Kada se jede kao dio zdrave ishrane, narandže mogu imati koristi za zdravlje kože, srca i probave. Osvježavajući citrus poznat je po visokim razinama vitamina C, antioksidansa koji može pomoći u skraćenju trajanja prehlade i povezan je s manjim rizikom od raka.
Ukusno jedeno sirovo, lagano smrznuto ili izmiksano u smoothie, ovo voće je jednostavan način da svoju ishranu učinite hranljivijom. Ako volite da pečete meso na roštilju, malo narandže može poslužiti i kao zdravo sredstvo za omekšavanje.
Dodatnu prednost narandže je što ih je zgodno baciti u vrećicu za ručak za brzu užinu ili dio obroka.
Nutritivne informacije za pomorandže
Jedna velika naranča jednaka je jednoj porciji i sadrži:
- Kalorije: 86
- Ukupne masti: 0.2 g
- Holesterol: 0 mg
- Natrijum: 0 mg
- Ukupni ugljeni hidrati: 21,6 g
- Prehrambena vlakna: 4.4 g
- Šećer: 17.2g
- Dodati šećer: 0g
- Proteini: 1.7 g
Macronutrients
- Totalne masti: Jedna velika narandža ima 0 grama ukupne masti, što uključuje 2 grama polinezasićenih masti, 0 grama mononezasićenih masti, 04 grama zasićenih masti i 0 grama trans masti.
- Ugljikohidrati: Velika pomorandža ima 21 grama ugljikohidrata, uključujući 6 grama vlakana i 4 grama prirodnih šećera.
- Protein: velika narandža ima 1 grama proteina.
Vitamini, minerali i drugi mikronutrijenti
- Vitamin C: 109% vaše dnevne vrijednosti (DV)
- Vitamin A (IU): 14% DV
- Folna kiselina (B9): 14% DV
- Tiamin (B1): 13% DV
- Bakar: 9% DV
- Kalijum: 7% DV
- Riboflavin (B2): 6% DV
- Kalcijum: 6% DV
- Magnezijum: 4% DV
- Niacin (B3): 3% DV
- Brdo: 3% DV
Kakve koristi donose zdravlju?
Narandže mogu poboljšati zdravlje vaše kože, srca i probavnog sistema. Visok nivo vitamina C može doprinijeti zdravom nivou kolagena, kraćim prehladama i manjem riziku od raka.
Oni su povezani sa boljim zdravljem kože
Vitamin C u narančama ima brojne zaštitne uloge u tijelu, uključujući održavanje zdrave, mladenačke kože. Jedna velika narandža pruža više od vaše ukupne preporučene dnevne doze ovog nutrijenta.
Vitamin C igra ključnu ulogu u proizvodnja kolagena, koji je strukturni protein koji koži daje elastičnost. Prema Državnom univerzitetu Oregon, sadržaj ovog vitamina u vašoj koži i proizvodnja kolagena u vašem tijelu prirodno opadaju kako starite.
Ovo smanjenje kolagena doprinosi nastanku bora. Također može uzrokovati zdravstvene probleme kao što su slabost mišića, bol u zglobovima, osteoartritis ili čak gastrointestinalni problemi zbog stanjivanja sluznice probavnog trakta. Nakon starenja, loša prehrana je najčešći uzrok niskog nivoa kolagena u tijelu.
Iako možda mislite da zdravlje kože u velikoj mjeri uključuje lokalne tretmane, unos zdravih nutrijenata ishranom općenito je povezan s boljim izgledom kože. Dodatak nutrijentima poboljšao je uočeno zdravlje kože i stvarno zdravlje kože, uključujući izgled, hrapavost, bore i elastičnost, u pregledu iz marta 2015. u časopisu Nutrition Research.
Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdio učinak hrane bogate hranjivim tvarima i vitamina C na izgled kože. Međutim, hrana bogata antioksidanti poput narandže općenito se čini da imaju zaštitni učinak.
Vitamin C takođe pomaže popravlja rane i čak utiče na vaše oralno zdravlje. U stvari, ovaj vitamin može doprinijeti manjem riziku od parodontalne bolesti (desni) i može poboljšati krvarenje desni kod gingivitisa, prema pregledu iz jula 2019. u Međunarodnom časopisu za istraživanje okoliša i javno zdravlje.
Bogate su vlaknima
Velika pomorandža sadrži 4 grama vlakana, što je 4 posto preporučene dnevne doze. Prema klinici Mayo, vlakna su bitan dio zdrave prehrane. Dijeta bogata vlaknima:
- Pomaže u snižavanju nivoa holesterola
- Pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi
- Normalizira rad crijeva i održava zdravlje crijeva
- Pomaže u održavanju zdrave težine
- Povezuje se sa dužim životom
Narandže su pune rastvorljivih vlakana, koja se takođe nalaze u jabukama, zobi, grašku, pasulju i šargarepi.
Rastvorljiva vlakna u narančama vrlo su korisna u snižavanju kolesterola i održavanju zdravlja gastrointestinalnog trakta, a također usporavaju probavu hrane.
Iako previše škrobne hrane može uzrokovati zatvor (a previše šećera ili prerađene hrane može uzrokovati dijareju), vlakna održavaju vaš probavni sistem nesmetanim radom. Rastvorljiva vlakna mogu smanjiti gasove i nadimanje, i pretvara se u gelastu supstancu tokom probave, čineći stolicu mekšom i glomaznijom radi lakšeg izlučivanja.
