Neki suplementi mogu biti od pomoći, ali mnogi su opasni ako se uzimaju previše. Konjugovana linolna kiselina, takođe poznata kao CLA, nije ništa drugačija. Uzimanje odgovarajuće doze će vam dati maksimalnu korist, bez ikakvih štetnih nuspojava.
Šta je CLA (konjugirana linolna kiselina)?
Konjugirana linolna kiselina je dodatak koji se obično nalazi u životinjskom mesu i mliječnim proizvodima. Dobija se od linolne kiseline, koja je esencijalna masna kiselina. Tijelo ne može samostalno proizvoditi masne kiseline, pa ih morate unositi iz prehrane.
Jedan od glavnih izvora CLA je mlijeko, Ima neke poznate zdravstvene prednosti. Konzumiranje mlijeka može vam pomoći da izgradite i održite jake kosti. Također može pomoći kod dijabetesa tipa 2 i može spriječiti određene vrste raka.
Iako kalcijum i vitamin D u mlijeku pomažu u održavanju zdravlja kostiju, još nije poznato šta pomaže u prevenciji raka. CLA se istražuje kao mogući uzrok drugih zdravstvenih koristi koje se nalaze u konzumiranju mlijeka.
Kao i svaki dodatak, morate znati da li djeluje, koliko da uzimate i da li je siguran ili ne. Prema pregledu istraživanja konjugirane linolne kiseline, objavljenom u časopisu Međunarodnog društva za sportsku ishranu u septembru 2015., rezultati su neuvjerljivi.
U pregledu istraživanja, naučnici su pogledali brojne studije na ljudima i životinjama. Otkrili su da su neke studije pokazale koristi, dok su druge pokazale negativne nuspojave, kao što su viši nivoi lipida i glukoze u krvi.
Prednosti i opasnosti CLA dodataka
Najveće prednosti koje se trenutno istražuju su u sastavu tijela. Postoje neki dokazi da uzimanje konjugirane linolne kiseline može smanjiti la salo. Međutim, potrebno je više studija.
Druga studija, objavljena u svibnju 2017. u Critical Reviews in Food Science and Nutrition, slaže se da je trenutno istraživanje konjugirane linolne kiseline neuvjerljivo. U ovom pregledu istraživanja, naučnici zaključuju da bi CLA vjerovatno mogao pomoći u sastavu tijela. Napominju da nedavne studije pokazuju neke koristi kod ljudi.
U isto vrijeme, čini se da nema mnogo zdravstvenih prednosti. Nema sena mnogoa dokaz da CLA pomogne spriječiti kardiovaskularne bolesti, smanjiti la oticanje o kontrola la glukoza u krvi. Iako može doći do neke koristi od njegovog uzimanja, dosadašnja istraživanja su pomiješana.
Ne postoji preporuka o pojedinačnoj dozi za dodatak CLA. Neke studije koriste umjerenu količinu, dok druge pokušavaju pomaknuti granicu i koriste velike doze. Neke studije koriste različite doze kako bi pokušale utjecati na različita područja zdravlja.
Studija iz februara 2015. godine, objavljena u Nutrition and Metabolism, pokazuje protokol doziranja za više studija CLA kod ljudi. Postoje razne studije o sastavu i zdravlju tijela. Neke od studija koristile su čak 0 grama dnevno za svoju najmanju dozu, a neke su koristile i do 7 grama dnevno. Ovaj široki raspon ostavlja mnogo prostora za tumačenje.
Treba napomenuti da su, od svih studija citiranih u pregledu istraživanja, mnoge imale doze između 3 i 4 grama. Zapravo, to je bio jedan od češćih raspona, tako da biste trebali početi negdje u tom rasponu ako ste zainteresirani za eksperimentalno uzimanje CLA.
Postoje li nuspojave uzimanja CLA suplemenata?
Kao prvo, doza mora biti dovoljno visoka da ima mjerljiv učinak na vaše tijelo. S druge strane, ne bi trebao biti toliko visok da doživite nuspojave. Najpoznatije nuspojave su umor i Gastrointestinalni poremećaji.
Ne biste trebali uzimati CLA ako uzimate a antikoagulantni lijekovi, jer vaša krv može biti previše rijetka. Ako imate dijabetes, trebali biste izbjegavati suplementaciju jer može povećati šećer u krvi. Kod ljudi sa srčani problemi, može povećati oštećenje ćelija, što je opasno.
Iako ne postoji utvrđena gornja granica za CLA, doze od do 8 grama u istraživanju bez značajnih nuspojava. Međutim, osim toga, vrlo je malo istraživanja. Osim toga, nedostaju dugoročna istraživanja o visokim dozama. Dok se ne završe dodatna istraživanja o toksičnosti CLA, uzimajte umjerene doze i posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih suplemenata.
3 namirnice bogate CLA
Konjugirana linolna kiselina je omega-6 polinezasićena esencijalna masna kiselina, koja daje podršku, fleksibilnost i strukturu ćelijskim membranama. CLA preporuka za beneficije je 3 grama dnevno. Potencijalne zdravstvene prednosti CLA uključuju efekte protiv srčanih bolesti, efekte protiv raka i smanjenje tjelesne masti. Potrebno je još mnogo istraživanja, ali početni izvještaji izgledaju obećavajuće. Izvori hrane ove kiseline su mleko, govedina i jaja.
Kravlje meso
Najzastupljeniji izvor CLA je govedina hranjena travom, prema studiji objavljenoj u oktobru 1999. u časopisu Journal of Dairy Science. Vrsta hrane koju krava jede kritična je za količinu konjugirane linolne kiseline koja se nalazi u mesu. Krave hranjene travom imaju mnogo više CLA nego krave koje se hrane tipičnom kukuruznom ishranom. To je zbog količine Omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u travi, a koje nema u kukuruzu. Svježe mljeveno juneće meso sadrži 4 miligrama po gramu masti.
Mlijeko
Mlijeko sadrži velike količine, posebno od krava koje se hrane travom. Jedna studija, objavljena 2004. u "Circulation", izvještava da krave hranjene travom na većim nadmorskim visinama imaju čak i više sadržaja CLA od onih hranjenih na nižim nadmorskim visinama zbog sadržaja Omega-3 masnih kiselina u travi. Važna stvar koju treba imati na umu o mlijeku je da se CLA nalazi u mlijeku mlečne masti, pa bi verzije mlijeka s niskim udjelom masti i bez masti imale manje količine od punomasnog mlijeka. Kravlje mlijeko sadrži 5 miligrama po gramu masti.
Jaja
Jaja su još jedan izvor, koji je veći u jaja hranjena travom. CLA se nalazi u žumancetu jaja. Jedna studija, objavljena u avgustu 2004. u "Food Chemistry", navodi da je sadržaj ostao čak i nakon prženja. Institut Linus Pauling ojačao je jaja sa CLA u nastojanju da utvrdi efekte jačanja na nivoe CLA kod hrčaka i pokazao se efikasnim bez neželjenih događaja. Ideja je da se ovaj isti proces koristi u jajima za ljudsku ishranu kako bi se poboljšala količina CLA u ishrani, budući da su izvori hrane ograničeni u zapadnjačkoj prehrani.