Jaja: jesti ih ili ne jesti? Potpuno različiti odgovori na ovo pitanje godinama zbunjuju ljude. Da, jaja sadrže holesterol i masnoće, ali ispostavilo se da glavna hrana za doručak ima punu snagu, nutritivno govoreći.
Pileće jaje srednje veličine sadrži oko 60 kalorija i sadrži 6 grama proteina, 4 grama ukupne masti i 165 miligrama holesterola, pored mnogih vitamina i minerala. Sta to znaci? Općenito, zdrava osoba može jesti jaja u umjerenim količinama kao dio zdrave, uravnotežene prehrane. U stvari, pojedite jedno jaje dnevno ne povećava rizik od srčanih oboljenja.
Ali ipak želite da sagledate svoje zdravlje i prehrambene navike ako razmišljate o dodavanju jaja u svoju prehranu. Ako imate visok kolesterol u krvi, dijabetes ili srčane bolesti, stručnjaci preporučuju da ograničite unos cijelih jaja (uključujući bjelanjak i žumanca) na dva ili manje tjedno.
Takođe, ako za doručak pravite palačinke, fritate ili kajganu, poželećete da ograničite drugu hranu sa zasićenim mastima. Odnosno, nije dobra ideja kombinovati jaja sa kobasicama, belim hlebom i slaninom.
Međutim, jedenje jaja za doručak pruža velike zdravstvene prednosti. Želite li znati koje?
Dobijate više vitamina D
Jedno jaje sadrži 1 mikrogram vitamina D, što je oko 5% dnevnih potreba većine ljudi.
Obično je zovu vitamin sunca, budući da je to steroidni hormon koji koža proizvodi kada je izložena sunčevoj svjetlosti, ali ovaj nutrijent možete dobiti i ishranom. Vitamin D pomaže crijevima da apsorbiraju kalcij i fosfor, i ključan je za zdravlje kostiju, imunološku funkciju, signalizaciju stanica i još mnogo toga.
Zdravstveni stručnjaci su sve svjesniji važnosti vitamina D za ljudsko zdravlje. Niski nivoi su takođe povezani sa nekoliko hroničnih bolesti, uključujući rak, dijabetes, osteoporozu, bolesti srca i smrtnost.
I uprkos važnosti vitamina D, većina ljudi ga vjerovatno ne dobija dovoljno. Jaje može osigurati prijeko potreban vitamin D.
Bogate su antioksidantima
Jaja su solidan izvor antioksidansa lutein i zeaksantin. Antioksidansi pomažu u smanjenju oštećenja stanica i smatraju se ključnim dijelom zdrave prehrane. Posebno se ova dva antioksidansa akumuliraju u retini oka i doprinose zdravlju očiju.
Uz to, uzimanje adekvatnih količina ovih nutrijenata također može smanjiti rizik od razvoja katarakte i povezano je sa usporavanjem napredovanja katarakte. makularna degeneracija povezana sa godinama, dva vrlo česta očna poremećaja koja dovode do sljepoće. Antioksidansi također mogu pomoći u zaštiti od plavo svjetlo štetno od televizora ili kompjutera.
Omega-3 ćete dobiti ako kupite pravi karton
Možda ste viđali reklamirana jaja iz supermarketa kao da dolaze od pilića hranjenih lanenim sjemenom ili morskim algama. Dijeta kokoši je namijenjena povećanju sadržaja omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u njihovim jajima. Obično povezane s masnom ribom, omega-3 se također prirodno nalaze u jajima i povezuju se s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od srčanih problema i markera upale.
Jaja su puna proteina
Ako ste navikli da pravite omlet od bjelanjaka, možda vam nedostaje proteina. U stvari, dok bjelanjak sadrži 3 grama ovog makronutrijenta, žumance sadrži 6 grama.
Tijelo koristi proteine iz prehrane za izgradnju i popravku tkiva, kao i za proizvodnju hormona i enzima. Normalnoj osobi je potrebno 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za obavljanje osnovnih životnih funkcija. Osim toga, jaja su jeftin izvor visokokvalitetnih proteina koji obezbjeđuju svih devet esencijalnih aminokiselina.
Bogate su holinom
La brdo Neophodan je nutrijent za pamćenje i kognitivne funkcije, pa je važno da ga unosimo u dovoljnoj količini putem prehrane. Iako jetra proizvodi malu količinu holina, to nije dovoljno da zadovolji naše dnevne potrebe.
Jaja su jedna od rijetkih namirnica bogatih holinom; u stvari, sa velikim jajetom dobijamo 27% preporučene dnevne količine. Takođe je važan tokom trudnoće jer igra ulogu u ranom razvoju mozga.
Povećajte dobar holesterol
Čini se da uživanje u jajima takođe podiže nivoe lipoproteina visoke gustine (HDL), takođe poznatog kao "dobrog" holesterola. HDL pomaže u transportu masti u jetru i razlikuje se od lipoproteina niske gustine (LDL), što može dovesti do pretjerano začepljenih arterija. A pregled, objavljeno u časopisu Nutrients, otkrilo je da jedenje jaja pomaže da HDL bolje radi svoj posao.
Osim toga, povišeni nivoi HDL-a povezani su sa manjim rizikom od srčanih bolesti.
Jaja povezana s dobrobitima za mozak
Jaja sadrže brojne hranjive tvari povezane s održavanjem vašeg uma u vrhunskoj formi, posebno vitamine B i holin. A pregled analizirali su ulogu vitamina B12, B6 i folata i zaključili da su ovi nutrijenti neophodni za zdravu funkciju mozga.
Takođe, druga studija istraživali su vezu između unosa kolina hranom i demencije i pronašli obećavajuće rezultate. Istraživači su pet godina pratili skoro 2.500 muškaraca bez demencije, starosti od 42 do 60 godina, i otkrili da su učesnici koji su konzumirali najveće doze holina i fosfatidilholina (srodnog nutrijenta) imali 28% manji rizik od razvoja demencije.