Narandže su potvrđene od strane Američkog udruženja za srce. Certificirana hrana mora biti dobar izvor (osigurati najmanje 10 posto RDA po porciji) još jednog od ovih šest nutrijenata: vitamin A, vitamin C, gvožđe, kalcijum, proteini i dijetalna vlakna. Narandže se kvalificiraju zbog sadržaja vlakana i vitamina C.
Narandže su povezane sa zdravim imunološkim sistemom
Narandže, koje su možda najpoznatije povezane s vitaminom C, mogu pomoći da vaš imunološki sistem radi na najbolji mogući način.
Imajući to u vidu, vitamin C nije siguran način za prevenciju prehlade (ili drugih bolesti). Činilo se da su samo izuzetno aktivni ljudi poput maratonaca i skijaša koji su uzimali najmanje 200 miligrama vitamina C dnevno (oko količine u dvije narandže) prepolovili svoje šanse da se prehlade u januarskom pregledu. 2013. objavljeno u Cochraneu Baza sistematskih pregleda.
Isti efekat nije primećen za opštu populaciju. ipak, Činilo se da uzimanje najmanje 200 miligrama vitamina C dnevno skraćuje trajanje simptoma prehlade u proseku 8 procenata kod odraslih i 14 procenata kod dece, što je jednako jednom bolovanju manje.
kada je to moguće, bolje je unositi hranjive sastojke poput vitamina C iz hrane, a ne iz suplemenata.
Ljudi sa visokim unosom vitamina C iz voća i povrća mogu imati a manji rizik od raznih vrsta raka, uključujući rak pluća, debelog crijeva i dojke. Čini se da suplementi vitamina C nemaju isti zaštitni efekat.
Čini se da ljudi koji jedu puno voća i povrća takođe imaju a manji rizik od srčanih oboljenja, što može biti posljedica antioksidansa koji sprječavaju oksidativna oštećenja, vodeći uzrok srčanih bolesti. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo ima li vitamin C ulogu u ovom zaštitnom efektu i može li usporiti napredovanje srčanih bolesti i onih koji ga već imaju.
Da li je sok od pomorandže zdrav?
Sok od narandže nije nužno nezdrav u umjerenim količinama, ali cijelo voće ima mnogo više zdravstvenih prednosti. Uz sok se uvijek preporučuje cijelo voće, jer ćete dobiti više vlakana nego u soku.
Pola šoljice soka je porcija, što nije mnogo. Mogli biste na kraju popiti dvije ili tri porcije soka, što je mnogo više kalorija i šećera nego što biste dobili od pomorandže.
Iako je konzumacija cijelog voća bila povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, veći unos voćnog soka bio je povezan s većim rizikom u BMJ studiji iz avgusta 2013. Ako volite sok od narandže, odlučite se za sortu obogaćenu kalcijumom.
Postoje li zdravstveni rizici?
Alergije
Iako rijetka, zabilježena je alergija na citruse na narandže, mandarine i grejpfrut. Mnogi ljudi s alergijom na voće su osjetljivi na polen i mogu reagirati na drugo voće.
Oko 39 posto djece i mladih s polenskom groznicom također je imalo osjetljivost na citruse u maloj studiji od 2013 učesnika iz januara 72. objavljenoj u časopisu PLOS One.
Limunska kiselina, hemikalija koja se prirodno nalazi u agrumima, ali se koristi i kao dodatak hrani, ne izaziva imunološki odgovor, čak ni kod ljudi koji su alergični na citruse.
Važno je razgovarati s alergologom ako sumnjate da imate alergiju na hranu, što može uzrokovati simptome kao što su povraćanje, koprivnjača, otežano disanje ili čak anafilaksija opasne po život. Ako ste alergični na hranu, možda ćete morati stalno sa sobom nositi epinefrin u slučaju teške reakcije.
interakcije lijekova
Narandže sadrže kalijum, koji pomaže u slanju električnih signala ćelijama srčanog mišića i drugim ćelijama. Izbjegavajte njihovu konzumaciju s ACE inhibitorima kao što su:
- Captopril (Capoten)
- enalapril (Vasoteco)
- lizinopril (Prinivil, Zestril)
Ovi lijekovi su navikli smanjuju krvni pritisak ili liječiti zatajenje srca i može povećati nivo kalijuma u vašem telu kada se kombinuje sa narandžama (koje sadrže kalijum). To može uzrokovati lupanje srca ili nepravilan rad srca, što može biti fatalno.
Iz istog razloga, trebalo bi izbjegavajte miješanje narandže s nekim diureticima kao što je triamteren (Dyrenium), koji se koristi za smanjenje zadržavanja tekućine i liječenje visokog krvnog tlaka.
Seviljske narandže (gorke narandže), koje se često koriste u marmeladi od narandže, mogu utjecati na isti enzim kao i sok od grejpa, pa ih je najbolje izbjegavati ako vaš lijek reaguje sa sokom.
Priprema pomorandže i korisni savjeti
Prije kupovine provjerite narandže
Trebali biste moći lagano stisnuti svježu narandžu, a njena narandžasta nijansa trebala bi dominirati zelenom.
Narandže se razlikuju po karakteristikama ovisno o vrsti
Na primjer, navelina narandže se lako gule i nemaju sjemenke. Valencia narandže imaju sjemenke i teže ih je oguliti, ali su općenito jeftinije od narandži pupka.
Operite narandže prije upotrebe
Preporučljivo je oprati pomorandže pod hladnom tekućom vodom prije nego što ih ogulite. Ako koristite koru za koricu, izribajte koru narandže četkom za povrće.
Lako se reže i pravilno skladišti
Položite narandžu na stranu, sa krajevima peteljki između ruku, a zatim pažljivo izrežite na kriške. To olakšava uklanjanje klinova s kože.