Umorni smo od reklama za suplemente koji nam daju Omega 3, ali vrlo malo njih zna šta je to i zašto nam je potrebno u našem tijelu. Istina je da ga možemo uzimati u obliku tableta, ali najbolje ga je unositi u ishranu putem hrane.
Omega 3 je neophodna za pravilno funkcionisanje organizma, pa ćemo vam reći o njenim dobrobitima i namirnicama bogatim ovom masnom kiselinom. Izbjegavajte trošenje novca na lijekove i uložite ih u zdravu ishranu.
Šta je Omega 3?
Omega 3 spada u grupu esencijalne kiseline. Naš organizam nije u stanju da ih proizvede, ali su neophodni za život, jer pomažu u prevenciji brojnih bolesti. Budući da ih ne možemo sintetizirati, moramo ih dodavati hranom koju svakodnevno jedemo.
Esencijalne masne kiseline otkriveni su 1982 Hvala Ralfu Holmanu. Ovaj istraživač je shvatio da je eskimska dijeta savršena. Bili su to ljudi koji su jedva patili od srčanog udara ili kardiovaskularnih bolesti. Stoga je Ralph zaključio da je prehrana Eskima, bogata morskim životinjskim mastima, usko povezana s esencijalnim masnim kiselinama i, naravno, omega 3.
Omega 3 masna kiselina, kao polinezasićena mast, snižava loš holesterol (LDL) i proizvodi vrlo blagotvorno protuupalno djelovanje za prevenciju različitih bolesti.
Qu Por qué lo necesitamos?
Kao što smo ranije komentarisali, naše tijelo nije sposobno da ga proizvodi, ali ga moramo konzumirati. Njegove funkcije imaju protuupalno i autoimuno djelovanje, što bi moglo smanjiti rizik ili pogodovati liječenju bolesti koje karakteriziraju upalni procesi kao što su rak, kardiovaskularne patologije ili starenje. Naravno, pomaže i kod imunoloških bolesti kao što su artritis, Crohnova bolest, ulcerozni kolitis ili lupus.
Sva ljudska bića moraju uzimati ovu masnu kiselinu, ali sportisti moraju dati poseban naglasak. Neka istraživanja potvrđuju da masna kiselina poboljšava sportske performanse zahvaljujući povećanju snage i performansi do kojih dolazi prilikom konzumiranja.
Opće pogodnosti:
- Djeluje kao transport za premeštanje hemikalija iz jedne ćelije u drugu.
- Održava zdravlje ćelija.
- Veoma je neophodno održavati zdrav nervni sistem i efikasno proizvoditi energiju. Sportisti, za vas je!
- Pomaže kod upalnih procesa.
- Pomaže u održavanju savršenog kardiovaskularnog sistema.
- Pozitivno djeluje na mozak, matericu majke i fetus.
Prednosti upalnog oblika:
- Poboljšava metabolizam kiseonika
- Ubrzava oporavak naših mišića
- Poboljšava izdržljivost
Prednosti oblika srca:
- Smanjuje krvni pritisak onih ljudi koji pate od visokog krvnog pritiska.
- Smanjuje nivoe triglicerida.
- Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i rizik od iznenadne smrti.
Namirnice bogate Omega 3
Moguće je da za vas otkrivamo novi svijet, možda ste mislili da je Omega 3 neka hemikalija sa veličanstvenim svojstvima koja je izmišljena. Već znate da ne, i da biste ga također trebali uključiti u svoju ishranu da ili da. Naći ćete ga u ovim namirnicama:
Laneno seme: 6.479 mg, 405% adekvatan unos
Vjerovatno nema dobrog razloga zašto ne sameljete laneno sjeme i ne umiješate ga u svoja omiljena jela. Mljevene lanene sjemenke lakše se probavljaju od cijelih sjemenki i imaju blag, gotovo orašasti okus.
Samo 28 grama daje 405 posto adekvatnog unosa omega-3 masnih kiselina i skoro 8 grama vlakana. Laneno seme takođe sadrži 5 grama proteina biljnog porekla.
Chia sjemenke: 5.064 mg, 316%
Chia sjemenke nude nevjerovatnu količinu Omega-3 masnih kiselina: 316% na 28 grama. Poput lanenog sjemena, oni također pružaju vlakna i proteine na bazi biljaka.
haringa: 4.527 mg 283%
Ova riba daje 283 posto omega-3 na svakih 140 grama kuhane. Haringa, kao i druge masne ribe, nudi solidnu količinu proteina i vitamina B12, što je čini dobrom zamjenom ako vam dosadi losos.
Losos: 4.252 mg, 266%
Kad smo kod lososa, ako ste upoznati sa omega-3 masnim kiselinama, vjerovatno znate da je ova popularna riba odličan izvor hranjivih tvari.
Ribe tamnijeg mesa, kao što je losos, obično sadrže više omega-3 masnih kiselina od svjetlije ribe.
Kamenice: 2692 mg, 168%
Ako volite morske plodove, ostrige imaju veliku nutritivnu vrijednost sa 168 posto Omega-3, kao i 32 grama proteina i povišenim nivoima cinka koji podržavaju imunitet i vitamina B12 po porciji od 70 grama.
Orasi: 2.579 mg, 161%
Porcija od 28 unce daje 161 posto, plus vlakna i proteine na bazi biljaka.
