Ugljikohidrati, zajedno s mastima i proteinima, čine jednu od glavnih kategorija hrane. Opskrba energijom tijela, posebno mozga, glavna je funkcija ugljikohidrata. Uprkos lošoj reputaciji, neophodni su za pravilno funkcionisanje organizma.
Čini se da se ovaj tip, jednostavniji, ne preporučuje. U nastavku otkrivamo njegove prednosti kod sportaša, nedostatke ishrane bogate jednostavnim hidratima i različite vrste koje postoje.
Šta su jednostavni ugljeni hidrati?
Ugljikohidrati se dijele u dvije grupe: prosti, koji imaju jedan ili dva šećera i brže se apsorbiraju; i kompleksi, koji imaju tri ili više šećera i sporije se apsorbuju.
Preporučuje se da ljudi dobiju Između 40 i 60 posto las ukupne kalorije iz ugljenih hidrata, iako se preferiraju kompleksni hidrati. Međutim, ne nalaze se svi jednostavni ugljikohidrati u visoko prerađenoj hrani s puno rafiniranih jednostavnih šećera, koji pružaju vrlo malo hranjivih tvari. Neki se prirodno nalaze u različitim izvorima hrane.
Iako imaju tendenciju da evociraju slike šećera i slatkiša, mnoge zdrave namirnice sadrže ovaj makronutrijent. Neki od primjera su voće koje sadrži šećer fruktoza jednostavan, zajedno sa mliječnim proizvodima, koji sadrže galaktoza, koji daju veliku količinu vitamina i minerala. Voće je zdrava alternativa slatkoj prerađenoj hrani, dok mliječni proizvodi obezbjeđuju kalcij i proteine.
vrste jednostavnih hidrata
Glavna razlika između vrsta ugljikohidrata leži u broju molekula šećera koje sadrže. Oni jednostavni, poznati i kao jednostavni šećeri, sadrže jedan ili dva molekula šećera. Jednostavan šećer može biti mono ili disaharid.
Monosaharidi
Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati, jer ih tijelo ne može dalje razgraditi. To omogućava tijelu da ih brzo i lako apsorbira, sa izuzetkom fruktoze.
Postoje tri vrste monosaharida:
- Glukoza: Voće i povrće su prirodni izvori glukoze. Takođe se često nalazi u sirupima, bombonima, medu, sportskim pićima i desertima.
- Fruktoza: Glavni prirodni izvor fruktoze u ishrani je voće, zbog čega je fruktoza poznata kao voćni šećer.
- Galaktoza: Glavni dijetetski izvor galaktoze je laktoza, šećer u mlijeku i mliječnim proizvodima, kao što su sir, puter i jogurt.
Disaharidi
Disaharidi se sastoje od dva molekula šećera, ili dva monosaharida, koja su međusobno povezana. Vaše tijelo mora razgraditi vezane monosaharide prije nego što se apsorbuju.
Postoje tri vrste disaharida:
- Saharoza (glukoza + fruktoza): Naziva se i konzumni šećer, prirodni je zaslađivač koji se dobija od šećerne trske ili repe. Dodaje se hrani tokom prerade i prirodno se nalazi u voću i povrću.
- Laktoza (glukoza + galaktoza): Takođe poznata kao mlečni šećer, laktoza se nalazi u mleku i mlečnim proizvodima.
- Maltoza (glukoza + glukoza): Maltoza se nalazi u pićima od slada, kao što su pivo i alkoholna pića.
Kako ih prepoznati na listi sastojaka?
Dodate šećere možete pronaći u mnogim različitim vrstama hrane, čak i u onoj koju ne smatrate slatkom, kao što su paradajz sos, hleb i konzervirani pasulj. Uz to, glavni izvori dodanih šećera su slatka pića, slatkiši, deserti, sladoled i slatke žitarice.
Prije, etikete na hrani nisu pravile razliku između prirodnog i dodanog šećera. Zbog toga je bilo teško odrediti koliko je dodanog šećera konzumirano. Međutim, do 2020. proizvođači su imali mandat da dodaju šećere u gramima i kao postotak dnevne vrijednosti na etiketama hrane.
