Nije tajna da dobro izbalansirana ishrana zasnovana na biljci nudi mnoge zdravstvene prednosti. Uostalom, ko može osporiti činjenicu da je jesti više voća i povrća pametan izbor?
Uz to, neke od promjena koje mogu uslijediti pri prelasku na vegetarijansku ishranu nisu sasvim intuitivne. Dakle, ishrana zasnovana na biljci vam može pomoći da bolje spavate, poboljšate zdravlje srca i ojačate svoje mikrobiom, možete se također osjećati manje energije i propustiti neke esencijalne nutrijente.
Ako razmišljate da potpuno izbacite meso, živinu i ribu iz svoje ishrane, ovo će verovatno reagovati vaše telo.
utiče na energiju
Kao prvo, prelazak na hranljivu ishranu bogatu biljkama može vam pomoći da se osjećate više energije jer prerađene životinjske proizvode poput slanine i delikatesnog mesa zamijenite cjelovitom hranom poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki.
Ali postoji kvaka. Izbacivanje životinjskih proizvoda također znači da biste mogli propustiti određene hranjive tvari. The Hierro, na primjer. Iako je ovaj važan nutrijent prisutan u biljnoj hrani kao što su spanać i soja kao ne-hem gvožđe, značajno je bioraspoloživiji kada se dobija od životinja (i u obliku hem i ne-hem gvožđa).
Evo zašto je unos dovoljno gvožđa u vašu ishranu toliko važan: glavni posao gvožđa je da prenose kiseonik po celom telu, što omogućava vašim ćelijama da proizvode energiju. Nizak nivo gvožđa može dovesti do hroničnog umora, gubitka kose, vrtoglavice, slabosti, glavobolje, blede kože i ubrzanog rada srca, između ostalih simptoma.
U stvari, vjerovatnije je da će vegetarijanci imati znatno manje zalihe željeza od onih koji jedu meso, prema istraživanju iz maja 2018. objavljenom u Critical Reviews in Food Science and Nutrition. S obzirom na gvožđe se ne apsorbuje lako iz biljnih izvora, preporučeni unos gvožđa za vegetarijance je skoro dvostruko veći od preporučenog za nevegetarijance.
Posebno je gvožđe važno za žene sa menstruacijom, žene sa obilnim menstruacijama ili one sa već postojećom anemijom zbog nedostatka gvožđa.
Meso može upaliti crijeva
Ako osjećate da zdravlje crijeva vlada svijetom zdravlja ovih dana, niste u krivu. Sastav vašeg crijevnog mikrobioma je važan jer su bakterije koje žive u debelom crijevu povezane kako bi pomogli u posredovanju u svemu, od alergija i akni do imunološke funkcije i mentalnog zdravlja.
Iako svi imamo svoje individualizirane mikrobiome, faktori načina života, uključujući i ono što jedemo, imaju moć promijeniti naš mikrobiom na bolje ili gore.
Meso, posebno crveno meso i prerađeno meso, može potaknuti upalu u crijevima, što zauzvrat ometa dobre bakterije i može dovesti do probavnih problema kao što su zatvor i nadutost.
Prepuna povrća često ima suprotan efekat. Utvrđeno je da vegetarijanska prehrana (kao i dijeta u mediteranskom stilu) pozitivno mijenja crijevni mikrobiom, sugerira studija iz septembra 2018. objavljena u The Journal of Nutrition.
Poboljšajte svoj san (i raspoloženje)
Jedenje više povrća moglo bi vam donijeti bolje snove. Visok sadržaj izoflavona u ishrani bogatoj biljkama može biti odgovoran za poboljšanje kvaliteta sna.
u izoflavoni su biljna jedinjenja koja se pretežno nalaze u zrnu soje, a pokazalo se da ljudi koji su jeli ishranu bogatu izoflavonima uživaju u bolji kvalitet sna, pa čak i smanjenje simptoma depresije, prema studiji u časopisu Nutrition Journal iz decembra 2015.
