenta.
Sastav tempeha na 100 grama proizvoda nudi 208 grama kilokalorija, 9,39 grama ugljikohidrata, više od 18 grama biljnih proteina i 10 grama masti. Isto tako, ova hrana takođe sadrži minerale i vitamine kao što su vitamin B1, B2, B3 i vitamin B12i minerali kao što su natrijum, 110 mg kalcijuma, gvožđe, 260 mg fosfora i 410 mg kalijuma.
Dobra stvar ove namirnice je da su njene masti zdrave za srce, šta to znači? koji promovišu zdravlje srca. Osim toga, kao biljni i prirodni proizvod pomaže u kontroli kolesterola i rizika od kardiovaskularnih nesreća.
Što se tiče tempeh proteina, možemo reći da ako jedemo 100 grama (maksimalna preporučena dnevna količina) dobijamo skoro 40% proteina koji su našem tijelu potrebni u svakodnevnom životu da bi pravilno funkcioniralo.
Glavne prednosti jedenja tempeha
Reč zvuči kao nešto čudno i daleko od toga da je hrana, ali je ukusna jer kada se proguta ostavlja dodir orašastih plodova u ustima i prijatna je, osim što je lako probavljiva, ali ima neke kontraindikacije da diskutovaćemo u sledećem odeljku.
Bogata izoflavonima
Sta to znaci? Izoflavoni su grupa supstanci koje imaju vrlo sličnu strukturu estrogeni koje imamo mi ljudi, zato ih telo zbunjuje i mogu da rade kao da su zaista estrogen.
Ovo nam pruža brojne prednosti, posebno za žene u menopauzi, jer uspijeva ublažiti simptome ovog procesa. Isto tako, tempeh jača kosti zahvaljujući visokom sadržaju kalcijuma, sprečavajući osteoporoza, vrlo tipična bolest žena u poodmaklim godinama.
Pomaže u snižavanju holesterola
Nastavljajući sa sojinim izoflavonima, ove supstance nam mogu pomoći da smanjimo nivo holesterola, kako lošeg holesterola (LDL), tako i ukupnog holesterola koji imamo u telu.
Ali izoflavoni ne igraju ovu utakmicu sami protiv holesterola, već udružuju snage sa vitaminom B3 i povećati nivo dobrog holesterola, poznat kao HDL holesterol, i uspevaju da smanje trigliceride i loš holesterol, čime se smanjuju šanse za kardiovaskularni akcident zbog viška holesterola u krvi.
Prirodni probiotici
Zahvaljujući procesu fermentacije koji stvara tempeh, stvara se niz dobrih bakterija koje ffavorizuju crevnu mikrobiotu. Ovo se prevodi kao poboljšanje apsorpcije hranljivih materija, smanjenje šanse za dobijanje bolesti, jačanje imunološkog sistema i zdraviji i tečniji crevni tranzit.
Ove dobre bakterije su smeštene u našim crevima, ali pre nego što dođe do kraja probavnog sistema, fermentacija proizvodi niz enzima koji nam pomažu da odložimo obroke, izbegavajući moguće prenaprezanje želuca, a to je zahvaljujući fitinskoj kiselini koja se nalazi u soji i kada stignu do želuca, razgrađuju se dajući probavni efekat.
Dobra zamjena za životinjske proteine
Tempeh ima visok postotak biljnih proteina, zbog čega se smatra idealnom hranom za zamjenu namirnica životinjskog porijekla. Maksimalna preporučena količina tempeha je oko 100 grama dnevno, pa ta količina Obezbeđuje nam 40% proteina koje su tijelu svakodnevno potrebne.
Ishrana bogata proteinima pomaže termogenezi, čime se povećava metabolizam i pomaže telu da sagoreva više kalorija. Sve to doprinosi osjećaju sitosti koji ova hrana pruža, što je čini savršenim sastojkom za ručak i večeru.
Kontraindikacije za jelo tempeh
Vidjeli smo da je to vrlo kompletna i zdrava hrana, ali postoje i neke kontraindikacije i rizici za neke ljude. Na primjer, sjetimo se da se tempeh pravi od jednog sastojka koji može biti slanutak, pšenica, pirinač, soja, itd. tako da je glavni nedostatak ove hrane netolerancija na gluten ili druge alergene kao i soja.
Druga kontraindikacija je konzumiranje pokvarenog tempeha, a nije teško utvrditi da li je optimalan za konzumaciju ili ne. Ova fermentirana hrana obično traje otvorena u frižideru između 3 i 5 dana, a ako ima bijeli premaz, pretjerano je mekana, ima čorbe, mrlje, jakog mirisa i ljepljiva je kada se uzme, to su nedvosmisleni znakovi da je bolje da ga bacite.organskih.