Kada nas ozljeda zaobiđe, jedina reakcija koju možete imati je da smanjite kalorije dok ne dođe vrijeme za ponovni trening i ponovno sagorijevanje energije. Ali proces zarastanja takođe zahteva gorivo. Vašim mišićima je potrebna hrana za oporavak. To je kao da popravljate kuću sa malom pukotinom.
Proteini, vitamini, minerali i antioksidansi mogu pomoći u zacjeljivanju rana, opuštanju napetih tetiva i bržem popravljanju slomljenih kostiju. Dakle, pored savjeta vašeg ljekara, trebat ćete odabrati prave kombinacije hrana za oporavak mišića kako biste ubrzali proces ozdravljenja i vratili se treninzima.
odeljak za povrće
Kupiti: šargarepu, spanać, slatki krompir i kelj za vitamin A; i pomorandže, jagode, paprike i brokoli za vitamin C.
La vitamin A pomaže u stvaranju bijelih krvnih zrnaca u borbi protiv infekcije, što je uvijek rizik od ozljeda. Pokazalo se da je vitamin C pomaže da se rane kože i mišića brže i jače zacijele, što ga čini vrijednim saveznikom u liječenju osipa. Vitamin C također pomaže u obnavljanju vezivnog tkiva i hrskavice doprinoseći stvaranju kolagena, važnog proteina koji gradi ožiljno tkivo, krvne sudove, pa čak i nove koštane ćelije.
mesnica
Kupujte: nemasna ćuretina, pečenica i piletina
Nemasno meso je puno proteina, kritičnog gradiva za stvaranje novih ćelija. U studiji objavljenoj u Journal of the Federation of American Society for Experimental Biology, istraživači sa Univerziteta Ottawa identificirali su protein koji je djelovao kao most između oštećenih tkiva, promovišući popravak.
Budući da je sportistima potrebno otprilike 112 grama proteina dnevno za optimalno zacjeljivanje, jedenje mesa je lak način da se ovaj cilj postigne brže. Saznajte više o suplementima za oporavak mišića. Ako ste vegan ili vegetarijanac, preskočite meso i odlučite se za proteine biljnog porijekla poput tofua, tempeha, slanutka, kikirikija ili badema.
mljekarski odjel
Kupite: jogurt i mleko
Oba su dobri izvori proteina: mleko i jogurt takođe sadrže kalcijum koji popravlja kosti i mišiće. The vitamin D u mliječnim proizvodima poboljšava apsorpciju kalcija i pomaže u liječenju ozlijeđenih mišića i kostiju. Studija iz 2010. godine, objavljena u časopisu Journal of Bone and Joint Surgery, objavila je da povećanje nivoa ovog nutrijenta kod pacijenata sa nedostatkom daje ranije rezultate.
aisle za žitarice
Kupite: obogaćene žitarice
Sadrži cink, dokazano aktivan za imunološki sistem i za zacjeljivanje rana. Uz crveno meso, obogaćene žitarice su najbolji izvori (neke obezbeđuju 100% preporučene dnevne vrednosti). Sam po sebi, cink ne popravlja oštećeno tkivo, ali pomaže nutrijentima koji to rade.
Takođe ne tražimo da preterujete sa jelom. Oko 40 grama dnevno za odraslu osobu ovog snažnog minerala snižava HDL holesterol (dobar) i poboljšava vaš imuni sistem. Žitarice pružaju umjerene doze cinka, kao i ugljikohidrate od cjelovitog zrna, koji podstiču napore vašeg tijela u ozdravljenju i sprečavaju vas da uronite u proteine za energiju.
odjeljak sa morskim plodovima
Kupujte: losos, tunjevina i pastrmka
Osim povećanja proteina, riba je puna Omega-3, masne kiseline koje gase upalu koja odgađa oporavak od tendonitisa, prijeloma kostiju i istegnuća ligamenata.
ekstra hodnik
Kupite: vitamin D, kalcijum
Kao što smo ranije spomenuli, vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcijum koji unosite hranom. Ovo je posebno važna kombinacija ako je vaša ozljeda povezana s kostima. Iako postoje neke namirnice koje sadrže vitamin D, njih je malo i vaše tijelo ga može proizvesti izlaganjem suncu.
Ako većinu vremena oporavka provodite ležeći na kauču, mogli biste imati nedostatak. A ako ste na dijeti bez mliječnih proizvoda, možda će vam trebati i dodatni unos kalcija. Proverite sa svojim lekarom da li treba da dodate vitamin D i suplemente kalcijuma u terapiju. Jedini način da sa sigurnošću saznate da li imate nedostatak je test krvi. Imajući to u vidu, više kalcijuma nije jednako jačim kostima; zapravo, previše može dovesti do kamena u bubregu, pa se obavezno pridržavajte preporuka svog zdravstvenog radnika.