Ugljikohidrati su loše ocijenjeni, posebno u krugovima mršavljenja. Vremenom je hrana koja nam daje energiju klasifikovana kao izvor gojaznosti. Ljudi koji pokušavaju smršaviti kažu da prestaju da unose ugljikohidrate jer znaju da se oni pretvaraju u šećer (pravo zlo). Međutim, ako otkrijete nekoliko primjera složenih ugljikohidrata, brzo ćete vidjeti da nisu svi loši ili da ometaju vaš napredak.
Šta su složeni ugljeni hidrati?
Još uvijek ne znamo zašto se vodi debata o tome da li su ugljikohidrati dobar ili loš nutrijent. Čak i većina ljudi ne zna da razlikuje složeno od jednostavnog. Na kraju krajeva, hidrat je organsko jedinjenje napravljeno od ugljenika, vodonika i vode.
Složeni ugljikohidrati općenito su poznati kao dobri ugljikohidrati. Ovaj tip se sastoji od molekula šećera povezanih u dugačke, složene lance molekula. Zbog njihove složene prirode, tijelu je potrebno više rada da probavi ove ugljikohidrate, dajući vam energiju duže i pomažući vam da ostanete siti na duge staze.
Svima nam je potreban ovaj nutrijent jer je on preferirani izvor energije za tijelo. Probavljaju se brže od proteina i masti, dajući vašem mozgu i mišićima gorivo koje vam je potrebno za razmišljanje i kretanje. Količina ugljikohidrata koja vam treba dnevno ovisi o vašim individualnim potrebama. Prema smjernicama u ishrani, ugljikohidrati bi trebali predstavljati između 45 i 65 posto vaših dnevnih kalorija. Na primjer, ako unosite 2.000 kalorija dnevno, otprilike 900-1.300 kalorija bi trebalo doći iz unosa ugljikohidrata. To znači otprilike 225-325 grama dnevno. A većina tih ugljikohidrata bi trebala dolaziti iz zdravih izvora složenih ugljikohidrata.
Prednosti ove vrste ugljikohidrata
Složeni ugljikohidrati daju tijelu nešto od onoga što mu je potrebno za funkcionisanje na vrhuncu. Evo nekoliko razloga da odaberete ovu vrstu u odnosu na one jednostavne.
obezbediti gorivo
Kompleksi održavaju tijelo punim energije tokom dužeg vremenskog perioda. Posezanje za jednostavnim ugljikohidratima može biti brz način da ispunite želudac ili zadovoljite žudnju, ali jednostavni šećeri se brzo probavljaju, što znači da će se glad prije vratiti.
sporije varenje
Ovoj vrsti hidrata takođe je potrebno duže da se probavi. To ih čini ključnim za zadovoljavanje gladi, kao i za dugotrajniji izvor energije. Budući da složeni ugljikohidrati često sadrže mnogo vlakana, to povećava vašu stolicu, omogućavajući joj da se nesmetano kreće kroz probavni trakt. Kada se to dogodi, manje je nadimanja i plinova, može se smanjiti zatvor, a više toksina se uklanja iz tijela.
Pomaže u gubitku kilograma
Da, pravi ugljeni hidrati mogu vam pomoći da smršate, a ne da dobijete kilograme. Konzumiranje složenih vrsta pomaže vam da se osjećate sitima tokom dužeg vremenskog perioda. Kao rezultat toga, smanjuje se žudnja i smanjuje se potreba za konzumiranjem nezdravih grickalica između planiranih obroka. Umjesto posezanja za jednostavnim ugljikohidratom, jedenje složenog je jednostavan način da ostanete na pravom putu s ciljevima gubitka težine ili održavanja.
Pomaže u zdravlju srca
Pokazalo se da je prehrana bogata povrćem snižava LDL holesterol i pomozite spriječiti srčani udar snižavanjem krvnog pritiska. Složeni ugljikohidrati mogu održati vaše srce zdravim. Cjelovite žitarice i mahunarke također štite srce smanjujući rizik od kardiovaskularnih i koronarnih bolesti.
sadrže više hranljivih materija
Osim što regulišu šećer u krvi, često sadrže više vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa od jednostavnih ugljikohidrata. Na primjer, batat je prepun vitamina A, vlakana i antioksidansa, dok obični krompir daje šećer, ali bez zdravih nutrijenata.
Najbolja hrana sa složenim ugljenim hidratima
Lista složenih ugljikohidratnih namirnica uključuje zdravu hranu koja tijelu daje dugotrajnu energiju umjesto skokova šećera. Ovdje vam pokazujemo namirnice koje možete uključiti u svoju zdravu prehranu kako biste pomogli u sitosti i kontroli težine.
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke
Ove grickalice se obično klasifikuju kao "visoko ugljikohidrati". Međutim, ovo su dobri i zdravi primjeri u kojima ćete naći sitost, malo šećera i dati energiju.
- Leća
- Pasulj
- Slanutak
- grašak
- Soja
- Grah
- Sojino mlijeko
Integralne žitarice
Cjelovite žitarice su složeni ugljikohidrati koji ne samo da su zasitni, već sadrže i hranjive tvari. Evo nekih od zdravijih opcija:
- Heljda
- Smeđi pirinač
- Kukuruz
- Pšenica
- Ječam
- Zob
- Sorghum
- Quinoa
Voce i povrce
Iako je određeno voće prirodno bogato šećerom, ono je ipak zdravija zamjena za neke od naših omiljenih grickalica bogatih ugljikohidratima. Evo liste voća i povrća koje sadrži složene ugljikohidrate:
- Krompir
- Paradajz
- Luk
- okra
- Kiseli krastavci
- Šargarepa
- Yams
- Jagode
- Grašak
- Rotkvice
- Pasulj
- Brokoli
- Spanać
- Boranija
- Tikvice
- Jabuke
- Kruške
- Krastavci
- Šparoge
- grejpfrut
- Šljive
Kako ih uključiti u zdravu ishranu?
Da bi se postigle prednosti konzumiranja složenijih ugljikohidrata, možda će biti potrebne neke promjene u ishrani. Evo nekoliko primjera lakih zamjena:
- Umjesto da jedete bijeli hljeb i tjesteninu, prijeđite na verzije od cjelovitog zrna. Ako je promjena u početku zastrašujuća, pokušajte pomiješati pola cijelog zrna i pola bijelog kada pravite tjesteninu.
- Druge alternative tjestenini su špageti od povrća, kao što su tikvice, patlidžan ili tikva.
- Preskočite čips i probajte orašaste plodove i sirovo povrće.
- Umjesto bijelog pirinča, odlučite se za smeđi pirinač, kvinoju ili pasulj kao osnovu za jela.
- Kao alternativu krompiru, probajte pečeni ili pire karfiol.
- Ujutru preskočite instant zobene pahuljice, a birajte rezane zobene ili valjane zobi. Instant zob obično dolazi s dodatkom šećera, dok je čelično rezana verzija ili verzija u pahuljicama prirodnija.