Zbog stresa izazvanog COVID-19, možda ćete uživati u slatkišima više nego inače. I dok je to sasvim normalno u takvim nesigurnim vremenima, umjerenost je ključna. Ako vam je čokolada omiljena grickalica, možda biste trebali probati njenu zdraviju verziju: kakao.
Dobiven od iste biljke, kakao nudi okus i nutritivne prednosti čokolade bez dodanog šećera i masti. U stvari, kakao je najmanje obrađen oblik kakaa i više se ne može naći samo u prodavnicama zdrave hrane. Pojavljuje se na policama supermarketa, u jednostavnim receptima, pa čak iu drugim upakovanim namirnicama. Drugim riječima, možda je vrijeme da zamijenite svoju zalihu čokolade zdravijom opcijom.
Šta je kakao?
Potječe iz jestivog sjemena kakao drveta, koje je porijeklom iz tropskih regija poput Srednje i Južne Amerike. Nakon što se grah ubere sa stabla, uklanja se iz ljuske i ostavlja na suncu da fermentira i osuši se prirodno.
Sjemenke se drobe sirove i imaju istu teksturu kao zrna kafe. Mljevenjem osušenih zrna kakaoa nastaje čuveni prah. I sjemenke i prah imaju voćni ukus crne čokolade bez šećera sa gorkim dodirom. Neki preporučuju tostiranje sirovih vrhova u suvom tiganju na srednjoj vatri kako bi se dobio ukus orašastih plodova.
Kakao je poznat po svom impresivnom profilu nutrijenata, a mnogi ga nazivaju i a "superhrana". Nalazimo hranljive materije kao što su kalcijum, gvožđe, magnezijum, cink i antioksidansi tzv flavonoidi.
Jedna porcija (3 supene kašike) sjemenki sadrži:
- 150 kalorija
- 8 grama masti
- 16 grama ugljenih hidrata
- 9 grama vlakana
- 4 grama proteina
- 0 grama šećera
Po čemu se razlikuje od čokolade?
Riječ "kakao" može vam zvučati poznato jer dolazi od istog drveta od kojeg se prave kakao i čokolada. Iako neki ljudi koriste termine naizmjenično, kakao se općenito odnosi na sirovo zrno u prahu, dok je čokolada pržena i alkalizirana kako bi se smanjila kiselost. Prerada u čokoladu smanjuje antioksidativni kapacitet.
Sjemenke se fino samelju da formiraju nešto što se zove "kakao masa". Ova masa se zatim stavlja na ekstremno jaku vatru kako bi se dobio prah i skraćivanje. Tamna čokolada se pravi od ovih nusproizvoda pored šećera. Mlijeko u prahu se dodaje finalnom proizvodu kako bi se napravila mliječna čokolada. Nakon što se čvrsta tvar i puter sjedine u željenim porcijama i doda se šećer, imate čokoladni proizvod.
Jedna porcija (1 supena kašika) čipsa tamne čokolade sadrži sledeće:
- 80 kalorija
- 5 grama masti
- 8 grama ugljenih hidrata
- 1 gram vlakana
- <1 gram proteina
- 6 grama šećera
Kako koristiti kakao u kuhinji?
Prilično je lako smanjiti dodani šećer u receptima zamjenom kakao zrna ili čokolade u prahu. Evo nekoliko jednostavnih načina da u svoje dnevne recepte dodate više sastojaka bogatih antioksidansima.
- Ako ste fan mocha, začinite jutarnju kafu sa kašikom kakao praha. Budući da mnoga zrna kafe već imaju čokoladne note, kakao prah će pojačati taj ukus.
- Koristite sjemenke u receptima energetske grickalice. Većina domaćih grickalica sadrži hurme za slatkoću, koja se lijepo slaže s blagom gorčinom kakao zrna.
- Za još jednostavniju užinu prije treninga, prelijte hurmu sa žlicom putera od kikirikija i pospite kakaom; ima ukus sličan šoljici putera od kikirikija.
- Ako ste fan čokoladni šejkovi (ko ne?), koristite kakao prah umjesto čokolade u prahu. Za jednostavan šejk nakon treninga dodajte bananu sa kašikom kakao praha i pola šolje grčkog jogurta i leda. Miksajte dok ne postane glatko.
- Pokušajte da stavite kakao prah u mešavinu puding od chia sjemenki. Pomešajte kašiku chia semenki, šolju mleka, kašiku kakao praha i kašiku javorovog sirupa u tegli, zatim promešajte i stavite u frižider preko noći. Sledećeg dana imaćete ukusan čokoladni puding sa niskim sadržajem šećera.
- začinite svoje zobena kaša jutarnju ili noćnu zob sa kakao zrnom ili prahom. Dodajte kašiku praha u recept za ovsene pahuljice da žitarice imaju ukus kao čokolada. Ili pospite nekoliko komadića po vrhu za malo hrskanja.
- napravi svoj vlastiti slatki i slani trail mix sa kakao zrnom. Kombinujte svoje omiljene slane opcije poput slanih orašastih plodova, kokica i pereca sa slatkim varijantama poput kakaovih zrna, grožđica i drugog sušenog voća.
- Možete koristiti i kakao prah ispecite hranu sa ukusom čokoladekao što su hljeb, kolačići, mafini, kolači i kolačići. Zamenite čokoladu kakao prahom u omjeru 1:1.
- Napravite a topla čokolada domaći sa malo šećera tako što pomešate šolju mleka sa 1 do 2 kašike kakao praha i 1 kašičicom zaslađivača (kao što je med ili javorov sirup). U mikrotalasnoj peći 1 do 2 minute dok se ne zagrije.