Jelo je jedno od najboljih užitaka u životu. Ne možemo reći da to nije radosna aktivnost: iako u zavisnosti od toga šta jedemo, hrana nas može učiniti srećnim zauzvrat. To je win-win situacija: čini se da naučni dokazi podržavaju vezu između onoga što jedete i kako se mentalno osjećate. Dakle, da, postoje namirnice koje mogu poboljšati vaše raspoloženje.
Kako dijeta utiče na mentalno zdravlje i raspoloženje?
Odnos između ishrane i dugotrajnog mentalnog zdravlja donedavno je bio prilično čudan koncept. Sve veća istraživanja pokazuju da određene namirnice i nutrijenti igraju mnogo veću ulogu nego što mislimo. Fokusiranje na određene namirnice moglo bi dopuniti liječenje depresije ili anksioznosti i promovirati cjelokupno mentalno blagostanje.
Kako bi vam pomogli da jedete da biste bili sretni, postoje namirnice za koje istraživanja pokazuju da imaju potencijal da poboljšaju vaše raspoloženje.
Imajte na umu da iako su ove namirnice povezane sa a smanjeni simptomi depresije i anksioznosti i/ili poboljšano mentalno blagostanje poboljšan u cjelini, njihovo jedenje neće nužno eliminirati depresiju, anksioznost ili druga stanja ili simptome mentalnog zdravlja. Ako živite sa mentalnim zdravstvenim stanjem ili se borite s njim, važno je da direktno radite sa zdravstvenim radnikom.
Najbolja hrana za poboljšanje raspoloženja
Sada kada znate da hrana igra fundamentalnu ulogu u mentalnom zdravlju, učimo vas hrani koju biste trebali redovno unositi da biste imali više energije i bolje raspoloženje. Izbjegavajte da ultra-obrađeni proizvodi utiču na vaše raspoloženje.
Nuts
Ovaj orah u obliku mozga je prilično dobar za vašu glavu. Zabilježeno je da oni koji jedu orašaste plodove imaju 26 posto niže rezultate depresije u odnosu na one koji ne jedu orašaste plodove, prema studiji iz januara 2019. u časopisu Nutrients.
Ljudi koji su jeli orahe rekli su da se osjećaju energičnije, da imaju veći interes za aktivnosti i općenito imaju manje osjećaja bespomoćnosti.
Zeleni čaj
Redovno pijenje zelenog čaja povezano je sa nižim nivoom anksioznosti, prema studiji o fitomedicini iz oktobra 2017. Istraživači vjeruju da prednosti dolaze od kombinacije L-teanina, spoja koji se prirodno nalazi u listovima čaja, i kofeina.
Pijenje zelenog čaja također je povezano s drugim dobrobitima za mozak, uključujući podršku pamćenju i poboljšanu pažnju.
Nezasićene masti koje utiču na raspoloženje
Utvrđeno je da su ljudi koji su jeli više zasićenih masti skloniji anksioznosti, prema studiji iz februara 2020. u Annals of General Psychiatry. Štaviše, otkriveno je da ljudi koji su jeli više nezasićenih "zdravih" masti, kao što su mononezasićene i polinezasićene masti, imaju manje šanse da dožive anksioznost.
Jasan primjer takozvanih zdravih masti su one koje uključuju masti biljnog porijekla kao što su masline, orašasti plodovi, sjemenke, avokado i njihova ulja, kao i masna riba (losos, sardine i tunjevina).
Fermentirana hrana
Fermentisana hrana poput kefira, kombuče, kiselog kupusa, kimčija i misa bogati su izvori probiotika. Sistematski pregled i meta-analiza 34 studije, objavljene u julu 2019. u Reviews Neuroscience and Biobehavioral, zaključile su da probiotici imaju male, ali značajne efekte na depresiju i anksioznost.
Još uvijek je potrebno više istraživanja kako bi se u potpunosti podržale prednosti fermentirane hrane za mozak, ali velika slika je da dodavanje fermentirane hrane ili probiotika vašoj prehrani može pomoći.