Dodavanje oraha u vašu svakodnevnu prehranu povezano je sa manjim rizikom i napredovanjem moždanih poremećaja, uključujući Parkinsonovu bolest, moždani udar i depresiju, kao i bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Sardine u konzervi: 1,649 mg, 103%
Nekim ljudima je možda teško da jedu ove male ribice direktno iz konzerve, ali dodavanje sardina u tanjir može značiti dobre stvari za vaše zdravlje. Porcija od 1 šolje sadrži 103 procenta, 73 procenta dnevne vrednosti proteina i 36 procenata vitamina D, što je potonje gotovo neviđeno u izvoru hrane.
Edamame: 560 mg, 35%
Edamame, ili kuvana soja, popularan je međuobrok i ukusan veganski obrok bogat ovim nutrijentom. Iako je mahuna sama po sebi nejestiva, pasulj u sebi sadrži 35 posto po porciji od 1 šolje, kao i kompletan biljni protein i vlakna.
Hubbard tikvice: 332 mg
Habard tikva je jedna od mnogih vrsta tikvica koje su poznate po visokim nivoima vitamina A. Habard tikva takođe nudi neke omega-3 masti, sa 21 posto po šoljici kuvane, i odlična je niskokalorična hrana. zahvaljujući sadržaju vlakana.
Mornarski pasulj: 322 mg, 20%
Mahunarke su općenito hrana s niskim udjelom masti i bogatim vlaknima, ali masnoće u tamnoplavom pasulju su nezasićene i uglavnom omega-3. U 1 šoljici kuvanog, tamnocrveni pasulj sadrži 20 procenata.
Mornarski pasulj, kao i njihove mahunarke, također je odličan izvor biljnih proteina. I dobar su izvor gvožđa bez hema (ili biljnog).
Mahunarke: 301 mg, 19%
Mahune su još jedna sorta pasulja koja obezbeđuje vrhunsku ishranu biljaka. Oni vam daju 19 posto Omega-3 po šoljici kuhane, kao i velike količine gvožđa, proteina, vlakana i ne-hem fosfora.
prokulice: 270 mg, 17%
Većina voća i povrća ne sadrži mnogo masti, ako ih ima. Umjesto toga, sadrže složene ugljikohidrate, vlakna i druge važne nutrijente.
Ali prokulice imaju neke Omega-3 masne kiseline: 17 posto na 1 šolju kuvane. Takođe su bogati vlaknima i vitaminima C i K.
Avokado: 223 mg, 14%
Iako avokado ima puno zdravih nezasićenih masti, ima mnogo manje omega-3 masnih kiselina i sadrži 14 posto po komadu.
Tofu: 1.467 mg, 92%
Baš kao orašasti plodovi i sjemenke, tofu je jedna od najboljih namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama koje nisu bogate ribom. Porcija od 1 šolje tofua daje 92 procenta, a takođe je i potpuna elektrana biljnih proteina.
Ulje kanole: 1279 mg, 80%
Maslinovo ulje ima tendenciju da dobije svu ljubav zahvaljujući svom obilju nezasićenih masti koje ga čine izborom za zdravlje srca za kuvanje i preliv za salatu. Ali ulje kanole, koje se često zanemaruje, bogato je omega-3 masnim kiselinama, dok maslinovo nije.
U porciji od 1 supene kašike, ulje kanole sadrži 80 procenata.
Granola: 887 mg, 55%
Određene vrste granole, posebno one sa lanenim sjemenom, mogu biti dobar izvor masnih kiselina. Na primjer, Pumpkin Lan Granola daje 55 posto na 3/4 šolje.
Brokula: 186 mg, 12%
Možda omiljeni rođak prokulice, brokula je još jedno povrće krstašica koje nudi neke omega-3 masne kiseline: 12 posto na 1 šolju kuhane, što ga čini jednom od najboljih vegetarijanskih namirnica bogatih omega-3.
Brokula je takođe odličan izvor vitamina C, sa 112 posto DV po šoljici.
Kupine: 135 mg, 8%
Kupine, kao i druge svijetle bobice – jagode, maline, borovnice – sadrže fenolne spojeve, koji su moćni antioksidansi. Fenolni spojevi su povezani sa smanjenom stopom kroničnih bolesti.
Samo 1 šolja kupina daje 8 posto i više od četvrtine dnevne vrijednosti vlakana.
Da li je suplementacija neophodna?
Mnogo je ljudi koji se okreću suplementima omega 3 kako bi osigurali adekvatan unos ove vrste masnih kiselina. Međutim, uz bogatu i raznovrsnu ishranu, samo konzumirajući porciju ribe dva do tri puta nedeljno, imaćemo potrebne količine.
Studija objavljena u časopisu JAMA je zaključila da uzimanje suplemenata nije pružilo bolje koristi. Moramo biti svjesni toga dodatak nije isto što i hrana; Ako jedemo ribu, na primjer, dobićemo i druge nutrijente osim omega 3. Kao što su proteini, kvalitetni vitamini, minerali i antioksidansi.
U slučaju ishrane u kojoj riba nije prisutna, postoje i druge namirnice poput onih koje su gore navedene koje mogu pružiti ova svojstva. Na isti način, u ovoj situaciji bi bilo preporučljivije uzimati suplement. Ali uvek u minimalnim razmerama, ne bi trebalo da prelazimo 250 mg dnevno.