Žene bi općenito trebale jesti 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 38 grama dnevno. Drugim riječima, trebali biste dobiti oko 14 grama na svakih 1,000 kalorija koje pojedete. To vam može pomoći da se osjećate siti, snizite kolesterol, poboljšate probavu i čak je povezano sa prevencijom bolesti i životom općenito.
U stvari, konzumacija 25 do 29 grama dnevno povezano je sa 15 do 30 posto manjim rizikom od smrtnosti od svih uzroka i od srčanog udara, prema meta-analizi iz februara 2019. u The Lancetu. Međutim, istraživači primjećuju da većina ljudi unosi manje od 20 grama dnevno.
Dijetalna vlakna se ne mogu probaviti niti apsorbirati, tako da gotovo netaknuto prolazi kroz želudac, tanko crijevo i debelo crijevo.
Postoje dvije vrste vlakana: rastvorljiv i nerastvorljiv. Rastvorljivo se otapa u vodi i formira materijal sličan gelu, a može pomoći u snižavanju nivoa glukoze i kolesterola u krvi.
Možete ga pronaći u namirnicama kao što su:
- Zob
- Grašak
- Pasulj
- Šargarepa
- Jabuke
- Citrusi
- Ječam
- Psyllium vlakna (dodatak u prahu)
U međuvremenu, nerastvorljivo može biti od koristi onima koji imaju zatvor ili neredovnu stolicu jer pomaže materijalu da se kreće kroz probavni sistem i povećava količinu stolice.
Nalazi se u namirnicama kao što su:
- Integralno pšenično brašno
- Pšenične mekinje
- Pasulj
- Povrće (kao što je karfiol, boranija i krompir)
- Nuts
Jedenje obje vrste će imati koristi za vaše zdravlje i dugovječnost na nekoliko načina.
5 velikih zdravstvenih prednosti
Vlakna imaju veliku reputaciju za ublažavanje opstipacije, ali njihove prednosti idu mnogo dalje. Važno je da redovno jedete puno da biste zaštitili svoje srce, creva i još mnogo toga.
Dobar je za crijeva i probavu
Vlakna podržavaju zdravlje probave i poboljšavaju raspoloženje i imunitet kroz pozitivan utjecaj na sastav bakterija u crijevima. Neki rastvorivi imaju dodatnu prednost što su prebiotici gut friendly.
Oni mogu pomoći korisnim bakterijama u vašem crijevu da rastu i mogu poboljšati zdravlje gastrointestinalnog trakta i potencijalno povećati količinu kalcija koju vaše tijelo apsorbira.
Možete uključiti više prebiotika u svoju prehranu jedući puno voća, povrća i cjelovitih žitarica: banane, luk, praziluk, bijeli luk, šparoge, artičoke, pasulj i ječam.
Naravno takođe pogoduje vašem probavnom sistemu. Nerastvorljivi dodaje volumen stolici i pomaže da se hrana kreće kroz želudac i crijeva. Ovo, zauzvrat, može promovirati redovnost i spriječiti zatvor.
Budući da se rastvorljivo pretvara u gel u vašem tijelu, usporava probavu, što vam može pomoći da duže ostanete siti.
Povezano sa boljim zdravljem srca
Rastvorljivi, poput onih koji se nalaze u pasulju ili zobi, mogu pomoći u smanjenju ukupnog holesterola u krvi snižavanjem "lošeg" LDL holesterola. Hrana bogata vlaknima može imati koristi za srce i na druge načine, kao što je snižavanje krvnog pritiska i upale.
Opservacijske studije pokazuju da je unos ishranom povezan sa a manji rizik od srčanih oboljenja. Na primjer, svakih 10 grama vlakana dnevno povezano je sa 15 posto manjim rizikom od smrti od koronarne bolesti srca u studiji u maju 2012. na više od 306.000 učesnika objavljenoj u European Journal of Clinical Nutrition.
Štaviše, nerastvorljivo povezuje se sa sporijim napredovanjem srčanih bolesti kod ljudi sa visokim rizikom, prema zdravlju Univerziteta Wisconsin.
