Sa makronutrijentima kao što su proteini, ugljeni hidrati i masti koji su u centru pažnje, vlakna ne dobijaju popularnost koju zaslužuju. U stvari, mnoge današnje modne dijete se fokusiraju na to da vas nasitite mastima (kao što je keto) ili proteinima, ali vlakna ostaju zaboravljeni VIP kada je u pitanju gubitak težine.
Prednosti konzumacije vlakana za mršavljenje
Istraživanja su pokazala da konzumiranje dovoljno vlakana može pomoći u poboljšanju zdravlja srca, probave, kontrole šećera u krvi i da, pomoći pri mršavljenju.
Zapravo, studija iz oktobra 2019. u The Journal of Nutrition, u kojoj je 345 ljudi slijedilo dijetu bogatu vlaknima i kalorijama (najmanje 20 grama dnevno) tokom šest mjeseci, otkrila je da dijetalna vlakna potiče gubitak težine i pridržavanje dijete kod onih koji imaju prekomjernu težinu ili gojaznost.
Dijetalna vlakna pomažu regulišu hormone i odgađaju pražnjenje želuca, što je povezano sa većim osjećajem sitosti.
Vlakna takođe pomažu regulišu nivo šećera u krvi, što može dovesti do smanjene osjetljivosti na inzulin. Budući da je inzulin hormon koji skladišti masnoće, održavanje niskog nivoa šećera u krvi je ključno za smanjenje inzulinskog odgovora, a time i za poboljšanje rezultata mršavljenja.
3 uobičajene greške u jedenju vlakana koje treba izbjegavati
Vjerujete "lažnim" vlaknima
Budući da većini ljudi nedostaju vlakna u ishrani, mnoge prehrambene kompanije uvode nutrijente u upakovane grickalice kao što su pločice s vlaknima, žitarice, čips, pa čak i neke slatke voćne grickalice. Ali vlakna u ovoj hrani nisu onakva kakvu ćete dobiti ako jedete povrće, voće i integralne žitarice.
Vlakna koja se sintetički dodaju upakovanoj hrani nazivaju se funkcionalna vlakna. Funkcionalna vlakna su bilo koji sastojak vlakana koji nije izveden iz cjelovite hrane. To uključuje beta glukane, inulin, korijen cikorije i mnoge druge.
Do sada se nije pokazalo da ova funkcionalna vlakna imaju bilo kakve negativne učinke na vaše zdravlje, ali mogu uzrokovati gastrointestinalne smetnje, posebno kod onih s prekomjernim rastom bakterija u tankom crijevu (SIBO) ili disbiozom.
Oni također ne pružaju nužno iste prednosti kao vlakna iz cjelovite hrane. Na primjer, pregled iz februara 2017. objavljen u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics otkrio je da funkcionalna vlakna ne snižavaju nivoe LDL (lošeg) holesterola na isti način kao rastvorljiva vlakna iz povrća i voća.
Prebrzo povećavate unos vlakana
Još jedna uobičajena greška koju ljudi čine s vlaknima je drastično povećanje njihovog unosa, što može uzrokovati nadimanje, grčeve, zatvor, dijareju i plinove. Kako biste spriječili ove neugodne simptome, pokušajte postepeno povećavati količinu koju jedete.
Umjesto da povećate dnevni unos povrća sa jedne šoljice na pet šoljica preko noći, pokušajte da dodate dodatnu šolju povrća nedeljno kako biste omogućili crevima da se prilagode.
Takođe, pokušajte da ne jedete previše različitih vrsta orašastih plodova i sjemenki odjednom, ili previše pasulja i sočiva u jednom danu. Grah i sočivo sadrže najmanje pet grama vlakana po pola šolje. I dok mogu biti veoma hranljiva namirnica, previše jedenje može dovesti do više gasova, nadimanja i bolova u stomaku.
ne pijete dovoljno vode
Kako povećavate unos vlakana, također je važno povećati nivo hidratacije kako biste iskoristili sve prednosti.
La topiva vlakna, Nalazi se u pasulju, orašastim plodovima, sjemenkama i nekom voću i povrću, otapa se u vodi stvarajući supstancu nalik gelu, koja vam pomaže da ostanete siti na duži vremenski period. Mogli bismo reći da je sličan sunđeru u vašem sistemu. Ovaj sunđer nabubri i pomaže u usporavanju prolaska hrane iz želuca u tanko crijevo, čineći da se osjećate zadovoljnije i punije energije.
La nerastvorljivo, Nalazi se u integralnim žitaricama i povrću, povećava količinu vaše stolice za zdravo pražnjenje crijeva, ali za to morate skladištiti vodu.