Krompir, namirnica koja se tradicionalno odbija u mnogim dijetama, počinje da vraća svoje mjesto u ishrani, posebno među sportistima. Nedavni trend je pokazao da, uprkos kritikama sa kojima se suočavaju, krompir nudi niz impresivnih prednosti za one koji se bave fizičkom aktivnošću. Zapravo, nedavni podaci pokazuju da je u posljednje tri godine prodaja krompira opala za 5.4% među milenijalima, koji sve više naginju zdravim, egzotičnim ugljikohidratima. Međutim, vrijeme je da preispitamo vrijednost ovog gomolja.
Nutritivne prednosti krompira
Krompir je više od samo priloga u našim jelima. Ova raznovrsna hrana nudi mnoge prednosti. Na primjer, porcija krompira od 100 grama daje otprilike 168 kalorija, što je prilično nisko. Osim toga, sadrže više kalijuma nego banana, koja je korisna za krvni pritisak i funkciju mišića. Takođe su bogati vitamin C y vitamin B6, s više od trećine preporučene dnevne doze u jednoj porciji.
Nedavna studija je uporedila zadovoljenje gladi nakon konzumiranja krompira, testenine ili pirinča, otkrivajući da je krompir najefikasniji u zadovoljavanju gladi, pružajući manje kalorija od ostalih. To ih čini idealnom hranom za kontrolu žudnje za hranom, što je uobičajena briga među onima koji pokušavaju održati zdravu težinu. Osim toga, njegova potrošnja može biti dio pravilnu ishranu sportista.
Da li sportisti treba da uključe krompir u svoju ishranu?
Beskonačni dokazi sugerišu da bi sportisti zaista trebali redovno da jedu krompir. Tokom takmičenja, vaš unos može biti od vitalnog značaja. Postoji nekoliko načina da ih integrišete u ishranu: kuvani, pečeni, pire pa čak i u obliku slatkog krompira (slatki krompir), koji, iako slađi, ima slične nutritivne karakteristike.
Ključno je da je krompir izuzetan izvor ugljeni hidrati, koji su neophodni za vježbe visokog intenziteta, poput penjanja ili dizanja utega. Osim toga, bogati su fibra i djelovati kao a probiotik koji podržava zdravlje crijeva i potiče zdravu kontrolu nivoa šećera u krvi. Kao da to nije dovoljno, istraživanja su pokazala da je sadržaj skroba u krompiru maksimalan kada se ohladi i jede hladan nakon kuvanja.
Krompir je takođe odlična hrana za dopunu energije nakon intenzivnog treninga. Zahvaljujući sadržaju ugljikohidrata, idealni su za obnavljanje nivoa glikogena, ključnog za oporavak mišića. Ovo postaje odlučujući faktor za one koji traže brzi oporavak nakon dužeg fizičkog napora. Uključivanje ovih strategija može biti od suštinskog značaja za poboljšati sportske performanse.
Krompir kao izvor proteina
Nedavno otkriće istraživača na Univerzitet u Maastrichtu pokazalo je da krompir može biti odličan izvor proteina za sportiste. Iako veliki krompir sadrži oko 8 grama proteina, njegov sadržaj ugljikohidrata, u kombinaciji s profilom aminokiselina, čini ga održivom opcijom za one koji žele nadopuniti unos proteina. Ovo je posebno relevantno u poređenju sa hranom kao što su mahunarke, koje se smatraju tradicionalnijim izvorima proteina.
Nadalje, jedno istraživanje je pokazalo da su sportisti koji su jeli krompir imali manje probavne tegobe u poređenju sa onima koji su koristili gelove ili samo vodu tokom treninga. Zbog toga bi sportisti mogli da razmotre krompir kao deo svoje ishrane. Njihova svestranost u kuhinji i nutritivni doprinos koji pružaju neprocjenjivi su za svakog ozbiljnog sportistu. Njihovo uključivanje u ishranu takođe može biti deo pristupa vegani sportisti.
Uticaj pripreme krompira
Način pripreme krompira takođe igra ključnu ulogu u njihovim prednostima. Preporučuje se da ih konzumirate u zdravijim oblicima, kao što su kuvani ili pečeni, a ne pržene. Iako pomfrit može biti povremena poslastica, pripremanje na zdrave metode osigurava da se njihova svojstva zadrže. Predlaže se i njegova koža bogata hranjivim tvarima kako bi se maksimizirale prednosti koje može ponuditi. Mnogi sportisti ne shvataju da koža sadrži većinu vitamina i minerala koje nudi krompir. Stoga je preporučljivo biti svjestan načina na koji se kuhaju kako biste poboljšali prednosti zdrave prehrane.
Preporuke za potrošnju za sportiste
E sad, koje je idealno vrijeme da jedete krompir ako ste sportista? Općenito, najbolje ih je uključiti u svoju prehranu nakon treninga kako biste pomogli u oporavku. Međutim, mogu se uključiti i kao izvor energije prije takmičenja. Mnogi nutricionisti predlažu da ih treba konzumirati 2 do 3 sata prije toga kako bi se poboljšao učinak. To je zato što konzumiranje ugljikohidrata neposredno prije nekog događaja može uzrokovati želučane smetnje ako probava nije pravilno završena.
Preporučeni pristup je konzumiranje krompira u kombinaciji sa drugom hranom koja obezbeđuje hranljive materije korisne za performanse. Na primjer, kombiniranje krompira s nemasnim mesom ili povrćem bogatim hranjivim tvarima osigurava uravnotežen pristup koji ne samo da podržava oporavak, već i ukupne performanse u sportu. Ove kombinacije su idealne za one koji prate a uravnotežena dijeta.
Alternativa ugljikohidratnim gelovima
Nedavne studije su pokazale da pire krompir može biti jednako koristan kao i komercijalni gel sa ugljenim hidratima u održavanju nivoa glukoze tokom dužeg vežbanja. Studija sa Univerziteta Illinois nije pokazala značajnu razliku u performansama između biciklista koji su konzumirali gelove i onih koji su se odlučili za pire krompir, sve dok su obje grupe konzumirale istu količinu ugljikohidrata. Ovo otvara potpuno novi svijet mogućnosti za sportiste, jer sada mogu birati zdravije i raznovrsnije opcije poput krompira.
Crvene noge i slatki krompir kao alternativa
Iako se najčešće koristi bijeli krompir, druge sorte kao što su crveni krompir i slatki krompir takođe nude slične nutritivne prednosti. Crveni krompir, na primer, poznat je po visokom sadržaju antioksidansa, dok je slatki krompir odličan izvor vitamina A i ima niži glikemijski indeks. To ih čini atraktivnim opcijama za one koji žele optimizirati svoju ishranu dok uživaju u obrocima. Ključno je diverzifikovati vrste krompira u vašoj ishrani, omogućavajući vam da dobijete širi spektar hranljivih materija.
Uključivanje krompira u uravnoteženu prehranu može biti odličan način da osigurate da vaše tijelo dobije ono što mu je potrebno za najbolje funkcioniranje, bez žrtvovanja okusa. Uz pravilnu pripremu i strateški pristup konzumaciji, krompir može biti odličan saveznik za svakog sportistu. Dakle, sljedeći put kada planirate obrok, nemojte oklijevati da uključite ovaj svestrani gomolj!
