Dijeta za boks ili stazu ne razlikuje se mnogo od normalnog plana zdrave prehrane. Međutim, prije, tokom i nakon boksa, sportisti bi trebali jesti više kako bi zadovoljili energetske potrebe i piti više kako bi održali hidrataciju.
najbolja bokserska dijeta
Stručnjaci tvrde da ishrana na biljnoj bazi može podržati ili povećati atletske performanse. Planovi ishrane su bogati ugljenim hidratima, koji služe kao primarni izvor energije tokom aerobnih vežbi, kao što je boks. Biljna dijeta se fokusira na voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice.
Autori istraživanja, objavljenog u Nutrients u januaru 2019., rekli su da sportisti izdržljivosti imaju veći rizik od oštećenja srca i otvrdnjavanja arterija. Imajući to na umu, pregledali su studije koje su ispitivale uticaj biljne ishrane na performanse i faktore rizika od srčanih oboljenja.
Autori su zaključili da su takvi planovi ishrane korisni za zdravlje srca koje je neophodno za izdržljivost. Dodatni nalaz je bio to dijeta može doprinijeti bržem oporavku i boljim performansama u sportovima izdržljivosti.
Šta jesti prije, za vrijeme i poslije?
Stručnjaci preporučuju posebne dijetetske prakse prije, za vrijeme i nakon rigorozne fizičke aktivnosti poput boksa. Lako je misliti da ste tokom treninga sagorjeli više kalorija nego što ih zapravo jeste, stoga izbjegavajte unos više kalorija nego što ih trošite. S druge strane, pokušajte da ne boksujete na prazan stomak.
Ako planirate da boksujete duže od sat vremena, prethodno ponesite nešto malo, na primer šolju jogurta ili čašu voćnog soka. Ograničite unos masti sat vremena prije boksa.
Kada boksate duže od sat vremena, napravite pauzu i pojedite malo ugljikohidrata kako biste napunili zalihe energije. Budući da se ugljikohidrati pohranjuju u mišićima, jedite dodatne ugljikohidrate nakon treninga kako biste napunili zalihe. Ako je vaša sesija trajala duže od 90 minuta, dva sata kasnije jedite više ugljikohidrata s proteinima.
Hidratacija u svakom trenutku
Pored optimalne ishrane, sportske performanse zavise i od odgovarajuće hidratacije. Budući da se ljudsko tijelo sastoji od 60 posto vode, hidratacija igra ključnu ulogu u regulaciji temperature i krvnog tlaka, kao i transportu hranjivih tvari. Dehidracija može dovesti do bolesti uzrokovanih vrućinom, ozljeda i pretjeranog gubitka natrijuma.
Pijte dovoljno da biste izbjegli znakove dehidracije. Dva do tri sata prije boksa popijte otprilike pola litre vode; i isto prije boksa. Za vreme pijte oko 300 cl vode svakih 10 do 20 minuta.
Nakon trideset minuta popijte 200 cl vode. Osim toga, morate uzeti u obzir i unos tekućine kako biste povratili vodu eliminisanu znojenjem. Da biste odredili ovu količinu, izvažite se prije i poslije boksa.
Možda ste primijetili da bokseri pljuskuju vodu u ustima, a zatim je ispljuju. Postoji nekoliko razloga za to, uključujući izbjegavanje nelagode koja dolazi od udarca u trbuh kada je pun vode. Iako imaju druge razloge, ova praksa može dovesti do dehidracije. Pljuvanje vode je pokušaj da se ublaži žeđ, ali osim ako se zaista ne proguta, voda izgubljena tokom energične bokserske aktivnosti neće biti nadoknađena.
Kako kofein utiče?
Uloga kofeina u aktivnostima kao što je boks je kontroverzna. Istraživanja pokazuju da je količina kofeina potrebna za poboljšanje performansi 2 miligrama do 5 miligrama po kilogramu tjelesne težine jedan sat prije sporta ili treninga. U proseku šoljica kafe ima 85 miligrama, dakle sportista od 60 kilograma bi trebao popiti skoro 700 grama kafe da bi dobio poticaj.
Iako korisni efekti kafe uključuju smanjenje umora i povećanu budnost, štetni efekti uključuju nesanicu, nemir, dehidraciju, mučninu, glavobolje, anksioznost i gastrointestinalne smetnje.
Studija iz 2014., koju je objavila Nacionalna akademija nauka, izvještava o efektu kofeina na srce tokom vježbanja. Citirao je nekoliko malih studija koje su otkrile da unos kofeina praćen vježbanjem smanjuje dotok krvi u srce. Ovaj efekat smanjuje količinu kiseonika koja stiže do srca tokom treninga.
Kako bi spriječili srčani događaj, sportisti sa kardiovaskularnim bolestima trebali bi ograničiti količinu kofeina koju unose prije vježbanja. Sportisti bi trebali biti posebno oprezni s energetskim pićima, koja mogu biti vrlo bogata kofeinom. Studija to navodi Slučajevi iznenadne srčane smrti povezani su sa energetskim pićima.
Najbolji protein za boksere
Sportisti, uključujući boksače, mogu se zapitati hoće li ishrana bogata proteinima ili uzimanje proteinskih dodataka dovesti do rasta mišića. Iako je ovo uobičajeno vjerovanje, to je mit.
Sportisti potrebno im je samo malo ekstra proteina za promicanje rasta mišića, tako da su najbolji proteini za boksere izvori iz ishrane. Budući da je visokoproteinska dijeta povezana sa štetnim zdravstvenim efektima, nije preporučljivo konzumiranje velikih količina proteina ili uzimanje proteinskih dodataka.
Rezultati studije, objavljene u časopisu Nature Metabolism u aprilu 2019., pružaju dokaze o dugoročnim štetnim efektima proteinskih suplemenata. Oni uzrokuju neravnotežu aminokiselina, što dovodi do prejedanja, pretilosti i skraćenog životnog vijeka.
U drugom pregledu, objavljenom u Journal of Dietary Supplements u maju 2018., istraživači su razmotrili prednosti i nedostatke uzimanja proteinskih suplemenata. Autori kažu da suplementi često ne sadrže druge esencijalne nutrijente potrebne za zdrav način života. Ljudi bi trebali unositi proteine iz prirodnih izvora hrane.
Koje prednosti pruža kreatin?
Kreatin To je aminokiselina prisutna u mišićima i mozgu. Nalazi se u školjkama i crvenom mesu, ali neki ljudi odlučuju da ga uzimaju u obliku dodataka. Budući da se kreatin pohranjen u mišićima koristi za energiju, neki sportisti uzimaju suplemente za poboljšanje performansi. Istraživanja o efikasnosti pokazuju nedosljedne rezultate, ali neke studije to ukazuju može pomoći sportistima kojima su potrebni kratki naleti energije.
Suplementi se smatraju sigurnim kada se uzimaju u preporučenim dozama, ali visoka doza može oštetiti vaše srce, bubrege ili jetru. The nuspojave Kreatina uključuju mučninu, vrtoglavicu, dehidraciju, zadržavanje tekućine, groznicu, grčeve u mišićima, dijareju, gastrointestinalni bol, debljanje i netoleranciju na vrućinu. Takođe može pogoršati maniju kod bipolarne bolesti.
Svako ko ima dijabetes ili bolest bubrega treba da izbegava uzimanje kreatina. Kao i kod svakog dodatka ishrani, posavetujte se sa svojim lekarom pre nego što ga dodate u svoj dnevni režim.