Siguran sam da već razmišljate o novogodišnjim odlukama, koje mogu uključivati gubitak težine. Nema ničeg lošeg u tome da malo izgubite na težini, ili čak odete na niskokaloričnu dijetu da biste to učinili, sve dok to radite sa zdravim načinom razmišljanja i navikama. Na kraju krajeva, gubitak težine zahtijeva sagorijevanje više kalorija nego što unosite. Ali koliko je prenisko? Da li je dijeta od 1500 kalorija loša ideja?
Neke dijete za mršavljenje sugeriraju da bi muškarci trebali unositi 1500 do 1800 kalorija dnevno, a žene 1200 do 1500 kalorija dnevno kako bi bezbedno smršali. Međutim, kada vam je cilj održavanje težine, aktivni muškarci bi trebali unositi do 3000 kalorija dnevno, dok bi žene trebale unositi do 2400.
Kao što vidite, to je velika razlika. I kao sportisti, sagorevamo značajan broj kalorija svakog dana kada treniramo, tako da ozbiljno ograničavanje unosa kalorija može doneti više štete nego koristi.
Opasnosti dijete od 1500 kalorija
75 kalorija zvuči puno kada razmišljate u smislu vježbanja. Ako biciklista od 540 funti sagori oko 19 kalorija u satu pri prosječnoj brzini od 1.500 milja na sat, trebalo bi skoro tri sata vježbanja da sagori tih 3 kalorija. Nije neuobičajeno da dostignete taj nivo istrošenosti tokom vikenda kada radite XNUMX-satnu rutu. Osim toga, vježbanje nije jedini način sagorijevanja kalorija.
Vjerovatno je da većina odraslih ima a bazalni metabolizam blizu, ako ne i više od 1500 kalorija dnevno (u zavisnosti od starosti, tjelesne težine i visine). Metabolizam je količina energije potrebna vašem tijelu da pravilno funkcionira i ostane živo, bez obzira na fizičku aktivnost ili svakodnevnu vježbu. Znajući ovo, lako je shvatiti zašto 1500 kalorija neće zadovoljiti potrebe većine odraslih ili aktivnih sportista.
Kada ste aktivni, potrebno vam je još više kalorija da biste zadovoljili svoje energetske potrebe pored bazalnog metabolizma. A neispunjavanje osnovnih energetskih zahtjeva za pravilno funkcioniranje tijela ugrožava vaše normalne tjelesne procese poput probave, plus ćete imati mnogo teže završiti svoje treninge.
Takođe ne unosite dovoljno kalorija povećava rizik od gubitka esencijalnih nutrijenata. To uključuje adekvatan unos makronutrijenata ugljikohidrata, masti i proteina, kao i unos mikronutrijenata esencijalnih vitamina i minerala. Unos pravih vrsta kalorija je veoma važan jer ne samo da su vam ugljikohidrati potrebni za kratkoročnu energiju, već su vam potrebni i zdrave masti i proteini za izdržljivost, oporavak i osjećaj sitosti.
Šta se dešava kada ograničite unos kalorija?
Sportaši nisu imuni na ideju da što manje kalorija unosite, to ćete biti lakši i vitkiji i bolje ćete moći da nastupate (posebno kada pokušavate da budete aerodinamični ili lebdite uzbrdo na biciklu ). Ali ključna riječ je moć. Ograničavanje kalorija može vas učiniti lakšim, ali može i učiniti vas više se umoriš, budi slab i biti skloni zadobiti povrede.
Kada nemate dovoljno energije, vaše tijelo može preći u stanje spavanja. gladovanje. Ako nemate dovoljno dostupne energije (tj. kalorija), tijelo će se prebaciti na usporavanje metabolizma i uštedu energije povećanjem zaliha tjelesne masti. U nekom trenutku, tijelo prestaje dopuštati tjelesne masti kao gorivo i prelazi na korištenje mišića.
