Odrasli su obično veoma daleko od preporučene dnevne količine vlakana. Stručnjaci savjetuju uzimanje 25 grama vlakana za žene i 38 grama za muškarce; iako bi tokom godina dnevna količina trebala biti malo manja. Živjeti zdrav način života i unositi dovoljno makronutrijenata povezano je s manjim rizikom od dijabetesa i srčanih bolesti. Također, vlakna usporavaju brzinu kojom hrana prelazi iz želuca u ostatak probavnog sistema, što vam može pomoći da kontrolišete svoju težinu i izbjegnete probavne probleme.
Ipak, postoje ljudi koji ne znaju kako povećati količinu vlakana u svojoj ishrani.
Dajemo vam 10 najboljih ključeva za poboljšanje vaše prehrane.
Budite "fleksitarijanac"
Ako ste mesožder, pravite manje mesne i hranljivije mesne recepte. Kada pravite domaće pljeskavice, ćufte ili mesnu štrucu, polovinu mljevenog junećeg mesa zamijenite gljive sjeckani. Nećete primijetiti razliku zbog mesnate teksture, a dobit ćete više vlakana, u poređenju sa nula grama koji se nalaze u govedini; pored vitamina D i antioksidansa. Gljive pružaju umami (ukusno čulo ukusa), pa će dodavanje enzima poboljšati ukus 100%.
Koristite integralno brašno
Ako ste veliki ljubitelj brašna i koristite ga za sve, promijenite ga u njegovu integralnu verziju. Ova zamjena čini da dobijete do četiri puta više vlakana nego u slučaju bijelog brašna. Osim toga, dobit ćete zdravstvene prednosti cjelovitih žitarica, uključujući više željeza i malo više proteina.
Dobijte dodatno zadovoljstvo u svojim šejkovima
Možda se čini nekonvencionalnim, ali bijele mahunarke su fantastična opcija za dodavanje u smoothieje. Osim toga, samo pola šolje sadrži 6 grama vlakana. Jedna pozitivna stvar je što sami po sebi nemaju jak okus, pa se mogu dobro miješati s voćem i začinima poput đumbira. Gusti, kremasti rezultat također može povećati faktor zadovoljstva vašim smoothiejem.
Razmislite o svom pirinču
Prethodno kuhana bijela riža nudi manje od 1 grama vlakana u cijeloj šolji. Srećom, postoje i druge opcije riže koje nude više vlakana i više okusa. Bolja opcija je odabrati "rižu" od karfiola kada želite povećati unos vlakana u prehrani. Karfiol se brzo kuha i može se karamelizirati kada se dinsta. Sadrži oko 2 grama vlakana po šoljici. Iako možete probati i "rižu" napravljenu od brašna od leće i slanutka. Međutim, ako više volite tradicionalnu rižu, uvijek birajte smeđu, crvenu ili crnu rižu, koje nude više vlakana od bijele verzije.
Odaberite tjesteninu od mahunarki
Uobičajena bijela tjestenina je klasika. ali njegov verzija mahunarki mnogo je moderniji i mnogo bogatiji vlaknima i proteinima. U stvari, 50 grama sirove tjestenine od sočiva daje otprilike 6 grama vlakana, dok ista količina tjestenine od slanutka i soje ima 5 grama, odnosno 11 grama.
Peci sa boljim "maslacem"
Avokado nije samo za cijepanje, serviranje na tostu i objavljivanje slika na Instagramu. Također razmislite o upotrebi kao zamjene za maslac u pečenju. Avokado se ponekad naziva prirodnim maslacem. Na taj način smanjujete kalorije, a istovremeno pružate zadovoljavajuću teksturu, povećavate antioksidanse i osiguravate mononezasićene masti korisne za srce. Osim toga, dobit ćete znatno više vlakana jer ih maslac uopće nema. U stvari, pola šolje zgnječenog avokada pruža otprilike 8 grama vlakana.
Ne uklanjajte kožu
Dobro ih očistite, ali nemojte skidati koru s krompira. Nude kalij, vitamin C i otprilike polovinu sadržaja vlakana od krompira. Pečeni krompir boje crvene boje s korom sadrži otprilike 7 grama. Dakle, ako razmišljate o guljenju za pečenje ili prženje, najbolje je da ga sačuvate ako želite iskoristiti vlakna. Osim toga, uštedite vrijeme guljenja. Voće poput jabuka s korom također pruža dodatna vlakna i zdravstvene prednosti.
Učinite svoj "krevet" lišćem
Lisnato povrće je odlično u salatama ili prženim jelima, ali postoje i inventivniji načini za dodavanje povrća i povećanje količine vlakana. Pokušajte dodati veliku šaku lisnatog povrća u svoj smoothie ili proteinski prah. Također možete napraviti "krevet" od lisnatog povrća na bilo kojem tanjiru kako biste se namamili da ga pojedete. Jedna šolja svježeg kupusa sadrži oko 1 gram vlakana, dok jedna šolja kelja sadrži oko 5 grama.
Postanite ljubitelj chia semenki
u chia sjemenke To su gotovo najbolje jestive stvari na našoj planeti. Transformiraju se u tekući gel, stvarajući intrigantnu bazu za deserte ili kao teksturirani zgušnjivač za pića. Oni djeluju kao zamjena za jaja kada želimo napraviti jelo na biljnoj bazi. Jednostavno pomiješajte 1 kašiku chia sjemenki sa 3 kašike vode i ostavite da odstoji 15 minuta kako bi se sjemenke zgrudvale i formirale "chia jaje" koje možete peći. Osim toga, chia sjemenke imaju 10 grama vlakana na 30 grama.
