Gubitak težine jedući više je kao dobitak na lutriji: zvuči gotovo predobro da bi bilo istinito. Ali kada pogledate kaloričnu gustinu hrane koju jedete, velike su šanse da možete potpuno smanjiti kalorije dodavanjem veće količine hrane.
Zamjena neke od visokokaloričnih namirnica u vašoj ishrani opcijama koje imaju manje kalorija, ali više nutrijenata, može vam pomoći da održite kalorijski deficit, a da pritom izbjegnete glad (niko ne voli kruljenje u želucu).
Šta jesti sa volumenom?
Da biste shvatili kako vam više hrane može pomoći da smršate, morate se riješiti mentaliteta "više hrane znači više kalorija" i početi razmišljati o kvaliteti hrane koju jedete. Kada se smanjite na volumen, povećanje mase je prilično jednostavno: zamijenite visokokaloričnu hranu niskokaloričnom hranom bogatom hranjivim tvarima i jedite više ove potonje.
Jedenje u velikim količinama zapravo nije plan ili režim ishrane, već tehnika. Jednostavno rečeno, ovaj trik uključuje strateško promišljanje vaših obroka s velikim količinama niskokalorične hrane. Kao rezultat toga, osjećate se sitima dok oduzimate kalorije.
Povrće
Najlakši način da pojedete više hrane za manje kalorija je da svoje obroke ispunite s puno povrća. Zeleno lisnato povrće ima veći omjer vode i vlakana prema ukupnim kalorijama, tako da možete jesti nekoliko šoljica dnevno bez ikakvih kalorija u prehrani. Na primjer, šolja rukole ima manje od 20 ukupnih kalorija, ali može dodati značajnu količinu vašem tanjiru, pomažući vam da se osjećate siti. Ostalo lisnato povrće koje treba uključiti je:
- Kelj: 7 kalorija po šoljici
- Spanać: 7 kalorija po šoljici
- Romska salata: 7 kalorija po šoljici.
- Kupus: 22 kalorije po šoljici
Cela zrna
Zamjena rafiniranih žitarica (poput bijelog hljeba) za zdravije, cjelovite žitarice također može povećati vaš obrok. Cjelovite žitarice ne samo da su bogate vlaknima, već nude i više hranljivih sastojaka, kao što su gvožđe i magnezijum. Neke opcije cjelovitog zrna koje treba razmotriti uključuju:
- Cijeli zob: 150 kalorija po pola šolje
- Smeđi pirinač: 150 kalorija po pola šolje
- Proso: 207 kalorija po šoljici
- Ječam: 170 kalorija po četvrtini šolje
mršavih proteina
Mršaviji proteini su obično niži u kalorijama od proteina s većim sadržajem masti i mogu se jesti u većim količinama. Zamijenite crveno meso i punomasne mliječne proizvode za neke od ovih opcija:
- Pileća prsa: 165 kalorija po porciji (oko 3.5 unce)
- Losos: 232 kalorije po porciji (oko 3.5 unce)
- Obran jogurt: 129 kalorija po šoljici
- Svježi sir: 110 kalorija po šoljici
- Mlevena ćuretina: 160 kalorija po pola šolje
Kako pomaže kod mršavljenja?
Zamjena hrane male količine glomaznijom općenito znači da ćete jesti veću ishranu za manje kalorija, što u konačnici potiče gubitak težine. Da biste smršali, morate stvoriti kalorijski deficit (kada sagorite više kalorija nego što ih konzumirate).
Međutim, dijete s ograničenim unosom kalorija može biti teško jer vas može ostaviti gladnim. Ako jedete više volumena, možete ostati sitiji i olakšati držanje svoje prehrane.
Obilni obrok takođe može povećati ukupnu nutritivnu vrednost vaših obroka. Namirnice velike količine, poput lisnatog povrća i cjelovitih žitarica, često su hranljivije od alternativa male količine, kao što je prerađena hrana.
Ključni nutrijent koji dobijate sa većom hranom su vlakna. Vlakna ne samo da će povećati sitost nakon obroka, već mogu i potaknuti gubitak težine i pridržavanje dijete.
Treba li razmisliti o tome da jedete u obimu?
Imajući na umu da masovno jedenje nije dijetalna rutina ili režim korak po korak, ovaj trik možete koristiti kad god želite da dodate gustoću svom tanjuru. Budući da ova rutina ishrane naglašava cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima, gotovo svako može imati koristi od fokusiranja na količinu i kvalitet hrane.
Međutim, prehrana u velikim količinama zahtijeva određeno planiranje i može biti izazov za one koji imaju težak raspored ili rigorozni režim fizičke aktivnosti. Ako ste takva osoba, jedenje na veliko će zahtijevati veću posvećenost pripremanju obroka nego što obično dajete obrocima.
Kada počnete da uvodite veću dijetu, možda ćete doživjeti neke početne poremećaje u GI. Naročito ako inače ne jedete puno vlakana, poželjet ćete postepeno uvoditi ovu hranu bogatu vlaknima.