Obično govorimo o važnosti tri velike grupe makronutrijenata, ali moramo uzeti u obzir i mikronutrijente. Naše tijelo obavlja vitalne funkcije kao što je rast ili formiranje kostiju zahvaljujući mineralima. Lako će nam ne nedostajati ovi nutrijenti ako održavamo zdravu i uravnoteženu ishranu; bez ograničavanja grupa namirnica i uzimanja suplemenata ako je potrebno.
Ovom prilikom ćemo vam reći koje su namirnice bogate gvožđem kako biste ih mogli uzeti u obzir u svojoj ishrani. Ako ih konzumirate umjereno, izbjeći ćete pad ili oporavak od patologija kao što je anemija zbog nedostatka željeza.
Šta je gvožđe i zašto nam je potrebno?
Suočeni smo sa mineral potreban za život, iako ga nalazimo u malom udjelu u našem tijelu. Neophodan je za rast kao i za razvoj našeg organizma, ali i neophodan transport kiseonika; naše tijelo ga koristi za stvaranje hemoglobina (proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kisik iz pluća u različite dijelove tijela) i mioglobina (proteina koji opskrbljuje mišiće kisikom).
Osim toga, potreban nam je i za stvaranje hormona i vezivnog tkiva.
Količina koja nam je potrebna dnevno zavisi od starosti, pola ili ako se fokusiramo na jedno ishrana uglavnom vegetal. Zanimljivo je da svake godine radite analizu krvi kako biste utvrdili da li trebate promijeniti prehrambene navike ili uzimati suplement.
Šta se dešava ako ne dobijem dovoljno gvožđa?
Gvožđe je jedan od minerala koji predstavlja najveće probleme, posebno kod žena. Sigurno ste čuli za anemiju zbog nedostatka gvožđa; njegov izgled je dijelom posljedica niskog unosa bogate hrane (i životinjskog i biljnog).
Ako ne konzumiramo dovoljnu količinu, kratkoročno nećemo imati očigledne simptome, što može biti opasno po zdravlje. Naše tijelo normalno koristi željezo nakupljeno u mišićima, jetri, slezeni i koštanoj srži. Ali kada počnemo da predstavljamo niske nivoe, anemija za deficit. Crvena krvna zrnca postaju manja i sadrže manje hemoglobina; tako da krv prenosi manje kiseonika iz pluća u ostatak tela.
Simptomi anemije uzrokovane nedostatkom gvožđa su prilično uočljivi: umor i nedostatak energije, probavni poremećaji, nedostatak pamćenja i koncentracije, te smanjena snaga imunog sistema.
gvožđe iz hrane
Ovaj mineral možemo pronaći u brojnim namirnicama, međutim, ne mogu se svi minerali prisutni u hrani apsorbirati na isti način. U stvari, procjenjuje se da se samo 10-15% željeza prisutnog u ishrani apsorbira u crijevima.
Postoje dva tipa:
- heme. Nalazi se u hrani životinjskog porijekla, jer je prisutan u hemoglobinu i mioglobinu. Obezbeđuje visoku bioraspoloživost, jer je više od trećine apsorbovanog gvožđa.
- nismo. Najviše ga imamo u namirnicama biljnog porijekla i onim obogaćenim željezom. Predstavlja većinu gvožđa u ishrani; čak i tako, njegova bioraspoloživost je vrlo niska. U obliku je koji mu omogućava interakciju s drugim komponentama hrane i na kraju utiče na njenu apsorpciju.
Isto tako, hrana sadrži elemente koji mogu aktivirati ili spriječiti apsorpciju željeza. Neki od njih su:
- Aktivatore: kiseline iz voća (limunske, askorbinske ili jabučne) i proteine iz životinjskih tkiva (meso, riba, živina).
- inhibitori: minerali kao što su kalcijum ili mangan, neki proteini jaja, fitati (mahunarke, integralne žitarice), oksalati (spanać) i tanini iz kafe, čaja, kakaa i nekog povrća.
Hrana bogata gvožđem
Zanimljivo je znati kako možemo prirodno integrirati ovaj mineral prema onome što jedemo. Sigurno se sjećate da je Popaj jeo spanać da ojača, zar ne? Srećom, postoje bogatije namirnice kao što su:
Obogaćene žitarice: 19,6 mg, 109% dnevne vrijednosti (DV)
Ako tražite hranu bogatu ovim mineralom za djecu, nemojte izbjegavati žitarice. Jedna od najboljih namirnica za doručak, obogaćene žitarice mogu biti neverovatno hranljive; u nekim slučajevima sadrže više od 100 posto dnevne vrijednosti (DV) željeza po 3/4 šolje. Žitarice su također često obogaćene vitaminima B, što ih čini dobrim izborom za vegetarijance i vegane jer se ovaj nutrijent nalazi prvenstveno u životinjskim proizvodima.
