Čini se da je šećer teška supstanca koju treba izbjegavati u bilo kojoj vrsti dijete. Gotovo nesvjesno, otkako ustajemo, unosimo više od preporučene dnevne količine šećera. Ko nikada nije popio sok sa narezanim hlebom ili kolačićima? Naša nepca su navikla na slatke ukuse, tako da ne uživamo u pravom ukusu hrane ili mislimo da je bezukusna.
Postoje ljudi koji izazivaju sebe da pokušaju eliminirati one proizvode koji sadrže dodatni šećer, kako bi poboljšali kvalitetu svog života. I to je zaista veliki izazov. Većina prerađenih proizvoda sadrži velike količine šećera koji se koristi u proizvodnji, iako posljednjih godina vidimo kako proizvođači koriste i druge nazive da to nije toliko očito (sukraloza, fruktoza, polialkoholi…). Procjenjuje se da je 80% šećera koji jedemo prisutno u prerađenoj hrani za koju ne znamo da sadrži. Na primjer, da li biste pomislili da prethodno skuvani omlet od krompira ima ovu supstancu?
Svjetska zdravstvena organizacija utvrđuje da unos dodatog šećera ne bi trebao biti veći od 150 kalorija kod muškaraca i 100 kalorija kod žena. To je, samo trebalo bi da zauzimaju 5% ukupnih dnevnih kalorija.
Ne propustite: Je li istina da šećer može uzrokovati dijabetes?
U kojoj hrani možemo pronaći šećer?
Prije nego počnemo govoriti o namirnicama koje sadrže ovu supstancu, želio bih da shvatite razliku između intrinzičnih i slobodnih šećera. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) utvrđuje da postoje dvije vrste šećera: intrinsic (prisutan u sirovom voću i povrću) i besplatno. Potonji su oni koji su povezani sa bolestima i karijesom, pa se preporučuje da ne prelazi 5-10% dnevnog kalorijskog unosa. SZO ni u jednom trenutku ne uključuje intrinzične šećere u ovaj standard. Razlog tome je što nema dokaza da ova vrsta šećera negativno utiče na zdravlje. Odnosno, ne morate da brinete o hrani koja prirodno sadrži šećer.
u besplatnim šećerima To su monosaharidi ili disaharidi koje proizvođači dodaju hrani ili pićima; iako su to i oni koje dodajemo prilikom kuhanja (stolni šećer) ili oni koji su prirodno prisutni u medu ili voćnim sokovima. Međutim, ako želite naučiti kako pripremati recepte bez dodavanja šećera, u ovom link možete pronaći zdrave i jednostavne ideje.
Ako imate uravnoteženu i raznoliku prehranu, većina unesenog šećera dolazi iz hrane koja ga prirodno sadrži; je primjer voća (fruktoze) i mliječnih proizvoda (laktoze). Ali ni u jednom trenutku se ne preporučuje izbacivanje ove vrste namirnica, samo ih treba smanjiti ili izbjegavajte slobodne ili dodane šećere. Znam da je vrlo teško prošetati supermarketom i izbjeći bilo koju vrstu proizvoda bez dodatog šećera, budući da ga ne nalazimo samo u odjelu sa slatkišima ili pecivom. Kao što sam već rekao, proizvođači koriste druga imena na svojim nutritivnim deklaracijama, kao što su glukoza, saharoza, fruktoza, kukuruzni sirup, med od šećerne trske, dekstroza ili maltoza; tako da to postaje prilično intenzivna borba.
Gdje konzumiramo dodatni šećer? U bilo kojem prerađenom proizvodu je gotovo 100% siguran. Osim onih koji su već prisutni prirodno, postoje proizvođači koji dodaju više kako bi poboljšali okus. Obično se to dešava kod nekih jogurti, u Voćni sok, u kolačićima... Na isti način ima ljudi koji dodaju kašičicu šećera na kafu ili čaj. Za više prirodnih opcija bez dodatog šećera, možete pogledati neke zdrave recepte u ovom link.
Kako izbjeći previše šećera?
Shvatili ste da ne morate izbjegavati hranu koja prirodno sadrži šećer, već dodanu. Problem je što ih ima toliko da moramo izbjegavati da ih je moguće sve nabrojati. Ipak, dajem vam ključne savjete za prehranu bez šećera:
- Birajte svježe i prirodne proizvode. Povrće, povrće, voće, orasi, nemasno meso, riba, jaja i ekstra djevičansko maslinovo ulje moraju biti prisutni u vašoj ishrani.
- Izbjegavajte umake. Osim ako ga ne pravite kod kuće, nemojte konzumirati industrijske umake ili prelive. Većina njih ima puno šećera i uništiće blagodati vaše salate.
- Ne plašite se celih proizvoda. Oduvijek smo čuli da je bolje konzumirati obrano mlijeko, ali u stvarnosti ono obično ima veći postotak šećera. Za recepte bez šećera, u ovom link Možete pripremiti domaći musli bez dodatog šećera.
- Ne zamjenjujte voće sokovima. Osim što vam ostaje samo sok, eliminirate dobru dozu vlakana i bit ćete manje siti.
- Izbacite bezalkoholna pića i alkohol. Vaše glavno i omiljeno piće uvek treba da bude voda. Možete ga uzimati i u infuzijama, čaju i kafi.
- Naučite da kušate. Vaše nepce je naviklo da konzumira proizvode sa dodatkom šećera, pa ćete ga morati preodgajati da uživa u ukusu hrane.
- Pročitajte etikete o ishrani. Iznenadit ćete se kada okrenete posudu i otkrijete količinu hrane koja sadrži ovu tvar. Jeste li zamišljali da konzervirani kukuruz ili sirće imaju dodat šećer?