Koliko puta treba da jedemo?
Najvažnija stvar koju treba imati na umu kada odlučujete kako ćete potrošiti kalorije je znati da dobivate dovoljno da se krećete i pomažete da se oporavite.
Praksa jedenja tri obroka dnevno je u velikoj mjeri konstrukt kako gradimo svoje živote oko tipičnog posla od 9 do 00 sati. Na primjer: doručkujete prije posla, napravite pauzu za ručak dok ste na poslu i večerate kada dođete kući.
Budući da sportisti izdržljivosti (ne-elitni) imaju tendenciju da planiraju svoje treninge oko svog posla i kućnog života, pridržavanje tog rasporeda bi moglo imati smisla tako da se u jednom od tih segmenata stisne u šetnju. Ali istina je da je to tipična "korporativna" struktura obično ne dozvoljava veliku fleksibilnost. Za sportiste koji imaju veću fleksibilnost u svom poslu ili treniraju na višem nivou, ciljanje na šest manjih obroka tokom dana može imati više smisla.
Za sportiste sa više amaterskim statusom ili one koji vježbaju iz slobodnog vremena, koliko često jedete nije toliko važno koliko bismo željeli da mislimo. Ako ste na elitnijem nivou, pratite stroži i posvećeniji plan treninga, ritam obroka može podržati vaše napore u treningu.
To je zato sportisti koji prate intenzivan raspored treninga trebaju više kalorija nego oni koji su ležerniji, i možda će biti lakše dobiti toliko kalorija raspoređenih na šest manjih obroka, a ne na tri veća obroka.
Takođe, Vaše tijelo može istovremeno apsorbirati samo određenu količinu nekih hranjivih tvari, kao proteini (otprilike 30 grama po sesiji). Stoga, sportisti kojima su potrebne velike količine proteina za oporavak mišića, na primjer, ne bi trebali pokušavati sve svoje potrebe uklopiti u jedan obrok.
Najbolje je konzumirati kombinaciju ugljikohidrata i proteina unutar prvih pola sata nakon napornog treninga ili treninga snage. Ciljajte na 0 do 14 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i 0 do 23 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
Vaš sljedeći obrok, kada ponovo budete gladni, treba da bude uravnotežen i da sadrži sve esencijalne makronutrijente, vitamine i minerale. Ako na ovaj način rasporedite svoju ishranu, moći ćete bolje podržati svoj oporavak i time poboljšati performanse. Također vam pomaže da izbjegnete redovno preopterećenje, što može dovesti do nepotrebnog debljanja.
Možete li smršati jedući više puta?
Govoreći o težini, za ciljeve gubitka težine, čini se da nije važno kako raspoređujete svoje obroke: studija iz 2012. godine, objavljena u časopisu Obesity, pokazala je da ljudi koji su jeli tri obroka dnevno izgubili su istu količinu kilograma kao oni koji su jeli manje obroke šest puta dnevno. Svaka grupa je unosila sličan broj kalorija dnevno, između 1.200 i 1.500, ovisno o njihovim individualnim potrebama. Međutim, "stočarska grupa" (oni koji su jeli šest obroka) osjećala je manje gladi tokom dana.
Bilo je i drugih studija koje su to otkrile broj obroka koje jedete nema uticaja na metabolizam ili gubitak masti. Iako je potrebno više istraživanja, nema ništa loše u prelasku na manje obroke češće tokom dana ako se stalno borite s gladi.
Što se tiče rasporeda dnevnih obroka, bilo da su tri ili šest, najvažnija stvar koju treba uzeti u obzir je da brzo započnete trening i započnete oporavak. To znači, Prije vježbanja, željet ćete se više fokusirati na brzo probavljive (jednostavne) ugljikohidrate nego na masti, vlakna ili proteine, a zatim naglasiti ugljikohidrate i proteine kako biste napunili svoje zalihe.
S obzirom na to, preporučujem jedite svakih četiri do pet sati ako se odlučite za tri velika obroka, y
Dakle, šta je bolje učiniti?
Ako imate fleksibilnost da pripremite šest malih obroka svaki dan i trenirate na umjerenom do intenzivnom nivou, preporučujem ovaj pristup jer možete bolje rasporediti potrebne kalorije. A kod obroka govorimo o obrocima, a ne grickalicama ili grickalicama.
Sa šest obroka dnevno, u određenom smislu, dijelimo i osvajamo. . To znači sve vaše makronutrijente: ugljikohidrate, proteine i masti.
Ako odlučite da jedete šest obroka dnevno, preporučujem da ih držite manje nego da jedete tri obroka dnevno. Razmislite o tome ovako: ako biste jeli šest velikih obroka dnevno, bili biste siti, a ako biste jeli tri mala obroka dnevno, gladovali biste. Ali ako tradicionalna ruta sa tri obroka dnevno odgovara vašem rasporedu, pobrinite se da i dalje jedete dovoljno kalorija bogatih hranjivim tvarima (mislite na visokokvalitetne proteine, zdrave masti i složene ugljikohidrate).
I dok, kao sportista, morate biti pametni u podjeli kalorija tokom dana na način koji podržava vaš trening, kao što je unos dovoljno ugljikohidrata i proteina nakon treninga koji će vam pomoći da se oporavite, na primjer, isplati se trenirati kod kuće, da su kalorije kalorije na kraju dana.
Konzumacija tri obroka od 800 kalorija će izazvati isti termički efekat kao i konzumiranje šest obroka od 400 kalorija. Bez obzira kada, i dalje dobijate ukupno 2.400 kalorija. Naša tijela su efikasna i inteligentna, ali ne rade na 24-satnom satu. Nema dugmeta za resetovanje u ponoć. Vaše tijelo nije briga i vi to ne znate.
Najbolja zdrava strategija za vas je ona koju možete slijediti dugoročno. Odaberite "plan" obroka koji najbolje odgovara vama, vašem načinu života i vašem treningu. Najvažnije je da jedete hranu bogatu hranjivim tvarima koja zadovoljava vaše energetske potrebe.