Jogurt
Čini se da je kombinacija probiotika i vitamina D (nutrijent koji se nalazi u mnogim jogurtima) korisna za mentalno zdravlje. U izvještaju iz lipnja 2018. u časopisu Advances in Neuropsychopharmacology and Biological Psychiatry nasumično je dodijeljena kombinacija probiotika i suplemenata vitamina D odraslima s dijabetesom i srčanim oboljenjima, a drugoj grupi je dao placebo.
Nakon 12 sedmica, uočeno je da su oni koji su primali probiotik i suplement D značajno poboljšali rezultate depresije i anksioznosti.
ostrige i dagnje
Ove školjke su u gornjem rasponu za dijetetske rezultate antidepresiva, prema studiji iz septembra 2018. u World Journal of Psychiatry.
Istraživači su osmislili sistem bodovanja u nastojanju da identifikuju hranu najbogatiju nutrijentima koja je povezana sa prevencijom depresije i simptoma depresije ili promicanjem oporavka od ovih bolesti.
Peppers
Također u studiji World Journal of Psychiatry, paprike su bile jedna od biljnih namirnica s najvišim ocjenama u pogledu antidepresiva – možda zbog svog sadržaja vitamina C, za koji istraživači sumnjaju da je ključan nutrijent koji ima antidepresivna svojstva.
Crvene paprike su odličan izvor vitamina B6, a istraživanja sugeriraju da su žene (posebno srednje i starije odrasle osobe) koje jedu ishranu sa malo B6 izložene povećanom riziku od umjerene do teške depresije, prema studiji Nutrients iz novembra 2020. . Orašasti plodovi, riba i meso su takođe odlični izvori B6.
Obrano mlijeko
Još jedan vitamin za koji su istraživači otkrili da ima antidepresivne prednosti je vitamin B12, prema prethodnoj studiji World Journal of Psychiatry. Mlijeko sa niskim sadržajem masti je na užoj listi za najbogatiji izvor hrane za B12: jedna šolja daje 51 posto RDA.
Ako vam se ne sviđa ili ne možete da ga pijete, potražite B12 u školjkama, kraljevskom raku, nemasnom mesu i obogaćenim žitaricama.
Bobice za dobro raspoloženje
Odaberite svoj omiljeni ili jedite kombinaciju jagoda, malina, borovnica i kupina. Konzumiranje više voća i povrća, posebno bobičastog voća, povezano je sa boljim mentalnim zdravljem, prema pregledu Nutrients iz januara 2020.
Konkretno, pokazalo se da ljudi koji su jeli više bobičastog voća imaju bolje raspoloženje, više zadovoljstva životom i optimizma, te manje simptoma depresije.
Ali borovnice dobijaju posebno priznanje: one su vrhunski izvor hrane minerala mangana, dajući 22 posto vaše dnevne vrijednosti po šoljici.
Unos dovoljno mangana ishranom je važan za vaše mentalno zdravlje. Uočeno je da odrasli Japanci s najnižim nivoom mangana imaju veću vjerovatnoću da imaju simptome depresije i anksioznosti, prema studiji iz aprila 2019. u časopisu Nutrients.
Citrusa
U istoj studiji, istraživači su takođe identifikovali citruse kao posebno korisne za mentalno zdravlje. Osobe koje jedu citruse iskusile su manje stresa i manje su vjerovatno da će imati anksioznost ili depresiju.
Zeleno lisnato povrće
Lisnato povrće poput spanaća, kelja i brokule prepuno je vitamina koji su korisni za zdravlje mozga, uključujući vitamin K, lutein i folat, što istraživanje pokazuje da može pomoći u usporavanju kognitivnog pada, prema Harvard Health Publishingu.