Pileća džigerica: 10,8 mg, 60% DV
Za neke, pomisao da jedu jetru mogla bi ih pobjeći daleko. Ali to je moćan izvor hranjivih tvari, sa 60 posto preporučenog dnevnog unosa po porciji od 100 grama. Osim što je jedna od najboljih namirnica sa visokim sadržajem hema, jetra je takođe odličan izvor proteina, sa 19 grama po porciji i vitamina A.
Govedina: 9,3 mg, 52% DV
To je ono što je za večeru, ako tražite večeru bogatu proteinima, vitaminom B12 i hem gvožđem. Crveno meso, uključujući govedinu, vrhunski je izvor, a odrezak od 130 grama sadrži 52 posto preporučenog dnevnog unosa.
Sipa: 9.2 mg, 51% DV
Morski plodovi su poznati kao hrana sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem proteina. Sipa je slična lignji i jedna je od namirnica s najvećim sadržajem kada su školjke u pitanju, pružajući 51 posto preporučenog dnevnog unosa po porciji od 60 grama. Takođe je bogat proteinima (sa skoro 28 grama po porciji), fosforom i kalijumom, što ga čini dobrom hranom za održavanje zdravlja kostiju i mišića.
Soja: 8.8 mg, 49% DV
Soja je nevjerovatno popularan izbor za vegetarijance i vegane zahvaljujući visokim razinama kompletnih proteina (što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina). Kao jedna od biljnih namirnica bogatih gvožđem, šolja kuvanog zrna soje (edamame) obezbeđuje 49 procenata preporučenog dnevnog unosa, u ne-hem obliku. Takođe su bogati vitaminom K rastvorljivim u mastima.
Smorke: 8mg, 45% DV
Ako ih možete pronaći, oni su poslastica i odličan izvor ne-hema sa 45 posto po šoljici. Pečurke su također jedna od rijetkih namirnica koje sadrže vitamin D, sa 17 posto preporučenog unosa po šoljici. Iako može biti teško pojesti cijelu šolju pečuraka, kuhanje u prženju ili pasti je odličan način da ih lako uključite u svoju ishranu.
Kamenice: 7,8 mg, 43% DV
Poput sipe, ostrige su niskokalorične školjke koje su bogate proteinima i željezom, dajući 43 posto po porciji od 70 grama. Oni također nude kalij, fosfor i vitamin C. Poznato je da riba i školjke, poput ostriga, isporučuju omega-3 masne kiseline, koje su povezane s nižim stopama srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, prema studiji iz avgusta 2017. godine. XNUMX u Nutrients.
Suve kajsije: 7.5 mg, 42% DV
Kada je u pitanju pronalaženje voća sa visokim sadržajem gvožđa, najbolje je da ih osušite. Iako sušeno voće može biti loše ocenjeno zbog visokog sadržaja šećera, ono takođe obezbeđuje vlakna i kalijum, kao i druge važne hranljive materije. Sušene kajsije su posebno neverovatan izvor gvožđa, čineći 42 procenta preporučenog dnevnog unosa po šoljici u poređenju sa samo 3 procenta za njihov svež.
Sočivo: 6.6 mg, 37% DV
Leća je mala, ali moćna. Dobar su izvor proteina, vlakana i B vitamina, plus ne sadrže hem. U stvari, samo 1 šolja kuvanog sočiva obezbeđuje 37 procenata preporučenog dnevnog unosa. Leća je odlična zamjena bogata vlaknima za tradicionalne škrobne baze poput riže ili krompira.
Spanać: 6,4 mg, 37% DV
Postoji razlog zašto je Popaj volio spanać: to je nutricionista, sa snažnim efektima poput kalcijuma, vitamina C, kalijuma i, da, gvožđa. Jedna šolja kuvanog spanaća obezbeđuje 36 odsto preporučenog dnevnog unosa. Lisnato povrće je također dobar izvor folne kiseline, koja je ključna za prenatalni razvoj.
Dagnje: 5,7 mg, 32% DV
Još jedna popularna školjka, dagnje su bogate gvožđem, proteinima i fosforom. 70 grama kuhanih dagnji sadrži 32 posto preporučenog dnevnog unosa. Dagnje su, kao i masna riba, takođe dobar izvor Omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce.
