Možda mislite da bi potreba za debljanjem bila dobar problem. Ali ako se borite da dobijete na težini i tražite hranu koja će vam pomoći da se brzo ugojite, onda znate da to nije sve što bi moglo biti.
Iako vam nijedna hrana ili grupa namirnica ne može pomoći da brzo dobijete na težini, povećanje unosa visokokalorične hrane bogate nutrijentima može vašem tijelu pružiti dodatnu ishranu koja mu je potrebna da postigne željene rezultate.
Postavite realne ciljeve
Kada želite da se povećate za nekoliko veličina, vaš cilj bi trebao biti povećanje mišićne ili koštane mase. Konzumiranje hrane koja vam pomaže da brzo dobijete na težini može dovesti do više masti i vode, a ne zdrave mišićne ili koštane mase.
Ne možete realno brzo dodati više mišićne ili koštane mase. Prema Američkom savjetu za vježbanje, koliko brzo ćete dobiti na težini ovisi o brojnim faktorima, uključujući:
- Genetika
- Starost
- Hormoni
- Opšte zdravlje
- Rutina vježbanja
- Ishrana
- Hidratacija
U najboljem slučaju, zdrav dvadesetogodišnji muškarac koji redovno vježba može dobiti 20 funte mišićne mase mjesečno. Ako budete realniji u pogledu sposobnosti vašeg tijela da dobije na težini zdravo, a ne brzo, može vam pomoći da postignete uspjeh, a ne razočaranje kada ne dobijete dobitak kojem ste se nadali.
Povećajte unos kalorija
Kalorije u hrani opskrbljuju vaše tijelo energijom. Da biste dobili na težini, morate prilagoditi svoju kalorijsku jednačinu. Ovo se odnosi na kalorije koje unosite u poređenju sa kalorijama koje sagorevate.
Da biste izgubili težinu, kalorije koje unosite moraju biti manje od kalorija koje sagorijevate, dok da biste održali svoju težinu, vaša kalorijska jednadžba mora biti uravnotežena. Kada planirate da dobijete na težini, morate unositi više kalorija nego što ih trošite.
Broj kalorija koje trebate unijeti svaki dan da biste dobili željene prednosti ovisi o vašoj dobi, aktivnosti, zdravlju i spolu. Ako niste sigurni koliko kalorija vam je potrebno da održite stabilnu težinu, razgovarajte sa svojim liječnikom ili posjetite registriranog dijetetičara-nutricionista. Također možete odrediti kalorije za održavanje težine pomoću online kalkulator kalorija.
Kada saznate svoje kalorijske potrebe za održavanje, stručnjaci preporučuju povećanje dnevnih kalorijskih potreba za 500 do 1.000 kalorija dnevno kako bi vam pomogli da postignete te spore i stabilne dobitke.
spisak namirnica za debljanje
Da, morate unositi više kalorija da biste dobili na težini, ali vaša lista hrane ne bi trebala biti puna nezdrava hrana Sa visokim sadržajem masti, šećera i soli. Ove namirnice mogu vašem tijelu pružiti dodatne kalorije koje su vam potrebne da biste dobili na težini, ali nijedan od nutrijenata koji vašem tijelu nije potreban za održavanje zdravog povećanja.
Namirnice koje vam pomažu da dobijete na težini su visokokalorične i bogate nutrijentima. Popunjavanje liste namirnica onima koje daju kalorije i esencijalne nutrijente osigurava da vaše tijelo dobije sve što je potrebno za rast mišića i dobijanje koštane mase.
Lista bi trebala uključivati mješavinu zdravih, visokokaloričnih namirnica iz svih grupa namirnica, kao što su:
- Žitarice: smeđi pirinač, integralni hleb, kinoa, ovas i integralne žitarice.
- Voće: sveže, smrznuto i sušeno voće i 100% voćni sok.
- Povrće: krompir, grašak, kukuruz i bundeva.
- Proteini: meso, perad, riba, školjke, jaja, soja i pasulj.
- Mliječni proizvodi: mlijeko, sir, jogurt, zamjene za mlijeko na biljnoj bazi.
- Zdrave masti: ulja, orasi, sjemenke, avokado i maslac od orašastih plodova.
Mnoge od ovih namirnica mogu se koristiti kao zdrave pojačivače kalorija za maksimiziranje kalorija i nutritivnih vrijednosti u hrani koju jedete. Na primjer, napravite zobene pahuljice s mlijekom umjesto vode, dodajte narezan avokado u sendvič sa ćuretinom, prelijte salatu orasima i sjemenkama suncokreta ili prodinstajte povrće na ulju.
Strategije obroka za debljanje
Pored liste hrane, nekoliko modifikacija načina na koji jedete takođe vam može pomoći da dobijete dodatne kalorije koje su vašem telu potrebne da podržite svoje ciljeve povećanja telesne težine. Ako je vaš apetit razlog zbog kojeg se borite da ostvarite profit, bilo da imate loš apetit ili se prebrzo punite, možete jesti nekoliko malih obroka tokom dana pomoći vam da dobijete te dodatne kalorije za debljanje.
Također možete osjećati veću glad za vrijeme obroka ako sebi postavite pravilo da ne pijete prije ili tokom jela. Tečnosti vas mogu zasititi i suzbiti apetit.
Iako pijenje uz obroke možda neće ublažiti vaš apetit, "popijene kalorije" možda je lakše kontrolisati nego ih jesti, posebno između obroka. Razmislite o pravljenju smutija bogatih hranjivim tvarima s vašim omiljenim voćem i dodavanju mlijeka, jogurta, tofua ili maslaca od orašastih plodova kako biste povećali kalorije i proteine. Možete probati i gotov proteinski šejk, ali potražite brendove bez puno dodanog šećera.
Zašto je potrebno prakticirati fizičke vježbe?
Možda mislite da je tjelovježba kontraproduktivna za vaše ciljeve jer morate pojesti više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva da biste dobili na težini. Ali vježbanje može pomoći. Previše aerobnih aktivnosti može sagorjeti previše kalorija, ali šetnja od 10 do 20 minuta može vašem apetitu dati potreban poticaj kako biste dobili te dodatne kalorije.
Trening snage je takođe neophodan kada pokušavate da izgradite mišićnu masu. Dizanje utega ili joga nekoliko puta sedmično mogu pretvoriti neke od dodatnih kalorija koje unosite u više mišićne mase.