Odabir hrane bogate vlaknima je ključni dio DASH dijeta (plan ishrane za zaustavljanje visokog krvnog pritiska), vodič za ishranu koji promovira Nacionalni institut za srce, pluća i krv.
Dijeta uključuje konzumiranje puno hrane bogate ovom supstancom, uključujući:
- Šest do osam dnevnih porcija integralnih žitarica
- Četiri do pet dnevnih porcija voća
- Četiri do pet dnevnih porcija povrća
- Četiri do pet sedmičnih porcija orašastih plodova, sjemenki i mahunarki
Može vam pomoći da održite zdravu težinu
Hrana bogata ovom supstancom ima tendenciju da se osjećate sitima od hrane sa malo vlakana, tako da ćete vjerovatno duže ostati siti i jesti manje.
Također je općenito potrebno više vremena za probavu hrane bogate vlaknima, koja je često manje energetski bogata od druge hrane, što znači da unosite manje kalorija za istu količinu hrane.
U stvari, povećanje unosa za samo 4 grama dnevno (količina u pola šolje malina) povezano je sa dodatnim gubitkom težine od 1 kg tokom šest meseci kod ljudi na različitim dijetama u studiji iz oktobra 5. u The Journal of Nutrition.
Istraživači su zaključili da unos dijetalnih vlakana, neovisno o kalorijama ili makronutrijentima (ugljikohidrati, proteini i masti), potiče gubitak težine kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili gojaznost.
Istraživanje je također pokazalo da je povezan sa zaštitom od gojaznosti obnavljanjem zdravlja debelog crijeva, prema studiji iz januara 2018. u Cell Host & Microbe.
Imajte na umu da neke posebne dijete mogu ograničiti količinu hrane bogate ovom supstancom, pa se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete novi plan. Na primjer, možda će vam biti teže dobiti dovoljno vlakana kada nosite a dijeta bez pšenice ili glutena.
Odnosi se na prevenciju i liječenje dijabetesa
Unos dovoljno je povezan sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, prema meta-analizi prospektivnih studija iz februara 2014. u European Journal of Epidemiology.
Jedan od faktora rizika za dijabetes tipa 2 je prekomjerna težina. Dakle, dijeta bogata ovom supstancom može pomoći u sprečavanju debljanja koje može dovesti do dijabetesa tipa 2. Vlakna mogu biti od pomoći i ako već imate dijabetes, budući da liječenje obično uključuje kontrolu šećera u krvi i zdravu ishranu.
Vaše tijelo probavlja hranu bogatu vlaknima poput povrća, voća i cjelovitih žitarica sporije od rafiniranih ugljikohidrata (kao što su krekeri, tjestenina, bijeli hljeb, slatkiši i soda), što znači Vaš šećer u krvi ne raste dramatično nakon što ih pojedete, prema Harvardu.
Čini se da topiv, posebno, poboljšava osjetljivost na inzulin snižavanjem razine šećera u krvi, što znači da će vam možda trebati manje lijekova za dijabetes ako jedete dijetu bogatu vlaknima. Ali, naravno, uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije bilo kakve promjene u vašoj ishrani ili lijekovima koje uzimate.
Povezan je sa smanjenim rizikom od raka
Vjerovali ili ne, ova supstanca može igrati ulogu u prevenciji različitih vrsta raka.
Na primjer, konzumiranje više vlakana povezano je s a 8 posto manji rizik od raka dojke, prema meta-analizi iz aprila 2020. u časopisu Cancer. Konzumiranje rastvorljivog tipa imalo je statistički značajan uticaj na rizik.
Iako se većina studija bavila rakom dojke u postmenopauzi, zaštitni efekat na vlakna u premenopauzi bio je još veći: pokazalo se da žene koje su jele najviše imaju 18 posto manji rizik.
Mnogo jesti je takođe povezano sa a manji rizik od raka jednjaka, prema studiji iz septembra 2017. u Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Nadalje, čini se da je povezano sa a manji rizik od kolorektalnog adenoma, prekursor kolorektalnog karcinoma, prema meta-analizi iz marta 2014. u časopisu Gastroenterology.