Pasulj: 5.2 mg, 29% DV
Pasulj je najbolji prijatelj vegetarijanaca zahvaljujući biljnom proteinu. Šolja kuvanog pasulja takođe sadrži 13 grama vlakana, što ih čini hranom koja je zdrava za creva. Dostupan i jednostavan za pripremu, mahunarke su odlična hrana bez mesa s visokim sadržajem ovog minerala, koja osigurava 29 posto preporučenog dnevnog unosa.
Suve šljive: 4,6 mg, 26% DV
Prije nego što ubijete ideju o suvim šljivama, za koje se zna da pomažu u održavanju redovnosti, razmislite o količini hranjivih tvari koje nude. Jedna šolja suvih šljiva, poznatih i kao suve šljive, sadrži 26 odsto preporučenog dnevnog unosa (iako ne možete da pojedete celu šolju u jednom dahu).
Sadrže skoro trećinu preporučenog dnevnog unosa vitamina A i kalijuma i 49 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana.
Pečena patka: 4,6 mg, 26% DV
Pečena patka je bogata proteinima i hem gvožđem, sa 26 posto DV po porciji od 130 grama. Perad je takođe fantastičan izvor cinka, koji je neophodan za zdrav imuni sistem. Za manje kalorija i masnoće, odaberite isječak od grudi na bedrima ili nogama.
Sjemenke susama: 4.2 mg, 23% DV
Orašasti plodovi i sjemenke su samo grickalica – bogati su nutrijentima, poput zdravih masti i biljnih proteina, a možete ih jesti u šaci ili umiješati u jogurt ili mješavinu za staze. Sjemenke susama su posebno bogate gvožđem, sa 23 posto preporučenog dnevnog unosa na 20 grama, kao i kalcijumom, te su ukusan preljev za svako prženje.
Crni pasulj: 3.6 mg, 20% DV
Mahune se ponovo nalaze na listi zahvaljujući velikoj količini ne-hema; oni obezbjeđuju 20 posto preporučenog dnevnog unosa po kuhanoj šolji. Crni pasulj sa visokim sadržajem vlakana i niskim udjelom masti omiljen je kod obožavatelja u vegetarijanskim pljeskavicama i burito zdjelicama. Budući da se ne-hem ne apsorbira tako dobro kao hem, miješanje nekoliko zrna pasulja - u čiliju ili salati, na primjer - dobar je način da budete sigurni da unosite dovoljno željeza.
Čokolada: 3.4 mg, 19% DV
Srećom, čokolada sadrži gvožđe! Ali prije nego što otvorite svoju omiljenu vrećicu slatkiša, znajte da je vrsta čokolade bitna.
Mliječna čokolada se sastoji uglavnom od jednostavnih šećera i osigurava samo 4 posto vaše dnevne vrijednosti željeza na 20 grama. Tamna čokolada (posebno 70 do 85 posto kakaa) sadrži 19 posto dnevne vrijednosti i povezana je s boljim zdravljem srca i manjim rizikom od dijabetesa, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Kinoa: 2,8 mg, 15% DV
Kinoa je jedino sjeme koje sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini potpunim proteinom – odlična vijest za sve koji žele jesti malo manje mesa. Osim što je dobar izvor proteina i vlakana, 1 šolja kuvane kvinoje obezbeđuje 15 odsto preporučenog dnevnog unosa za ne-heme.
Ovas: 2,1 mg, 12% DV
Ako zobene pahuljice nisu vaša omiljena hrana za doručak, možda će vas njihove nutritivne prednosti uvjeriti. Zdjela ovsenih pahuljica, bez obzira da li ih više volite brze, narezane na čelik ili pržene u tavi, pružit će vam vlakna za srce i složene ugljikohidrate. Osim toga, sadrži 12 posto preporučene količine željeza u ishrani u jednoj kuhanoj šolji.
Svinjetina: 2,2 mg, 12% DV
Svinjetina je popularno nemasno meso koje je takođe dobar izvor proteina, vitamina B12 i gvožđa. Porcija od 120 grama svinjskog mesa sadrži 12 posto preporučenog dnevnog unosa. Kada birate mršaviji komad svinjskog mesa, odlučite se za one s oznakom "luk".
Naravno, postoji mogućnost da napravite kombinaciju hrane i imate moćnu željeznu ploču. Na primjer: brokula sa škampima, školjke u morskom stilu, sočivo sa smeđim pirinčem, juneći ražnjići sa timijanom, slanutak sa spanaćem...