Ako ste ikada kupovali ulja za kuhanje, znate da opcija ne nedostaje. Ulje avokada, ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje kanole, hladno ceđeno laneno seme itd.
Prilikom odlučivanja koja je vrsta ulja najbolja, postoji nekoliko faktora koje vrijedi uzeti u obzir:
- Važno je uzeti u obzir kako ulje može izdržati toplinu ili svoju tačku dimljenja, što je temperatura na kojoj ulje počinje dimiti i razlagati se.
- Trebali biste razmisliti da li želite da ulje doda ukus vašoj hrani. Neki će blistati na tanjiru, dok su drugi neutralnijeg ukusa.
- Također ćete htjeti uzeti u obzir nutritivni profil ulja. Neki sadrže antioksidanse i druga korisna jedinjenja.
7 najzdravijih ulja za kuvanje
Ekstradjevičansko maslinovo ulje
Glavni oslonac u mediteranskoj ishrani (jedan od najzdravijih planova ishrane koji postoje), konsenzus je jasan da je EVOO dobar za tijelo. Ulje sadrži visok nivo mononezasićenih masti i fenolnih jedinjenja, prema pregledu iz januara 2018. u Endocrine, Metabolic & Immune Disorders.
U članku je utvrđeno da ekstra djevičansko maslinovo ulje povećava nivo HDL holesterola (dobre vrste) dok snižavaju ukupni i LDL holesterol (loš). To također može pomoći snižavaju krvni tlak, smanjuju markere upale i poboljšavaju kontrolu glukoze u krvi.
Iako se vjeruje da ekstra djevičansko maslinovo ulje ima nisku tačku dimljenja, što ga čini boljim za preljeve i umake, to nije istina. EVOO ima a srednje visoka tačka dimljenja (175 do 210 stepeni Celzijusa), što se smatra odličnim za većinu vrsta kuvanja. A pošto su rafiniraniji, obično maslinovo ulje i ekstra lagano maslinovo ulje imaju još višu tačku dimljenja od 198 do 240 stepeni.
Ulje avokada
Izvađeno iz kremaste pulpe avokada, ovo ulje ima blag ukus. Takođe ima jednu od najviših tačaka dimljenja od svih ulja za kuvanje: 260ºC za čisto i 190ºC za ekstra djevičansko.
Profil masti ulja avokada je skoro identičan onom maslinovog ulja: 74% mononezasićene masti (MUFA), 9% polinezasićene masti (PUFA) i 14% zasićene masti. Ova kompozicija osigurava ulju avokada mjesto na listi namirnica koje su zdrave za srce.
Ulje avokada može imati i druge zdravstvene prednosti. Jedno malo istraživanje pokazalo je da zamjena ulja avokada maslacem u roku od samo šest dana omogućava a poboljšanje nivoa insulina, ukupnog holesterola, LDL holesterola i triglicerida, prema pregledu Molecules iz juna 2019. Takođe je primećeno a smanjen C-reaktivni protein i interleukin-6, dva markera upale.
Laneno ulje
Mnoge zdravstvene prednosti lanenog sjemena, kao što su omega-3 na biljnoj bazi i mononezasićene masti, također su prisutne u ulju. U stvari, laneno seme ima viši nivoi Omega-3 u odnosu na sva druga jestiva ulja: jedna supena kašika ima više od 7 grama. Za referencu, porcija kuhanog lososa od 85 grama ima oko 2 grama.
Alfa-linolenska kiselina (ALA), vrsta Omega-3 koja se nalazi u lanenom ulju, mora se pretvoriti u EPA, a zatim u DHA da bi bila korisna za tijelo. Njihova konverzija je ograničena: samo oko 10 do 15 posto na kraju ima koristi od Omega-3. Ipak, to je oko 700 miligrama, što je solidna količina, pogotovo kada se uzme u obzir da je to opcija za one vegan i nema brige o nivoima žive kao što je to sa ribom.
Ovaj tip ne treba zagrevati, što ga čini najboljim za uživanje kao preljev ili kao dip. U stvari, poželećete da držite ulje u frižideru kako biste sprečili da užegli.
orahovo ulje
Poput oraha, ulje je također povezano sa manjim rizikom od srčanih bolesti.
U malom kliničkom ispitivanju objavljenom u junu 2013. u Nutrition, istraživači su otkrili da je ovaj tip pomogao poboljšati la funkcija endotelni čak bolje od celih orašastih plodova. Funkcija endotela povezana je s razvojem nakupljanja plaka na zidovima naših arterija.
