Zima je sezona džempera, pahuljica i, da, curenja iz nosa. Nije tajna da hladno vrijeme donosi kijanje i bolesti u izobilju, ali postoje neke namirnice s malo poznatim nutritivnim svojstvima koje vam mogu pomoći da prebrodite sezonu bez prehlade i gripe.
Znam šta mislite: već znate sve o čudima unosa više vitamina C u svoju ishranu! I da su neki od tih izvora slatke crvene paprike, narandže, kivi, brokula i većina ostalo voće i povrće.
Ali jeste li znali da ovaj moćni nutrijent zapravo ne sprječava bolesti? Pokazalo se da vitamin C smanjuje trajanje i težinu prehlade, ali ne sprječava da se razbolite.
Imunostimulirajuće hranjive tvari osim vitamina C
Dakle, ako vaš imunološki sistem traži dodatno jačanje ove zimske sezone, potreban vam je cijeli spektar nutrijenata u vašoj ishrani. Zapravo, nedostatak jednog od sljedećih može negativno utjecati na sposobnost vašeg tijela da se bori protiv infekcije.
- La vitamin A pomaže našim imunološkim stanicama da sazrijevaju kako bi mogle bolje progutati i ubiti bakterije. Zapravo, nedostatak vitamina A također može učiniti da naša tijela manje reaguju na vakcine.
- Primaoci od vitamin D Nalaze se u mnogim ćelijama našeg imunološkog sistema i pomažu našem tijelu da proizvodi antimikrobne proteine koji pojačavaju naše urođene odbrambene mehanizme. Možete proširiti informacije o kako tonirati imunološki sistem U različitim aspektima.
- La vitamin E štiti naše stanice od oštećenja i pomaže u jačanju našeg imunološkog odgovora na infekciju.
- El cink pomaže našim telima da proizvedu imune ćelije. Čak i blagi nedostatak cinka može inhibirati sposobnost vašeg tijela da se bori protiv organizama koji uzrokuju dijareju, infekcije respiratornog trakta i kožne infekcije.
Pored minerala i vitamina, ishrana bogata probiotici, ili korisne bakterije, također pomaže u poboljšanju urođenog imuniteta vašeg tijela izgradnjom a raznolik mikrobiom u crijevima. Ove dobre bakterije zapravo igraju ulogu u zaštiti nas od infekcije.
Sve je to dobro i dobro, ali gdje možemo naći ove heroje koji se bore protiv bolesti i štite od infekcija u našoj ishrani? Evo pet glavnih izvora, zajedno s nekim alternativama za osobe s različitim prehrambenim ograničenjima.
Govedina
Jedna porcija govedine osigurava više od 100% vaših procijenjenih potreba za cinkom. Međutim, ako ne jedete meso, neki dobri veganski i vegetarijanski izvori ovog nutrijenta uključuju leću (23%), ostrige (76%) i tofu (36%). Cink djeluje kao kofaktor, ili asistent, u mnogim hemijskim reakcijama koje jačaju naš imunološki sistem. Za više opcija, pogledajte Vodič za namirnice bogate vitaminom B2 u vašoj prehrani.
Tuna
One jeftine konzerve tune koje imate u ormaru su zapravo prilično dobri izvori vitamina D (10%) s malo cinka (4%). U stvari, tuna je odličan način da dobijete razne moćne hranjive tvari za jačanje imunološke funkcije. Kako biste bili sigurni da konzumirate ribu s niskim sadržajem žive, provjerite Vodič za hranu sa niskim sadržajem žive za sigurniju i zdraviju ishranu.
Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta su dobar izvor cinka (13%) i vitamina E (66%) i lako se mogu dodati u zobene pahuljice, jogurt ili salate za dodatnu dozu jačanja imuniteta. Čini se da je vitamin E posebno važan za starije osobe, koje mogu imati koristi od njegove sposobnosti da pojačaju imunološki odgovor tijela.
Mlijeko
Započinjanje dana zdjelom žitarica i mlijeka može biti odličan način da dobijete hranjive tvari koje su vašem imunološkom sistemu potrebne. Bogato je vitaminom D (32%), također sadrži 25% preporučenog dnevnog unosa vitamina A i 16% cinka. Izgleda da je mlijeko dobro za više od samog zdravlja kostiju! Neke alternative obogaćene ovim vitaminima, poput bademovog ili zobenog mlijeka, također mogu biti zdrava opcija. Za više detalja, pogledajte paleo dijeta i njene prednosti.
Jogurt
Fermentirana hrana poput kefira, kombuche ili kiselog kupusa sadrži probiotike koji pomažu u poboljšanju imunološke funkcije. Međutim, jogurt je praktičan i uobičajen izvor probiotika, kao i vitamina A (7%) i cinka (13%). Što više probiotika, ili zdravih bakterija, unesemo u svoj organizam, to bolje. Zato nemojte dozvoliti da jogurt bude vaš jedini izvor probiotika. Pijte kombuchu, dodajte kiseli kupus jelima od mesa i pijuckajte kefir kada ste u pokretu i ne možete sjesti s jogurtom.
Imajte na umu da iako studije ukazuju na korist od oba soja, laktobacili i bifidobakterije, vjerovatno postoji mnogo dodatnih nepoznatih sojeva korisnih bakterija. Ključ za održavanje zdravog mikrobioma je redovno jesti više izvora probiotika kako biste održali zdrav mikrobiom umjesto da brinete o postizanju određene dnevne vrijednosti.