Punjenje vašeg tanjira voćem i povrćem osim soje takođe može poboljšati vaše raspoloženje. Postoji nekoliko potencijalnih mehanizama iza ove povezanosti, ali jedan ima veze s činjenicom da prehrana koja se sastoji prvenstveno od mesa, peradi i ribe može biti bogata arahidonska kiselina, upalne polinezasićene omega-6 masti.
Nauka pokazuje da visok unos arahidonske kiseline potiče promjene u mozgu koje zapravo mogu promijeniti vaše raspoloženje. A u poređenju sa dijetama svejeda, vegetarijanska dijeta imaju veći omjer ugljikohidrata i proteina, dozvoljavajući više triptofan (aminokiselina) ulazi u mozak gdje se pretvara u serotonin što podiže raspoloženje.
Može li vas natjerati da smršate?
Prije nego pređete na biljnu prehranu za mršavljenje, bolje je znati da promjena vašeg plana obroka bilo koje vrste može dovesti do blagog do umjerenog gubitka težine ovisno o tome koliko dugo slijedite plan. to će reći, nema potrebe odbacivati životinjske proizvode samo u svrhu gubitka težine.
Međutim, možda ćete uočiti povoljnu promjenu na vagi kada pređete na ishranu ispunjenu biljkama. U poređenju sa svejedima, vegetarijanci su značajno smanjili indeks tjelesne mase, prema meta-analizi iz juna 2017. objavljenoj u Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Osoba koja slijedi plan ishrane biljnog porijekla može također doživjeti gubitak težine zbog nižeg kalorijskog sadržaja svojih nemasnih proteina i biljne hrane. Meso i hrana životinjskog porijekla mogu imati više kalorija zbog sadržaja masti.
zdravlje vašeg srca
Neke od prednosti smanjenja potrošnje mesa i drugih izvora životinjskih masti su a niži nivo holesterola i manje upala u telu. To, zauzvrat, može dovesti do manjeg nakupljanja plaka i smanjenja srčanih problema. Možete očekivati poboljšanje nivoa holesterola za otprilike dva do tri meseca.
U stvari, pridržavanje vegetarijanskog plana obroka je povezano sa 40% smanjenje rizika od srčanih bolesti, prema studiji iz maja 2018. objavljenoj u časopisu Progress in Cardiovascular Diseases.
Vrijedno je to napomenuti eliminisanje ribe iz ishrane je druga priča, uglavnom zbog omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline mogu biti od koristi za zdravlje srca snižavanjem triglicerida, blagom snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem zgrušavanja krvi i nepravilnog otkucaja srca, te smanjenjem rizika od moždanog udara i zatajenja srca.
Iako postoji zabrinutost oko sadržaja žive i antibiotika u određenim vrstama ribe, školjke sigurno nisu neprijatelj kada je u pitanju zdravlje vašeg srca. U stvari, možda ćete propustiti kritične nutrijente za srce kada izbacite školjke iz tanjira.
Da li se gube vitamini?
Iako se hranjive tvari poput željeza nalaze u biljnoj i životinjskoj hrani, neki važni vitamini prisutni su samo u životinjskim proizvodima. Kao rezultat toga, izbacivanje mesa, peradi i ribe iz vaše prehrane može dovesti do nedostataka ako se ne posvetite raznovrsnoj prehrani i uzimanju pravih suplemenata.
La vitamin B12 to je jedan od najčešćih nedostataka koji se mogu javiti kada jedete vegansku ili vegetarijansku prehranu. To je zato što se B12 prirodno nalazi isključivo u životinjskoj hrani kao što su školjke, pastrmka, govedina, losos i tuna. Naravno, neki proizvodi prilagođeni vegetarijancima, poput nutritivnog kvasca, često su obogaćeni vitaminom.
Omega-3 i cink su još dva hranjiva sastojka koja možda nedostaju u planu obroka na bazi biljaka. Omega-3 masne kiseline su veoma važne za održavanje zdravlja srca.