Ovaj ima bogat, orašasti ukus kakav biste očekivali od hladno ceđenih oraha. Međutim, kada se kuva, okus može postati gorak. Umjesto toga, koristite ovo ulje za preljeve za salatu i hladnu pripremu. Orahovo ulje treba čuvati u frižideru.
Sezamovo ulje
Susamovo ulje ima bogat, orašasti ukus koji nadopunjuje tofu, pirinač i povrće koje se koristi u prženju.
Obično se nalazi u dvije varijante: tostirano i tako-tako. Pečeno je bolje za dovršavanje jela zbog niže tačke dimljenja i bogatog ukusa. Obično ulje ima srednju do visoku tačku dimljenja; odlučite se za ovu sortu prilikom kuvanja.
Kada je riječ o nutritivnim svojstvima i zdravstvenim prednostima, sjemenke susama su često manje nego chia i lanene sjemenke. Kako se ispostavilo, oni su i prilično zdravi, što se također prevodi u njihov oblik ulja. sezamovo ulje je bogata lignanima, koji djeluju kao antioksidansi, prema članku u časopisu Food Science and Agriculture iz decembra 2014.
Ulje kanole
Ulje kanole dolazi iz biljke repice, useva sa žutim cvetovima. Biljka sadrži mahune iz kojih se beru sjemenke, a zatim drobe kako bi se dobilo ulje.
Canola se smatra zdravim uljem zbog svog visok udio mononezasićenih masti do zasićenih (ima oko devet puta više od gore navedenog) i oko 10 posto masti u ulju dolazi od Omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce.
Većina ovog ulja je, međutim, rafinirana, dakle gubi svoja antioksidativna svojstva kada se zagrije tokom obrade. A zbog velikih količina ALA, smatra se krhkim. Dakle, iako ima visoku tačku dima (242 stepena Celzijusa), postoji zabrinutost da će se potencijalno toksična jedinjenja formirati kada se zagreju na oko 176 stepeni.
Ostala biljna ulja
Ulja od suncokret, šafranik, kukuruz i soja prilično su slični po svojoj razgradnji masnih kiselina: sastoje se uglavnom od polinezasićenih masti, zatim mononezasićenih masti, a zatim i male količine zasićenih masti. Ovaj sastav masnih kiselina dio je onoga što ih čini zdravim izborom ulja za kuhanje, prema meta-analizi iz jula 2018. u Lipid Research.
Ova ulja nailaze na mnoge kritike jer imaju visok sadržaj Omega-6. Održavanje zdravog omjera Omega-3 i Omega-6 važno je za naše zdravlje, ali problem je što jedemo previše Omega-6 masnih kiselina (uglavnom kroz prerađenu hranu), a premalo tipa 3.
2 ulja za kuvanje koja biste trebali izbjegavati
Pokušajte rjeđe koristiti ova ulja u kuvanju.
Kokosovo ulje
Kokosovo ulje može biti dio zdrave prehrane, ali nije tako zdravo kao druga ulja kao što su ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje avokada, pa njegovu upotrebu treba ograničiti.
Ulje, ekstrahirano iz mesa kokosa, ima otprilike jedno 93 posto zasićenih masti. Mnogo je rasprava o tome da li je vrsta zasićenih masti koja se nalazi u kokosovom ulju zapravo zdrava, nezdrava ili neutralna. Istina je da još uvijek ne znamo sa sigurnošću, prema pregledu iz novembra 2018. u Journal of the American College of Nutrition. Potrebno je više kliničkih ispitivanja na ljudima i opservacijskih studija da se to sa sigurnošću kaže.
Kokosovo ulje relativno je stabilan na toplotu, iako to ovisi o vrsti koju koristite. Hladno ceđeno djevičansko kokosovo ulje ima tačku dima od 176 stepeni Celzijusa, dok rafinirano kokosovo ulje ima tačku dima od 204 do 232 stepena.
palmino ulje
Ova vrsta se ekstrahuje iz ploda palme i ima a 52 posto zasićenih masti, dok ulje palmino jezgro, uzet iz palmine koštice, sadrži 86 posto zasićenih masti. Zbog većeg sadržaja zasićenih masti, ovo je ulje koje biste trebali ograničiti. Zasićene masti daju ulju palminih koštica duži rok trajanja, zbog čega se obično koristi u komercijalno prerađenoj hrani.
Gotovo 80 posto svjetskog palminog ulja dolazi iz Malezije i Indonezije, gdje su prašume devastirane kako bi se napravilo mjesto za plantaže palmi.