Ako vam je na umu vaša težina, vjerovatno se osjećate preplavljeni kalorijama, od provjere etiketa na hrani preko brojanja kalorija do odgonetanja koliko ih morate pogoditi da vidite kako se brojke kreću na vagi. I dok koncept gubitka težine sagorijevanja više nego što konzumirate svaki dan zvuči dovoljno jednostavno, laik još uvijek ne razumije mnogo o tom konceptu.
5 lažnih mitova o kalorijama u koje ne biste trebali vjerovati
sve kalorije su iste
Jabuka od 50 kalorija ponaša se u tijelu na isti način kao i čokolada od 50 kalorija, zar ne? Pa ne baš.
Ideja da je "kalorija kalorija" ne obuhvata cijelu sliku. Jedna kalorija je jednaka količini toplote koja je potrebna da se temperatura jednog kilograma vode podigne za jedan stepen Celzijusa. Strogo izvan te definicije, kalorije su iste, ali treba uzeti u obzir i njihov kvalitet ako razmišljate o tome kako će hrana utjecati na vaš metabolizam i cjelokupno zdravlje.
Najčešće citirano istraživanje koje podržava ovu ideju potiče iz studije iz jula 2007. godine, objavljene u Obesity, koja je sprovedena na majmunima, a ne na ljudima. Otkrio je da su majmuni koji su jeli trans masti dobili četiri puta više na težini od majmuna koji nisu, uprkos tome što su unosili isti broj kalorija.
u makronutrijenti y mikroelementi važni su za sve što jedete. To je zato što određeni nutrijenti tijelu govore različite stvari. Na primjer, rafinirane žitarice i škrob manje su zadovoljavajući od manje obrađene hrane bogate vlaknima i, kao rezultat, mogu kasnije povećati glad i unos kalorija, prema studiji iz decembra 2011. u The New England Journal of Medicine.
Dakle, iako su one od jabuke i male čokolade možda iste, namirnice se ne tretiraju jednako u tijelu. Komponente su ponekad važnije od samih kalorija.
Najviše sagorijevate vježbanjem
Trčanje od 30 minuta ujutro može biti fizički najzahtjevniji dio dana, pa vjerovatno mislite da tada sagorijevate najviše kalorija. Ali nije ih toliko mnogo.
U stvari, najviše gori tokom dana dok se odmarate, bilo da spavate, radite ili sjedite da jedete. To je zato što tijelu treba značajan broj kalorija samo da bi održao korak sa svojim osnovnim funkcijama, poput disanja, probave i cirkulacije krvi.
Ovo se zove stopa metabolizma u mirovanju (RMR). Postoji nekoliko faktora koji određuju vaš RMR, kao što su genetika, starost, težina i visina.
Vježbanje prve stvari ujutro i dalje je dobra praksa, jer vježbanje nudi brojne prednosti i može zadržati vaše tijelo da sagorijeva dodatne kalorije čak i nakon što se ohladite (fenomen poznat kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja ili KOPB).
Neke namirnice imaju 'negativne kalorije'
Ideja je da tijelo koristi više kalorija da pojede i probavi određenu hranu od same hrane, što dovodi do kalorijskog deficita ili "hrane negativne kalorije".
Nažalost, ne postoji nauka koja bi pokazala da hrana zapravo dovodi do neto gubitka kalorija. Osim toga, vrlo je jednostavno: svaka hrana ima kalorijsku vrijednost.
Ipak, ipak je dobra ideja napuniti svoj tanjir ovom negativno kaloričnom hranom, jer ona obično bude voće i povrće koji su ionako dio zdrave prehrane.
Spaljivanjem ili smanjenjem 3.500 kalorija gubite pola kilograma masti
Možda ste čuli da je 7.000 kalorija jednako funti masti, što je ideja koja datira još iz istraživanja 1950-ih, prema pregledu iz jula 2014. u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. To je lijepa i jednostavna jednadžba, ali baš i ne stoji.
Količina koja osoba treba da izgubi 1 funtu masti zavisi od širokog spektra faktora, uključujući pol osobe, nivo aktivnosti, izbor načina života i promene i trenutni plan ishrane.
Također, svi imaju drugačiji metabolizam i različitu tjelesnu kompoziciju masti u odnosu na mišiće, također poznatu kao čista tjelesna masa, a ovi faktori su samo neki koji pomažu u određivanju koliko brzo gubite salo.
Takođe ne postoji način da se posebno ciljaju masne ćelije kada gubite težinu. Prema istraživačima, prva faza mršavljenja se prvenstveno crpi iz tjelesnih zaliha ugljikohidrata i proteina, dok se u drugoj fazi, koja može trajati mjesecima ili čak godinama, tijelo pretvara u masnoću.
Drugi problem je da kako se tjelesna masa smanjuje, metabolizam se mijenja i tijelo na kraju manje gori u mirovanju. Kako gubite na težini, vašem tijelu je potrebno sve manje, a kalorijski deficit će se smanjiti kako nastavite da gubite na težini.
Brojanje kalorija je najbolji način da smršate
Isprobana i istinska taktika mršavljenja je da brojite kalorije i pazite da ne prelazite ograničenje kalorija na kraju dana. Istina je da tu ima istine, i to može biti efikasan način da smršate.
Ali to nije jedini način. Studija JAMA iz februara 2018. godine sugerirala je da praćenje naljepnica o nutritivnim vrijednostima i pomno praćenje svake posljednje kalorije možda nije potrebno za gubitak težine.
Studija je pokazala da ljudi koji su slijedili jednostavan recept za a zdravo ishrana (maksimiziranje unosa povrća, fokusiranje na cjelovitu hranu i smanjenje rafinisanog brašna, trans masti i dodanog šećera) za godinu dana rezultiralo je značajnim gubitkom težine bez potrebe za praćenjem kalorija. Istraživači su pogledali ljude koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti u odnosu na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i otkrili da je ovaj pristup djelovao za obje grupe.