Pokazalo se da se lisnato zeleno povrće bori protiv upale, a teška depresija je povezana sa upalom mozga, prema studiji iz marta 2015. u Arhivu opšte psihijatrije. Osim toga, ishrana bogata tamnozelenim, lisnatim povrćem povezana je sa smanjenjem specifičnog markera upale tokom vremena.
Avokado
Jedan avokado obezbeđuje skoro polovinu vaših dnevnih potreba za vlaknima sa 10 grama. Vlakna su korisna za kontrolu težine, zdravlje srca i još mnogo toga.
Osim toga, kremasto zeleno voće povezano je s povećanom raznolikošću mikrobioma vašeg crijeva. A to je dragocjeno za vaše cjelokupno mentalno zdravlje.
Suve kajsije za bolje raspoloženje
Ovo sušeno voće, kao i suhe šljive i grožđice, nude zdrave doze biljnog gvožđa. Jedan od simptoma koji se ponekad povezuje s nedostatkom željeza je osjetljivost ili razdražljivost. I postoje neka istraživanja koja sugeriraju da je nedostatak željeza povezan s anksioznošću.
Kada su istraživači pogledali djecu kojoj je nedostajalo gvožđe u djetinjstvu, otkrili su da su roditelji i nastavnici djece prijavili povećanu zabrinutost zbog dječje anksioznosti – i to godinama nakon što je njihov nedostatak željeza ispravljen.
Namirnice životinjskog podrijetla poput jetre, crvenog mesa, lososa i tunjevine su drugi odlični izvori gvožđa, posebno zato što ga vaše tijelo apsorbira efikasnije od željeza iz biljne hrane.
Losos
Losos i druge hladnovodne ribe, uključujući sardine, tunjevinu i pastrmku, smatraju se namirnicama koje podižu raspoloženje. Preporučuju se zbog omega-3 masti, koje su povezane sa nižim stopama depresije i anksioznosti, prema studiji iz juna 2013. u British Journal of Nutrition.
Uz to, konzumiranje puno hrane bogate omega-3 mastima jedna je od pet najboljih preporuka u prehrani za prevenciju depresije prema članku Nutritional Neuroscience iz marta 2016.
Integralne žitarice
Integralne žitarice su jedna od namirnica koje se ističu u studiji Nutritional Neuroscience iz 2016. Osim toga, žene koje konzumiraju umjerene količine cjelovitih žitarica imaju manje anksioznosti i bolje raspoloženje u poređenju sa ženama koje jedu manje cjelovitih žitarica, prema studiji objavljenoj u novembru 2017. u European Journal of Nutrition.
Suprotno tome, žene koje su jele rafiniranije "bijele" žitarice češće doživljavaju depresiju i anksioznost. Iako je studija provedena i na muškarcima i na ženama, istraživači nisu primijetili ove odnose kod muškaraca u svojoj studiji.
Tamna čokolada za poboljšanje raspoloženja
Nije da vam treba izgovor da se počastite crnom čokoladom, ali evo sjajnog razloga da zadovoljite svoju želju: jedna unca crne čokolade nudi 15 posto vaše dnevne preporuke za magnezijum, a to je važno jer istraživanja pokazuju da magnezij može pomoći u borbi protiv anksioznost.
Jaja
Jaja su odličan izvor holina: 1 veliko jaje sadrži više od četvrtine vaših dnevnih potreba za kolinom.
Ljudi sa niskim nivoom holina imaju veću vjerovatnoću da imaju veći nivo anksioznosti, prema studiji sprovedenoj u oktobru 2019. u American Journal of Clinical Nutrition.
Čvrsti tofu
Tofu, a posebno čvrsti tofu, jedan je od glavnih načina za dodavanje minerala bakra u vašu ishranu: 1 šolja obezbeđuje nešto više od dnevne vrednosti bakra.
Istraživači su primijetili da oni koji nisu unosili dovoljno bakra imaju veću vjerovatnoću da će imati simptome depresije i anksioznosti u poređenju sa odraslima koji su imali veći nivo bakra u svojoj ishrani, prema studiji Nutrients iz aprila 2019.