Dakle, stvaranje veoma velikog kalorijskog deficita vas može učiniti nedostajatis mišićna masa. Ako ne unosite dovoljno kalorija nakon vježbanja, to može utjecati na sintezu mišićnih proteina. A ako nemate dovoljno energije na raspolaganju (posebno ako ne jedete dovoljno proteina), vaše tijelo će početi da razgrađuje mišiće za energiju. Odgovarajući unos kalorija je vrlo važan, a ne samo da bi se mišići oporavili i izgrade nakon vježbanje, trening, ali i za sprječavanje gubitka postojeće mišićne mase.
Osim toga, možete vidjeti energetski disbalans koji se manifestuje u celom telu. Varenje će početi da usporava, zbog čega ćete se brže osjećati sitima, usporava se proizvodnja enzima u vašem GI sistemu i možete postati netolerantniji na određenu hranu; vaša tjelesna temperatura opada što vas čini hladnijim; čak će i menstrualni ciklus početi nefunkcionalno funkcionirati i može nestati. U slučaju muškaraca, testosteron će se smanjiti, što će uzrokovati manji libido i manje dlačica na licu.
Takođe možete videti promjene raspoloženja i ciklusa spavanja, a možete osjetiti umor, iscrpljenost, nedostatak sna, poteškoće s koncentracijom, povećan rizik od ozljeda, sporije vrijeme oporavka i povećan rizik od bolesti.
Kako to utiče na performanse vježbanja?
Gubitak mišića bio bi štetan za vašu snagu treninga i vjerovatno bi direktno uticao na vaše ciljeve treninga i fitnesa.
Nadalje, ako sportista ne konzumira adekvatne kalorije da zadovolji svoje potrebe, to može imati kaskadni efekat u kojem se učinak tokom treninga smanjuje zbog niske dostupnosti energije. The poremećena je sinteza mišićnih proteina nakon treninga, što rezultira smanjenom adaptacijom treninga i zalihe glikogena se ne popunjavaju, što rezultira smanjenom dostupnošću energije tokom sljedećeg treninga.
Osim toga, morat ćete više raditi da biste vidjeli iste efekte kako se vaša stopa percipiranog napora smanjuje. Polako ćete gubiti otpornost, što znači da ćete prije doći u ćorsokak. A budući da su rezerve energije iscrpljene za osnovne tjelesne potrebe, nećete imati toliko pomoći u oporavku.
Koji je bolji način da smršate?
Gubitak težine ne bi trebalo da se sastoji samo od smanjenja broja kalorija. Morate uzeti u obzir unos kalorija u odnosu na izlaz kalorija, ali to nije tako jednostavno. Kvalitet tih kalorija je važan. Gubitak težine je toliko individualiziran i zavisi od niza faktora, uključujući veličinu tijela, godine, spol, nivo kondicije, raspored treninga, stres, okruženje, lijekove i druga kronična stanja, zdravlje, ako postoje.
Napravite manje promjene, npr eliminirati alkohol, zamijeniti visoko obrađene ugljikohidrate za ugljikohidrate od cjelovitog zrna, ili smanjite količinu rafiniranih šećera to su jednostavne promjene koje mogu poboljšati vaše zdravlje bez smanjenja performansi.
Uobičajeno je da sportisti izdržljivosti unose najmanje 2500 kalorija, a nekima može biti potrebno i do 5000 kalorija. Postoje stručnjaci koji preporučuju unos kalorija u rasponu od 25 kalorija po kilogramu tjelesne težine za aktivnu i zdravu osobu do 80 kalorija po kilogramu tjelesne težine za elitnog sportaša.
Zdrava količina gubitka težine za prosječnu osobu je a malo više od pola kilograma do sedmicu ili otprilike dva do tri kilograma a Mes. To znači kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno. Ali zapamtite da kalorije nisu sve. Fokusirajte se na sastav i kvalitet kalorija koje unosite i jedete zbog čega se osjećate najbolje kada trenirate.