Čitanje liste sastojaka hrane vam takođe može pomoći da identifikujete dodane šećere. Nazivi za dodane šećere uključuju:
- bezvodna dekstroza
- smeđi šećer
- konditorskih proizvoda od šećera u prahu
- Kukuruzni sirup
- Visoko fruktozni kukuruzni sirup (HCFS)
- Miel
- javorov sirup
- Melasa
- Nektar agave
- Sirovi šećer
Oznake navode sastojke u opadajućem redoslijedu prevlasti prema težini, s tim da se sastojci koriste u najvećoj količini, a zatim slijede oni u najmanjoj količini.
To znači da ako proizvod navede šećer kao prvi sastojak, znat ćete da sadrži više šećera od bilo čega drugog.
Prednosti kod sportista
Prije treninga
Jednostavni ugljikohidrati mogu imati prednost u odnosu na složene kada je u pitanju priprema za vježbanje. Prije treninga, utrke ili takmičenja, mnogi sportisti jedu veliku količinu ugljikohidrata kako bi osigurali energiju.
Ako imate samo 45 minuta prije treninga, najbolja opcija je singl. Budući da se brže probavljaju, dobri su za sportiste kojima su potrebni kratki naleti energije, za razliku od sportista izdržljivosti kojima je potrebna dugotrajna energija iz ugljikohidrata koji se sporo probavljaju. Primjeri obroka prije treninga koji sadrže jednostavne ugljikohidrate su banane sa medom, el nemasni jogurt sa želatinom ili čokoladno mlijeko.
nakon vježbanja
Nakon treninga, vaš cilj bi trebao biti nadoknaditi ugljikohidrate koje ste sagorjeli tokom vježbanja. Ovo je posebno važno ako ponovo trenirate za 12 sati, ali svako može imati koristi od dopunjavanja goriva jednostavnim ugljikohidratima. Oni se brže probavljaju, pomažući da se nivoi glikogena i šećera u krvi vrate u normalu brže od kompleksa.
Nedostaci prehrane bogate jednostavnim ugljikohidratima
Za mnoge ljude, riječ "ugljikohidrati" ima negativnu konotaciju. Mnoge namirnice bogate nutrijentima, poput voća i povrća, prirodno sadrže šećer i ne treba ih izbjegavati jer su korisni za vaše zdravlje.
S druge strane, dodani šećeri, kao što su slatka pića, slatkiši i deserti, mogu doprinijeti mnogim zdravstvenim problemima. Zato se dodani šećeri povezuju s povećanjem nivoa gojaznosti, srčanih bolesti i povećanog rizika od raka.
Veza sa gojaznošću
Gojaznost pogađa skoro 23% odraslih u Španiji. Povezana je sa ozbiljnim zdravstvenim rizicima kao što su dijabetes, bolesti srca i rak.
Štaviše, gojaznost je izuzetno skupa za lečenje. U poređenju sa ljudima zdrave težine, gojazni ljudi svake godine troše hiljade dolara više na zdravstvenu zaštitu. Ovo nameće značajan finansijski teret pojedincu, porodici i poreskim obveznicima.
Uzrok gojaznosti je veoma diskutabilan i višefaktorske prirode, ali se veruje da preveliki unos šećera igra ulogu. Ove vrste šećera dodaju dodatne kalorije vašoj prehrani, što može uzrokovati a povećanje telesne težine tokom vremena.
Slatkastog ukusa i ukusnost mogu olakšati konzumaciju previše dodatog šećera u poređenju s drugim nutrijentima, što povećava rizik od debljanja.
Može promovirati bolesti srca
Bolesti srca su jedan od vodećih uzroka smrti u svijetu i to je posljednjih nekoliko decenija.
Najčešći uzrok je ateroskleroza, stanje u kojem se plak nakuplja na unutrašnjim zidovima krvnih sudova koji vode do srca, uzrokujući njihovo sužavanje i stvrdnjavanje. To smanjuje protok krvi, što može dovesti do a Atak srčani.
Nekoliko studija je pokazalo da konzumiranje previše kalorija iz dodanog šećera može dovesti do a povećani trigliceridi, poznati faktor rizika za srčana oboljenja.
Može povećati rizik od raka
Višak kalorija iz dodatih šećera može povećati upalu i oksidativni stres. Neka upala i oksidativni stres su neophodni za dobro zdravlje, ali previše može dovesti do raznih bolesti i stanja, uključujući rak.
Mnoge studije su prijavile povišene markere upale, npr. C-reaktivni protein i mokraćna kiselina, uz unos dodatih šećera. Smatra se da dodani šećeri povećavaju rizik od raka tako što podižu nivoe određenih hormona, ali ti efekti nisu dobro shvaćeni.